Hiit senaman - apa itu? Latihan ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan tambahan dan mengetatkan badan anda dalam masa sesingkat mungkin. Artikel tersebut menerangkan intipati latihan, kelebihan mereka berbanding yang lain, dan juga memberikan satu set latihan.
Hiit senaman - apa itu?
Latihan Hiit atau HIIT bermaksud latihan selang intensiti tinggi. Teknik ini didasarkan pada keutamaan latihan pendek yang lebih sengit dan jangka masa yang kurang berat.
Contoh latihan HIIT: dalam seperempat jam, melakukan kombinasi yang terdiri daripada pecut selama 15 saat, berjalan pantas selama 10-15 minit.
Terdapat dua pilihan untuk latihan HIIT: latihan kardio atau aerobik dan kekuatan atau anaerobik.
Prinsip asas latihan Hiit
Program latihan utama merangkumi 5-15 program. Adalah perlu untuk memulakan latihan dengan pemanasan, dan diakhiri dengan rintangan.
Prinsip utama HIIT merangkumi:
- pengiraan kemungkinan beban dibuat berdasarkan kadar denyutan jantung. Denyutan jantung maksimum mungkin = 207- (umur 07 *). Berdasarkan perasaan anda sendiri, adalah mungkin untuk menentukan degupan jantung dalam tempoh yang mudah dan sukar, namun, lebih baik pelatih melakukan ini;
- bagi mereka yang baru bermula, nisbah latihan berat hingga sederhana adalah 1: 3. Kemudian, dari masa ke masa, tempoh fasa teruk meningkat dan masa pemulihan menurun;
- sebelum latihan, jangan makan makanan yang mengandungi L-carnitine (kopi, coklat, pembakar lemak). Mereka meningkatkan jumlah degupan jantung dan meningkatkan tekanan darah, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan;
- semasa latihan, dilarang minum minuman sukan yang mengandungi karbohidrat cepat;
- selepas kelas adalah lebih baik mandi daripada pergi ke sauna atau mandi;
- senaman yang kuat dikontraindikasikan dengan diet rendah karbohidrat.
Kelebihan dan kekurangan
Kelebihan utama latihan Hiit adalah:
- Lebih sedikit masa dihabiskan untuk kelas. Penyelidikan menunjukkan bahawa selang empat minit HIIT adalah 10% lebih berkesan daripada berjalan. Dalam 16 minit latihan, anda boleh mendapat hasil yang lebih baik daripada jika anda berlari 3 kali lebih lama.
- Membelanjakan lebih banyak kalori. Latihan HIIT membakar 6 hingga 15% lebih banyak kalori daripada senaman biasa. Satu bahagian kalori dikeluarkan semasa latihan, dan yang lain semasa proses pengambilan oksigen berlebihan selepas bersenam. Oleh kerana latihan HIIT sangat sengit, badan harus berusaha untuk pulih. Ini memerlukan penggunaan tenaga tambahan, dalam hal ini, kalori dibakar selama beberapa jam selepas bersenam.
- Prestasi sukan semakin baik. Latihan ini digunakan untuk meningkatkan kelajuan, ketangkasan, kekuatan.
- Ketersediaan. Terdapat program latihan khas untuk keadaan rumah. Latihan HIIT tidak memerlukan peralatan khas tambahan.
Antara kelemahan latihan HIIT, perlu diketengahkan:
- Penyerahan badan sepenuhnya diperlukan sehingga keletihan sepenuhnya. Tidak semua orang dapat menahan beban yang begitu kuat. Ramai yang tidak bersedia memberikan yang terbaik demi menjatuhkan beberapa paun.
- Terdapat beberapa bahaya. Kegiatan fizikal yang berlebihan untuk pemula boleh menyebabkan penyakit yang berkaitan dengan pemusnahan otot rangka. Untuk mengelakkan ini, beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Juga, di bawah tekanan yang kuat, risiko kecederaan meningkat.
- Badan mengambil masa lebih lama untuk pulih. Masa pemulihan minimum adalah 24 jam antara latihan.
- Kemungkinan gangguan hormon. Semasa bersenam dengan kecekapan maksimum, pengeluaran sejumlah hormon meningkat: testosteron, endorfin, kortisol dan lain-lain. Beban yang kuat adalah tekanan untuk tubuh, dan apabila situasi tekanan lain ditambahkan (tekanan emosi, tekanan dalam keluarga), terdapat risiko kerosakan fungsi kelenjar adrenal, yang menyebabkan kerosakan, gangguan tidur dan akibat yang tidak menyenangkan lainnya.
Apa yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan - Hiit senaman atau kardio?
Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan HIIT lebih berkesan dari segi penurunan berat badan berbanding latihan kardio sederhana. Selepas senaman yang kuat, tubuh memerlukan lebih banyak kekuatan untuk pulih, akibatnya, lebih banyak kalori diambil.
Walau bagaimanapun, penyelidikan juga menunjukkan bahawa latihan HIIT hanya mempunyai beberapa faedah berbanding kardio. Ini disebabkan oleh fakta bahawa HIIT memerlukan banyak usaha dan keperitan, yang tidak dapat dilakukan oleh semua orang.
Bagi mereka yang tidak mempunyai banyak masa, HIIT adalah hasil terbaik, dan selebihnya, latihan kardio yang lebih tenang sesuai, yang mempunyai jalan yang lebih panjang untuk menurunkan berat badan, tetapi kurang selamat.
Oleh itu, semuanya bergantung pada pilihan peribadi. Perkara utama adalah bahawa latihan tidak berbahaya bagi kesihatan dan tidak menimbulkan perasaan negatif.
Satu set latihan untuk latihan Hiit
Latihan harus dilakukan 3-4 kali seminggu selama 30 minit. Anda tidak boleh berehat di antara latihan. Rehat boleh dilakukan di antara bulatan selama 2 minit.
Program latihan HIIT terdiri daripada:
- pemanasan;
- bahagian utama;
- halangan.
Sebagai pemanasan, anda boleh melakukan:
- putaran pada sendi anggota badan, dengan pelvis di kedua-dua arah 10 kali;
- setinggan sedalam 10 kali;
- lompat tinggi 10 kali.
Latihan pusingan pertama dilakukan tanpa rehat:
- Lompat setinggan. Kedudukan permulaan: duduk dengan paha anda selari dengan lantai, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Melompat tinggi, menghulurkan tangan ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi hingga 25 kali, bergantung pada penyediaan.
- Menekan trisep. Duduk di tepi kerusi. Letakkan tangan anda di tempat duduk. Turunkan pinggul sehingga berat badan. Letakkan kaki anda di atas lantai. Lakukan push-up terbalik, bengkokkan siku ke belakang. Ulangi 20 kali.
- Lompat papan. Ambil kedudukan papan: posisi berbaring, bersandar di kaki dan telapak tangan. Buat kejutan dengan kaki ke hadapan dan kaki anda di lantai. Ulangi 10-20 kali.
- Berenang. Berbaring di lantai di perut anda. Lengan dan kaki meniru pergerakan perenang selama 30-60 saat. Laju mesti ditingkatkan secara beransur-ansur.
- Lompatan dengan pelanjutan lengan serentak. Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi anda. Lompat, pada masa yang sama menyebarkan kaki ke sisi dan bergabung lengan di atas kepala. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi selama 30 hingga 60 saat.
Setelah melengkapkan satu bulatan, anda perlu berehat selama 2 minit, dan kemudian mengulangi bulatan tersebut 2 kali lagi. Kemudian halangan dilakukan.
Program senaman Hiit untuk membakar lemak - contohnya
Program sampel ini mesti dilakukan tiga kali seminggu. Ia merangkumi dua bahagian: kekuatan dan metabolik. Bahagian kekuatan dilakukan pada hari Isnin dan Jumaat, bahagian metabolik pada hari Rabu.
Persediaan untuk latihan
Sebelum memulakan senaman, anda harus mempersiapkannya:
- Adalah baik untuk berehat dari aktiviti sebelumnya.
- Bersedia secara emosional untuk latihan seterusnya.
- Anda boleh mengambil makanan 3 jam sebelum kelas.
- Dalam 20 min. sebelum memulakan latihan, perlu minum satu gelas minuman buah, kompot atau koko.
Memanaskan badan
Pemanasan terdiri daripada tiga latihan. Peralihan dari satu ke yang lain harus berlaku tanpa gangguan.
Ini adalah bagaimana tiga lingkaran dilakukan:
- Setinggan. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dilanjutkan ke hadapan pada paras bahu. Jongkok sebanyak mungkin, tarik pelvis anda ke belakang dan lurus punggung anda. Tahan sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 20 kali.
- Latihan Penyerap Kejutan. Letakkan kaki anda selebar bahu pada peluru. Pegang pemegangnya. Telapak tangan harus menghadap satu sama lain. Tarik pemegang ke sisi. Dalam kes ini, bahagian belakang harus rata, dan siku harus ditekan dengan ketat ke badan. Letakkan semula tangan anda. Ulangi 20 kali.
- Melompat. Letakkan kaki anda berdekatan antara satu sama lain. Lutut tidak tegang. Pegang tangan anda seolah-olah ada tali di dalamnya. Tapak tangan menghadap ke atas. Lompat seolah-olah di atas tali selama 45 saat.
Bahagian kuasa
Bahagian kekuatan berfungsi untuk daya tahan otot:
- Setinggan. Lebar bahu kaki terpisah. Angkat kettlebell dengan berat 12 hingga 18 kg. Proyektil harus berada di dada dengan siku menunjuk ke bawah. Turun sebanyak mungkin, sementara siku pada titik paling rendah menyentuh bahagian dalam paha. Kembali ke kedudukan permulaan dengan tersentak. Perlu turun dengan perlahan, dan naik dengan cepat. Ulangi 10-12 kali.
- Dumbbell Row. Jangan melebarkan kaki anda dengan lebar. Bersandar ke depan. Ambil peluru di tangan kanan anda (berat 6-10 kg). Tarik cengkerang ke sisi. Siku dekat dengan badan. Ulangi 8-10 kali. Tukar sisi.
- Sebuah basikal. Berbaring di belakang anda. Koyakkan punggung dan kaki anda dari lantai. Tangan berada di belakang telinga. Mengetatkan perut anda, bawa siku kanan ke lutut kiri anda. Kemudian siku kiri ke lutut kanan. Teruskan 20 saat.
Bahagian metabolik
Latihan dilakukan secepat mungkin:
- Traster menggunakan peluru. Ambil kerang dengan berat dari 4 hingga 6 kg. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Kemudian turunkan diri anda menjadi jongkok, kemudian bangkit, sambil menaikkan tangan anda dengan dumbbell di atas kepala anda. Kemudian lengan jatuh ke bahu. Ulangi 15 kali.
- Melangkah ke platform. Berdiri di hadapan platform langkah. Letakkan kaki kiri anda di pelantar. Tangan berada di pinggul. Naiki ketinggian dengan meluruskan kaki penyokong anda.
- Penekanan terletak, penekanan adalah berjongkok. Untuk mencangkung. Tapak tangan di lantai. Lompat ke posisi berbaring. Kembalilah. Ulangi 8 kali.
Selesaikan latihan dengan rintangan.
Ulasan penurunan berat badan
Antara ulasan mengenai prestasi senaman HIIT adalah:
Latihan seperti itu berpatutan, berkesan dan tidak memakan masa.
Svetlana, 25 tahun
Latihan HIIT berkesan untuk menurunkan berat badan. Saya tidak menemui kekurangan. Pada mulanya terlalu sukar, saya fikir saya tidak dapat meregangkannya. Tetapi ia berjaya untuk saya !!! Hasilnya - tolak 5 kg sebulan!
Elena, 40 tahun
Mereka membantu menganjalkan badan. Mengesyorkan untuk semua orang. Tetapi tetap berhati-hati, untuk pemula, saya menasihatkan anda untuk mencuba kardio terlebih dahulu, dan hanya kemudian beralih ke HIIT.
Samira, 30 tahun
Senaman membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan dan dalam masa yang singkat. Di antara kekurangannya, seseorang boleh mengabaikan risiko kecederaan. Saya cedera kaki semasa latihan, menghabiskan banyak masa untuk pemulihan.
Margarita, 18 tahun
Badan menjadi timbul dan dipam. Kekuatan dan daya tahan dilatih. Tetapi mereka yang tidak pernah bersukan perlu berhati-hati. Latihan yang sangat sukar untuk pemula.
Alexandra 20 tahun
Latihan HIIT akan membolehkan anda kehilangan semua pound tambahan dalam jangka masa yang singkat, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Perkara utama adalah memerhatikan langkah-langkah keselamatan agar tidak cedera.
