Latihan crossfit
5K 0 27.10.2017 (semakan terakhir: 18.05.2019)
Hanya sedikit atlet yang suka melakukan burpees, dan dengan alasan yang baik: sukar dari segi fizikal dan mental. Tetapi anda perlu melakukan ini jika anda serius ingin mencapai hasil yang baik dalam CrossFit. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda cara melakukan burpees frontal dengan betul - variasi latihan yang biasa dilakukan oleh pengguna baru.
Kebaikan bersenam
Biasanya burpees frontal dilakukan bersama dengan lompatan barbell dan putaran 180 darjah. Sudah tentu, variasi ini jauh lebih sukar daripada yang klasik, kerana kaki akan bekerja lebih keras. Menjelang akhir set, bar akan kelihatan seperti halangan yang tidak dapat diatasi, dan paha depan akan membuat dirinya terasa dengan setiap lompatan.
Manfaat burpee frontal jelas dan adalah seperti berikut:
1. pengembangan daya tahan aerobik;
2. meningkatkan daya kelajuan dan kualiti fungsi atlet;
3. latihan sistem kardiovaskular;
4. peningkatan perbelanjaan tenaga, yang membolehkan anda menghabiskan lebih banyak kalori dan membakar lebih banyak lemak.
Semakin tinggi kelajuan latihan, semakin kuat manfaat ini. Denyut jantung semasa burpees jauh lebih tinggi daripada ketika melakukan kardio biasa, oleh itu, semua proses metabolik lebih cepat.
Otot apa yang berfungsi?
Kerja utama dilakukan oleh kumpulan otot berikut:
- quadriceps;
- otot gluteal;
- bisep paha (semasa melompat);
- trisep;
- otot pektoral dan deltoid (semasa push-up).
Otot rektus abdominis bertindak sebagai penstabil, ia membolehkan anda menjaga badan lurus sepanjang keseluruhan pendekatan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik pelaksanaan
Teknik untuk melakukan burpees frontal tidak jauh berbeza dengan yang klasik, tetapi masih terdapat beberapa kehalusan dalam prosesnya. Variasi latihan ini disarankan seperti berikut:
- Pertama, anda perlu berdiri di hadapan bar, menghadapnya pada jarak yang agak jauh. Pilihan lain adalah duduk bersebelahan dengannya. Selanjutnya, dari posisi berdiri, penekanan diambil berbohong.
- Tekanan lebih lanjut. Tugas anda bukan hanya untuk memberi penekanan ketika berbaring dan melakukan push-up, tetapi, jika mungkin, lakukan dengan cepat dan seisi tenaga mungkin. Barulah pergerakan itu benar-benar meletup. Yang terbaik adalah melakukan push-up tentera - kita jatuh tajam ke lantai pada siku bengkok, turunkan diri kita sehingga dada menyentuh lantai dan bangkit dengan mendadak kerana usaha otot-otot dada dan trisep. Oleh itu, secara praktiknya anda tidak membelanjakan tenaga untuk melewati fasa negatif pergerakan. Sekiranya kecergasan fizikal anda tidak membolehkan anda melakukan push-up tentera dengan mudah, lebih baik anda melakukan push-up biasa pada mulanya, melakukan burpees.
- Untuk melonjak ke hadapan dan ke atas dengan tajam, pertama anda perlu mengambil kedudukan yang sesuai untuk ini. Tanpa mengubah kedudukan tangan anda, buat lompatan kecil ke depan (kira-kira 30 sentimeter), berdiri dan bengkokkan lutut anda.
- Dari sudut ini kita perlu melompat ke hadapan. Kami mengesyorkan melompat ke atas barbell atau yang lain sekurang-kurangnya bukit kecil. Ini akan membolehkan anda mengasah teknik anda, kerana anda akan melompat dan tidak hanya mengangkat kaki dari tanah.
- Lompat dengan tajam dan mendarat dengan kaki yang sedikit bengkok. Sekiranya perlu, buat putaran 180 darjah di udara atau di tanah setelah mendarat. Semasa melompat, jangan lupa angkat tangan di atas anda dan tepuk tangan di telapak tangan - ini adalah sejenis isyarat bahawa pengulangan itu selesai.
- Lakukan sekali lagi.
Satu pendekatan harus mempunyai sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan. Semua lompatan mestilah pendek, anda tidak perlu melompat satu setengah meter dari palang. Ini akan menjimatkan beberapa pengulangan tambahan.
