Squats adalah salah satu latihan yang paling popular dan berkesan, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan betul.
Untuk mendapatkan kesan yang betul dari latihan, anda perlu memilih pilihan latihan yang sesuai untuk anda, ikuti teknik pelaksanaan dengan betul dan tahu berapa kerap anda perlu berlatih.
Adakah anda perlu melakukan squats setiap hari?
Seberapa kerap anda perlu melakukan squat bergantung pada senaman tertentu yang anda pilih: tidak ada berat badan, berat sederhana, dan barbel besar di bahu anda.
Untuk senaman berat yang dipraktikkan dalam bina badan untuk membina otot, senaman harian semestinya dilupakan kerana memerlukan rehat yang lama. Squat berat disyorkan untuk dilakukan 1-2 kali seminggu, tidak lebih.
Sekiranya anda menetapkan tugas yang berbeza daripada mengepam otot, misalnya mengangkat dan membentuk pantat, jongkok digunakan untuk ini tanpa beban, atau dengan beban minimum, dan ini dapat dilakukan setiap hari. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah mengehadkan diri anda dengan tiga latihan setiap minggu agar tidak mengalami keadaan yang berlebihan.
Sekiranya anda melakukan squats setiap hari - apa yang akan berlaku?
Kerja kumpulan otot yang berbeza
Squats sangat popular kerana mereka bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza. Pada asasnya, hentamannya ke bahagian bawah badan.
Jenis senaman yang berlainan berfungsi secara berbeza pada kumpulan otot yang berlainan, tetapi terutamanya quadriceps, betis, glutes, belakang, abs, dan hamstrings berfungsi.
Pengurangan berat
Squat setiap hari sangat bagus untuk tujuan penurunan berat badan. Mereka membantu mempercepat metabolisme, sehingga lemak mulai cepat membakar dan berubah menjadi otot.
Berkat kerja seluruh bahagian bawah badan, punggung diketatkan secara aktif, perut menjadi rata.
Postur yang cantik
Squats, apabila dilakukan dengan betul, menguatkan otot punggung, yang sangat bermanfaat untuk postur anda.
Semasa latihan, punggung atas berfungsi untuk menstabilkan inti, sama ada anda bersenam dengan atau tanpa berat.
Pencegahan kecederaan sukan
Selain otot, jongkok dapat membantu menguatkan ligamen dan tisu penghubung anda, yang dapat membantu anda mengelakkan banyak kecederaan sukan, patah tulang dan terkehel.
Kelenturan dan kestabilan anggota badan meningkat dengan ketara. Untuk menguatkan otot dan ligamen, jongkok klasik berfungsi dengan baik. Pemuatan seragam semasa pelaksanaannya meningkatkan daya tahan badan dan mobiliti sendi.
Fleksibiliti dan koordinasi
Oleh kerana pengedaran beban yang sama pada sendi, senaman harian memberi kesan positif terhadap kelenturan mereka, menguatkannya dan menghilangkan keretakan pada mereka semasa putaran dan selekoh tajam. Pada masa yang sama, penting untuk mengekalkan amplitud tinggi pergerakan pinggul semasa melakukan latihan.
Bagaimana cara melakukan squats dengan betul?
Squats tanpa beban
Squats mungkin kelihatan seperti latihan yang cukup sederhana pada pandangan pertama, tetapi bagi mereka untuk memberikan kesan maksimum pada badan, mereka mesti dilakukan dengan betul.
Pertama, anda perlu memilih pilihan senaman yang tepat yang sesuai dengan tugas khusus anda dan paling berkesan untuk kumpulan otot yang ingin anda latih.
Jongkok di kedua kaki menggunakan lebih banyak otot paha, jongkok kaki menguatkan otot betis, dan jongkok berkaki satu bergantian adalah yang terbaik untuk melatih pelekat.
- Teknik jongkok klasik yang betul untuk melatih pinggul dan kaki bawah: berdiri tegak, jaga kaki mengikut lebar bahu. Kami meletakkan tangan di tali pinggang atau menyebarkannya di sisi. Luruskan punggung anda. Kami menekuk lutut, bersandar di seluruh permukaan kaki. Tangan boleh dilanjutkan ke hadapan badan atau dipegang dari belakang kepala. Kembalikan badan ke kedudukan semula dan ulangi jongkok.
- Untuk mengembangkan otot betis, latihan dilakukan mengikut skema yang sama, tetapi penekanan semasa pelaksanaan tidak sepenuhnya pada permukaan kaki, tetapi hanya pada jari.
- Untuk mempengaruhi bahagian dalam paha, kami melakukan pilihan latihan berikut: letakkan kaki selebar bahu, lutut harus melihat ke luar. Kami menyebarkan lengan ke sisi, atau meletakkannya di tali pinggang. Kami melakukan senaman, berjongkok sedalam mungkin: bergantung pada seberapa kuat kesannya.
Semasa melakukan semua jenis latihan, penting untuk tidak membengkokkan punggung, agar tetap lurus. Cuba jangan menurunkan punggung anda terlalu rendah untuk mengelakkan kerosakan sendi anda.
Ingatlah bahawa jongkok meletakkan beban yang sangat berat pada tulang belakang, oleh itu, ia pasti dikontraindikasikan jika anda mengalami kelainan pada tulang belakang. Juga, tidak digalakkan melakukan senaman untuk masalah lutut dan sendi.
Setinggan
Semasa melakukan latihan kekuatan dalam bina badan, salah satu latihan utama adalah barbell squat. Barbel meningkatkan beban pada otot, yang membolehkan anda mencapai hasil yang baik dalam mengepamnya.
- Kedudukan kaki ketika melakukan latihan harus sesuai dengan lebar bahu, kaus kaki melihat ke depan atau sedikit bercerai ke sisi. Batang harus dipegang dengan pegangan tertutup, dan lengan harus sama jarak dari tengah untuk mengelakkan kehilangan keseimbangan.
- Pandangan harus diarahkan sedikit di atas garis cakrawala agar leher tetap lurus dan tidak jatuh ke bawah, untuk mengelakkan perkembangan osteochondrosis dan kecederaan tulang belakang. Dalam keadaan apa pun, pandangan anda harus diarahkan ke lantai ketika melakukan squat daya.
- Bilah barbell paling baik disimpan di bahu untuk pengedaran beban yang betul, tetapi sebilangan atlet lebih suka meletakkannya di bilah bahu atau delta tengah.
- Pastikan punggung anda lurus, condong ke depan sedikit. Pergerakan harus lancar, lutut tidak boleh menonjol ke hadapan melebihi kaki. Tidak seperti squat tanpa beban klasik, latihan barbell dapat menurunkan punggung anda ke lantai untuk kecekapan yang lebih tinggi.
Squats membantu menguatkan otot-otot badan, menjadikan postur badan anda cantik, dan membantu mengurangkan berat badan. Ingat bahawa berjongkok dengan beban tambahan tidak digalakkan setiap hari. Pastikan anda berehat untuk memberi otot anda rehat dari latihan yang berat.
