Gantung kaki dinaikkan pada bar mendatar (Toes to Bar)

Gantung kaki naik di bar (Toes to Bar) adalah salah satu latihan perut yang paling berkesan, kerana ketika ia dilakukan, tubuh berada dalam keadaan tegang, sehingga otot kita menerima beban yang luar biasa walaupun pada fasa negatif pergerakan (ketika menurunkan kaki) ...

Terdapat beberapa jenis latihan ini: mengangkat kaki lurus di gantung, mengangkat kaki dibengkokkan di lutut, mengangkat kaki seli, mengangkat kaus kaki ke palang dan "sudut" (penahan statik sudut tepat antara kaki dan badan). Kami akan memberitahu anda lebih banyak mengenai semua perkara di bawah.

Juga dalam artikel hari ini kami akan menganalisis aspek-aspek berikut:

1. Apa kegunaan latihan ini;
2. Jenis-jenis mengangkat kaki yang tergantung di bar mendatar dan juga teknik melakukan senaman;
3. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan ini.

Apakah faedah melakukan kenaikan kaki gantung?

Semasa mengangkat kaki di gantung, atlet menggerakkan otot perut dengan penekanan pada bahagian bawah mereka - segmen itu, yang perkembangannya sering tidak mencukupi walaupun untuk atlet berpengalaman. Tambah satu setiap ab bahagian atas dan satu kaki miring yang dinaikkan ke kaki gantung yang dinaikkan dan anda mempunyai senaman yang hebat dan penuh.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dengan memusatkan perhatian pada otot perut bawah dalam setiap senaman, anda dapat membunuh beberapa burung dengan satu batu, menjadikan otot inti anda lebih kuat dan memperbaiki lukisan "kiub". Dengan "kiub" semuanya jelas - di sini satu-satunya komponen visual penting bagi kita, tetapi akhbar yang kuat adalah cerita yang sama sekali berbeza. Otot perut yang berkembang dengan baik membantu kita melakukan senaman seperti deadlift dan barbell squat dengan meningkatkan koordinasi dan kawalan yang lebih baik terhadap kedudukan pelvis dan punggung bawah; meningkatkan prestasi kami dalam latihan di mana kami menggunakan daya letupan kami (pecut, lompat kotak, jongkok bangku, dll.); dan juga secara signifikan meningkatkan potensi kekuatan keseluruhan badan - menjadi lebih mudah bagi kita untuk menyesuaikan diri dengan jumlah beban latihan yang besar.

Jenis dan teknik melakukan latihan

Seterusnya, kita akan membincangkan semua jenis mengangkat kaki ke palang dan teknik senaman yang betul:

Menaikkan kaki lurus di gantung pada palang

Variasi latihan yang paling biasa dan mungkin paling berkesan. Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Pengangkat tergantung dari palang pada tahap yang sedikit lebih lebar daripada bahu, sehingga lengan dan kaki lurus. Di tulang belakang, kita mengekalkan lordosis semula jadi, pandangan diarahkan ke hadapan. Kami menarik nafas panjang.
2. Kami menghembuskan nafas dengan tajam dan mula menarik kaki ke atas, membuat sedikit pergerakan dengan pelvis ke hadapan. Kami berusaha untuk menjaga kaki lurus dan tetap berada di kedudukan yang sama sepanjang keseluruhan pendekatan. Kaki boleh ditekan satu sama lain atau hanya menjauhkannya - seperti yang anda mahukan.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Angkat kaki anda ke paras di atas pinggang, cuba menangkap penguncupan maksimum otot rektus abdominis. Anda boleh berlama-lama sesaat pada titik penguncupan puncak untuk secara automatik menegangkan kumpulan otot yang kita perlukan. Kami secara beransur-ansur mula menurunkan kaki ke bawah, menarik nafas.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Kaki gantung dibengkokkan di lutut

Pilihan ini lebih sesuai untuk atlet pemula yang belum diberi peluang untuk mengangkat kaki lurus di gantung.

Perbezaan asasnya adalah bahawa bekerja pada amplitud yang sama dengan tuas yang lebih pendek, kita melakukan lebih sedikit usaha dan dapat melakukan lebih banyak repetisi. Pada masa yang sama, penting untuk tidak kehilangan sambungan neuromuskular, banyak pemula berusaha menjangkau dengan lutut hampir ke dagu, dan ini pada dasarnya salah. Pergerakan mesti dilakukan ke tahap di mana beban pada otot kita akan maksimum, tidak masuk akal untuk naik lebih tinggi.

Kaki gantung bergantian menaikkan

Pilihan menarik bagi mereka yang ingin menambahkan sesuatu yang baru dalam proses latihan mereka. Ia berbeza dengan jenis kaki yang sebelumnya kerana kita menggabungkan beban statik dan dinamik di dalamnya: mengangkat satu kaki ke sudut yang betul, bahagian tekan kita melakukan kerja yang dinamik, sementara bahagian lain dari akhbar melakukan kerja statik, yang bertanggungjawab untuk kedudukan badan yang stabil , jika tidak, atlet akan berpusing sedikit ke sebelah.

Dalam kedudukan ini, penting untuk memantau kedudukan punggung bawah; anda tidak perlu terlalu banyak menarik kawasan sakrum ke hadapan, kerana tulang belakang akan "memusingkan" sedikit ketika mengangkat satu kaki.

Menaikkan stoking ke palang

Latihan ini berbeza dengan kenaikan kaki konvensional kerana di sini kita bekerja dengan amplitud yang paling lama dan memuatkan keseluruhan rangkaian otot perut.

Cuba menyentuh bar mendatar dengan jari kaki anda, cuba mengurangkan inersia dan jangan menaikkan pelvis terlalu tinggi - dengan cara ini anda akan membuat beban yang tidak diingini pada tulang belakang lumbar dan akan merangkumi pemanjangan tulang belakang dan punggung dalam kerja. Tugas kami adalah untuk melakukan penekanan perut yang terisolasi mungkin, menjaga tubuh agar tidak bergerak.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Sudut" (pegangan statik sudut kanan)

Bukan rahsia lagi bahawa gabungan pemuatan statik dan dinamik adalah kunci untuk kemajuan berterusan. Melakukan senaman sudut, anda memaksa otot perut anda bekerja dalam mod yang sama sekali berbeza, menguncurkannya secara isometrik.

© undrey - stock.adobe.com

Tugas kita di sini adalah mengangkat kaki lurus ke paras selari dengan lantai dan tetap berada di posisi ini selama mungkin, menjaga kaki tidak bergerak. Pada masa yang sama, penting untuk tidak melupakan pernafasan, ia harus lancar, tanpa penundaan.

Ramai atlet yang mempunyai quadriceps yang berkembang dengan baik sering mengeluh bahawa, bersama dengan mesin penekan, bahagian depan paha melakukan beberapa kerja. Untuk "mematikan" quadriceps dari tempat kerja, anda perlu sedikit membengkokkan lutut (sekitar 10-15 darjah). Ini sedikit sebanyak dapat mengubah biomekanik pergerakan, jadi cubalah mengangkat kaki anda sedikit lebih tinggi untuk merasakan puncak kontraksi otot perut.

Kompleks Crossfit

Jadual di bawah menunjukkan beberapa kompleks fungsi yang mengandungi latihan ini. Hati-hati: beban jelas tidak dirancang untuk pemula, bersiaplah untuk keesokan harinya bahawa sakit di otot perut akan sedemikian rupa sehingga ia akan menyakitkan anda walaupun ketawa.

Tonton videonya: TOES TO BAR - Three Techniques - (November 2024).