Jaraknya, 400 meter, adalah pecut terpanjang. Untuk belajar berlari sejauh 400 meter, anda perlu melatih kaki anda dan dapat mengedarkan daya dengan betul di kejauhan.
Latihan kaki untuk berjalan sejauh 400 meter
Penting bagi mana-mana pelari pecut kaki kuat... Oleh itu, sekurang-kurangnya separuh masa latihan harus diperuntukkan untuk persiapan fizikal umum untuk melatih otot kaki.
Untuk ini, latihan seperti: squats, squats with barbell, "pistol", lunges with barbell or dumbbells, latihan kaki, berjalan pada sokongan dengan dumbbells, kaki tekan, dan lain-lain sesuai. Anda boleh menggantinya dengan cara yang berbeza, tetapi setelah melakukan 5-6 pengulangan, anda perlu berjoging 100-200 meter untuk kesejukan. Kemudian teruskan latihan.
Penting untuk menghentikan latihan kekuatan selewat-lewatnya 2 minggu sebelum perlumbaan itu sendiri, jika tidak, kaki mungkin tidak mempunyai masa untuk "berselerak".
Latihan kekuatan letupan untuk larian 400 meter
Kekuatan letupan sangat penting untuk permulaan yang cepat. Oleh kerana jarak 400 meter, walaupun panjang, tetapi masih berlari, permulaan cepat tidak kurang pentingnya daripada melewati jarak keseluruhan. Dia berlatih dengan melompat. Latihan seperti itu merangkumi lompatan tinggi, "katak", melompat di atas sokongan, melompat dari tempat, melompat dari kaki ke kaki, tali lompat.
Seperti dalam latihan otot kaki, latihan melompat mesti "dicairkan" dengan berkala berjoging... Sebaiknya berhenti kerja melompat tidak lebih dari satu setengah minggu sebelum permulaan.
Latihan daya tahan laju untuk berjalan sejauh 400 meter
Daya tahan kelajuan adalah komponen terpenting dalam menjalankan jarak ini. Sangat penting, setelah mendapat kepantasan pada permulaannya, untuk menyimpannya sehingga selesai. Daya tahan kelajuan paling baik dilatih dengan menjalankan peregangan 200-400 meter 10-15 kali dengan sedikit rehat.
Lebih banyak artikel yang mungkin berguna untuk anda:
1. Piawaian Larian 400m yang lancar
2. Apakah selang berjalan
3. Teknik lari
4. Latihan Kaki Berlari
Berikut adalah contoh pilihan untuk berusaha meningkatkan daya tahan kelajuan:
10 kali 400 meter, rehat 3 minit atau joging ringan 400 meter
15 kali 200 meter, rehat 200 meter dengan berjoging atau berjalan kaki
20-30 kali 100 meter setiap satu dengan rehat 1-2 minit.
Terdapat banyak pilihan, perkara utama adalah memahami prinsip itu sendiri. Penting juga untuk difahami bahawa untuk jarak seperti itu tidak perlu berlari lebih jauh, katakanlah 600 atau 800 meter, kerana ini bukan latihan laju, tetapi ketahanan umum, yang lebih diperlukan oleh atlet pertengahan daripada pelari pecut.
Pemahaman taktikal tentang cara menguraikan daya pada jarak 400 meter
Atlet yang sering tidak berpengalaman, dan profesional, sering melakukan kesilapan dengan memulakan dengan sangat cepat. Tetapi tidak ada kekuatan yang tersisa di garisan penamat, dan pelari seperti itu diatasi oleh mereka yang lebih cekap menyebarkan kekuatan mereka.
Semasa berlari sejauh 400 meter, penting untuk mengetahui kekuatan anda dan memahami seberapa cepat anda perlu berlari jaraknya, agar tidak "jatuh" di hujung jalan. Hanya ada satu cara untuk memahami ini - dengan berjalan sejauh ini. Itulah sebabnya pengalaman kompetitif adalah penting bagi seseorang atlet.
Anda boleh membina salah satu latihan ketahanan kekuatan sehingga pada awal latihan selepas pemanasan, cubalah berlari sejauh 400 meter dengan kekuatan maksimum. Kemudian anda akan memahami seberapa pantas anda perlu berlari. Ini dapat dilakukan selewat-lewatnya 1.5 minggu sebelum permulaan.
Lebih baik menguraikan daya pada jarak seperti berikut:
- Memulakan pecutan pada jarak 50-60 meter untuk mengambil posisi yang menguntungkan di tepi dan mempercepat badan anda secepat mungkin dari posisi rehat.
- Selepas itu, cari kelajuan maksimum anda, di mana anda faham bahawa anda akan mengekalkan jarak keseluruhan. Jadi jalankan 200-250 meter
- Mulakan pecutan akhir 100 m sebelum garisan penamat. Di sini tugasnya adalah menggerakkan kaki secepat mungkin. Meningkatkan kekerapan kerja tangan juga akan membantu. Walaupun kerja lengan berjalan lebih pantas daripada kerja kaki, kaki tetap akan berusaha "mengejar" dengan lengan, dan laju akan lebih cepat.
Walaupun tanpa latihan fizikal hanya dalam sebulan, anda dapat menunjukkan hasil yang baik pada jarak 400 meter. Dianjurkan untuk melatih 4-5 kali seminggu, bergantian beban. Maksudnya, hari ini anda melatih kekuatan kaki, esok anda melakukan kerja lompatan, dan lusa anda melatih daya tahan kekuatan, selepas itu anda kembali ke latihan kaki. Dua minggu sebelum permulaan, kecualikan latihan kekuatan kaki dari latihan dan biarkan hanya berlari dan melompat. Dan 1.5 minggu sebelum permulaan, buang lompatan dan biarkan hanya berlari. Tiga hari sebelum kebiasaan atau sebelum pertandingan, biarkan latihan anda hanya berjalan sejauh 100-200 meter dan pemanasan dan penyejukan yang baik.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
Semoga berjaya dalam pertandingan!
