Meregangkan otot punggung: gejala, rawatan di rumah * Crossfit

Sebarang aktiviti fizikal yang diedarkan baik untuk kesihatan. Perkara yang sama tidak boleh dinyatakan mengenai sukan profesional. Masalahnya adalah bahawa sukan profesional dan dunia pencapaian serius memerlukan pengorbanan berterusan, kerana ini, selalunya atlet menjadi kurang upaya pada akhir kerjaya mereka. Hernia, cakera anjakan, sendi yang luntur, atau sekurang-kurangnya keseleo pada otot belakang?

Hampir setiap atlet menarik punggungnya sekurang-kurangnya sekali dalam kariernya. Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan, apa yang harus dilakukan semasa meregangkan punggung? Dan bagaimana anda dapat memberitahu dislokasi mikro (terkoyak kembali) dari ketegangan otot sederhana? Kami akan membincangkan perkara ini dalam artikel.

Anatomi otot belakang

Untuk memahami mekanisme pembentukan kecederaan, pertama-tama anda perlu memahami otot punggung mana yang terlibat dalam kerja tersebut, dan apakah kemungkinan kecederaan serius.

Kumpulan otot	Jenis kecederaan	Pada pergerakan apa	Kemungkinan kecederaan
Trapeze	Regangan	Barbell tarik ke dagu	Rendah
Terluas	Regangan	Membengkokkan barisan	Rendah
Berbentuk intan	Regangan	Deadlift	Rendah
Otot bulat besar	Regangan	Teras depan	Rendah
Extensor otot panjang	Regangan	Pergerakan tajam dengan hiperextensi	Tinggi
Otot lumbar	Regangan / dislokasi mikro	Untuk mana-mana yang memerlukan teknik yang jelas, dengan peneutralan beban statik di jabatan ini	Tinggi

Seperti yang anda lihat, dengan hampir semua latihan anda boleh mengalami kecederaan serius, dan lebih-lebih lagi - regangan sederhana. Sekiranya tulang belakang lumbar, pergerakan yang tidak betul atau tiba-tiba boleh menyebabkan dislokasi mikro, yang akan membuat dirinya terasa setiap kali anda melakukan pendekatan yang sukar.

Pencegahan kecederaan

Agar tidak merobek otot dan tidak terseliuh, perlu mengikuti peraturan mudah yang akan melindungi anda daripada kecederaan.

Peraturan # 1: nJangan memulakan latihan tanpa set pemanasan. Dalam kehidupan biasa, bahagian belakang bukanlah bahagian tubuh yang paling mudah bergerak, terutama di kawasan lumbar. Oleh itu, lakukan set cahaya sebelum yang utama.

Peraturan # 2: jangan meregangkan punggung anda sebelum set deadlift berat. Walaupun regangan disyorkan untuk melakukan senaman, bahagian belakang sedikit berbeza. Peregangan punggung yang lebih keras masuk ke keadaan terkompresi, yang menimbulkan tekanan tambahan pada tulang belakang dan boleh mengakibatkan dislokasi mikro.

Peraturan # 3: jangan gunakan rasp. Semasa bekerja dengan cengkaman yang berbeza, tork tambahan diberikan pada tulang belakang, masing-masing, beban di bahagian belakang berhenti menjadi simetris, yang menyebabkan keseleo cepat.

Peraturan # 4: gunakan tali pinggang keselamatan. Sekiranya anda tidak benar-benar yakin bahawa anda boleh melakukan latihan dengan teknik dan berat yang betul, lebih baik anda tidak melakukannya. Tetapi jika ini tidak mungkin, gunakan tali pinggang angkat berat.

Peraturan yang paling penting: semasa bekerja dengan otot belakang, lupakan pergerakan tiba-tiba, dan juga mengenai bekerja dengan tulang belakang. Perubahan beban secara tiba-tiba selalu membawa kepada peregangan belakang yang kuat.

Mekanisme kecederaan

Bagaimana regangan terbentuk? Dan bagaimana membezakannya dari dislokasi mikro? Kami akan berusaha memberi jawapan kepada soalan-soalan penting ini agar anda, jika tidak dapat mengelakkannya, sekurang-kurangnya mendiagnosis kecederaan dengan betul dan memberikan pertolongan cemas yang berkelayakan.

Pertama, dislokasi mikro hanya dapat terbentuk di tulang belakang lumbar bawah jika teknik senaman tidak diikuti. Ini adalah peraturan yang paling penting untuk membezakannya dari peregangan.
Kedua, perhatikan sifat kesakitan. Dalam dislokasi mikro itu menembak, dalam peregangan itu adalah "menarik". Walaupun peraturan ini tidak berfungsi dalam semua kes. Dengan pengepaman yang berpanjangan, rasa sakit akibat dislokasi mikro mungkin tidak dapat dirasakan dalam jangka masa yang lama.

Bagaimana regangan otot punggung terbentuk? Ia cukup sederhana. Semasa mengerjakan proyektil, otot terbiasa dengan gerakan tertentu, yang mewujudkan sambungan neuromuskular. Akibatnya, otot mengetatkan bahagian ini dan kehilangan sedikit kelenturannya. Oleh itu, jika anda melakukan pergerakan tajam (mempercepat laju pelaksanaan, atau cuba bekerja dengan pantulan bar), perkara berikut akan berlaku:

Julat pergerakan terganggu, mengakibatkan penglibatan bahagian ligamen dan otot yang biasanya tidak berfungsi dalam julat ini. Ini membawa kepada tekanan yang berlebihan, dan di bawah pengaruh beban mereka meregangkan.
Beban mendadak tidak sekata. Semasa bekerja di deadlift dengan pemulihan, terdapat fasa pergerakan di mana otot berada dalam keadaan santai selama hampir setengah saat. Akibat tekanan mendadak, mereka dapat menerima beban yang tidak rata, yang menyebabkan kecederaan.

Cara menerangkannya lebih mudah. Bayangkan bahawa anda bekerja dengan spring yang longgar (contohnya, dari bateri ke lampu suluh), dan lama-lama memerahnya dengan kuat. Di bawah pengaruh beban, ubah bentuk berlaku, memandangkan pegas menjadi lebih kaku untuk mengetatkan dan meregangkan. Tetapi jika pada saat beban puncak, anda mulai meregangkan pegas dengan tajam, maka ia akan menerima ubah bentuk yang tidak dapat dipulihkan dan kehilangan ketegarannya.

Tanda regangan

Apakah simptom utama ketegangan belakang?

kesakitan setempat di kawasan yang rosak (paling kerap di kawasan lumbar);
sindrom kesakitan meningkat semasa mengurut dan berdebar-debar kawasan yang rosak;
kesakitan berlaku secara tiba-tiba, biasanya semasa atau selepas pendekatan yang sukar (ketika bekerja di pam, rasa sakit dapat terjadi lebih lama kemudian, ketika darah meninggalkan otot);
dengan kelonggaran otot belakang sepenuhnya, sensasi menyakitkan berlalu.

Penting untuk membezakan antara rasa sakit ketika meregangkan otot punggung dan sakit ketika dislokasi mikro. Meregangkan kesakitan, menarik, lebih teruk dengan pergerakan apa pun. Kesakitan pada kambuh adalah akut, setanding dengan luka dalaman (oleh sensasi).

Catatan: artikel itu tidak merangkumi kes pecah sambungan otot. Ia dapat dikenal pasti oleh hematoma yang terbentuk secara tiba-tiba, dan satu-satunya pertolongan yang dapat diberikan kepada atlet dalam kes ini adalah memanggil ambulans dan menghantarnya ke meja pembedahan dengan segera!

Apa yang perlu dilakukan semasa melakukan regangan?

Sebaik sahaja anda menyedari ada tanda-tanda regangan otot belakang, tindakan segera mesti diambil untuk mengelakkan kecederaan yang teruk.

Pertolongan cemas

Jadi apa perkara pertama yang perlu dilakukan semasa meregangkan punggung? Prosedur pertolongan cemas adalah seperti berikut:

Bantu atlet yang cedera untuk membebaskan diri dari radas atau simulator (contohnya, sekiranya berlaku di Smitht atau dengan saraf yang terjepit);
meletakkan mangsa di perutnya untuk memastikan kelonggaran maksimum otot belakang;
sapukan kompres sejuk (kain yang direndam dalam air sejuk) atau ais yang dibalut kain ke kawasan yang rosak;
beberapa ketika selepas kecederaan (kira-kira 3-5 minit), cuba tentukan tahap hematoma. Sekiranya tidak, rawat tapak ketegangan otot dengan anti-radang bukan steroid.

Sebagai ubat anti-radang bukan steroid, misalnya, Fastum-gel sesuai (mana-mana yang lain boleh digunakan). Iaz atau gel seperti ini bukan sahaja mempunyai kesan yang disasarkan, tetapi juga menghangatkan dan membius kawasan tersebut.

Sekiranya kecederaan tidak teruk, atlet boleh dihantar pulang untuk rawatan selanjutnya.

Rawatan

Seterusnya, kami akan memberitahu anda bagaimana merawat punggung yang terseliuh, termasuk di rumah.

Rawatan itu berlaku dalam beberapa peringkat.

Beri peluang untuk berehat sepenuhnya. Sekiranya keseleo mempunyai tahap keparahan sederhana, maka beberapa hari pertama, orang tersebut mesti berhenti melakukan aktiviti fizikal. Dalam kes ini, badan akan dapat dengan cepat melokalisasi dan mula menjana semula tisu yang rosak.
Untuk melegakan bengkak, gunakan ubat anti-radang bukan steroid. Untuk mengetahui yang mana, lebih baik berjumpa doktor.
Pada hari pertama setelah cedera, kompres sejuk harus kerap digunakan pada otot yang rosak.

Tahap rawatan seterusnya bermula setelah bengkak reda. Pada tahap ini, disarankan untuk menggunakan kompres pemanasan, yang meningkatkan peredaran darah di kawasan yang diinginkan. Haba merangsang aliran darah dan oleh itu membantu anda pulih lebih cepat. Selain itu, anda boleh menggunakan gel fastum yang disebutkan sebelumnya atau analognya, yang akan menghilangkan sisa-sisa keradangan dan menimbulkan kesan haba tambahan.

Dan perkara yang paling penting ialah rawatan meregangkan otot punggung di rumah, walaupun ia cukup berkesan, sangat diperlukan tanpa perundingan awal dengan doktor. Trauma yang tidak berbahaya boleh membawa bahaya tersembunyi. Sebagai contoh, hematoma dalaman mudah berkembang menjadi tumor. Dan di bawah topeng peregangan sederhana, hernia intervertebral awal atau dislokasi mikro tulang belakang lumbar dapat disembunyikan.

Kembali ke latihan

Sekiranya peregangan belakang tidak kuat (darjah pertama), maka latihan boleh dimulakan 48 jam setelah hilangnya sindrom kesakitan.

Sekiranya sensasi menyakitkan sangat kuat dan berpanjangan, maka sebelum kembali ke proses latihan, perlu diperiksa oleh pakar untuk mengetahui adanya hernia dan dislokasi mikro. Sekiranya doktor mengesahkan adanya peregangan yang teruk, dan bukan kecederaan lain yang lebih kompleks, maka kembali ke latihan mungkin dilakukan tidak lebih awal dari seminggu setelah selesai rawatan.

Walau apa pun, setelah meregangkan otot / ligamen, perlu mengurangkan beban dan membatasi kerja dalam latihan asas.

Pada mulanya, anda boleh bekerja dengan hiperextensi tanpa berat badan, yang akan mengembalikan keanjalan ligamen dan kumpulan otot. Pada masa akan datang, anda boleh menambah daya tarikan frontal dengan berat yang sangat kecil (25-40 kg), berbanding yang biasa (70-90). Selepas itu, barut mengangkat bahu atau dumbbell mengangkat bahu dan deadlift ditambah, sekali lagi menggunakan 80% lebih sedikit berat kerja. Lebih baik menolak tarikan barbel ke dagu sama sekali.

Beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur, ingat untuk meregangkan dan memanaskan otot sebelum setiap latihan. Rata-rata, kembali ke berat kerja normal memerlukan sekitar 15-20 senaman.

Kesimpulan

Meregangkan otot punggung adalah panggilan bangun. Ini bermaksud di suatu tempat di kemudahan latihan anda melakukan kesalahan yang serius. Mungkin mereka mengambil berat badan terlalu banyak atau kerap bekerja melanggar teknik latihan.

Oleh itu, lebih mudah untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan daripada kehilangan jisim otot dan kelajuan kemajuan dari kecuaian anda sendiri. Ingat, jika anda tidak akan bersaing dalam sukan kekuatan, maka lebih baik dilakukan tanpa fanatik dalam latihan. Walaupun anda menambah 1 kilogram pada skala kerja setiap minggu, maka dalam setahun hasilnya akan meningkat sebanyak 52 kilogram.

Dan ingat - jika anda meneruskan semangat yang sama, risiko hernia jatuh atau mendapat anjakan vertebra meningkat beberapa kali ganda!