Contoh latihan litar untuk pembakaran lemak

Gaya hidup sihat, yang merangkumi pemakanan yang betul dan melakukan kawalan sekurang-kurangnya minimum, kini popular.

Terdapat sebilangan besar latihan yang dapat anda lakukan untuk menjaga keadaan fizikal anda dan menyelesaikan masalah di bahagian badan. Dalam artikel ini kita akan membincangkan latihan litar, dan juga mempertimbangkan contoh aktiviti fizikal dan maklum balas atlet.

Apa itu Latihan Litar?

Latihan melingkar nama tidak sia-sia, kerana semua latihan adalah kitaran, yaitu dalam lingkaran. Oleh yang demikian, latihan pekeliling adalah pelaksanaan latihan yang sesuai satu demi satu, di mana beban pada semua kumpulan otot.

Di samping itu, salah satu kebolehan yang tersendiri adalah kecepatan yang dipercepat (dalam beberapa kes, walaupun tanpa rehat seminit). Sekiranya atlet telah menyesuaikan diri dengan latihan pekeliling dan kadar yang pantas, tugasnya harus rumit dengan tambahan berat (peralatan).

Prinsip latihan ini:

1. Menggunakan senaman sendi. Mereka dipanggil yang utama kerana mereka mengaktifkan kumpulan otot walaupun kecil;
2. Beberapa pengulangan. Berkat ini, daya tahan meningkat dan kapilariisasi otot bertambah baik;
3. Satu senaman untuk kumpulan otot tertentu. Kehadiran satu latihan hanya dapat berfungsi untuk satu otot, latihan yang lain akan dirancang untuk bahagian tubuh yang berbeza.

Peraturan latihan, yang mana anda dapat memperoleh hasil positif:

• 4-8 latihan pelbagai jenis yang akan membantu daya tahan dan kardio, dan lain-lain;
• 8-10 ulangan
• Jeda minimum antara latihan adalah 10-15 saat, dan antara bulatan adalah 1.5 minit.

Lingkaran boleh disesuaikan secara langsung dengan orang yang terlibat:

1. Seorang atlet profesional yang dapat melakukan beban dengan mudah boleh menjadi rumit dalam pelbagai cara (dumbbells, getah dan peralatan lain);
2. Akan sukar bagi pemula untuk menyelesaikan beberapa lingkaran sekaligus, jadi pada peringkat awal, anda dapat mengurangkan jumlah latihan dan pengulangan.

Kelebihan latihan litar

Manfaat pengulangan adalah:

• Berat badan dan badan elastik yang kencang;
• Menguatkan otot, dengan itu meningkatkan daya tahan dan menormalkan kerja sistem kardiovaskular;
• Sebilangan kecil masa;
• Anda boleh melakukan latihan pekeliling bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah;
• Pelbagai program;
• Kekurangan inventori tambahan atau ketersediaan minimum. Contohnya, di rumah tidak ada dumbbell, tetapi boleh diganti dengan botol air.

Kontraindikasi untuk latihan litar

Kontraindikasi untuk latihan litar adalah:

1. Penyakit jantung;
2. Tekanan darah tinggi;
3. Kehamilan dan penyusuan.

Bagaimana membuat rancangan latihan litar?

Anda tidak digalakkan membuat program latihan litar sendiri, lebih baik menghubungi jurulatih profesional untuk ini.

Tetapi jika ini tidak mungkin, anda harus mengikuti peraturan sebelum menyusun:

1. Latihan fizikal pelajar. Bagi pemula, latihan asas sesuai, yang boleh menjadi lebih sukar dari masa ke masa. Atlet profesional harus diberi versi lanjutan.
2. Tidak boleh kurang dari 4 latihan dalam satu lingkaran;
3. Pengulangan dianggap optimum jika terdapat lebih daripada 5 daripadanya;
4. Memanaskan badan sebelum latihan;
5. Latihan untuk kumpulan otot yang sama tidak boleh dilakukan bersama. Contohnya, abs, squats, crunches;
6. Berat tambahan harus sesuai dengan kemampuan.

Untuk memulihkan badan, satu hari harus diperuntukkan tanpa kelas.

Mengapa pelari mesti melatih otot inti mereka?

Otot inti adalah kompleks otot yang sering disebut sebagai pusat badan. "Kulit" mengandungi beberapa otot sekaligus (paha, punggung, pelvis, perut) yang memberikan kekuatan dan daya tahan semasa berlari.

Melakukan latihan bulat akan membantu pelari dalam:

1. Tiada kecederaan yang berkaitan dengan otot;
2. Postur halus;
3. Penambahbaikan teknik larian;
4. Peningkatan koordinasi.

Satu set latihan untuk latihan pekeliling untuk kaki

Untuk kaki, anda boleh menggunakan teknik Jason Fitzgerald yang terkenal, yang telah membuktikan dirinya positif.

Latihan ini harus diulang dalam bulatan 2-4 kali, bergantung pada latihan awal.

Latihan litar di stadium - contohnya

1. Joging - 3 minit;
2. Push-up - 10 kali (jika boleh dari bangku simpanan, jika tidak, maka dari tanah);
3. Larian pecutan - 10 meter;
4. Melompat - selama 1 minit (kaki dan lengan bersama dan terpisah);
5. Berlari dengan pantas - 5 minit;
6. Berjalan dengan squats - 10 kali.

Pengulangan bulatan ini tidak boleh kurang dari 3, jika tidak, tidak akan ada kesan. Tidak digalakkan berehat dari lingkaran lebih dari 1 minit.

Latihan litar di gim - contoh

Sebelum melakukan senaman, anda harus mengaburkan otot, hanya selepas itu terus ke latihan utama:

1. Medicine Ball Squat - Ulangi 15 kali.
2. Memusing 15 kali (masing-masing mencapai siku ke lutut yang bertentangan, jika siku kiri dan lutut ke kanan);
3. Lunge 10 repet pada kedua kaki. Dengan komplikasi, anda boleh mengambil dumbbell;
4. Papan, lebih daripada 30 saat. Paling baik, inilah masanya pelajar dapat melakukan;
5. Jambatan glute - 10-15 kali. Berbaring di punggung, perut mesti didorong ke hadapan.
6. Papan sisi 30 saat di setiap sisi;
7. Push-up 10 kali.

Lingkaran ini harus diulang sekurang-kurangnya 4 kali, dengan rehat 1-1.5 minit di antara mereka.

Ulasan atlet

Saya telah bermain sukan sejak berusia 7 tahun dan saya tidak dapat membayangkan hidup tanpanya. Ketika saya berada di dacha, jiwa saya bersukacita, saya keluar ke udara, berlari beberapa pusingan dan kekuatan muncul entah dari mana. Di samping itu, dia dibebani dengan mood positif sepanjang hari.

Di bandar, saya tidak berhenti latihan walaupun pada musim sejuk, saya keluar pada waktu pagi dan melakukan latihan pekeliling selama 30 minit. Sudah tentu, latihan saya ringan, tetapi tetap memberikan hasil yang positif.

Selepas perayaan Tahun Baru, saya mendapat 7 kilogram, tentu saja, saya tidak berlari selama seminggu pada masa itu, tetapi sebaik sahaja saya meneruskan latihan, berat badan saya hilang dalam dua minggu, tetapi mood saya tetap ada.

Ivan Petrovich, 65 tahun

Dan kenalan saya dengan latihan bermula di gim, di bawah pengawasan jurulatih. Pada masa itu, saya mempunyai berat badan berlebihan dalam jumlah 35 kilogram, yang sebenarnya membawa saya ke gim. Untuk mengatakan bahawa itu mudah dan saya mula menurunkan berat badan dengan cepat adalah berbohong.

Pada sesi latihan pertama, saya menukar 3 kemeja-T, kerana saya dapat banyak keringat sehingga saya dapat menyiram kebun, tetapi saya tidak menyiapkannya hingga akhir - saya tidak mempunyai kekuatan yang cukup. Jurulatih mengatakan bahawa ini adalah perkara biasa dan lain kali kita akan melakukannya sepenuhnya, memang demikian Latihan yang tinggi dan latihan yang dipilih dengan betul, di mana tidak ada tempat untuk berehat, telah melakukan tugas mereka dan pada masa ini pada skala - 17 kilogram dalam 3 bulan.

Alexander, 27 tahun

Latihan litar boleh digambarkan sebagai sukar ditanggung. Bermula dari latihan pertama, langkah ditetapkan yang tidak berkurang sehingga akhir latihan. Adalah mungkin untuk membiasakannya dan saya mengambil masa seminggu, setelah itu mulai menyulitkan. Sekarang saya faham dengan apa siksaan saya, berat badan saya memperoleh petunjuk pranatal. Oleh itu, saya dengan berani menyatakan sukar, tetapi mungkin.

Anastasia, 33 tahun

Saya melakukan latihan litar sebelum menjalankan pertandingan, ia bukan sahaja merangsang, tetapi juga meningkatkan prestasi dengan ketara.

Dmitry Vasilievich, 51 tahun

Saya tidak pernah mencubanya, tetapi setelah membuat ulasan yang baik, saya fikir untuk memulakannya.

Vladislav, 35 tahun

Keistimewaan kelas di rumah dan di gim adalah kehadiran alat tambahan yang membantu atau, sebaliknya, meningkatkan kesan dalam prestasi. Tetapi jika anda mahu, anda boleh membuat dewan mini di rumah dengan kaedah improvisasi.

Untuk mendapatkan hasil yang baik, anda harus mengikuti cadangannya dan melakukannya setiap hari, kecuali hari pemulihan.

Tonton videonya: Latihan Meletak kereta kaedah Baru (November 2024).