Semasa menyediakan program latihan tertentu atau membaca sastera sukan, anda sering dapat menghadapi ujian Cooper. Ini adalah sejenis definisi kecergasan fizikal umum seseorang.
Sebilangan orang kuat dalam letupan dan kekuatan kasar, sementara yang lain cepat dan fleksibel, ujian ini mengambil kira semua nuansa ini. Ia boleh dilakukan untuk orang dari mana-mana kumpulan umur dan kemampuan. Ujian Cooper - 4 latihan yang dapat menentukan keupayaan dan perkembangan seseorang dengan betul.
Ujian Cooper - sejarah asal
Kembali pada tahun 1968, seorang saintis bernama Kenneth Cooper menyiapkan ujian 12 minit khas untuk Angkatan Darat Amerika Syarikat.
Tugas ujian ini sangat sederhana, perlu untuk menentukan jenis latihan yang dimiliki seseorang berbanding dengan norma pada usia tertentu.
Pada mulanya, ujian hanya merangkumi disiplin lari, tetapi latihan kekuatan, berenang dan berbasikal kemudian ditambahkan di sini.
Ujian Larian Cooper - 12 minit
Yang paling terkenal dan asli adalah ujian berjalan Cooper selama 12 minit. Jenis beban di badan inilah yang dipilih kerana ketika menjalankan aktiviti intensif, banyak oksigen digunakan dan hampir semua kumpulan otot tubuh manusia berfungsi.
Selain itu, ujian ini juga melibatkan sistem muskuloskeletal, pernafasan dan kardiovaskular. Joging dilakukan selama 12 minit, kerana dalam tempoh ini, kebanyakan orang mengalami kebuluran oksigen dan tubuh mulai lemah.
Walaupun terdapat dalam senarai keputusan untuk kategori umur lebih dari 35 tahun, Kenneth Cooper selalu menentang ujian ini untuk orang-orang seperti itu.
Struktur pelaksanaan ujian Cooper
- Sebelum memulakan ujian Cooper, anda harus memanaskan badan anda dengan pemanasan sederhana. Latihan yang biasa dilakukan untuk tugas seperti itu adalah larian ringan, peregangan, mengayunkan anggota badan, paru-paru, dan seumpamanya.
- Setelah badan cukup panas, anda perlu bersiap untuk berlari dan mengambil posisi di garisan permulaan. Tugas utama ujian ini adalah untuk menentukan berapa meter yang dapat dijalankan dalam 12 minit.
- Lebih baik jarak jarak di permukaan tanah tanpa merata yang dapat merosakkan hasilnya. Lebih baik memilih asfalt penutup atau treadmill khas di stadium.
Menjalankan Piawaian Ujian
Hasil perlumbaan ditentukan mengikut jadual yang ditentukan khas. Data dibahagikan kepada petunjuk untuk wanita dan lelaki dari 13 tahun.
Sebagai contoh, untuk kumpulan umur dari 20 hingga 29 tahun, anda harus memasukkan keputusan berikut:
- Cemerlang. M - lebih daripada 2800; F - lebih daripada 2300 meter.
- Cemerlang. M - 2600-2800; F - 2100-2300 meter.
- Baik. M - 2400-2600; F - 1900-2100 meter.
- Boleh tahan. M - 2100-2400; F - 1800-1900 meter.
- Buruk. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meter.
- Sangat teruk. M - kurang daripada 1950; F - kurang dari 1550 meter.
Ujian Kekuatan 4-Latihan Cooper
Lama kelamaan, terdapat cabutan dari versi standard ujian Cooper selama 12 minit. Sebagai contoh, ujian kekuatan digunakan secara meluas di Persekutuan Rusia di kalangan pasukan tentera. Ini terdiri dalam melakukan sejumlah latihan kekuatan fizikal.
Tidak ada jangka masa di sini, tetapi hasilnya bergantung pada kelajuan laluan:
- Pertama, anda perlu melakukan 10 push-up secara berkala sambil tidak bangun dan terus berada dalam posisi berbaring.
- Selepas itu, anda perlu melakukan 10 lompatan, memegang tangan anda seperti push-up, dan lutut, menarik sedekat mungkin dengan tangan anda, dan kemudian mengembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Pergerakan ini serupa dengan latihan pendakian, kecuali kedua kaki berfungsi. Setelah jumlah lompatan yang diperlukan selesai, anda mesti melabuhkan punggung.
- Selepas melompat, anda perlu mengayunkan penekan sebanyak 10 kali dengan mengangkat kaki ke kedudukan atas (pokok birch) atau bahkan melemparkannya ke belakang kepala anda, sambil mengangkat pelvis dari lantai.
- Seterusnya, anda perlu melompat ke ketinggian maksimum dari kedudukan jongkok penuh 10 kali. Setelah menyelesaikan latihan ini, ujiannya selesai.
Dalam ujian ini, indikator tidak dibahagikan kepada kumpulan umur, lelaki dan wanita.
Terdapat hanya 4 petunjuk dalam jadual:
- 3 minit adalah hasil yang sangat baik.
- 3 min. 30 saat. - OKEY.
- 4 minit - kecergasan fizikal yang normal.
- Lebih dari 4 minit tidak memuaskan.
Ujian berenang Cooper 12 minit
Satu lagi subspesies ujian Cooper, yang semakin popular di kalangan atlet. Pengujian dilakukan dengan cara yang sama seperti untuk berlari, hanya untuk hasil jarak air tertutup diukur.
Sebelum memulakan, seseorang mesti memanaskan badan untuk meningkatkan prestasi diri dan persiapan badan umum untuk menghadapi tekanan. Sebaik sahaja subjek siap selama 12 minit, jarak yang diliputi akan diukur pada akhir.
Petunjuk untuk kumpulan berumur 20 hingga 29 tahun:
- Cemerlang. M - lebih daripada 650; lebih dari 550 meter.
- Baik. M - 550-650; 450-550 meter.
- Baik. M - 450-550; 350-450 meter.
- Buruk. M - 350-450; 275-350 meter.
- Tidak Memuaskan. M - kurang daripada 350; kurang dari 275 meter.
Ujian basikal Cooper
Uji basikal Cooper juga tidak berbeza dengan berenang dan berlari dalam tugas utamanya, iaitu mengatasi jarak tertentu dalam waktu yang diperuntukkan. Sebelum memulakan ujian, subjek wajib memanaskan badan dan menyiapkan badan untuk menghadapi tekanan.
Piawaian untuk umur dari 20 hingga 29 tahun:
- Cemerlang. M - lebih daripada 8800; F - lebih daripada 7200 meter.
- Baik. M - 7100-8800; F - 5600-7200 meter.
- Baik. M - 5500-7100; F - 4000-5600 meter.
- Buruk. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meter.
- Tidak Memuaskan. M - kurang daripada 4000; F - kurang dari 2400 meter.
Bagaimana mempersiapkan dan lulus ujian dengan jayanya?
Untuk berjaya melepasi sebarang jenis ujian Cooper, anda perlu mempunyai kecergasan fizikal dan daya tahan yang baik. Indikator inilah yang mempengaruhi hasilnya.
Oleh itu, dari ini, untuk meningkatkan jarak atau waktu, banyak perhatian harus diberikan kepada beban kardio dan kecergasan umum. Juga penting adalah perasaan yang baik. Oleh kerana jika ada kelemahan yang dirasakan semasa latihan, sensasi menyakitkan, aritmia atau takikardia, ujian berhenti serta-merta.
Bersenam untuk ujian Cooper di rumah
Bergantung pada ujian Cooper tertentu yang akan dilakukan, petunjuk tertentu perlu diperbaiki.
Sekiranya menjalankan ujian, anda boleh menggunakan latihan berikut:
- rusa berlari;
- pergerakan pada kaki lurus;
- berlari ke belakang;
- berlari, menaikkan lutut tinggi.
Untuk hasil terbaik dalam ujian basikal Cooper, anda boleh berlatih:
- bar;
- pusingan badan tinju;
- bar sisi;
- gunting;
- sudut;
- menunggang basikal.
Dalam ujian kekuatan, perhatian harus diberikan kepada latihan utama:
- tekan tubi;
- mengangkat lutut ke badan dalam keadaan berbaring;
- melompat setinggan;
- membuang kaki ke atas kepala sambil berbaring.
Untuk meningkatkan prestasi dalam ujian renang, anda boleh menggunakan latihan berikut:
- berenang dengan papan;
- berenang dengan tangan dilanjutkan ke hadapan;
- berenang dengan satu atau dua tangan dirapatkan ke badan.
Sebagai tambahan kepada latihan ini, perhatian khusus harus diberikan kepada semua latihan yang menguatkan sistem kardiovaskular.
Ujian Cooper adalah ujian yang sangat baik untuk menentukan kekuatan dan indikator kecergasan seseorang sendiri dalam kumpulan umur tertentu. Ujian ini banyak digunakan di seluruh dunia, bukan sahaja oleh badan tentera dan khas, tetapi juga dalam pelbagai disiplin sukan.
