Gadis menganggap pinggul dan punggung adalah kawasan bermasalah yang sukar dibentuk. Walau bagaimanapun, gabungan latihan, urut, dan diet rendah karbon akan membantu menghilangkan deposit dan selulit yang tidak diperlukan.
Latihan untuk bahagian belakang paha dan punggung menghangatkan simpanan lemak di kawasan ini dan menegangkan otot.
Otot di bahagian belakang tidak banyak terlibat semasa latihan kekuatan, jadi setiap gadis harus mempunyai kompleks peribadi untuk menangani masalah. Artikel ini mengandungi 11 teknik berkesan untuk penggunaan dalaman dan luaran.
Meregangkan bahagian belakang paha dan punggung
Latihan memerlukan regangan dan pemanasan otot yang betul.
Untuk mengelakkan kecederaan dan sakit sendi yang tidak menyenangkan, anda perlu melakukan beberapa latihan persediaan:
Kaedah nombor 1
- Duduk di lantai bersama-sama di hadapan anda;
- Condongkan kaki ke arah anda;
- Perlahan-lahan bengkok ke kaus kaki anda dan tarik tangan anda ke arah anda.
Ukur dalam kedudukan ini selama 5 saat, ulangi 5-7 kali. Selepas beberapa pendekatan, rentangkan kaki anda dan lakukan perkara yang sama, hanya membongkok dari sisi ke sisi ke kaki anda 5 kali.
Kaedah nombor 2
- Untuk mencangkung;
- Letakkan kaki anda ke sisi;
- Bengkokkan ke hujung kaki yang terdedah.
Peregangan harus dilakukan 7-10 kali pada setiap kaki, perkara utama adalah menjaga punggung lurus dan tidak membongkok ke hadapan.
Latihan dilakukan dengan perlahan, otot bahagian dalam dan belakang paha harus dalam keadaan tegang.
Kaedah nombor 3
- Berdiri, kaki terpisah pada paras bahu;
- Bersandar ke hadapan dan rentangkan telapak tangan anda di paras bahu;
- Ukur selama 20 - 30 saat untuk 3 set.
Peregangan ditujukan pada permukaan belakang punggung, memanaskan dengan baik dan nada.
Tumit mesti menyentuh lantai, dan kaki tidak boleh membengkokkan lutut.
Latihan untuk bahagian belakang paha dan punggung
Selepas pemanasan yang betul, anda boleh memulakan latihan utama. Syarat utama pelaksanaannya adalah tidak melakukannya secara paksa.
Senaman memanaskan badan, jadi pemula mungkin mengalami pening atau sakit otot. Untuk mengelakkan rasa tidak selesa, hentikan senaman anda, minum air sejuk, dan berbaring di permukaan rata. Nadi akan kembali normal, tekanan akan kembali normal.
Dumbbell Deadlift
Untuk melakukan latihan, dumbbell dengan berat 2 - 5 kg sesuai untuk kanak-kanak perempuan. Sekiranya anda seorang profesional, maka latihan boleh dilakukan dengan bar bar kosong:
- Ambil dumbbell atau barbell di tangan anda;
- Kaki di paras bahu, stoking selari antara satu sama lain;
- Jangan tegangkan lutut atau bengkok;
- Bengkokkan sehingga peregangan memungkinkan;
- Lakukan kecenderungan 15 - 20 kali dalam 2 set.
Latihan ini memberi banyak tekanan pada sendi lutut. Untuk mengelakkan ketidakselesaan di patela, perlu meningkatkan jumlah squats dalam satu set secara beransur-ansur.
Semasa selekoh, pusat graviti beralih, tetapi tumit mesti tetap di tempatnya.
Squats pada satu kaki
Latihan boleh dilakukan dengan beban dumbbell 2.5 kg.
- Kaki bahu selebar, lengan di hadapan anda;
- Bengkokkan satu kaki dan duduk sedikit memiringkan badan ke hadapan;
- Ulangi 10-15 kali, dua pendekatan pada setiap kaki.
Anda perlu berjongkok sebanyak mungkin. Perkara utama adalah mengembalikan kaki yang bengkok sedikit.
Melambung paru-paru
- Kaki bahu selebar, tangan di tali pinggang;
- Angkat sebelah kaki, duduk;
- Lompat dan ulangi pada kaki yang lain;
- Bergantian 10 - 25 kali untuk setiap kaki.
Latihan dilakukan dengan cepat, sehingga jongkok dan lompatan dilakukan tanpa gangguan. Untuk kemudahan, tangan boleh dikunci di depan dada, badan utama tidak boleh dimiringkan ke hadapan.
Lutut tidak boleh menyentuh lantai, harus ada jarak dari situ.
Kaki ke sisi
Latihan dilakukan di sebelah dinding.
Untuk hasil yang lebih baik, anda boleh menggunakan tali elastik untuk meregangkan:
- Luruskan lengan anda dan bersandar di dinding;
- Kaki selari dengan dinding;
- Angkat kaki anda 90 darjah dan letakkan di belakang punggung;
- Lakukan 15 - 25 kali untuk setiap kaki, 2 set.
Semasa pelaksanaan, bahagian belakang harus lurus dan tidak membengkokkan ketika meletakkan kaki di belakang punggung. Sekiranya jalur elastik digunakan untuk kesan yang lebih besar, maka anda tidak perlu meletakkan kaki di belakang punggung. Dalam kes ini, latihan dilakukan 25-30 kali tanpa berhenti.
Jari kaki harus ditarik ke atas diri anda.
Menaikkan pinggul ke atas
Latihan dilakukan dengan berbaring di permukaan rata:
- Berbaring di lantai, lengan selari antara satu sama lain;
- Bengkokkan kaki anda, gerakkan ke punggung;
- Letakkan satu kaki di lutut yang lain;
- Naikkan pelvis 10 - 25 kali dengan kelewatan 5 - 7 saat selama 3 set.
Semasa bersenam, tumit harus berada di dekat pantat dan tidak boleh turun dari lantai. Postur yang betul semasa mengangkat - badan harus membentuk garis lurus, belakang tidak boleh membengkok ke hadapan.
Sekiranya sukar untuk mengangkat badan anda, anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda. Hasilnya akan sama.
Jambatan glute
Latihan menguatkan permukaan belakang kawasan yang bermasalah dan menenangkan otot jantung. Kedudukan permulaan - berbaring di lantai. Bahagian belakang paha dan punggung dilatih.
- Tangan selari antara satu sama lain di lantai;
- Kaki terpisah pada paras bahu, bengkok di dekat punggung;
- Tinggalkan tangan anda di atas lantai, angkat badan anda ke kedudukan maksimum;
- Lakukan 10 - 25 kali 2 set.
Semasa mengangkat, batang badan harus lurus, perut ditarik ke dalam, dan tumit di lantai.
Punggung harus tegang semasa pendakian dan santai semasa turun.
Lereng yang meningkat
Untuk pemula, untuk beban tambahan, anda boleh menggunakan dumbbell dengan berat apa pun. Sekiranya ia tidak tersedia, maka dua botol air plastik akan berjaya. Profesional boleh mengambil barbel atau kem dari situ, hasilnya akan dua kali lebih ketara. Perkara utama dalam pelaksanaan yang betul ialah lutut tidak boleh bengkok.
Dengan dumbbells:
- Ambil dumbbells di tangan anda, rentangkan kaki anda di paras bahu;
- Bersandar ke hadapan 90 darjah;
- Semasa memiringkan, kembangkan lengan anda ke sisi;
- Lakukan 15 - 25 kali dalam 3 set.
Dengan barbel:
- Sebarkan kaki pada paras bahu, tarik perut;
- Letakkan barbel di bahu anda;
- Bersandar ke depan;
- Lakukan senaman 20-30 kali dalam 2 set.
Semasa selekoh, tumit harus berada di atas lantai, dan penekanan harus diberikan pada mereka.
Sekiranya sukar untuk menyebarkan lengan ke sisi dengan dumbbells, maka anda tidak boleh mengangkatnya atau mengeluarkan dumbbells.
Jambatan satu kaki
Latihan ini serupa dengan mengangkat pinggul ke atas, tetapi di sini beban utamanya adalah pada pantat:
- Berbaring telentang, rentangkan kaki anda di paras pelvis;
- Letakkan tangan anda di sepanjang badan dan letakkan telapak tangan anda di lantai;
- Angkat satu kaki 90 darjah ke atas;
- Bersandar di kaki anda dan mulailah meregangkan kaki anda ke arah siling;
- Turunkan kaki anda selari dengan lantai, tetapi jangan menyentuhnya;
- Ulangi latihan 15 hingga 25 kali pada setiap kaki secara bergiliran.
Untuk hasil yang lebih baik, anda boleh menunda selama 5 saat semasa pendakian. Jari kaki harus ditarik ke arahnya sendiri supaya otot sentiasa tegang.
Cerun kettlebell
Untuk latihan, anda memerlukan kettlebell dengan berat dan isipadu apa pun:
- Luruskan punggung, tarik perut;
- Sebarkan kaki anda selari antara satu sama lain, selebar bahu;
- Condongkan badan 45 darjah;
- Bengkokkan lutut anda 45 darjah;
- Bengkokkan kettlebell dengan sebelah tangan;
- Naikkan dan letakkan berat badan di tempat;
- Lakukan secara bergantian pada setiap tangan 10 kali selama 3 set.
Perkara utama semasa pelaksanaan adalah tidak menekuk lutut, hanya batang tubuh dan lengan yang berfungsi. Sekiranya sukar untuk melabuhkan punggung dalam kedudukan ini, anda boleh membengkok sedikit ke bawah.
Dagu mesti tegang, mata memandang di hadapan anda.
Latihan berikut untuk bahagian belakang paha dan punggung akan membolehkan anda membuang kawasan yang bermasalah di badan anda dengan kesan jangka panjang.
Petua Blitz
- Cadangan utama adalah tidak menggunakan latihan ini bersama-sama semasa latihan. Peningkatan tekanan pada sendi lutut dan kawasan pinggul boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan.
- Supaya keesokan harinya leher dan punggung tidak sakit, selepas setiap latihan, anda perlu menguli leher dengan gerakan bulat dan berehat di permukaan rata selama 30 - 60 saat. Sekiranya sindrom kesakitan tidak dapat dielakkan, anda boleh berehat selama 2 - 3 minit semasa latihan.
- Lebih baik bersenam 2 jam sebelum dan selepas makan. Untuk mendapatkan kesan pembakaran lemak, bersenam adalah pada waktu petang, setelah makan malam terakhir. Dan untuk menguatkan otot jantung dan memulihkan sistem peredaran darah - pada waktu pagi sebelum sarapan.
- Juga, sehingga hasilnya setelah latihan dapat dilihat, perlu mengeluarkan makanan manis dan berkanji dari makanan. Sekiranya anda menggunakan jumlah produk yang tidak terhad, anda tidak boleh mengharapkan hasil yang ketara.
Kunci untuk badan yang sihat adalah makan dengan bijak dan melakukan senaman secara teratur.
