Push-up di bar yang tidak rata tidak diragukan lagi adalah latihan lelaki. Ia membantu membentuk kelegaan spektakuler otot-otot pada tali pinggang bahu atas - trisep, dada, dan juga alat tekan. Menjadikan otot kuat, meningkatkan daya tahan keseluruhan. Terdapat pelbagai jenis celupan dan sebilangannya hanya boleh dilakukan oleh atlet yang maju. Latihan ini dapat dilakukan dengan jayanya di mana-mana laman web - barnya ada di mana-mana. Sekiranya anda mengunjungi gim, dari masa ke masa anda dapat menghubungkan beban tambahan.
Push-up pada batang yang tidak rata kelihatan sangat mengagumkan - setiap otot ditarik sepanjang usaha. Latihan sangat bagus untuk meningkatkan harga diri. Ini juga menjadikan program latihan lebih komprehensif dan berkualiti. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda bagaimana melakukan push-up pada bar yang tidak rata dengan betul dan menyenaraikan semua subspesies yang ada. Mari kita lihat kesalahan biasa, apa faedah dan kemudaratan, dan otot mana yang terlibat dalam proses tersebut. Sedia? Kita mulakan!
Otot apa yang terlibat?
Ramai atlet berminat dengan apa yang mereka lakukan pada palang yang tidak rata. Dan di sini kita mesti melaporkan satu ciri menarik. Bar mendatar ini membolehkan anda mengubah kumpulan otot sasaran, sedikit menyesuaikan teknik push-up. Sekiranya dikehendaki, anda boleh memuat, terutama, trisep atau hanya otot dada. Terdapat juga variasi yang memerlukan usaha ekstra dari otot inti atau rasa keseimbangan yang dikembangkan.
Ternyata satu simulator sederhana membolehkan anda menyelesaikan keseluruhan tali pinggang bahu atas! Jadi, otot apa yang terlibat dalam proses push-up pada bar yang tidak rata, mari kita senaraikan:
- Trisep atau trisep. Ia berfungsi di subspesies mana pun, tetapi atlet dapat mengatur beban di atasnya;
- Otot utama Pectoralis. Tertakluk kepada teknik tertentu;
- Delta depan. Beban sekunder;
- Akhbar;
- Anda boleh menghubungkan bisep femur dan gluteus maximus, jika anda membengkokkan kaki ke belakang dan membetulkannya pada kedudukan tetap;
- Penstabil otot;
Ligamen dan sendi juga berfungsi secara aktif. Tekanan paling besar diterima oleh siku dan pergelangan tangan. Mereka mesti fleksibel dan tegang.
Dips dianggap latihan dengan peningkatan risiko kecederaan. Sekiranya anda mempunyai penyakit yang berkaitan dengan keadaan sendi, terutama yang disebutkan di atas, lebih baik menolaknya. Di bawah ini kami memberikan senarai kontraindikasi, serta jenis aktiviti fizikal alternatif.
Manfaat dan keburukan
Mari kita lihat apa yang diberikan push-up pada bar yang tidak rata, apa faedahnya:
- Mereka membolehkan anda membina kandang yang sempurna. Latihan ini juga disebut "jongkok badan atas" kerana keberkesanan dan kebolehubahannya;
- Meningkatkan tahap daya tahan;
- Menjadikan otot kuat, anjal;
- Membantu membina jisim otot (dengan push-up dengan berat tambahan);
- Membentuk harga diri, meningkatkan kecergasan fizikal, memberi kesan positif kepada keadaan emosi;
- Baiklah, dan semua perkara berguna yang diberikan oleh sukan kepada seseorang.
Oleh itu, kami membincangkan faedah bersenam di bar yang tidak rata, tetapi ada juga bahaya. Katakan lebih banyak - push-up seperti itu mempunyai banyak lawan, dan inilah asas kepercayaan mereka:
- Sukan ini sangat trauma. Bagi pemula, ia hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan;
- Teknik pelaksanaan tidak boleh disebut sederhana - terdapat banyak nuansa, ketidakpatuhan yang akan membawa kepada akibat yang berbahaya;
- Latihan memberi tekanan yang terlalu agresif pada sendi tangan;
Seperti yang anda lihat, semua negatif dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan. Walau bagaimanapun, jika anda jelas mengetahui cara melakukan push-up pada bar yang tidak rata dengan betul, anda tidak akan menghadapi masalah. Pelajari tekniknya, beri diri anda beban yang mencukupi dan jangan bersenam jika anda sakit. Mematuhi cadangan mudah ini akan mengurangkan semua akibat negatif dengan ketara.
Jenis
Di bahagian ini kami akan menyenaraikan semua jenis penurunan, dan seterusnya kami akan memberitahu anda cara melakukannya dengan betul.
- Versi klasik adalah beban pada trisep;
- Dengan penekanan pada otot pektoral;
- Berbaring di bar yang tidak rata (badan bawah dipegang dengan berat atau berdiri di atas sokongan);
- Dengan berat tambahan (terpaku di belakang atau di tali pinggang);
- Push-up dengan sudut;
- Dari tiang;
- Push-up pada palang yang tidak rata terbalik;
- Cengkaman terbalik (tapak tangan menghadap ke luar).
4 yang terakhir dianggap sebagai teknik lanjutan; pemula tidak digalakkan menggunakannya. Semua risiko yang ada di sini meningkat berkali-kali, dan oleh itu, sebagai permulaan, menguasai variasi klasik dengan sempurna.
Bagaimana cara melakukan push-up dengan betul?
Tertanya-tanya apakah teknik yang betul untuk melakukan penurunan? Kaji arahan untuk setiap spesies yang disenaraikan.
Klasik
Lakukan senaman yang baik. Jangan sekali-kali memulakan latihan kekuatan tanpa memanaskan otot anda. Lompat ke bar mendatar, ambil pegangan dengan tapak tangan anda ke dalam. Posisi permulaan: gantung menegak pada batang yang tidak rata pada lengan terentang, siku kelihatan lurus ke belakang.
- Semasa anda menarik nafas, mulailah turun dengan lancar, bengkokkan siku ke sudut yang betul. Jangan menyebarkannya, tekan ke badan - bayangkan bahawa anda terjepit di antara dua dinding;
- Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bangkit.
Push-up klasik sesuai untuk bar sempit. Dianjurkan untuk tidak meluruskan siku di titik atas agar tidak melepaskan beban dari trisep.
Dengan penekanan pada dada yang besar
Lompat ke mesin, tapak tangan ke dalam. Tukar sedikit posisi permulaan: badan di gantung condong sedikit ke hadapan, kira-kira 30 °, dan siku sedikit berpusing dan tersebar.
- Semasa anda menyedut, mulailah membengkokkan sendi siku, menyebarkannya;
- Titik terendah latihan adalah ketika siku membentuk sudut tepat;
- Semasa anda menghembuskan nafas, kembali dengan lancar ke kedudukan awal.
Untuk variasi ini, anda harus mencari bar mendatar yang luas. Pertahankan kedudukan batang badan yang condong sepanjang semua peringkat. Jangan luruskan siku anda sepenuhnya di bahagian atas.
Kami memberitahu anda cara melakukan push-up pada bar yang tidak rata dengan dua teknik asas. Seterusnya, kami akan menerangkan secara ringkas teknik dalam variasi lanjutan.
Berbaring di bar yang tidak rata
Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan faedah push-up pada bar yang tidak rata, kami mengesyorkan agar anda memperhatikan subspesies ini. Ia pasti akan membakar lebih banyak kalori daripada teknik klasik.
Atlet melompat ke mesin dan memaksa badan ke kedudukan mendatar. Kemudian dia mula mendorong ke atas, seolah-olah dari lantai. Pada masa yang sama, tangannya tetap berada di batang yang tidak rata, dan kakinya sama sekali tidak mempunyai sokongan. Dia berpeluang menurunkan dadanya di bawah paras tangan, yang mustahil dilakukan dalam gerakan menaik dari lantai. Sekiranya anda merasa sukar, kaki boleh dipasang pada penyokong, tetapi ketinggiannya harus bertepatan dengan tahap palang.
Berat
Berat tambahan harus dimasukkan dalam latihan penurunan hanya jika atlet dengan yakin melakukan 20 pengulangan dalam satu pendekatan.
Kekhususan latihan tidak membenarkan menahan beban di lengan atau bahu, jadi atlet memperbaikinya dengan rantai khas di tali pinggang. Anda juga boleh memakai beg galas di belakang anda. Teknik pelaksanaannya tetap sama. Apa yang boleh digunakan sebagai berat?
- Tali pinggang dengan rantai;
- Tali pinggang kuasa;
- Rompi khas;
- Tali pinggang gusti;
- Rantai tebal dengan pautan besar;
- Beg galas dengan penkek dari bar.
Kenaikan kenaikan berat badan yang disyorkan ialah +5 kg.
Push-up
Atlet melompat ke palang yang tidak rata dan mengangkat kakinya sehingga membentuk sudut yang tepat dengan badan. Semasa push-up, siku ditekan ke badan. Variasi ini membolehkan anda memuat quadriceps dan abs secara kualitatif.
Dari tiang
Dalam versi ini, sokongan untuk tangan lebih kurang stabil, dan oleh itu otot penstabil lebih aktif terlibat dalam kerja.
Genggaman ke luar
Jenis senaman yang sukar, kerana ketika telapak tangan melihat ke luar, ketika menurunkan siku sendiri akan berpusing ke sisi. Memandangkan atlet perlu menjaga berat badannya, tugasnya tidak mudah.
Turunkan kepalamu
Senamrobik. Atlet melompat ke palang yang tidak rata dan mengambil posisi kepala ke bawah, mengangkat kakinya ke atas. Selain, sebenarnya, push-up, dia juga perlu menahan batang tubuh, mengawal keseimbangan dan keseimbangan. Dalam bentuk ini, delta depan dan trisep berfungsi.
Berapa kali anda mesti melakukan push-up?
Ramai atlet berminat dengan jadual penurunan untuk pemula, kami mengesyorkan mematuhi skema berikut:
- Mulakan program dengan dua set 10 wakil. Bersenam setiap hari sehingga otot mempunyai masa untuk berehat;
- Sekiranya anda merasa senang melakukannya, tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak 5 push-up;
- Selepas seminggu, anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 3.
Selepas sebulan, anda harus melakukan 4 set 30 push-up, tidak kurang. Bermula dari bulan kedua, anda boleh melakukan push-up pada bar yang tidak rata setiap hari. Berat tambahan ditambah apabila beban tidak lagi terasa. Tambah tidak lebih daripada 5 kg setiap kali.
Sekiranya anda tidak tahu bagaimana memulakan penurunan dari awal, mulakan dengan mengepam otot sasaran dengan push-up standard dari lantai. Badan mesti bersedia untuk peningkatan beban, jika tidak semuanya akan menyedihkan anda.
Ingat, jawapan kepada soalan "berapa kali anda perlu melakukan push-up pada palang yang tidak rata" untuk setiap atlet adalah individu. Ia bergantung pada tahap kecergasan fizikalnya, keadaan otot sasaran, usia, keadaan emosi, dll. Skema yang diberikan oleh kami adalah perkiraan, dan tidak ada yang mengerikan kerana anda sedikit memperbaikinya sendiri. Perkara yang paling penting adalah berlatih secara sistematik dan tanpa ponteng. Dan jangan berhenti di situ.
Kesalahan kerap dalam teknik
Kami mengetahui mengapa push-up pada bar tidak rata berguna, dan juga memberi amaran bahawa sekiranya prestasi tidak betul, seorang atlet boleh membahayakan dirinya sendiri dengan mudah. Lihat kesilapan yang paling biasa yang dialami oleh hampir setiap pemula:
- Sepanjang keseluruhan pendekatan, anda tidak dapat membelakangi anda, walaupun anda melakukan versi dengan badan yang condong;
- Pastikan cengkaman rapat dan tegas. Telapak tangan tidak boleh "menunggang" di atas pemegang;
- Elakkan sentakan dan pergerakan tiba-tiba;
- Jangan kendur di kedudukan atas atau bawah;
- Jangan meluruskan siku sepenuhnya di titik atas.
Bagaimana saya menambah bilangan pengulangan?
Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan bilangan push-up pada bar yang tidak rata, kami hanya akan mengatakan satu perkara - berfungsi dengan baik. Jangan ponteng kelas, naikkan beban secara berkala, bina kekuatan otot. Jadi, inilah yang boleh kami nasihatkan dalam kes ini:
- Ketekunan dan kerja keras;
- Memotivasikan diri dengan baik;
- Apabila anda menyelesaikan pendekatan, jangan tergesa-gesa untuk segera melompat dari bar mendatar. Gantung sedikit tanpa meluruskan siku. Biarkan otot berfungsi sedikit lebih dalam keadaan statik;
- Jangan lupa tentang jenis push-up yang lain - semuanya menguatkan otot yang diinginkan dengan sempurna.
Bagaimana cara mengganti push-up pada bar yang tidak rata?
Push-up di bar yang tidak rata tidak diberikan kepada semua orang dari awal, oleh itu banyak atlet pemula berminat bagaimana ia diganti buat sementara waktu.
Pertama, anda selalu boleh melakukan push-up lantai klasik. Di rumah, anda boleh meletakkan dua kerusi, dan mengangkat kaki anda ke sudut yang betul dengan badan. Atau letakkan semuanya di permukaan, bengkok di lutut. Pilihan ini juga sesuai untuk kanak-kanak perempuan, kerana dianggap ringan. Anda juga boleh mencuba penekanan penumbuk atau dumbbell. Semasa bekerja, tekan siku dengan erat ke badan - dengan cara ini anda akan mensimulasikan teknik yang diperlukan dengan pasti.
Penerbitan kami telah berakhir, kami telah mempertimbangkan topik penekanan pada bar yang tidak rata, seperti yang mereka katakan, dari A hingga Z. Kami juga mengesyorkan menonton arahan video di Youtube - jadi anda akan melihat semua yang dinyatakan di atas dengan jelas. Pastikan bahawa anda tidak mempunyai kontraindikasi dan jangan cuba memecahkan rekod dunia pada minggu pertama. Ngomong-ngomong, ini milik British Kent Kent, yang mampu mengeluarkan sebanyak 3989 kali dalam satu jam! Rekodnya tidak dapat dipecahkan selama lebih dari 20 tahun.
