Barbell Front Squat: Teknik * Crossfit

Latihan crossfit

9K 0 11/28/2016 (semakan terakhir: 04/20/2019)

Jongkok depan dengan barbel, atau seperti kebiasaan menyebutnya di antara orang-orang, berjongkok dengan barbel di dada dengan tepat mengambil tempat kehormatannya di antara latihan yang panjang. Jenis jongkok ini telah menemui peminatnya dalam bidang seperti: angkat berat, bina badan dan crossfit. Banyak orang memintasnya, dan mereka yang telah "mencuba" dengan yakin dapat mengatakan bahawa jongkok depan adalah salah satu latihan terbaik untuk membina otot kaki yang ideal.

Tidak peduli sama sekali matlamat apa yang anda capai. Sama ada anda mencari hipertrofi, atau lebih suka kekuatan letupan, barbell squat akan membantu anda mencapai hasil yang anda mahukan. Dalam bahan tersebut, kami akan menganalisis semua aspek, menunjukkan kesalahan dan memberikan beberapa cadangan praktikal.

Otot apa yang berfungsi?

Apa otot yang berfungsi semasa melakukan squat depan:

Dalam latihan ini, paha luar (quadriceps) menerima bahagian beban dari singa.
Tidak seperti squat klasik, squat frontal memberi banyak tekanan pada kawasan lumbar.
Selebihnya diedarkan ke otot aksesori, otot betis dan gluteal.
Otot penstabil antagonis juga menyumbang, seperti rektus dan otot perut serong. Sebilangan besar atlet dengan sengaja tidak memberi tekanan tambahan di kawasan ini, dengan alasan bahawa dalam latihan asas (yang merupakan jongkok dengan barbel di dada), otot perut menerima tekanan mereka.
Tetapi otot bukan satu-satunya yang menanggung semua kesukaran semasa latihan. Paha belakang juga boleh disebut sebagai tambahan.

Teknik pelaksanaan

Beralih ke gambaran keseluruhan teknik jongkok depan. Tetapi jangan tergesa-gesa untuk menggantung penkek. Seperti latihan lain, masih ada perangkap.

Sangat terperinci mengenai teknik dalam video, pastikan anda menonton!

Persediaan latihan

Pengalaman atlet menunjukkan bahawa latihan kaki dan belakang adalah lebih baik untuk memulakan dengan hiperextensi sebagai latihan pemanasan... Hyperextension disyorkan bagi mereka yang mengalami ketidakselesaan di kawasan punggung bawah, toraks dan serviks. Tambahan, tidak ada beban paksi semasa pelaksanaannya. Jangan tenggelam terlalu rendah, bekerja pada ekstensor belakang tanpa melibatkan tali pinggang dan punggung. Pastikan punggung anda bukan pautan yang lemah. Dengan otot belakang yang ketinggalan dalam perkembangan, anda akan kehilangan semua pergerakan, bermula dengan jongkok, menekan barbell dan berakhir dengan barisan membungkuk.

Sebarang latihan dan squat depan dengan barbel harus dimulakan dengan set pemanasan. Ini bukan sahaja akan meningkatkan jumlah tekanan yang anda terima, yang seterusnya akan mendorong pertumbuhan, tetapi juga meminimumkan risiko kecederaan. Pendekatan pemanasan membolehkan anda memaksimumkan otot dan mempersiapkan diri untuk bekerja.

Ingat, berapa berat rekod yang tidak akan anda miliki, mulakan dengan bar kosong! Panjang umur sukan sangat penting dalam perniagaan yang kita sayangi.

Bersedia untuk bermula? Adakah anda mahu melawan? Terdapat satu syarat lagi. Kasut juga penting. Tanpa kekakuan yang diperlukan, teknik ini akan menderita, dan oleh itu hasilnya. Hilangkan kasut yang lembut! Kasut angkat berat sangat sesuai. Lebih baik memilih ketinggian tumit sendiri, uji beberapa model. Bagi mereka yang mengalami kaki rata, barbell adalah jalan terbaik untuk mengatasi masalah ini.

Pergi ke pelaksanaan

Kami menyesuaikan rak kuasa berdasarkan ketinggian anda. Kami mencapai bahawa bar berada di paras bahu. Sekiranya tidak ada bingkai, maka tidak menjadi masalah - kami mengambil barbel di dada seperti berikut.

Letakkan bahu anda di bawah barbel. Kedudukan tangan bergantung pada pengalaman dan kelenturan. Pilihan terbaik untuk pemula adalah dengan menyilangkan tangan sambil memegang barbel, menjaga siku anda selari dengan lantai.

Atlet yang lebih berpengalaman menggunakan cara angkat berat, ada yang tidak memegang palang dengan tangan mereka sama sekali.

Perlahan-lahan melangkah keluar dari rak, selangkah ke belakang, kaki selebar bahu, jari kaki melihat ke luar, perhatikan postur badan anda.
Kami menarik nafas dan perlahan-lahan menurunkan diri, jangan memandang ke bawah, menolak dengan tumit. Jumlah pengulangan yang diperlukan ada di belakang, pasang bar dengan berhati-hati.

5 petua teratas untuk jongkok yang baik

Petua bagi mereka yang ingin melakukan squat depan dengan berkesan. Pergi!

Agar tidak menimbulkan tekanan intra-perut yang tidak perlu dan mengekalkan pinggang yang sempit, pakai tali pinggang angkat berat semasa melakukan. Betulkan punggung bawah dengan kuat, tetapi jangan terlalu rapat.
Sebelum latihan kekuatan seperti squat depan, makan sebaiknya dilakukan 1.5-2 jam sebelum latihan.
Dengan penggunaan cecair dalam latihan, anda perlu berhati-hati. Anda tidak boleh minum banyak, satu atau dua teguk antara set. Ini akan mengelakkan anda merasa loya dan perut kenyang.
Sekiranya, setelah menyelesaikan pendekatan, anda terseksa sesak nafas yang teruk, latihan sukar ditoleransi, ini bermakna metokondria dalam badan anda tidak berkembang dengan cukup. Anda harus memikirkan untuk melakukan beban kardio tambahan.
Setelah menyelesaikan pendekatan, berjalan dengan mudah. Jangan berlari ke bangku dan pindahkan beban dengan cara ini. Hati setanding dengan enjin! Terbang 200 km / j kami tidak melambatkan seketika! Berapa lama motor seperti ini akan bertahan?

Kesalahan biasa

Seterusnya, kami akan menganalisis kesalahan tipikal yang dilakukan oleh atlet pemula ketika melakukan squat depan dengan barbel.

Beratnya terlalu berat. Kita semua mahu memanfaatkan sepenuhnya latihan kita, tetapi kita tidak seharusnya menunjukkan cita-cita kita dengan mengorbankan teknik ini. Masing-masing mempunyai hadnya sendiri, dan maksimalisme muda tidak sesuai di sini.
Ikat pakaian. Sekiranya pilihan anda adalah seluar jeans dan sandal jepit, maka anda tidak akan melihat jongkok yang berkualiti. Beri keutamaan pada bahan regangan dan kasut yang kaku.
Jangan jatuh. Tidak ada yang berpendapat bahawa gaya graviti adalah sesuatu yang menipu, dan terutama ketika kilogram ditekan dari atas, tetapi cuba duduk dengan perlahan, terkawal. Ia penting.
Pusing belakang. Jalan terus berjumpa doktor. Perhatikan pesongan punggung bawah anda dalam sebarang senaman. Ketika datang ke squats dengan barbel di dada, anda tidak boleh menahan barbel dengan bersandar ke depan.

Adalah selamat untuk mengatakan bahawa jongkok depan dengan barbel telah menjadi hak bukan sahaja "sekolah lama". Kerana populariti bina badan dan crossfit yang tinggi, senaman mengalami masa muda kedua. Memenuhi semua syarat, tidak termasuk kesilapan dalam melakukan latihan ini, anda akan cukup mampu memperoleh keputusan yang tinggi. Gunakan sebagai alat bantu atau alat untuk mengatasi dataran tinggi dari jumlah variasi yang tidak siuman. Sekiranya anda belum menggunakan latihan ini, lakukanlah! Semoga berjaya dan rekod baru!

Masih ada soalan? Kami bertanya dalam komen. Kami menyukai bahan tersebut - kami tidak malu untuk menyiarkan semula

takwim acara

jumlah acara 66