Latihan crossfit
6K 1 11/01/2017 (semakan terakhir: 05/17/2019)
Di antara banyak kompleks crossfit yang digunakan bukan sahaja oleh crossfitter profesional, tetapi juga oleh atlet pemula, paru-paru pancake overhead sangat popular. Latihan ini tidak memerlukan latihan khas, tetapi dapat dilakukan walaupun di rumah, satu-satunya syarat adalah kehadiran pancake dari bar.
Intipati dan faedah bersenam
Pancake lunges adalah latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan koordinasi dan penstabilan atlet. Ia berguna kerana, tidak seperti paru-paru konvensional tanpa berat, ia tidak hanya memuatkan otot-otot kaki, tetapi juga menguatkan tali pinggang bahu dengan menjaga berat peluru pada kedudukan statik di atas kepala.
Kelebihan lain dari pergerakan ini adalah bahawa semasa pelaksanaannya, beban dinamik pada otot-otot kawasan lumbar dikecualikan, kerana menahan berat di atas kepala menyiratkan kedudukan tegak lurus belakang secara relatif terhadap lantai.
Otot apa yang berfungsi?
Semasa melakukan serangan dengan pancake di atas kepala anda, perkara berikut terlibat secara aktif:
- di bahagian bawah badan - otot gluteal dan quadriceps;
- di bahagian atas badan - otot trapezius, trisep, anterior dan tengah kumpulan otot deltoid.
Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa bahagian atas badan dalam latihan ini berfungsi secara tidak langsung - ia bertanggungjawab untuk menstabilkan dan menjaga berat peluru dengan lengan yang diluruskan di atas kepala.
Teknik senaman
Latihan ini bersifat multi-sendi dan agak sukar dilakukan. Oleh itu, anda perlu mempertimbangkan teknik pelaksanaannya dengan teliti. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda harus belajar bekerja dengan kaki, memerhatikan sudut kerja yang betul pada sendi. Hanya setelah anda menguasai teknik melakukan latihan tanpa beban tambahan, anda dapat meneruskan pemilihan proyektil. Pertama, cuba lumbes dumbbell klasik. Setelah kaki anda disesuaikan dengan berat badan, anda boleh beralih ke paru-paru pancake overhead.
Pilih berat pancake sedemikian rupa sehingga anda merasa selesa melakukan latihan ini. Beban tambahan harus dibina secara beransur-ansur.
Oleh itu, apakah kaedah yang betul untuk melakukan lempeng pancake overhead? Teknik untuk melakukan latihan agak mudah dan kelihatan seperti ini:
- Ambil kedudukan permulaan - ambil pancake di tangan anda dan angkat di atas kepala anda. Lengan hendaklah dilanjutkan sepenuhnya pada sendi siku. Arahkan pandangan anda ke hadapan atau di lantai. Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Tarik nafas dalam-dalam, ambil langkah lebar ke hadapan dan mulailah turun ke bawah sehingga lutut menyentuh lantai sehingga tibia kaki dibawa ke hadapan dan paha kaki belakang tegak lurus ke lantai.
- Semasa menghembuskan nafas, panjangkan kaki anda, fokus pada kaki depan, dan kembali ke posisi awal dengan mengambil langkah ke belakang.
Kesalahan biasa
Di antara kesalahan yang sering dilakukan oleh atlet ketika melakukan latihan ini, beberapa kesalahan biasa dapat dibezakan. Selalunya mereka dijumpai di atlet pemula, secara naluriah, seseorang mungkin mengatakan - pada tahap bawah sedar, berusaha untuk memudahkan latihan. Kesalahan ini kelihatan seperti ini:
- Lengan yang tidak lengkap di bahagian sendi siku adalah kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh atlet pemula. Sekiranya lengan dengan pancake di atas kepala tidak diluruskan sepenuhnya, maka trisep mula dimuat, yang tidak diingini dalam latihan ini.
- Memiringkan lengan dengan pancake ke hadapan - ralat ini membawa kepada pengedaran beban yang salah, kerana otot-otot deltoid terlatih, yang seharusnya bertindak sebagai penstabil dalam pergerakan ini.
- Sudut lutut yang tidak betul adalah kesalahan yang paling traumatik. Beban dari otot gluteal dipindahkan ke paha depan dan membebani tendonnya, yang boleh menyebabkan peregangan. Oleh itu, sangat mustahak untuk mengawasi sudut 90 darjah antara femur dan tibia.
- Mengalihkan beban ke kaki belakang adalah kesalahan yang membebani quadriceps, yang juga boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, anda perlu memindahkan beban utama ke otot gluteus dan quadriceps kaki depan.
- Postur yang lemah (lenturan atau pembulatan belakang yang berlebihan). Kesalahan seperti itu boleh disebabkan oleh kecederaan tulang belakang.
- Paru-paru pancake overhead adalah latihan yang kompleks dan multi-sendi, oleh itu, untuk mengelakkan kesilapan dan kecederaan, lebih baik mempercayakan pengaturan tekniknya kepada pakar yang berkelayakan. Dan jangan lupa untuk memanaskan sendi, ligamen, dan tendon anda sebelum bersenam.
