Squats dengan barbel di bahu dan dada: cara berjongkok dengan betul

Barbell squats adalah salah satu latihan terpenting dalam gudang mana-mana peminat powerlifter atau CrossFit. Ia menghubungkan untuk bekerja hampir semua otot girdles atas dan bawah, serta otot penstabil. Dengan tahap latihan ini, seseorang dapat menilai latihan kekuatan atlet sepenuhnya, kerana ini adalah asas dan diperlukan secara teknikal.

Squats dengan barbel di bahu memerlukan atlet untuk mengikuti teknik yang sempurna. Titik ini penting, kerana berat yang tinggi selalu berisiko tinggi mengalami kecederaan, keseleo, atau lebih teruk. Dalam artikel ini, kami akan memperincikan peraturan squats barbell, memberikan variasi latihan yang berbeza, dan menerangkan cara melaksanakannya dengan betul.

Manfaat dan keburukan

Pertama, mari kita pecahkan kebaikan dan keburukan dan ketahui apa yang dilakukan oleh squats barbell.

1. Ini adalah latihan terbaik untuk atlet yang berlatih untuk meningkatkan jisim otot. Ia membolehkan anda membentuk kelegaan yang indah, menegangkan otot, meningkatkan kekuatan mereka;
2. Atlet menjadi lebih bergerak, tahap koordinasi dan daya tahannya bertambah baik;
3. Latihan merangsang peningkatan peredaran darah di kawasan pelvis, yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem pembiakan lelaki;
4. Squats dengan berat berat menyumbang kepada peningkatan pengeluaran testosteron, yang bergantung kepada potensi;
5. Squats dapat membantu anda membuang lemak di bahagian bawah badan anda. Sebagai balasan, anda mendapat otot yang kuat dan berkesan serta badan yang kencang;
6. Bagi wanita, jongkong barbell berguna untuk membentuk badan - ia membantu mengepam punggung, paha, memperbaiki bentuk, dan menegangkan kulit.
7. Tekanan sederhana (ringan) membantu menguatkan sendi dan ligamen.
8. Senaman membantu meningkatkan kekuatan fizikal, meningkatkan mood, meningkatkan harga diri, dan meningkatkan kualiti tidur.

Sekiranya kita bercakap mengenai kekurangan, kita perhatikan perkara-perkara berikut:

• Untuk kebanyakan variasi, atlet memerlukan peralatan, yang bermaksud mereka tidak dapat berlatih di rumah;
• Pemula harus berlatih dengan pelatih - kami pasti tidak mengesyorkan menggunakan teknik itu sendiri;
• Barbell squats mempunyai banyak kontraindikasi (beban tinggi pada badan);
• Latihan berpotensi trauma, jadi ikuti tekniknya dengan teliti.

Segala kemudaratan ditimpa akibat daripada prestasi yang tidak betul.

1. Atlet menghadapi risiko kecederaan pada ligamen lutut dan sendi. By the way, kami mengesyorkan membalut pembalut elastik di lutut anda;
2. Merobek tulang belakang;
3. Dapatkan hernia tulang belakang atau penonjolan;
4. Selalunya terdapat kecederaan pada tali pinggang bahu atas - anda perlu dapat memegang palang dengan betul;
5. Peningkatan tekanan intra-abdomen boleh menyebabkan hernia umbilikus, dan oleh itu perlu memakai pita atletik.

Kontraindikasi

Sebelum kami memberitahu anda cara berjongkok dengan barbel untuk lelaki dan wanita, kami akan mengenali senarai kontraindikasi. Baca dengan teliti:

• Masalah punggung, walaupun kecil;
• Penyakit atau kecederaan pinggul, atau sendi lutut, ligamen;
• Hernia punggung dan perut;
• Radiculitis dan scoliosis;
• Penyakit akut sistem kardiovaskular;
• Keadaan selepas serangan jantung atau strok;
• Urat varikos;
• Glaukoma;
• Kehamilan;
• Tempoh pemulihan selepas pembedahan atau kecederaan;
• Apa-apa pemburukan penyakit kronik;
• Proses keradangan, peningkatan suhu badan;
• Keadaan kesihatan yang buruk.

Kejuruteraan keselamatan

Kami akan mula menerangkan bagaimana melakukan squats barbell tidak lama lagi, tetapi kita perlu membincangkan keselamatan terlebih dahulu. Kami berharap tidak ada keperluan untuk menjelaskan mengapa ini perlu.

1. Jangan sekali-kali bersenam dalam keadaan kesihatan yang buruk, dalam keadaan alkohol atau mabuk lain, serta jika anda merasa sakit akut pada otot atau ligamen;
2. Selalu melakukan pemanasan - jongkok dengan cengkerang pada otot sejuk adalah bunuh diri untuk yang terakhir;
3. Bekerja dengan lancar, tanpa tersentak atau tersentak;
4. Semasa berjongkok, jangan angkat kepala, anda boleh kehilangan keseimbangan. Jangan pandang rendah. Sebaik-baiknya, perhatikan diri anda di cermin, jaga kepala dan pandangan anda lurus;
5. Bersenam dengan peralatan: pembalut elastik, tali pinggang sukan, gelang tangan, kasut bersol keras, pakaian yang selesa.
6. Semasa berjongkok dengan berat yang sangat berat, pastikan anda membawa pasangan sebagai jaring keselamatan. Dan lebih baik 2 atau 3. Jangan teragak-agak untuk meminta bantuan orang di gim jika anda datang belajar sendiri. Etika sukan tidak akan membenarkan mereka menolak anda;
7. Mulakan dengan berat kecil, tambah penkek secara beransur-ansur;
8. Jangan buat banyak repetisi (lebih daripada 6) kerana beban paksi terlalu berat untuk bahagian belakang. Bilangan pengulangan dalam satu pendekatan adalah 6-12.

Seperti yang anda lihat, tidak banyak peraturan dan semuanya memadai.

Cara mencari berat badan

Mari teruskan belajar bagaimana belajar berjongkok dengan barbel dan akhirnya boleh berlatih. Mari ketahui cara mencari berat badan yang optimum.

Terdapat peraturan yang membolehkan anda memilih berat permulaan yang optimum untuk pemula - "berat badan - minus 15 kg." Maksudnya, jika atlet mempunyai berat 85 kg, berat awal peluru tidak boleh melebihi 70 kg.

Walau bagaimanapun, selalunya orang yang pertama kali mengunjungi balai itu tidak bersedia secara fizikal dan gemuk, sehingga nilai yang diperoleh menggunakan formula ini ternyata terlalu tinggi bagi mereka.

Pelatih profesional mengesyorkan memulakan dengan berat 40-50 kg, selepas itu anda perlu melakukan 10 pengulangan. Sekiranya tugasnya mudah, letakkan pancake 5 kg di kedua sisi bar. Ulangi ujian. Terus bergolek sehingga anda merasakan kegagalan otot selama 6-8 pengulangan. Ini adalah berat kerja anda yang sebenarnya.

Bagaimana cara menahan barbel?

Semasa berjongkok, bar dibiarkan dipegang pada bilah bahu, bahu, delta depan, tetapi bahu dianggap sebagai pilihan yang paling biasa dan mudah.

• Mengikut teknik melakukan squat dengan barbel di bahagian belakang, cengkaman harus lurus dan tertutup. Lebar lengan tidak penting, tetapi biasanya mereka diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Mereka harus simetri pada leher dari tepi. Ini penting untuk mengekalkan keseimbangan.
• Teknik jongkok dengan barbel di dada membolehkan anda memegang palang dengan kaedah klasik (berbentuk cangkuk) atau silang. Yang pertama melibatkan meletakkan sikat secara simetri di bawah leher supaya tidak kelihatan. Cengkaman ditutup separuh. Pada detik, lengan disilangkan pada palang, cengkaman terbuka.

Otot apa yang berfungsi?

Untuk membantu anda lebih memahami biomekanik barbell squats, mari kita ketahui otot mana yang berfungsi dalam proses:

1. Beban utama diterima oleh quadriceps (paha berkepala empat) dan gluteus maximus (yang bertanggungjawab untuk pantat bulat);
2. Menstabilkan kedudukan pemanjangan punggung, paha belakang, soleus, betis;
3. Perut (perut lurus dan serong) dan delta menerima beban sekunder;
4. Sendi lutut, pinggul dan betis, serta punggung dan bahu, berfungsi dengan aktif.

Baiklah, kami menjelaskan bahawa jongkong barbell bergoyang, seperti yang anda lihat - ini adalah latihan yang sempurna untuk membina kaki dan pantat bulat yang menakjubkan. Akhirnya, mari kita teruskan ke teknik ini!

Teknik Squell Barbell Klasik

Mari mulakan dengan melihat teknik asas berjongkok untuk lelaki dan wanita, dan kemudian tambahkan cadangan berasingan untuk setiap variasi latihan.

Pastikan untuk memanaskan seluruh badan dengan baik dengan satu set latihan kardio. Lakukan beberapa set squats bar kosong.

Teknik asas

Ketinggian palang optimum adalah tahap tulang selangka atlet.

• Berdiri di bawah palang, jongkok ke bawah sedikit, membongkok di punggung bawah (tanpa membulatkan punggung anda), letakkan barbel di atas trapeze, dan lepaskan dari rak. Ambil beberapa langkah ke belakang agar tidak memukul bingkai semasa squats;
• Kedudukan permulaan bagi kebanyakan jenis squats barbell untuk lelaki dan wanita adalah sama: kaki selebar bahu, tangan di palang, siku dibaringkan, lurus ke belakang, bilah bahu diratakan, abs tegang, melihat ke hadapan.
• Jangan lupa pernafasan yang betul semasa berjongkok. Semasa anda menarik nafas, mulailah perlahan-lahan menurunkan pinggul anda selari dengan lantai. Pelvis ditarik ke belakang dan lutut ditarik terpisah. Pada masa yang sama, belakang membongkok, kerana badan membongkok sedikit ke depan. Penting untuk membezakan antara kecenderungan semula jadi dan daya tarikan yang berlebihan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, naik perlahan-lahan, kembali ke kedudukan awal.

Perlu diketahui bahawa kedalaman jongkok mempengaruhi kesukaran latihan. Sekiranya anda berjongkok di bawah selari, pelekat dan punggung akan lebih banyak dimuat. Walau bagaimanapun, untuk pemula, kami mengesyorkan memulakan latihan dari nilai keemasan, yang merupakan titik terendah di mana kaki dan paha bawah membentuk sudut yang betul.

Variasi

Oleh itu, kami telah menyelesaikan bagaimana melakukan squats klasik dengan barbell, sekarang mari kita beralih ke variasi lain. Ngomong-ngomong, ketentuan dasar teknik tetap sama, tetapi ada nuansa.

• Barbell Squat dengan sikap sempit. Oleh kerana itu, quadriceps lebih aktif terlibat, begitu juga permukaan luar paha. Variasi ini tidak akan membolehkan anda bekerja dengan amplitud penuh, sehingga kedalaman maksimum jongkok akan selari. Tidak ada perbezaan teknik.
• Squats barbell pendirian yang luas. Amalan yang paling biasa dalam kategori ini adalah sumo squats. Arah beban pada otot tertentu bergantung pada kedudukan kaki yang betul ketika berjongkok dengan barbel. Dalam kes ini, otot paha dalaman, serta otot gluteal, bekerja lebih kuat. Nuansa utama teknik ini adalah bahawa kaus kaki mesti dipusingkan selebar yang memungkinkan. Mereka mesti melihat dengan ketat ke satu arah dengan lutut.
• Squats depan. Mustahil untuk bekerja dengan berat yang sangat berat dengan mereka, oleh itu subspesies ini tidak dimaksudkan untuk rekod. Teknik melakukan squats dengan barbell di sternum hanya pada pandangan pertama nampaknya berbeza dari algoritma dalam versi klasik. Ini kerana bar berada di hadapan. Namun, sebenarnya, ini satu-satunya perbezaan. Oh, ya - kecondongan badan kurang mendalam di sini, jika tidak, atlet akan jatuh ke hadapan. Sekiranya anda tertanya-tanya otot mana yang terlibat dalam jongkok depan dengan barbel, kami menekankan bahawa otot bahagian depan paha menerima beban yang paling besar.
• Smith Machine Barbell Squat. Ini adalah bingkai khas di mana bar dipasang dan hanya boleh bergerak ke atas dan ke bawah. Kelebihan utama simulator ini ialah atlet tidak perlu mengawal keseimbangan, memantau amplitud lereng. Oleh itu, terasa lebih selamat dan selesa. Kami mengesyorkan agar pemula berjongkok di Smith. Tekniknya, di sini tetap serupa dengan algoritma kerja dalam kerangka konvensional. Kecuali anda mengeluarkan leher dengan gerakan putaran. Di mesin Smith, anda boleh melakukan apa-apa jenis barbell squat: frontal, klasik, dengan sikap lebar atau sempit.

Kesalahan yang kerap berlaku

Teknik jongkok yang betul untuk lelaki dan wanita tidak akan bertolak ansur dengan kesalahan berikut:

1. Membulatkan bahagian belakang;
2. Pemisahan tumit dari lantai, dan, dengan itu, pemindahan berat badan ke jari kaki;
3. Lutut melangkaui garis jari kaki;
4. Lutut dibawa bersama;
5. Jari kaki dan lutut menunjuk ke arah yang berbeza (tidak selari);
6. Mengangkat dengan menekan tulang ekor ke atas, dan bukan hanya dengan kekuatan otot kaki sahaja;
7. Nafas tidak teratur, menahan nafas, mengangkat sambil menghirup;
8. Mengendalikan otot sejuk atau berasa tidak sihat;
9. Berat atau kerja yang melampau tanpa penanggung insurans.

99% dari semua kesalahan yang disenaraikan membawa kepada kecederaan!

Oleh itu, kami telah menganalisis teknik asas berjongkok dengan barbel di bahu atau dada untuk lelaki dan wanita. Kini tiba masanya untuk beralih dari teori ke praktik. Di bawah ini adalah contoh skema latihan untuk pemula.

Program Latihan

Ramai orang percaya bahawa cukup untuk mengambil corak jongkok siap tanpa barbel dan mengikutinya, tetapi dengan projektil. Pendapat ini sangat salah, kerana dalam program seperti itu, sebagai peraturan, sebilangan besar pengulangan ditunjukkan dalam setiap pendekatan. Dalam bekerja dengan berat badan, perkara utama bukanlah kuantiti, tetapi kualiti. Oleh itu, terdapat lebih sedikit squat, tetapi kecekapannya jauh lebih tinggi. Berikut adalah gambarajah yang baik untuk lelaki dan wanita:

• Hari 1. 2 set 5 barbell squats;
• Hari 2. Rehat.
• Hari 3. 2 set 5 squat dengan barbel di bahu, 1 set - squats depan;
• Hari 4. Rehat.
• Hari 5. 2 set 7 setinggan, barbel di bahu; 2 set 7 kali, barbell di sternum;
• Hari 6-7. Rekreasi.

Pada minggu kedua, kita mendengar perasaan kita. Sekiranya sukar, ulangi skema sebelumnya. Sekiranya semuanya baik-baik saja, tambahkan 3-5 repetisi untuk setiap set.

Pada minggu ketiga, anda dapat menghubungkan beberapa pendekatan dalam variasi lain dari jongkok (pengaturan sempit, lebar, paru-paru, dll.), Bergantung pada tujuan yang dicapai.

Pada minggu keempat dan berikutnya, apabila jumlah pengulangan meningkat menjadi 10-12, dan mendekati 4-6, anda boleh mulai menambah berat badan.

Sekarang mari kita bincangkan bagaimana untuk menggantikan barbell squat.

Alternatif

Sekiranya untuk alasan kesihatan anda tidak dapat melakukan squats dengan barbel dalam bingkai biasa, bersenam di mesin Smith. Seperti yang kita tulis di atas, ini menyelesaikan masalah dengan koordinasi dan keseimbangan. Kereta sejuk lain adalah simulator Gackenschmidt. Hack squat meminimumkan tekanan di punggung dan lutut sambil tetap membolehkan anda menarik berat badan. Terdapat latihan lain yang serupa dengan mekanik dengan squats - penekan kaki. Dalam kes ini, tidak ada kerja tulang belakang - hanya kaki. Alternatif lain adalah lunges dengan barbell - dengan mereka ada beban paksi, tetapi berat kerja jauh lebih rendah daripada pada klasik.

Kami menganggap analisis latihan untuk berjongkok dengan barbel di hadapan anda atau di bahu anda. Kami cuba merangkumi semua aspek yang mungkin dari topik ini, membuat cadangan, memperkenalkan anda dengan nuansa yang lebih baik. Kami mengesyorkan agar anda membaca semula langkah keselamatan dan kontraindikasi. Latihan yang berjaya!

Tonton videonya: Cara Melatih Otot BICEPS#6 Gerakan (November 2024).