Pemakanan Endomorph - diet, produk dan menu sampel

Selalunya, di kalangan pengunjung gimnasium, anda dapat menjumpai lelaki yang cukup sihat dengan peratusan lemak subkutan yang tinggi dan sedikit otot. Ini adalah endomorf yang sangat - atau, menurut klasifikasi Rusia, hipersthenics. Anda akan mengetahui peraturan umum untuk melatih atlet seperti itu dalam program latihan khas kami untuk endomorf, tetapi kami akan memberitahu anda tentang bagaimana pemakanan endomorf untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot sehingga semua usaha yang dilakukan di gim tidak sia-sia, kami akan memberitahu dalam artikel ini.

Ciri-ciri pemakanan endomorf

Seseorang dengan fizikal endomorfik (hipersthenik) mempunyai, secara relatif, bentuk "sfera" - wajah penuh bulat, perut besar dan punggung. Dada dan batang badan biasanya lebar, tetapi pergelangan kaki dan pergelangan tangan, sebaliknya, nipis, yang memberikan batangnya tidak masuk akal.

Orang yang mempunyai perlembagaan hipersthenik mempunyai berat badan yang berlebihan. Walaupun mereka adalah atlet, peratusan lemak subkutan akan selalu lebih tinggi daripada ektomorf dan mesomorf. Deposit lemak cenderung terkumpul terutamanya di pinggang, dada, pinggul dan bahu. Oleh sebab itulah mustahil endomorf dapat mencapai hasil yang baik dalam membina badan yang melegakan tanpa diet yang dipilih dengan betul dan jadual makan yang difikirkan dengan baik.

Pemakanan endomorf yang betul adalah asas keseluruhan proses latihan. Tanpa itu, atlet mungkin dan akan dapat membina jisim otot yang baik, tetapi tidak akan kelihatan sama sekali di bawah lapisan lemak.

Terdapat beberapa ciri pemakanan utama hipersthenik:

1. Diet harus dirumuskan sedemikian rupa sehingga makanan dikecualikan sepenuhnya, atau mengandung jumlah minimum karbohidrat sederhana.
2. Harus ada lebih banyak protein dalam diet.
3. Anda perlu mengatur jumlah kalori yang dimakan dengan jelas. Harus ada lebih sedikit daripada untuk mesomorf.
4. Untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat dan kelegaan berkualiti tinggi, hipersthenics tidak dapat melakukan tanpa pemakanan sukan khas dengan kesan pembakaran lemak.
5. Secara berkala, endomorf perlu menggunakan diet khas untuk mengeringkan badan.

Diet

Pemakanan endomorf untuk mendapatkan jisim otot harus disusun sedemikian rupa sehingga mengambil kira segalanya: kalori, nisbah protein, lemak, karbohidrat, kehadiran mikronutrien, pengambilan air dan faktor lain.

Pengiraan kalori

Perkara pertama yang harus dilakukan untuk membina diet yang betul adalah dengan mengira keperluan tenaga anda mengikut formula Harris Benedict, dan bukan berdasarkan berat sebenarnya, tetapi mengikut yang diinginkan. Ini akan membolehkan anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan, yang akhirnya akan membawa kepada fakta bahawa kalori "hilang", tubuh akan mula "mengekstrak", memecah simpanan lemak. Formula untuk mengira kalori ditunjukkan di bawah.

40 kalori X berat badan X tahap aktiviti harian (1 hingga 1.5) = bilangan kalori

Ini akan menjadi kadar anggaran anda untuk memperoleh jisim otot. Untuk penurunan berat badan, kami mengurangkan 100-150 kalori dari mingguan ini, kemudian pengeringan akan dilakukan tanpa menjejaskan jisim otot.

Bagi endomorf yang tidak memantau kandungan kalori dalam diet dan kualiti produk yang dimakan, jalan langsung hanya untuk kategori berat super berat dalam sukan kekuatan. Tetapi jika tujuan anda adalah badan atletik yang indah dan perkembangan fungsional dalam semua aspek, jangan malas untuk mengira kandungan kalori diet anda.

Nisbah BJU

Endomorf perlu mengambil kira-kira 2-3 g protein, 4 g karbohidrat dan 1 g lemak setiap 1 kg berat badan setiap hari. Nisbah ini akan membolehkan anda memperoleh massa otot berkualiti tinggi secara beransur-ansur tanpa membuat lemak badan berlebihan. Sekiranya anda merasakan bahawa kemajuan dalam mendapatkan jisim otot telah berhenti, dan tidak ada cukup tenaga, maka tingkatkan sedikit karbohidrat yang dimakan.

Untuk penurunan berat badan yang berkesan, anda perlu mengurangkan kandungan kalori dalam diet. Ini dilakukan dengan mengurangkan kandungan kuantitatif karbohidrat dan lemak dalam makanan. Kami secara beransur-ansur mengurangkan karbohidrat menjadi 2.5 g per 1 kg berat badan (atau kurang), dan lemak - hingga 0.5 gram setiap 1 kg berat badan. Harap maklum bahawa keutamaan harus diberikan kepada lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan tak jenuh, dan jumlah keseluruhannya tidak boleh melebihi 10% daripada diet harian atlet. Protein mesti dimakan sebanyak semasa kenaikan berat badan, jika tidak, badan tidak akan pulih.

Makanan yang disyorkan dan dilarang

Berbanding dengan ectomorphs dan mesomorphs, hypersthenics paling terhad dalam pilihan makanan mereka. Makanan yang disyorkan termasuk:

• daging merah (daging lembu, daging sapi muda);
• daging ayam putih (ayam, ayam belanda);
• ikan, minyak ikan;
• sayur-sayuran dan herba;
• nasi;
• buah-buahan (secara sederhana);
• minyak biji rami;
• roti Gandum;
• keju rendah lemak dan keju kotej tanpa lemak;
• kacang.

Makanan yang mengandungi karbohidrat harus rendah pada indeks glisemik untuk mengelakkan lonjakan insulin. Dan anda semestinya mengambil asid lemak tak jenuh untuk mengurangkan tahap kolesterol "buruk" dalam darah, kerana ini adalah masalah biasa bagi orang yang berlebihan berat badan.

Di bawah larangan ketat - semua makanan segera, makanan berlemak, gula-gula dan tepung.

Diet

Ramai orang gemuk, setelah mendengar nasihat untuk makan lebih sedikit, keliru percaya bahawa kita bercakap mengenai kekerapan makan. Sebenarnya, saya maksudkan jumlah jilid. Tetapi jumlah penerimaan, sebaliknya, harus ditingkatkan - harus ada 5-7 daripadanya sepanjang hari. Ini adalah tiga makanan padat, penuh (sarapan, makan tengah hari dan makan malam) dan dua hingga empat makanan ringan di antara waktu makan. Sebagai makanan ringan, anda boleh dijadikan sebiji buah atau sebahagian protein shake. Makanan "padat" terakhir (makan malam) harus diatur selewat-lewatnya 2-2, 5 jam sebelum tidur. Sebaik-baiknya, disarankan untuk makan dengan campuran protein dan serat (keju cottage / ikan / daging lembu tanpa lemak / daging rusa + sayur-sayuran / herba). Selepas makan, sebelum tidur, elok berjalan selama 40-50 minit - ini memberi kesan yang baik terhadap proses pencernaan.

Pada masa yang sama, perhatikan pantulan anda di cermin dan jangan lupa melakukan pengukuran antropometrik - ketebalan lengan, paha, leher, dada. Selain itu, perhatikan kemajuan anda dalam pergerakan kekuatan. Sekiranya berat badan turun ke tahap yang memuaskan anda, dan jumlah otot meningkat, semuanya dalam keadaan teratur, terus makan seperti sedia kala. Tetapi jika berat badan tetap diam, dan angka di cermin dan pita sentimeter masih mengecewakan, sesuaikan diet. Jangan lupa bahawa pembetulan pemakanan adalah sesuatu yang menanti anda secara berterusan, dan, pada mulanya, untuk mengurangkan berat badan, kemudian - untuk menjaganya.

Menu contoh untuk hari itu

Menu untuk endomorph mungkin kelihatan seperti ini:

Sekiranya anda makan semua yang terdapat dalam jadual di atas dalam bahagian sederhana, maka ini akan menjadi kira-kira 1500-2000 kalori, dan kandungan proteinnya kira-kira 300-350 g.

Pemakanan sukan untuk endomorf

Ciri proses metabolik dalam tubuh endomorf ialah protein yang dimakan dengan makanan diserap dalam jumlah yang sangat kecil - sekitar 30 peratus, iaitu, jauh lebih buruk daripada lemak dan karbohidrat. Sehubungan itu, atlet yang mempunyai fizikal seperti itu, pada tahap latihan untuk satu set jisim otot, perlu secara aktif mengisi bekalan protein, yang berfungsi sebagai bahan binaan otot.

Untuk ini, protein shake adalah yang paling sesuai, kerana mendapatkan jumlah protein yang betul dengan makanan harian agak sukar walaupun dengan diet seimbang dan menu yang difikirkan dengan baik. Dos protein yang disyorkan adalah 3 sudu besar serbuk setiap 0.5 liter susu atau jus tanpa gula. Anda perlu minum koktel 3 kali sehari antara waktu makan. Sekiranya anda hanya mematuhi makanan sihat buatan sendiri, maka anda boleh membuat protein shake di rumah.

Apabila jisim otot diperoleh dan kerja bermula pada kekuatan dan kelegaan otot, disarankan untuk menggunakan makanan tambahan seperti arginine dan glutamin. Arginine biasanya diambil pada waktu pagi dan sebelum tidur, dan glutamin biasanya diambil selepas latihan dan juga pada waktu malam. Dos mereka diperincikan dalam arahan.

Pada tahap penurunan berat badan aktif, untuk mempercepat proses pemecahan lemak, anda boleh menggunakan pemakanan sukan dengan kesan pembakaran lemak, yang disebut sebagai pembakar lemak. Tetapi jangan terbawa-bawa dengan mereka, kerana semuanya mengandungi pelbagai kombinasi psikostimulan. Anda tentu saja boleh menggunakan karnitin juga. Tetapi jangan terlalu berharap untuk membakar lemak. Sebaliknya, suplemen ini akan berguna sebagai komponen untuk menjaga kesihatan otot jantung semasa bersenam. Sebaiknya masukkan BCAA dan asid amino ke dalam diet (sebelum, selepas dan semasa latihan).

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan anda sekali lagi bahawa endomorf dicirikan oleh kecenderungan untuk berlebihan berat badan atau untuk mendapatkannya dengan cepat, jadi gaya hidup dan tabiat pemakanan anda harus berubah secara mendadak. Dan hanya kerana anda tidak dilahirkan untuk bina badan tidak bermaksud anda tidak dilahirkan untuk sukan. Sihatlah!

Tonton videonya: How To Lose Weight If Body Type Is Endomorph. hard losers and their training and nutrition strategy (November 2024).