Seperti yang kami katakan dalam salah satu artikel sebelumnya, seragam berlari tidak mungkin dapat membantu anda menurunkan berat badan... Lama kelamaan, badan anda akan terbiasa dengan beban ini dan berhenti menggunakan lemak.
Tetapi ada jenis berjalan, yang badannya tidak dapat membiasakan diri. Ia dipanggil "fartlek" atau "interval running".
Cara menjalankan fartlek
Fartlek adalah penggantian berjalan lambat atau berjalan dan pecutan. Itu sebenarnya, anda tidak berhenti, tetapi pada masa yang sama anda bergerak sama ada lebih perlahan atau lebih pantas.
Bergantung pada berat badan dan keupayaan fizikal anda, anda boleh menjalankan fartlek dengan tahap beban yang berbeza. Berdasarkan pengalaman saya dalam latihan, di bawah ini saya akan memberikan nisbah anggaran berat badan anda dan penggantian apa yang harus dimasukkan dalam fartlek. Saya menekankan bahawa nisbahnya berdasarkan pengalaman kerja. Sekiranya anda dapat berlari lebih pantas dengan berat badan. yang diberikan dalam artikel, kemudian pergi ke kategori berat badan yang lain. Bagi lelaki, tanpa mengira berat badan, lebih baik melakukan pilihan latihan kedua yang dijelaskan untuk wanita. berat dari 60 hingga 80 kg.
Berat melebihi 120 kg
Dengan berat badan ini, anda perlu menjalankan fartlek dengan sangat berhati-hati. Dalam kes ini, berlari dan berjalan harus bergantian sama. Contohnya, berlari 100 meter, dan dengan berat seperti itu, berlari tanpa pecutan, dan kemudian berjalan 100 meter dengan laju atau lambat, bergantung pada betapa mudahnya anda berlari. Ulangi ini 10 kali dalam latihan pertama. Hasilnya, jarak keseluruhan fartlek adalah 2 km. Oleh itu, jika mod ini sangat mudah untuk anda, maka tingkatkan kelajuan berlari... Sekiranya ini tidak mencukupi, kemudian beralih ke fartlek bagi mereka yang mempunyai berat badan yang kurang.
Berat dari 100 hingga 120 kg
Dengan berat badan ini, anda sudah dapat mengurangkan jumlah berjalan kaki dan meningkatkan jumlah larian.
Biasanya, latihan dengan berat ini adalah seperti berikut: 100 meter larian mudah, pecutan 40 meter, kemudian 60 meter berjalan.
Siri ini harus diulang 10-15 kali. Untuk menyesuaikan beban untuk diri sendiri, anda mesti meningkatkan kelajuan pecutan atau menambah panjangnya. Pada masa yang sama, jangan lupa bahawa selepas 5 siri latihan, anda harus berjalan sejauh 150-200 meter.
Lebih banyak artikel dari mana anda akan mempelajari prinsip lain mengenai penurunan berat badan yang berkesan:
1. Cara berlari agar tetap cergas
2. Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan selama-lamanya
3. Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan
4. Berapa lama anda harus berlari
Berat dari 80 hingga 100 kg
Di sini latihan sudah lebih sengit.
Lari 100 meter dengan larian ringan, kemudian laju hingga 50 meter, kemudian beralih ke larian yang mudah, jalankan 20-30 meter lagi, kemudian pergi ke tangga dan berjalan 30-50 meter. Ini adalah satu episod. Lakukan 10-15 siri sedemikian. Jangan lupa, selepas setiap siri ke-5, berehat, berjalan sejauh 200 meter.
Laraskan intensiti beban dengan kelajuan atau panjang pecutan, dan jika anda merasakan kekuatan dalam diri anda, anda boleh mengecualikan berjalan kaki dari latihan.
Berat dari 60 hingga 80 kg
Biasanya, dengan berat ini, beban yang besar sudah diberikan. Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan seperti itu, tetapi pada masa yang sama fahami bahawa anda tidak akan dapat berlatih dalam mod ini, maka, pertama, latihlah yang diperlukan untuk melatih mereka yang mempunyai berat badan lebih banyak.
Jadi. Dalam kes ini, tiga pilihan Fartlek paling senang.
Pilihan 1. Larian mudah 30 meter, pecutan 30 meter, larian mudah 40 meter, pecutan 30 meter. Laraskan beban dengan kelajuan pecutan.
Pilihan 2. Larian mudah 100 meter, pecutan 100 meter.
Pilihan 3. 100 meter mudah berlari, pecutan 100 meter, 50 meter berjalan.
Berat kurang daripada 60 kg
Di sini berat badan tidak lagi memainkan peranan besar. Selalunya, murid saya dengan berat 80 kg melakukan kerja yang lebih berat daripada mereka yang beratnya hingga 60 kg. Oleh itu, anda boleh melatih penurunan berat badan seperti yang dijelaskan untuk latihan dengan berat dari 60 hingga 80. Laraskan beban dengan kelajuan pecutan. Pilihan kedua dari kumpulan sebelumnya sangat sesuai.
Ciri-ciri berlari dengan fartlek.
Berlari ringan bermaksud berjalan ringan. Ini bermaksud bahawa kepantasan dengannya tidak boleh lebih dari 5 km / jam, dengan kata lain, tidak lebih pantas daripada berjalan. Tetapi pada masa yang sama perlu berlari, bukan berjalan.
Pada mulanya, kita melakukan pecutan dengan sangat berhati-hati, tidak lupa memanaskan badan dengan baik sebelum berlatih.
Baca artikel: cara meletakkan kaki semasa berlariuntuk mengurangkan risiko kecederaan kaki semasa berlari.
Jangan terlalu banyak bekerja sendiri. Berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda mula merasa pening.
Kesakitan sampingan dengan fartlek adalah perkara biasa. Oleh itu, saya cadangkan membaca artikel - apa yang perlu dilakukan sekiranya sebelah kanan atau kiri sakit semasa berlariagar tidak mengganggu senaman anda kerana penyakit ini.
Untuk meningkatkan hasil anda dalam jarak larian jarak pendek dan sederhana, sudah cukup untuk mengetahui asas-asas berlari terlebih dahulu. Oleh itu, khas untuk anda, saya membuat kursus tutorial video, menonton mana anda dijamin dapat meningkatkan hasil berjalan dan belajar untuk memanfaatkan potensi berjalan sepenuhnya. Khusus untuk pembaca blog saya "Running, Health, Beauty" tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin dengan mengklik pautan: Menjalankan rahsia... Setelah menguasai pelajaran ini, pelajar saya meningkatkan keputusan berjalan dengan 15-20 peratus tanpa latihan, jika mereka tidak mengetahui tentang peraturan ini sebelumnya.
