Program latihan bar mendatar

Tidak boleh ke gim dengan kerap? Jangan putus asa! Anda boleh berlatih sepenuhnya tanpa meninggalkan rumah menggunakan peralatan sukan paling mudah - bar mendatar. Program latihan bar mendatar yang dirancang dengan baik untuk pemula membolehkan anda mengolah hampir semua otot batang badan: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids dan abs.

Manfaat latihan di bar mendatar

Terdapat puluhan jenis latihan bar mendatar: pull-up dalam pelbagai variasi, push-up, gantung kenaikan kaki, peningkatan kekuatan dan banyak lagi. Mencari yang sesuai untuk tujuan anda tidak akan sukar. Dengan bantuan kompleks yang dijelaskan dalam artikel, anda akan mendapat jisim otot, menjadi lebih kuat dan meningkatkan kelegaan. Walau bagaimanapun, metodologi dan konsistensi penting dalam segala hal, dan latihan di bar mendatar dengan berat badan anda tidak terkecuali.

Dalam artikel itu, kami akan menganalisis beberapa program latihan terbaik di bar mendatar, menjawab persoalan bagaimana menyusun program individu, dan memberikan petua dan cadangan yang berguna.

Faedah latihan

Latihan di bar mendatar dan bar selari bukan kebetulan terletak di tengah latihan fizikal umum - kecergasan fizikal umum. Lelaki diajar untuk berlatih di bar mendatar sejak kecil: baik di sekolah dan di mana-mana bahagian sukan. Dalam tentera dan pendidikan jasmani di universiti, latihan ini juga tidak dilewati. Mengapa mereka berguna dan apa kelebihan utama mereka?

1. Ketersediaan dan kelaziman. Terdapat bar melintang di setiap halaman: anda tidak perlu membuang masa untuk pergi ke tempat latihan. Di bandar-bandar besar, terdapat lebih banyak kawasan latihan yang dilengkapi dengan bar mendatar dengan ketinggian dan lebar yang berbeza, bar, cincin, tangga untuk genggaman latihan, tali dan peralatan lain. Semua ini percuma. Anda boleh melakukannya dengan lebih mudah - beli atau buat bar mendatar sendiri dan bersukan tanpa meninggalkan rumah anda.
2. Pelbagai proses latihan. Sekiranya anda berfikir bahawa latihan pada bar mendatar hanya terhad pada tarikan, anda akan tersilap. Dengan persiapan fizikal tertentu, pada bar mendatar anda dapat mengolah hampir semua otot batang badan.
3. Keselamatan. Sekiranya anda mengikuti teknik senaman yang betul, risiko kecederaan akan diminimumkan. Peraturannya mudah: semasa melakukan pull-up dan latihan daya tarikan yang lain, jangan memiringkan kepala ke belakang terlalu banyak, jangan membulatkan tulang belakang toraks, dan jangan melakukan pergerakan bulat dengan bahu.
4. Peningkatan jisim dan kekuatan otot. Pada bar mendatar, mudah untuk menerapkan prinsip kemajuan beban, yang akan menjadikan anda lebih besar dan kuat. Juga, dari latihan dengan berat badan anda sendiri, ligamen dan tendon diperkuat, yang meningkatkan potensi kekuatan.
5. Menjimatkan masa. Latihan di bar mendatar tidak memerlukan banyak masa. 25-30 minit sudah cukup untuk menyelesaikan keseluruhan kerja yang dirancang.

Kesan positif pada badan

Telah terbukti bahawa gantung yang berpanjangan pada bar mendatar tanpa menggunakan tali pergelangan tangan melegakan hipertonik dari pemanjangan tulang belakang, menguatkan cengkaman, memperbaiki postur dan mengurangkan risiko kecederaan belakang.

Kerja berat badan yang berterusan membolehkan otot mengatasi rasa sakit dan sensasi terbakar pada otot. Penolakan datang kemudian. Lama kelamaan, atlet menyesuaikan diri dengan beban seperti itu, dan latihan di bar mendatar jauh lebih mudah.

Antara lain, melakukan sukan di udara segar jauh lebih sihat untuk badan daripada di gim yang sesak. Kandungan oksigen yang lebih tinggi di udara mendorong pemulihan yang cepat antara set, meningkatkan pengoksidaan tisu adiposa.

Kontraindikasi

Tidak semua atlet akan mendapat manfaat daripada latihan bar mendatar. Dipercayai secara meluas bahawa menggantung pada bar mendatar mempunyai sifat hampir ajaib dan membantu mengatasi hernia dan penonjolan. Malangnya, perkara ini jauh dari masalahnya.

Dengan masalah seperti tulang belakang, anda sama sekali tidak boleh berlatih di bar mendatar, kerana dalam masa yang lama dalam kedudukan lanjutan dapat memperburuk keadaan.

Sebelum memulakan senaman sepenuhnya, pastikan anda berjumpa doktor yang berkelayakan. Hanya dia yang mampu menjawab soalan bagaimana melakukan sukan dan tidak membahayakan kesihatan anda.

Juga tidak digalakkan melakukan latihan pada batang mendatar bagi mereka yang baru-baru ini mempunyai ligamen yang terseliuh atau terkoyak di bahu atau siku. Menggantung untuk waktu yang lama akan menyebabkan kesakitan, terutamanya jika berat badan anda melebihi purata. Anda menghadapi risiko kecederaan berulang.

Program pemula

Perkara pertama yang perlu dilakukan oleh pemula adalah belajar bagaimana membuat teknik dengan betul. Penarikan dilakukan bukan dengan bisep dan lengan bawah, tetapi dengan latissimus dorsi. Ini adalah asas di mana semua latihan lain dibina. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan mencuba menyatukan bilah bahu semasa anda mengangkat badan ke atas. Anda tidak perlu berayun.

Pergerakan daya tarikan itu sendiri harus dilakukan bukan kerana dorongan tertentu, tetapi disebabkan oleh tekanan otot punggung yang paling luas. Merasakan pergerakan ini agak sukar, dan selalunya memerlukan latihan lebih dari satu bulan. Tetapi apabila anda belajar melakukan ini, punggung anda akan mulai tumbuh dengan pantas. Pilihan lain adalah dengan menggunakan tali bahu, mereka membantu mematikan lengan.

Sebelum memulakan kompleks, anda perlu melakukan ujian - tarik diri dengan pegangan lebar untuk jumlah maksimum. Sekiranya anda berjaya melakukan lebih daripada 5, lewati program pertama dan teruskan ke program kedua. Sekiranya anda berjaya melakukannya 1-4 kali, mulakan dengan program sederhana selama 4 minggu untuk meningkatkan jumlah pull-up:

Program latihan di bar mendatar bagi mereka yang dapat melakukan lebih dari 5 pull-up dirancang untuk 3 sesi seminggu. Latihan lain telah ditambah di sini. Setiap senaman cukup pendek, tidak lebih dari 30 minit.

Isnin
Melompat pull-up	3x10-15
Penarikan mendatar pada palang rendah	3x10-12
Penarikan cengkaman lebar	3x5-7
Bergantung pada bar mendatar	Maksimum 4x
Hari Rabu
Kaki yang digantung naik ke palang	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Pengelap"	3x6-8
Akhbar Perancis simulasi pada bar rendah	4x10-15
Bergantung pada bar mendatar	Maksimum 4x
Jumaat
Melompat pull-up	3x10-15
Pull-up di belakang kepala	3x5-7
Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit	3x4-6
Bergantung pada bar mendatar	Maksimum 4x

Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan keseluruhan jumlah kerja dengan mudah, mulailah perlahan-lahan meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan. Juga, ukur kemajuan anda secara berasingan dari semasa ke semasa, kerana inilah asas semua latihan pada bar mendatar. Sekiranya anda dapat menyelesaikan 15 repetisi dengan mudah dan teknikal, sudah tiba masanya untuk beralih ke latihan yang lebih sukar untuk atlet yang lebih berpengalaman.

Pilihan lain yang bagus untuk meningkatkan beban adalah menggunakan bobot tambahan. Beg galas yang penuh dengan sesuatu yang berat, seperti beg pasir atau botol air, berfungsi dengan baik di sini.

Program di bar mendatar untuk kenaikan berat badan

Sekiranya anda seorang atlet yang cukup berpengalaman dan menguasai teknik semua latihan asas, maka program latihan berat badan ini sesuai untuk anda. Dengan melakukannya, anda akan menambahkan jisim otot di lengan, belakang dan bahu anda.

Program latihan bar mendatar untuk mendapatkan jisim dibina di sekitar pergerakan multi-sendi yang melibatkan beberapa kumpulan otot besar sekaligus. Kerja dijalankan dalam pengulangan antara 8 hingga 15. Hanya tiga latihan setiap minggu, tetapi selebihnya antara set harus minimum - dengan cara ini anda akan meningkatkan peredaran darah otot-otot yang bekerja, tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan.

Isnin
Penarikan cengkaman lebar	3x12
Pintu keluar dua tangan	3x6-8
Penarikan pegangan selari	3x8-10
Penarikan mendatar pada palang rendah	4x15
Hari Rabu
Pull-up di belakang kepala	4x10
Push-up dari bar mendatar	4x12-15
Penarikan pepenjuru	3x8
Bergantung di sebelah tangan	3x maksimum
Jumaat
Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit	4x10-12
Akhbar Perancis simulasi pada bar rendah	4x12-15
Menaikkan kaki lurus ke palang	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Angkat Lutut Gantung	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Seperti yang anda lihat, dalam setiap latihan, kita secara langsung atau tidak langsung memuatkan semua otot utama inti. Pendekatan latihan ini sama sekali tidak membawa kepada latihan berlebihan, kerana jumlah pekerjaan tidaklah seberapa banyak dalam pembahagian tiga hari klasik di gimnasium. Otot mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya.

Untuk mengekalkan intensiti proses latihan, cubalah berehat sesedikit mungkin antara set kerja - tidak lebih dari satu minit. Sekiranya jumlah kerja yang ditentukan terlalu kecil untuk anda, tambahkan 1-2 set untuk setiap latihan dan tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 15. Anda juga boleh menggunakan berat tambahan.

Program bantuan

Dari segi komponen kekuatan, program latihan pada bar mendatar untuk pelepasan tidak terlalu berbeza dengan kerja-kerja membuat jisim. Dalam kedua-duanya, kami berlatih di jarak tempuh pertengahan (8 hingga 15) dan melakukan latihan yang serupa. Ini adalah jumlah optimum bukan hanya untuk mendapatkan jisim, tetapi juga untuk mengekalkannya.

Perbezaan utama antara mod set dan kering adalah pemakanan. Inilah yang menentukan sama ada atlet akan membina otot atau membakar lemak berlebihan. Semasa pengeringan, anda boleh menambahkan kardio dengan latihan yang berasingan: berjoging, berbasikal, dll.

Untuk latihan kekuatan kalori yang lebih baik, kami memerlukan beberapa latihan CrossFit:

Isnin
Burpee dengan output daya pada bar mendatar	3x8-10
Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit	4x10-15
Akhbar Perancis simulasi pada bar rendah	4x12-15
Menaikkan kaki lurus ke palang	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hari Rabu
Penarikan cengkaman lebar	4x12-15
Push-up dari bar mendatar	4x12-15
Penarikan cengkaman selari	4x15
"Pengelap"	3x8-12
Jumaat
Pintu keluar dua tangan	3x8-10
Penarikan cengkaman lebar	4x10-15
Akhbar Perancis simulasi pada bar rendah	4x12-15
Sudut gantung	3x60-90 saat	© undrey - stock.adobe.com

Untuk memanfaatkan program ini secara maksimal, jadikan peraturan untuk berhenti sejenak pada titik penguncupan puncak pada pull-up (titik puncak amplitud). Otot bertindak balas dengan baik terhadap teknik ini, punggung dengan cepat menjadi lebih kaku dan bergelombang. Bekerja dengan ketat mengikut sensasi. Apabila bulu yang paling tegang, tekan bilah bahu dan cuba perbaiki. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan merasa seperti kekejangan ringan pada otot latissimus anda. Perkara utama pada masa ini adalah untuk tidak memindahkan beban ke bisep dan lengan bawah.

Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti latihan bar mendatar anda semasa membakar lemak, ikuti program yang sama, tetapi dalam format latihan bulat. Ini dilakukan seperti berikut: kami melakukan satu pendekatan 10-15 pengulangan setiap latihan tanpa rehat. Ini satu pusingan. Selepas setiap pusingan, kami berehat selama dua hingga empat minit. Perlu ada 3-6 pusingan secara keseluruhan.

Untuk mengesan perkembangan beban, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan dalam set. Sebagai contoh, lakukan 3 pusingan 10 pengulangan untuk setiap set. Kemudian 11, kemudian 12 pengulangan ... Apabila anda mencapai 15 pengulangan, tambahkan satu pusingan tambahan dan ulangi sekali lagi.

Bersenam untuk otot belakang dan perut

Sekiranya otot punggung anda jauh ketinggalan dalam perkembangannya, maka program latihan pada bar mendatar untuk pengembangan otot punggung dan penekan adalah apa yang anda perlukan. Ini adalah latihan terbaik untuk mengembangkan lebar punggung, belum ada yang lebih berkesan lagi. Dengan menambahkan beberapa variasi pada tarikan cengkaman lebar klasik, anda akan mengolah keseluruhan otot punggung.

Juga, dengan bantuan bar mendatar, anda dapat melatih akhbar sepenuhnya. Setuju, melakukan pergeseran monoton di lantai atau di simulator pada sudut yang berbeza adalah membosankan. Dalam situasi seperti itu, mengangkat kaki yang tergantung tergantung, terdapat banyak variasi latihan ini.

Akan ada empat latihan dalam seminggu, dua yang pertama sukar, dua yang kedua lebih ringan. Dengan cara ini anda akan menjadi kurang letih tanpa menjejaskan kemajuan anda.

Isnin
Penarikan cengkaman lebar	5x10-15
Penarikan cengkaman selari	3x10-12
Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit	3x10-12
Penarikan mendatar pada palang rendah	4x15-20
Selasa
Menaikkan kaki lurus ke palang	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Pengelap"	3x8-10
Kaki gantung bergantian menaikkan	3x10-12
Angkat Lutut Gantung	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
Jumaat
Penarikan mendatar pada palang rendah	4x12-15
Penarikan cengkaman lebar	3x8-10
Sabtu
Gantung kaki dinaikkan	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Angkat Lutut Gantung	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Beban kerja pada hari Isnin dan Selasa hampir dua kali ganda dari hari Jumaat dan Sabtu. Ini diperlukan untuk melegakan jiwa dan otot daripada kerja keras. Sekiranya anda dapat melakukan empat senaman keras seminggu, tidak ada yang melarang melakukan ini, tetapi kemudian pemulihan harus diberi perhatian lebih.

Program latihan kekuatan

Sekiranya matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, program latihan kekuatan akan membantu anda.

Latihan seperti pull-up plyometric (mengangkat tangan anda dari bar dan bertepuk tangan), pull-up dua lengan, dan pull-up dengan berat tambahan akan menjadikan anda lebih kuat:

Isnin
Pintu keluar dua tangan	5x6-8
Penarikan cengkaman lebar dengan berat tambahan	3x8-10
Penarikan cengkaman terbalik dengan berat tambahan	3x8-10
Hari Rabu
Akhbar Perancis simulasi pada bar rendah	4x8-12
Penarikan mendatar pada palang rendah	4x15
"Pengelap"	3x10
Menaikkan kaki lurus ke palang	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Jumaat
Pintu keluar dua tangan	5x6-8
Penarikan tuala	4x6-8
Pullometric pull-up	3x8-10
Penarikan pegangan selari dengan berat tambahan	3x8-10

Secara keseluruhan, disarankan untuk melakukan tiga senaman setiap minggu, di mana setiap latihan perlu dilakukan dengan kuat dalam pengulangan yang agak kecil.

Dapatkan petua latihan bar

Sekiranya anda melatih mengikut program di atas, tetapi tidak melihat perubahan ketara dalam bentuk fizikal anda, jangan putus asa. Garis panduan ini akan membantu anda mencapai potensi sepenuhnya.

Nuansa teknikal

1. Ikuti teknik. Semasa melakukan pull-up pada palang, fokus pada otot punggung, dan bukan pada lengan. Gunakan tali pergelangan tangan untuk mendapatkan rasa yang lebih baik untuk pengecutan dan regangan bulu. Cuba turunkan bahu sedikit ke bawah, sehingga anda "melepaskan" otot trapezius dan rhomboid, dan bahagian belakang akan menerima lebih banyak tekanan.
2. Sekiranya cengkaman anda adalah pautan paling lemah dalam rantai anda, beri perhatian lebih pada palang gantung. Anda boleh menggunakan berat tambahan dengan menggantung kettlebell atau cakera pada rantai ke tali pinggang anda. Pilihan lain adalah menggunakan tuala. Menggantungnya dengan sempurna mengembangkan kekuatan lengan bawah. Anda juga boleh membungkus tuala di bar untuk menjadikannya lebih lebar untuk menguatkan tangan dan meningkatkan kekuatan jari. Dianjurkan untuk menggunakan kapur, kerana akan lebih selesa untuk memegang bar mendatar, dan cengkaman tidak akan membiarkan anda turun.
3. Memadamkan daya inersia.Jangan menipu diri sendiri - setiap wakil harus dilakukan secara terkawal. Semuanya harus "bersih", anda tidak boleh menggeliat dengan seluruh badan anda untuk menarik diri. Tidak masuk akal. Lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi, tetapi secara teknikal betul, faedahnya akan jauh lebih besar.
4. Cuba mengekalkan tahap senaman yang seragam. Ini akan memudahkan penggunaan sambungan neuromuskular dan memberi tumpuan pada peregangan dan kontraksi otot. Ini berlaku untuk semua latihan berat badan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa semakin cepat semakin baik.
5. Sekiranya anda masih pemula dan program latihan yang ditunjukkan oleh kami sukar bagi anda, beri perhatian untuk melakukan latihan tambahan. Melakukan senaman belakang di gim di gim akan membantu anda menjadi lebih kuat dan membuat tarikan lebih mudah. Pilihan lain adalah menggunakan pertolongan pasangan. Biarkan dia mendorong anda sedikit semasa melakukan pull-up, sehingga menjadikan tugas lebih mudah. Selepas beberapa ketika, anda akan dapat menarik diri dengan tenang. Pilihan ketiga adalah melakukan pull-up yang tidak lengkap. Dari masa ke masa, anda akan menyelidiki biomekanik pergerakan dan dapat mengatasi titik mati dengan mudah dan melakukan penarikan sehingga amplitud penuh. Pilihan terakhir adalah tarikan di gravitron. Ini adalah mesin yang hebat yang membantu anda menaikkan berat badan yang dapat disesuaikan semasa kekuatan anda bertambah.
6. Awasi diet anda. Tidak cukup untuk otot merangsang pertumbuhan melalui latihan kekuatan; mereka memerlukan sumber untuk pemulihan dan hipertrofi seterusnya. Oleh itu, anda memerlukan lebihan kalori, pengambilan protein yang mencukupi (kira-kira 2 g per kg berat badan) dan karbohidrat kompleks (dari 4 g per kg).

Keselamatan proses latihan

1. Berhati-hati semasa melakukan dagu. Ramai atlet tidak mempunyai fleksibiliti untuk melakukan latihan ini dengan betul, yang menyebabkan sendi dan ligamen bahu menderita. Kira-kira cerita yang sama dikaitkan dengan dua latihan serupa: tekan barbell dari belakang kepala dan barisan blok menegak di belakang kepala.
2. Sekiranya anda merasa tidak selesa semasa melakukan senaman, berhenti. Lebih baik mengganti elemen ini dengan sesuatu yang lebih selesa, tetapi dengan beban pada kumpulan otot yang serupa.
3. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sendi secara menyeluruh sebelum latihan. Pull-up, pull-up, gantung mengangkat kaki melibatkan hampir semua otot inti, jadi pemanasan harus sesuai. Ulut dengan teliti tangan dan manset rotator untuk mengurangkan risiko kecederaan. Ambil beberapa set selekoh ke depan untuk meregangkan punggung bawah anda dengan betul. Jangan takut menghabiskan 10-15 minit pemanasan - otot, sendi dan ligamen anda akan mengucapkan terima kasih untuk ini.

Sebagai kesimpulan, satu petua yang lebih penting: tentukan kekerapan latihan individu. Anda tidak boleh berlatih setiap hari, menjadikan badan keletihan dan keletihan. Ini penuh dengan bukan sahaja latihan berlebihan, tetapi juga kecederaan. 3-4 sesi seminggu akan cukup untuk mencapai sebarang matlamat sukan.

Tonton videonya: How to Start Calisthenics. Best Beginner Workout Routine (November 2024).