Latihan perut adalah salah satu alat mengepam perut statik yang paling berkesan. Tidak seperti beban dinamik, yang menyumbang kepada pertumbuhan otot dan manifestasi kelegaan, latihan statik dapat meningkatkan kekuatan serat otot dan mengembangkan daya tahan.
Oleh itu, senaman perut "sudut" kurang sesuai untuk pemula. Sebagai tambahan, untuk mencapai angka yang lebih kencang, lebih baik mencurahkan lebih banyak masa dalam proses latihan untuk latihan yang dinamis, dan membiarkan yang statik untuk "menyelesaikan" otot-otot yang terlatih pada akhirnya. Untuk tahap latihan atlet yang berbeza, terdapat pelbagai variasi latihan ini. Seterusnya, kami akan mempertimbangkan ciri masing-masing, mempelajari teknik pelaksanaan, dan juga mengetahui kesan pada otot tertentu ketika memilih jenis "sudut" tertentu. Jenis latihan yang paling popular adalah seperti berikut:
- Sudut di lantai;
- Sudut di tembok Sweden;
- Sudut pada bar mendatar.
"Sudut" di lantai
Latihan perut lantai dilakukan dengan mengangkat dan memegang badan di tangan dalam keadaan tetap. Masa yang disyorkan ialah 30 saat untuk 3-4 set. Bukan kebetulan bahawa kami memilih jenis latihan ini sejak dulu dengan itu, kami mengesyorkan agar semua pemula memulakan kemajuan mereka di sudut.
Teknik pelaksanaan
- Kedudukan permulaan - duduk di punggung, kaki lurus dengan jari kaki yang terentang. Bahagian belakang juga lurus. Lengan selari dengan badan, dan tangan bersandar di lantai.
- Sekarang adalah perlu untuk merobek punggung dari lantai menggunakan sisa tangan di lantai dan mengangkat bahu. Penting! Apabila badan diangkat dari lantai, pelvis bergerak sedikit ke belakang.
- Sekarang, dengan bantuan otot-otot tekan bawah, kaki yang diregangkan terkoyak dari lantai dan dipegang selama jumlah maksimum berat badan. Latihan kita mempunyai nama geometri - sudut. Jadi, seperti yang kita ketahui, sudut boleh berbeza. Sebagai permulaan, anda boleh memastikan kaki anda selari dengan lantai. Dari masa ke masa, anda boleh maju dalam latihan dengan mengangkat kaki lebih tinggi dan lebih tinggi. Lengan boleh berada di tiga lokasi yang berbeza - lurus, sedikit bengkok di siku dan bersandar sepenuhnya di siku.
Tidak ada batasan untuk kesempurnaan: misalnya, ahli gimnasium memegang sudut sedemikian rupa sehingga kaki sangat dekat dengan wajah
Ciri-ciri penyediaan
Seperti yang anda lihat dari teknik pelaksanaan, latihan ini akan memerlukan penyertaan tangan - walaupun kecil, tetapi jika mereka sangat lemah untuk anda, maka dalam latihan untuk akhbar pada satu ketika anda akan berhenti maju tepat kerana tangan yang tidak dapat menahan badan tepat di sekian lama. Sekiranya anda menghadapi masalah seperti ini, kami menasihati anda untuk menukar sudut dengan push-up untuk menguatkan otot-otot lengan. Sebagai tambahan, untuk kemajuan di media, kami mengesyorkan untuk menukar sudut dengan latihan kekuatan untuk akhbar, misalnya sit-up dan V-sit-up - maka kesannya akan maksimum!
Sekiranya latihan dalam bentuk ini sukar, anda sedikit boleh meredakan cara kerjanya. Sebagai contoh, adalah lebih mudah untuk melakukan "sudut" dengan kaki tersekat ke dada:
© zinkevych - stock.adobe.com
Kesalahan biasa
Seperti mana-mana latihan di sudut lantai, atlet melakukan sejumlah kesalahan pelaksanaan. Mari pecahkan mereka.
- Selekoh di lutut dianggap sebagai kesalahan. Kaki tetap lurus dengan jari kaki dilanjutkan ke hadapan sepanjang latihan. Tetapi! Sekiranya anda seorang atlet pemula dan dengan cara lain anda tidak boleh bertahan selama 10 saat, maka pilihan ini dapat diterima semasa sesi latihan pertama dalam proses pengukuhan.
- Bahu harus diangkat. Tidak boleh menarik bahu anda ke dalam diri anda.
"Sudut" di dinding Sweden
Latihan "sudut" dapat dilakukan di dinding Sweden menggunakan balok berengsel. Ini adalah versi sudut yang lebih maju - di sini perlu mempunyai tangan yang mencukupi, dan sudut itu sendiri dalam latihan menjadi lebih tajam, yang pasti menyukarkannya.
Teknik pelaksanaan
Di bawah ini anda akan dapati kaedah-kaedah untuk teknik membuat sudut di dinding bar:
- Kedudukan permulaan - badan terletak dengan punggung ke dinding. Tangan yang dibengkokkan pada sendi siku dipegang dengan kuat pada batang yang tidak rata.
- Berat badan dipindahkan sepenuhnya ke lengan. Penekanan adalah pada siku. Kaki lurus, tidak menyentuh dinding atau lantai.
- Dengan usaha menekan perut, badan membongkok pada sendi pinggul, dan kaki lurus dibawa ke depan.
- Dalam posisi ini, kaki tetap untuk waktu maksimum, setelah itu, tanpa pergerakan tiba-tiba, perlahan-lahan mereka kembali ke posisi semula.
© Serhii - stock.adobe.com
Ciri pelaksanaan
Seperti disebutkan sebelumnya, "sudut" dengan penggunaan bar dinding dilakukan berdasarkan konfigurasinya: balok, bar mendatar atau sekadar bar tangga. Untuk berlatih di bar yang tidak rata, anda perlu mempunyai lengan bawah yang kuat yang dapat menopang berat badan anda untuk beberapa waktu. Kerja utama juga dilakukan oleh perut bawah dan paha atas. Selain itu, bisep dan trisep disertakan. Pada latihan pertama, dibenarkan menaikkan kaki dalam keadaan bengkok.
Kesalahan biasa
- Kedudukan belakang. Bahagian belakang harus ditekan dengan kuat ke dinding. Tidak boleh dibengkokkan di belakang. Ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Pergerakan asas. Semasa mengangkat kaki, usaha dilakukan oleh otot perut, dan bukan dengan gerakan memutar punggung bawah.
"Sudut" pada bar mendatar
Latihan "sudut" jenis ini dilakukan pada posisi gantung pada lengan lurus pada palang mendatar. Ini adalah yang paling sukar dari semua jenis ketiga yang terdapat dalam bahan, kerana ia menggunakan jumlah otot maksimum dan memerlukan persiapan yang baik dari atlet. Kaki lurus dinaikkan selari dengan lantai dan diperbaiki untuk masa maksimum yang mungkin bagi atlet. Oleh itu, beban utama jatuh pada rektus dan otot serong tekan, secara tidak langsung di permukaan depan paha.
Teknik pelaksanaan
- Posisi permulaan digantung pada lengan lurus pada bar mendatar. Cengkamannya selebar bahu.
- Perut ditarik masuk. Bahagian belakang lurus.
- Kaki lurus naik ke sudut 90 darjah atau sedikit lebih rendah.
- Kaki yang dinaikkan tidak bergerak.
Ciri pelaksanaan
Pada mulanya, pemula dapat melakukan latihan hanya dengan perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan kaki mereka, tanpa melengahkan kedudukan L. Untuk menyukarkan tugas, atlet profesional, ketika memegang kaki di posisi atas, menggambarkan tokoh di udara dengan jari kaki. Ini membolehkan anda membuat otot serong dengan lebih berkesan.
Juga, untuk menambah beban pada kaki, disarankan untuk memasang beban, atau meminta rakan gimnasium untuk menekan kaki dari atas dengan ringan. Atlet yang berpengalaman dapat melakukan dua latihan dalam satu: mengayunkan tekan dan tarik lengan pada posisi L.
Kesalahan biasa
Perhatian! Tali atau cangkuk boleh digunakan untuk memegang tangan dengan selamat.
Sebagai bonus, kami mengesyorkan menonton latihan abs terbaik untuk pemula dalam video, yang akan membantu meningkatkan kesan sudut kadang-kadang!
Kelebihan utama latihan sudut perut adalah keupayaan untuk mengembangkan daya tahan perut dan belajar bekerja dengan berat badan anda sendiri. Latihan sedemikian dianggap cukup produktif untuk mengepam otot perut lurus, serong dan bawah.
Sebaiknya berikan beban statik pada akhir senaman untuk meletihkan otot sepenuhnya. Hanya atlet berpengalaman yang dapat melakukan senaman berkualiti tinggi dengan kaki lurus. Latihan otot perut yang betul dan peningkatan kekuatan lengan akan membantu pemula menguasai latihan ini dari masa ke masa.
