Apakah daya tahan anaerob dan bagaimana mengembangkannya?

CrossFit adalah sukan yang direka untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan fungsional. Oleh itu, sangat mustahak bahawa ciri-ciri ini berkembang sama rata. Termasuk daya tahan anaerob. Secara tradisinya, ini adalah hak prerogatif pembina badan, namun, berguna bagi atlet CrossFit untuk mengembangkan kualiti ini. Pertimbangkan apa daya tahan anaerob dan bagaimana mengembangkan ciri khas ini dengan betul.

Maklumat am

Untuk memahami apa itu daya tahan anaerob, anda harus menyelidiki fisiologi dan mempertimbangkan konsep seperti glikolisis anaerob dan pemecahan tenaga dalam keadaan kekurangan oksigen. Beban itu sendiri di gim CrossFit terutama bersifat anaerob kerana keunikan latihan.

Mengapa begitu?

1. Untuk melakukan latihan, berat yang berat digunakan, yang membuat lapisan otot dalam menjadi tegang. Akibatnya, semua otot secara serentak mula memerlukan oksigen.
2. Dengan senaman yang kuat, otot menjadi tersumbat dengan darah, yang menghalang oksigen tambahan memasuki tisu.

Akibatnya, tubuh mula mencari sumber tenaga yang dapat diperolehnya tanpa menggunakan oksidasi oksigen klasik.

Terdapat dua cara untuk mendapatkan tenaga:

• Pecahan tisu otot menjadi mitokondria dan ATP, yang kemudiannya akan dimakan.
• Pecahan glikogen, yang bukan di hati, tetapi di otot.

Kerana kekurangan oksigen, tubuh tidak dapat memecah glikogen sepenuhnya dari rantai menjadi gula yang paling sederhana. Akibatnya, toksin mula dibebaskan, yang membolehkan anda mendapatkan tahap tenaga yang diperlukan dalam masa yang lebih singkat.

Kemudian toksin dari darah meninggalkan dan memasuki hati, di mana ia diproses dan disaring. Ini adalah salah satu sebab utama mengapa perlu minum banyak air semasa latihan, terutama ketika melakukan latihan kekuatan.

Daya tahan anaerob adalah ciri pelbagai kompleks. Ini bertanggung jawab atas kemampuan tubuh untuk memecah glikogen dalam kekurangan oksigen tanpa melepaskan toksin. Oleh itu, perkembangannya hanya dapat dilakukan jika tubuh memiliki simpanan glikogen yang mencukupi di depot otot, dan bukan di hati. Ciri penting lain yang menentukan tahap daya tahan anaerob adalah kehadiran glikogen di tisu otot. Semakin banyak depot glikogen, semakin tinggi kekuatan / daya tahan anaerobik.

Jenis

Daya tahan anaerob, walaupun ciri-cirinya, dibahagikan kepada kategori yang sama seperti petunjuk kekuatan lain.

Daya tahan anaerobik berlaku untuk semua jenis beban kekuatan yang ditunjukkan dalam jadual. Tanpa pengambilan gula dan pengoksidaannya dalam darah, otot atlet kehilangan keupayaan kontraktil mereka. Dan tanpanya, kedua-duanya berfungsi dengan daya tahan dan koordinasi yang mustahil. Oleh kerana tenaga dibekalkan secara merata ke sel otot, daya kontraktil koordinasi menurun sebanding dengan perubahan tahap glikolisis anaerob.

Bagaimana berkembang dengan betul?

Oleh itu, kami mengetahui bahawa tahap daya tahan anaerobik ditentukan oleh ciri-ciri yang berkaitan dengan kecekapan pengoksidaan glikogen, dan ukuran depot glikogen itu sendiri dalam tisu otot. Bagaimana untuk mengembangkan daya tahan anaerob dengan betul dalam keadaan normal? Ia mudah - anda memerlukan beban anaerob yang kuat, yang akan terus meningkat. Untuk ini, anda memerlukan:

1. Kekalkan intensiti yang betul pada berat yang digunakan, yang akan melibatkan semua struktur otot di dalam badan.
2. Meningkatkan jumlah latihan secara berterusan.

Malangnya, perkembangan daya tahan anaerob sama sekali tidak berkaitan dengan pengembangan kekuatan atau pengembangan jumlah otot. Ini adalah senaman yang sepenuhnya bertenaga yang meningkatkan kecekapan dan saiz depot glikogen.

Adakah terdapat pendekatan klasik yang membolehkan anda menyesuaikan sistem tenaga dalam badan dengan berkesan? Ya, ini bukan kegemaran ramai. Mengapa pam digunakan untuk mengembangkan daya tahan anaerob?

1. Mengepam menyumbat tisu otot dengan darah, yang mengurangkan bekalan oksigen kerana aliran darah yang tidak mencukupi.
2. Mengepam secara fizikal mengembangkan depot glikogen dengan meregangkan tisu intermuskular yang sesuai.
3. Mengepam dengan peningkatan beban berat yang berterusan adalah satu-satunya kaedah latihan yang memuat semua lapisan tisu otot untuk jangka masa yang mencukupi.

Latihan mengepam adalah senaman intensiti panjang dan tinggi. Ini dapat merangkumi kedua-dua kompleks daya yang terpisah, dilakukan dalam beberapa putaran, dan beban sederhana untuk mengepam darah ke otot.

Beban optimum untuk mengembangkan daya tahan kekuatan berada dalam lingkungan rep dari 30 hingga 50. Dengan lebih banyak pengulangan, badan menyusun semula sistemnya sehingga dapat menyampaikan oksigen sepenuhnya, dan ini, pada gilirannya, melatih bukan anaerobik, tetapi daya tahan aerobik atlet CrossFit.

Kesimpulannya

Kesalahan biasa yang sering dilakukan oleh atlet ialah mereka percaya daya tahan anaerob adalah daya tahan kekuatan. Ini tidak benar sepenuhnya. Daya tahan kekuatan membantu kita melakukan lebih banyak pengulangan dengan lebih banyak berat badan. Daya tahan anaerob adalah konsep yang lebih luas yang melibatkan pengoptimuman sistem tenaga badan.

Secara tradisinya, daya tahan anaerob berkembang dengan baik pada atlet CrossFit kerana keunikan beban mereka. Lagipun, semua latihan mereka akhirnya bertujuan untuk mengembangkan daya tahan khusus ini. Ternyata atlet CrossFit bukan sahaja lebih kuat daripada rakan mereka dari sukan lain, tetapi juga lebih tahan lama dan lebih pantas. Bahkan koordinasi, yang secara tradisional tidak dikaitkan dengan kekuatan, jauh lebih baik dikembangkan di dalamnya.

Tonton videonya: Cara Alami Menaikkan Berat Badan 3 Kg dalam 2 Minggu (Februari 2025).