Sekiranya anda serius dalam sukan, anda mungkin pernah mendengar istilah BCAA. Di antara pelbagai jenis makanan tambahan untuk atlet, yang ini dikelilingi oleh khabar angin dan spekulasi yang paling banyak. Pada masa yang sama, hanya sedikit orang yang benar-benar dapat menjelaskan mengapa suplemen itu sangat menarik dan adakah penggunaannya sangat diperlukan untuk semua orang yang terlibat dalam sukan profesional.
Apa suplemen ini, bagaimana mengambil BCAA dan apa faedah dan keunikannya - kita akan mengetahuinya dalam artikel ini.
Harta BCAA
BCAA (asid amino rantai bercabang) adalah asid amino rantaian bercabang. Sebenarnya, ini adalah tiga asid amino "dalam satu botol": leucine, isoleucine dan valine. Kesemuanya tidak dapat diganti.
Adalah dipercayai bahawa asid amino yang disenaraikan terdapat dalam makanan dalam jumlah minimum, tetapi kadar dan intensiti sintesis protein bergantung pada mereka. Walau bagaimanapun, ini tidak seperti yang biasa dipercayai. Tetapi mari kita fahami mengikut urutan.
Yang paling penting dari ketiga-tiga asid ini adalah leucine. Kepentingan leucine adalah seperti berikut:
- Dialah yang bertindak sebagai substrat tenaga yang kuat untuk menyokong kerja otot dalam keadaan pengambilan glukosa yang terhad (misalnya, semasa diet ketat).
- Dari leucine, tubuh mensintesis glutamin, bahan yang menyokong imuniti kita terhadap latar belakang senaman intensiti tinggi.
- Sintesis protein tidak mustahil tanpa asid amino penting dalam badan, yang bermaksud bahawa tanpa leucine tidak akan ada pertumbuhan otot.
Satu-satunya kelemahan leusin adalah bahawa dalam bentuk tulennya kurang diserap kerana ketersediaan bio yang agak rendah. Tetapi dalam kombinasi dengan isoleucine dan valine, peratusan asimilasi meningkat secara mendadak.
Faktor penting lain yang menyokong suplemen BCAA adalah kesannya yang baik pada hati. Diet protein, makanan berlebihan, latihan berat (pada asasnya tekanan oksidatif) mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap organ utama detoksifikasi kita. BCAA, diambil dalam dos yang lebih tinggi (berkaitan dengan diet standard), merangsang pertumbuhan semula sel hati, menjadikannya lebih baik dan lebih berkesan daripada kebanyakan hepatoprotectors moden.
Bentuk pelepasan suplemen
Terdapat puluhan borang pelepasan BCAA. Setiap atlet dapat mencari pilihan yang paling boleh diterima untuk dirinya sendiri. Bentuk pelepasan mempengaruhi masa pengambilan BCAA - tablet, kapsul dan larutan cair mempunyai masa asimilasi yang berbeza, yang bermaksud bahawa kesan yang diinginkan juga berlaku setelah jangka waktu yang berlainan.
Tablet BCAA
Tablet adalah bentuk BCAA yang paling tidak bermanfaat bagi pengguna. Ia pada dasarnya adalah protein termampat. Berapa banyak bahan aktif yang dikandungnya tidak diketahui, tetapi kuantiti dan "kualiti" kekotoran adalah persoalan besar. Satu-satunya kelebihan pil adalah kos yang agak rendah.
Kelebihan lain dari BCAA jenis ini boleh dianggap sebagai masa yang lama untuk melepaskan bahan aktif dari tablet. Semasa mengambil suplemen farmakologi ini pada waktu malam, anda berpeluang menghindari katabolisme nokturnal yang teruk, terutamanya semasa menjalani diet. Untuk memahami cara mengambil tablet BCAA, baca dengan teliti arahan untuknya dan komposisi setiap tablet. Berdasarkan data ini, tentukan dosnya. Dalam masalah ini, lebih baik mempercayai pakar yang berpengalaman.
Kapsul
Kapsul bersalut enterik adalah bentuk BCAA yang paling berjaya dengan ketersediaan bio yang sangat baik. Mereka tidak meningkatkan keasidan jus gastrik, cepat diserap ke dalam aliran darah dan mula bertindak 15-30 minit selepas pengingesan. Waktu optimum untuk mengambil suplemen sebelum latihan adalah setengah jam sebelum permulaan.
Bagaimana dan berapa banyak pengambilan kapsul BCAA? Ia bergantung pada jumlah bahan aktif (leucine dan valine dengan isoleucine) yang terdapat dalam setiap kapsul. Berat atlet juga penting - semakin besar, semakin banyak kapsul yang perlu diambilnya pada satu masa. Sebagai contoh, dengan 500 mg leucine dalam satu kapsul untuk atlet seberat 90 kg, satu dos tambahan akan menjadi 6 kapsul, kerana jumlah optimum adalah 36 mg BCAA per 1 kg berat badan. Pengilang yang boleh dipercayai dengan jelas menyatakan semua butiran ini dalam arahan penggunaan.
© bulgn - stock.adobe.com
Bentuk cecair
Bentuk cecair adalah juara dalam kelajuan penyerapan dan jangka masa tindakan. Sebarang cecair mula diserap dalam rongga mulut, sehingga masa yang diperlukan untuk asid amino memasuki aliran darah dikira dalam beberapa minit. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan senaman intensiti tinggi dengan latar belakang pembatasan kalori - sebagai persediaan untuk pertandingan atau ketika cuba "masuk" ke dalam kategori yang lebih kecil. Dalam situasi ini, pengambilan BCAA cair sebaik sahaja selepas dan semasa latihan anda (tidak lebih awal dari satu jam selepas memulakan senaman anda) akan melindungi anda daripada kehilangan otot yang teruk akibat katabolisme. Satu-satunya kelemahan BCAA cair adalah kos yang tinggi.
Bentuk serbuk
Bentuk serbuk aditif (serbuk bcaa) digunakan untuk menyediakan minuman. Seperti bentuk cecair, serbuk diserap secepat mungkin. Terdapat dua jenis serbuk BCAA - dengan dan tanpa perisa. Terdapat satu nuansa di sini. Penganut gaya hidup dan keindahan yang sihat akan segera membeli asid amino tanpa kekotoran. Tetapi kami sangat menyarankan agar tidak melakukan ini. Serbuk tanpa rasa, boleh dikatakan BCAA "semula jadi", selalu pahit. Rasa dan bau mereka sangat spesifik sehingga apa sahaja yang anda larut, minuman itu akan rosak.
Nota! Dipercayai bahawa semasa menyediakan minuman dari BCAA serbuk, filem harus terbentuk di permukaan cecair - ini tidak sepenuhnya benar. Bahan tambahan serbuk moden larut dengan sempurna dalam media cecair. Oleh itu, keadaannya sebaliknya - pembubaran BCAA yang tidak lengkap menunjukkan kualiti bahan baku yang rendah. Sebab lain ialah selain BCAA, serbuk anda juga mengandungi kreatin. Oleh itu, kami membaca label pada pembungkusan produk dengan teliti!
By the way, jika anda membeli serbuk tidak berbau, selain air, anda boleh mencairkannya dengan jus. Mengenai cara minum serbuk BCAA dari segi dos, maka pengiraannya sama seperti untuk kapsul: kami mengambil 36 mg suplemen per 1 kg (tetapi tidak lebih daripada 12 mg pada satu masa)
© zhekkka - stock.adobe.com
Tablet yang boleh dikunyah
Tidak mustahil untuk menyebut satu bentuk tambahan yang lebih khusus. Ini adalah BCAA dalam tablet kunyah. Bentuk ini mempunyai beberapa kelebihan, termasuk ketersediaan bio yang tinggi dan tindak balas yang cepat. Akhir sekali, tablet kunyah ini adalah produk makanan yang kaya dengan asid amino penting.
Terdapat variasi dengan penambahan glutamin. Pilihan ini lebih disukai kerana apabila diambil, semua leucine yang diambil akan digunakan untuk sintesis protein otot, dan tidak akan dibelanjakan untuk sintesis glutamin dan glukosa.
Kembali ke BCAA yang boleh dikunyah, katakan bahawa dengan latar belakang menyekat kalori dan karbohidrat, produk ini akan membantu anda mengikuti diet yang lebih lama dan lebih bersih, kerana memberi anda kelegaan psikologi - anda boleh makan sesuatu yang manis tanpa membahayakan kemajuan pembakaran lemak.
Dos dan kekerapan BCAA
Bagaimana cara mengambil BCAA dengan betul? Nasihat pertama dan utama adalah mengikuti cadangan pengeluar yang ditunjukkan pada pembungkusan, mengkaji dengan teliti dan mengambil kira.
Walau bagaimanapun, tidak selalu disarankan untuk mengikuti arahan. Mereka direka sedemikian rupa untuk mendorong anda menggunakan ubat secepat mungkin dan membeli balang yang diingini seterusnya. Tugas anda adalah melihat kandungan satu bahagian produk, mengira jumlah BCAA yang diperlukan berbanding bahagian ini, dan kemudian menggunakan suplemen dalam dos yang dikira. Kami tidak mengesyorkan untuk terus melekat pada produk mana-mana jenama - cubalah produk dari pengeluar, dengar badan anda dan pilih makanan tambahan yang anda "rasakan".
Rejimen yang disyorkan
Bilakah dan berapa banyak untuk mengambil BCAA? Jumlah ubat bergantung pada jadual latihan. Dos yang disyorkan untuk BCAA pada hari bukan latihan adalah 10 g sekali sehari. Pada hari latihan, suplemen diambil dua kali: sebelum dan selepas latihan. Dos ditentukan secara individu, bergantung pada tujuan yang dicapai dan berat atlet, sesuai dengan bahagian di atas. Pengambilan suplemen ketiga juga dibenarkan - secara langsung semasa proses latihan, tetapi tidak lebih awal dari 30-40 minit selepas permulaan latihan.
Cadangan itu tidak bergantung pada jantina dan usia atlet. BCAA adalah suplemen mandiri yang dapat memberikan faedah yang besar. Namun, jangan lupa bahawa tanpa diet yang bijaksana dan seimbang serta sistem latihan yang kompeten dengan perkembangan yang banyak, pengambilan BCAA tidak akan memberi anda apa-apa. Pengecualian adalah orang dengan hepatitis atau sirosis hati - bagi mereka, pengambilan BCAA akan sangat berguna dalam hal meningkatkan hati.
Gabungan dengan makanan tambahan yang lain
Sekiranya anda berminat dengan persoalan adakah perlu minum BCAA, jika anda minum protein atau penambah, maka jawapannya adalah ya. Oleh itu, anda akan memastikan pertumbuhan jisim otot dengan tambahan jumlah asid amino penting, yang dengan kemungkinan 90% akan digunakan oleh tisu otot dan tepat untuk keperluan sintesis protein.
Perkara penting ialah terdapat campuran protein dan sediaan asid amino dengan komposisi yang berbeza. Bercakap mengenai protein, kami segera menyoroti protein soya dan protein yang disintesis dari gandum - apa yang disebut "pemakanan sukan vegetarian". Ingat bahawa sebarang protein tumbuhan kekurangan. Ini bermakna bahawa mereka tidak mengandungi spektrum penuh asid amino penting dan tidak dapat memberikan sintesis protein lengkap di dalam badan pelatih.
Penambahan BCAA akan membantu mengisi kekurangan asid amino penting yang diperlukan.
Rujukan. Pada vegetarian, dos BCAA harus ditingkatkan 2 hingga 3 kali untuk mengimbangi kekurangan asid amino penting dalam makanan.
Ciri-ciri pengambilan asid amino cair
Makanan tambahan lain yang sering digunakan sebagai alternatif protein ialah asid amino botol cair. Ini bukan mengenai minuman sukan, tetapi mengenai larutan pekat berdasarkan gelatin. Ini adalah produk yang berkesan, tetapi dengan kekurangan yang penting: kerana gelatin digunakan sebagai matriks, profil asid amino terbentuk sedemikian rupa sehingga terdapat lebih banyak histidin dan arginin dalam satu hidangan, tetapi valin, leucine dan isoleucine - yang sangat BCAA - adalah kelemahan yang jelas. Oleh itu, pemberian bersama BCAA dengan asid amino cair dapat memberikan manfaat yang besar dari segi mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan mempercepat pemulihan dari latihan keras.
Perkara penting: semasa membeli suplemen pemakanan sukan ini, perhatikan nisbah dalam penyediaan asid - leucine: isoleucine: valine. Bahagian optimum adalah 2: 1: 1.
Hasil
Asid amino penting BCAA adalah suplemen sukan yang diperlukan untuk perkembangan atlet yang sepenuhnya dan harmoni dan, pertama sekali, wakil sukan kekuatan. Produk ini digunakan bersama dengan latihan dan diet seimbang.
