Apabila kita sekali lagi berjanji untuk menjaga kesihatan (dari tahun baru, dari hari Isnin, dll.), Maka item nombor 1 dalam rancangan "global" ini biasanya bermaksud latihan pagi. Namun, tekad sering berakhir dengan penggera. Dan bukan hanya kemalasan yang harus dipersalahkan. Punca masalahnya ialah ramai yang tidak menyedari betapa pentingnya bersenam pada waktu pagi. Semua orang tahu bahawa ini berguna. Tetapi apa sebenarnya dan apa akibat dari kurangnya pergerakan, tidak semua orang tahu.
Dalam artikel ini kami akan menerangkan mengapa senaman sangat penting bagi orang moden dan bagaimana melakukannya dengan betul pada waktu pagi. Kami juga akan membantu anda memilih satu set latihan dan memberitahu anda bagaimana membentuk tabiat yang baik dan mengelakkan kesilapan ketika melakukan latihan.
Kelebihan senaman pagi untuk badan
Pernahkah anda perhatikan berapa ramai orang di sekitar kita yang dalam keadaan tidak senang, tidak cukup tidur, mudah marah? Penyebab yang paling biasa dari keadaan ini adalah hipokinesia, atau kekurangan aktiviti fizikal. Oleh itu, kegembiraan saraf dan keletihan kronik. Bagaimanapun, jumlah impuls yang tidak mencukupi datang dari otot ke otak. Akibatnya, pusat saraf selepas tidur dihidupkan dalam mod perlahan. Selain itu, kekurangan pergerakan memberi kesan negatif pada nada saluran darah yang memberi makan otak.
Lama kelamaan, keadaan bertambah buruk: setelah berehat malam, seseorang tidak merasa bertenaga, dia selalu bangun dalam keadaan tidak sedap hati. Jumlah aktiviti motor minimum yang diperlukan hanya direkrut pada tengah hari. Hanya dengan itu kekuatan dan nada akan muncul.
Penyelesaian yang paling berkesan untuk masalah ini adalah senaman pagi. Dengan melakukan senaman sederhana, anda membantu badan mengaktifkan sumber dalamannya dengan lebih pantas dan bekerja dengan lebih cekap pada siang hari.
Kesan menguntungkan dari pengisian juga muncul seperti berikut:
- menguatkan otot jantung dan sistem pernafasan (pencegahan serangan jantung);
- meningkatkan kepatuhan dan keadaan umum saluran darah (pencegahan strok);
- sendi menjadi lebih mudah bergerak (pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal);
- keanjalan dan nada otot meningkat, postur diratakan;
- metabolisme intraselular dipercepat;
- kerja otak diaktifkan, yang mempunyai kesan positif terhadap aktiviti mental dan tumpuan perhatian;
- daya tahan meningkat;
- alat vestibular dilatih, koordinasi pergerakan ditingkatkan.
Penting! Ternyata senaman terhad kepada aktiviti fizikal sepanjang hari seseorang moden yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Oleh itu, anda pasti tidak mengabaikannya.
Bila hendak belajar dan bagaimana membuat jadual pagi dengan betul?
Adalah dipercayai bahawa gimnastik pada waktu pagi dapat ditinggalkan untuk memihak kepada latihan malam. Petang lebih mudah dan anda tidak perlu bangun awal. Walau bagaimanapun, senaman malam, untuk semua kegunaannya, tidak akan memberi badan yang bertenaga setelah bangun tidur dan sebelum hari bekerja, yang mana latihan fizikal pagi akan disediakan.
Untuk mengira masa pendakian yang optimum, pertimbangkan faktor berikut:
- tempoh kelas: latihan pagi untuk pemula - 10-15 minit, setengah jam - bagi mereka yang telah menyesuaikan diri dengan beban;
- selepas mengecas, mandi dengan kontras selama 10 minit.
Bersenam sebaiknya semasa perut kosong. Minum segelas air setelah tidur malam untuk menipiskan darah anda. Aktiviti akan lebih tinggi jika anda mencuci muka dengan air sejuk. Pastikan ventilasi bilik di mana anda akan belajar.
Latihan harus terdiri daripada 3 peringkat: pemanasan, kompleks utama dan penyelesaian. Sebarkan beban dengan sekata. Lakukan senaman dari mudah hingga sukar. Sekiranya anda merasa pingsan atau pening, yang terbaik adalah mengganggu dan tidak melakukan apa-apa melalui rasa sakit dan ketidakselesaan yang jelas.
Memanaskan badan
Sebelum bersenam, seperti senaman lain, anda mesti melakukan sedikit pemanasan. Semua latihan dilakukan dengan lancar, tidak perlu melakukan pergerakan secara tiba-tiba.
Leher kepala
Putaran kepala dan leher. Miringkan kepala anda ke kiri dan ke kanan dengan perlahan dan lancar. Kemudian condongkan kepala ke hadapan, menyentuh dagu ke dada anda, kemudian ke belakang. Selanjutnya - pergerakan putaran kepala mengikut arah jam dan lawan jam. Peringkat terakhir adalah memusingkan kepala ke kanan dan kiri.
Senjata
Angkat tangan anda di depan dada, pasangkan telapak tangan anda ke penumbuk. Lakukan putaran terlebih dahulu dengan sendi pergelangan tangan, kemudian dengan siku. Menguli sendi bahu dengan menggerakkan lengan ke atas atau membengkokkan siku dalam bulatan, ke hadapan dan ke belakang.
Belakang badan
Kami meletakkan tangan di tali pinggang. Dengan sendi pinggul, kita membuat pergerakan bulat ke arah yang berbeza.
Anda boleh melakukan beberapa selekoh ke kaki kiri dan kanan.
Kaki
Angkat kaki kiri di hadapan kita, bengkokkan sedikit di lutut dan mula memusingkan pergelangan kaki. Sekiranya sukar untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan anda di dinding. Kami melakukan pergerakan yang sama dengan sendi lutut. Ulangi latihan untuk kaki kanan. Kami menyelesaikan pemanasan dengan berjalan di tempat.
Kompleks untuk permulaan yang mudah
Tidak ada kontraindikasi untuk mengecas pada waktu pagi. Jenis aktiviti ini sesuai untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Tidak perlu peralatan atau simulator mahal atau pakaian sukan khas. Pengecasan di rumah tersedia untuk semua orang - yang perlu anda lakukan ialah memilih set latihan yang optimum untuk diri sendiri. Kami memberi perhatian kepada anda bahawa latihan senaman pagi yang universal untuk pemula selama 15 minit.
Cerun
Kaki diletakkan selebar bahu, cuba sampai ke lantai dengan tangan anda, kemudian, meletakkan tangan anda di punggung bawah, bengkok ke belakang. 10 kali.
Langkah di tempat
Angkat lutut setinggi mungkin. Kemudian kami meletakkan telapak tangan kami di punggung dengan bahagian belakang dan cuba mencapainya dengan tumit dengan gerakan meluap. 10 kali dengan setiap kaki.
Ayunkan kaki ke sisi dan ke belakang dan ke belakang
Kami membuat buaian secara bergantian dengan setiap kaki 10 kali. Sekiranya sukar untuk menjaga keseimbangan, anda boleh bersandar di dinding.
Latihan abs
Kami berbaring di lantai di punggung dan mula menarik kaki yang bengkok ke dada (bergantian, kemudian kedua-duanya bersama). 10 kali.
Selanjutnya, berbaring di punggung, angkat kaki dan lengan anda pada masa yang sama. Bilah bahu harus turun dari lantai. Kami menghidupkan perut, terus mengangkat tangan dan kaki. Kami melakukannya 10 kali.
Kami terus melakukan semua latihan dalam bulatan selama 10-15 minit.
Papan
Kami melengkapkan kompleks dengan latihan papan. Mulakan dengan 30 saat dan tingkatkan hasil anda secara beransur-ansur setiap hari. Anda boleh berdiri di kedua siku dan di lengan terentang. Pilihan lain adalah menukar posisi ini setiap hari.
Kompleks untuk lelaki
Senaman pagi untuk lelaki, jika dikehendaki, dilakukan dengan dumbbell (pemanasan - tanpa).
Setinggan
Setelah memanaskan badan, kami memulakan bahagian utama dengan jongkok (20-25 kali). Pastikan punggung anda lurus dan lutut anda tidak melebihi paras kaus kaki anda.
Paru-paru
Klasik: letakkan kaki kiri ke hadapan dan bengkokkan pada lutut pada sudut yang betul. Kaki kanan dilipat ke belakang dan juga dibengkokkan pada sudut yang betul. Seterusnya datang kembali ke posisi awal dan terjun baru dari kaki yang lain. Lakukan 15 kali pada setiap kaki, tangan anda di tali pinggang.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Sebelah: Rentangkan kaki selebar yang anda boleh. Bengkokkan kaki kanan anda dan condongkan badan anda ke sisinya, lurus ke kiri anda. Kemudian - sebaliknya. Bahagian belakang lurus. Bilangan pengulangan adalah 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tolak ke atas
Push-up klasik dari lantai dengan lengan sedikit lebih lebar daripada bahu.
Tekanan terbalik
Gunakan kerusi, kerusi berlengan, atau bangku.
Papan
Bersandar pada lengan bawah, badan seketat dan tegang mungkin. Masa pelaksanaan tidak kurang dari satu minit.
Kompleks untuk wanita
Latihan pemanasan terakhir - langkah di tempat - teruskan dengan gerakan yang kuat dengan lutut diangkat. Kemudian kami menaikkan jari kaki, mengangkat tangan, dan memperbaiki kedudukan ini selama 15-20 saat.
Mahi
Kami menyebarkan lengan lurus ke sisi dan melakukan gerakan ke lengan, pertama dengan kaki dibengkokkan di lutut, kemudian dengan kaki lurus.
Setinggan
Kaki bahu selebar, tumit tidak turun dari lantai, kembali lurus.
Melompat keluar
Melompat keluar dari kawasan setinggan. Boleh dilakukan dengan tepukan di atas kepala anda.
Regangan
Duduk di lantai, kami melakukan selekoh dalam secara bergantian ke kaki kiri dan kanan.
Selepas itu, kami membengkokkan kaki di bawah diri, memiringkan badan dan meregangkan ke hadapan.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Papan
Kami melengkapkan kompleks dengan latihan papan. Mulakan dengan 30 saat dan tingkatkan hasil anda secara beransur-ansur setiap hari.
Bagaimana memotivasikan diri untuk berlatih?
Mulakan dengan langkah kecil. Kesalahan biasa bagi pemula adalah menetapkan banyak tugas sekaligus. Ada rancangan untuk bangun awal? Kemudian mulakan dengan senaman pagi 5 minit dan lakukan selama sebulan tanpa menambahkan perkara lain. Anda boleh memanjangkan waktu kelas dengan 3-5 minit setiap minggu. Apabila satu ritual dibentuk, tambahkan yang baru: meditasi atau pilihan lain.
Nota! Daun motivasi, tabiat tetap ada. Malangnya, mustahil untuk kekal pada satu kehendak dan mengatasi untuk masa yang lama. Bentuk gelung kebiasaan. Skema yang dipermudahkan: pencetus (mekanisme yang mencetuskan kebiasaan) - tindakan - ganjaran.
Apa-apa tindakan berterusan boleh menjadi pencetus, atau semacam cangkuk. Contohnya, mencuci muka, menggosok gigi, dan lain-lain. Lakukan senaman, beri hadiah sarapan pagi yang enak atau secawan teh aromatik. Kami merangsang reseptor dopamin, dan kebiasaan dikaitkan dengan keseronokan.
Menambah emosi yang menyenangkan. Mainkan muzik kegemaran anda, fikirkan perkara yang baik. Anda tidak harus menyelesaikan masalah mental pada hari yang akan datang semasa kelas. Ingat, senaman pagi yang terbaik adalah senaman yang menyeronokkan.
Sekiranya anda berhenti bersenam atau memendekkan waktu, jangan memukul diri. Kembali ke jadual yang stabil secepat mungkin. Raikan kemajuan dan raikan kejayaan. Dapatkan beberapa tabiat mengesan dan tandakan setiap hari ketika pagi dimulakan dengan latihan.
Hasil apa yang boleh anda harapkan?
Anda tidak dapat mengharapkan perubahan positif jika anda melakukan latihan dari semasa ke semasa. Perubahan menjadi nyata selepas beberapa minggu jika anda mengambilnya setiap hari atau sekurang-kurangnya 5 kali seminggu. Kesan yang paling jelas adalah peningkatan keseluruhan kesejahteraan dan promosi kesihatan. Ia juga meningkatkan daya tahan terhadap selesema dan penyakit lain.
Menarik untuk diketahui! Latihan, yang dirancang untuk menyegarkan, dengan latihan yang berpanjangan, malah menormalkan tidur. Bangun pagi membentuk rutin harian yang stabil, yang memungkinkan bukan sahaja bangun, tetapi juga tidur pada waktu yang sama. Insomnia hilang, rehat malam menjadi kenyang.
Bersenam secara teratur dapat mengurangkan tahap tekanan dan mencegah kemurungan. Di otak, proses pengujaan dan penghambatan seimbang, mood stabil, kegelisahan dan kerengsaan hilang. Kecekapan, kegigihan dalam mencapai matlamat, disiplin meningkat.
Bagi mereka yang menurunkan berat badan, senaman dapat mempercepat perpisahan kepada lemak yang tidak perlu dengan mengorbankan lebihan kalori. Senaman malam lebih mudah. Ramai orang mendapati bahawa senaman pada waktu pagi dapat membantu mengawal selera makan.
© fizkes - stock.adobe.com
Kesalahan pengecasan utama
Kami telah menyebut salah satu masalah yang paling biasa - ketidakteraturan kelas. Kesalahan lain: melakukan senaman di bilik yang sesak dan dengan perlahan yang tidak perlu dengan jeda panjang. Irama pengisian mesti lancar, tetapi cukup kuat. Pada masa yang sama, jangan abaikan pemanasan.
Libatkan semua kumpulan otot. Bekerja secara eksklusif dengan satu kumpulan bertentangan dengan tujuan pengisian: untuk mengaktifkan kerja badan, mengecasnya dengan tenaga melalui pergerakan. Namun, mereka yang mengutamakan pengurangan jumlah kawasan yang bermasalah menjadikan gimnastik pada awal hari secara eksklusif untuk memerangi kelebihan berat badan, lupa bahawa lemak tidak dibakar oleh senaman, tetapi oleh keseimbangan kalori secara keseluruhan sepanjang hari. Hasilnya - tidak ada nada, tidak ada kesenangan.
Nota! Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tetapi sukan anda hanya terhad untuk bersenam, maka jangan mengharapkan hasil yang cepat dan jelas. Tambahkan 2-3 latihan kekuatan tambahan setiap minggu untuk keberkesanan.
Ia juga tidak bernilai memuatkan semua kumpulan otot pada waktu pagi sepenuhnya. Adalah satu kesalahan untuk melakukan senaman intensiti tinggi sepenuhnya tanpa bersenam. Masalah ini biasa berlaku untuk pemula. Daripada semangat, anda akan mengalami keletihan, kelemahan dan keinginan untuk berehat sepanjang hari. Tidak dapat mengatasi, seseorang berhenti kelas pagi dan jarang kembali ke mereka kerana ingatan tentang sensasi yang tidak selesa.
Kesimpulannya
Sukar untuk mempercayai bahawa beberapa senaman sederhana pada waktu pagi dapat mengubah hidup anda menjadi lebih baik. Walau bagaimanapun, perkara ini berlaku. Mahu yakin? Maka jangan tunggu tarikh istimewa dan jangan menangguhkan kelas selama-lamanya. Baru mulakan! Bangunkan hanya 10 minit pada awal pagi esok dan tambahkan sedikit aktiviti fizikal untuk ritual pagi anda. Jangan malas bertindak untuk kebaikan badan dan sihat!
