Semasa berlari, "alat" utama atlet adalah kakinya. Walaupun dengan stamina yang sangat baik dan paru-paru kuat Anda tidak akan dapat berlari dengan baik tanpa otot betis dan paha yang kuat. Mari kita perhatikan prinsip asas latihan kaki untuk berlari.
Beban kuasa
Beban daya untuk berlari berbeza bergantung pada jarak apa yang akan dilalui atlet: lari pecut, jarak tengah, atau pemain simpanan. Latihan pada dasarnya sama, tetapi berbeza dalam jumlah pengulangan dan berat yang digunakan.
Latihan pecut dicirikan oleh latihan dengan pengulangan rendah, tetapi dengan berat yang tinggi. Powerlifters berlatih hampir sama. Tugas pelari pecut adalah memiliki kaki sekuat mungkin, yang memungkinkan untuk mengembangkan dan mengekalkan kelajuan tertinggi. Pelari pecut tidak memerlukan stamina umum. Oleh kerana jarak larian maksimum tidak melebihi 400 meter.
Bagi atlet rata-rata yang berjalan dari 600 hingga 3-5 km, tugasnya adalah untuk mencari keseimbangan yang tepat antara daya tahan dan kekuatan. Oleh itu, latihan dilakukan dengan berat yang lebih ringan daripada pelari pecut, tetapi dengan lebih banyak pengulangan.
Lebih banyak artikel yang mungkin menarik minat anda:
1. Mula berjalan, apa yang perlu anda ketahui
2. Apakah selang berjalan
3. Teknik lari
4. Adakah mungkin berjalan dengan muzik
Bagi pelari jarak jauh yang berlari jarak jauh, dari 5 km hingga maraton ultra, perlu agar kaki tidak terlalu kuat, tetapi tahan lama. Oleh itu, atlet seperti itu biasanya menggunakan berat badan yang kecil, dan kadang-kadang bahkan latihan dilakukan hanya dengan berat badan sendiri. Tetapi pada masa yang sama, jumlah pengulangan membuat yang maksimum mungkin.
Latihan kekuatan utama yang dilakukan pelari untuk latihan kaki adalah:
– Jongkok dalam dengan atau tanpa barbel... Perbezaan antara squat ini dan yang biasa dilakukan oleh powerlift adalah bahawa pada fasa terakhir lif, atlet perlu menggunakan jari kaki untuk menguatkan kaki. Oleh kerana, tidak seperti angkat berat, di paru-paru, otot betis dan otot kaki memainkan peranan besar. Sprinters menggunakan berat maksimum yang mungkin, melakukan 5-10 repetisi, atlet jarak tengah dan jarak jauh menggunakan berat yang lebih ringan, tetapi jumlah repetisi jauh lebih tinggi. Kadang-kadang squats dilakukan tanpa beban tambahan. Dalam kes ini, bilangan pengulangan melebihi ribuan kali setiap set.
– "Pistol", atau jongkok pada satu kaki... Salah satu latihan yang paling popular untuk atlet trek dan lapangan. Dengan berpegang pada sokongan untuk keseimbangan, atlet duduk sedalam mungkin, dan kemudian berdiri dengan satu kaki. Pelari semestinya menggunakan berat tambahan, misalnya, mengambil dumbbell di tangan bebas. Atlet jarak jauh dan jarak jauh juga menggunakan beban tambahan, tetapi lebih sedikit, dan melakukan lebih banyak repetisi. Prinsip mencapai jari kaki pada fasa terakhir pengangkatan adalah sama seperti dengan squat biasa.
– Paru-paru Barbell... Mereka dilakukan sedalam mungkin sehingga semua otot kaki berfungsi.
– Latihan kaki... Apabila seorang atlet dengan kettlebell berat di tangannya berdiri di sebelah kaki dan mengangkat dirinya dengan mengangkat kaki ke kaki. Pada masa yang sama, kaki di lutut tidak membengkok. Senaman melatih otot betis dengan sempurna.
– Senaman Kettlebell... Mereka dilakukan oleh pelari dengan kerap, kerana kettlebell mengembangkan daya tahan kekuatan, dan juga melatih kaki dengan sempurna.
Beban melompat
Kerja lompat sangat penting untuk berlari, yang bukan hanya membina otot, tetapi juga menjadikannya lebih fleksibel, anjal dan tahan lasak.
Terdapat banyak latihan melompat: tali lompat, berlari, melompat dengan dua kaki di atas penghalang, melompat dari kaki ke kaki, lompat tinggi, melompat dari tempat dan dari larian, melompat di atas sokongan, dll. Sebarang latihan melompat membantu menguatkan otot-otot kaki dan mempunyai kesan positif pada kelajuan larian untuk pelari, jadi dan daya tahan otot untuk atlet jarak jauh dan jarak jauh.
