Pemakanan ectomorph: petua untuk memilih diet

Terdapat atlet yang genetiknya tidak dirancang untuk membina otot dan kekuatan. Mereka dipanggil ectomorphs. Alam memerintahkan bahawa proses metabolik berlaku di dalamnya pada kelajuan yang sangat cepat, kerana ini, sangat sukar untuk mencapai hipertrofi otot.

By the way, lapisan lemak subkutan di ectomorphs juga tumbuh dengan enggan. Kami akan berusaha untuk membantu atlet dengan jenis fizikal ini dan memberitahu anda apa pemakanan untuk ekomorf supaya, semasa bersenam, anda dapat membina kelegaan otot yang indah.

Oleh itu, rejim dan diet apa untuk ektomorf yang paling berkesan dalam memperjuangkan tubuh yang cantik?

Diet

Anda memerlukan kalori untuk membesar. Untuk endomorph, mesomorph dan ectomorph, kadar harian mereka akan berbeza. Selalunya ectomorph pemula yang langsing memerlukan lebih banyak kalori dan makronutrien untuk satu set daripada mesomorf yang berpengalaman. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa kerana metabolisme yang cepat, tubuh segera mengubah semua makanan yang dimakan menjadi tenaga. Oleh itu, ectomorph lebih mudah diberikan latihan aerobik, misalnya, perlumbaan jarak jauh. Makanan berubah menjadi bahan bakar, karbohidrat (dalam bentuk glukosa) tidak mempunyai masa untuk terkumpul dalam lemak subkutan atau glikogen.

Pengiraan keperluan kalori

Untuk membentuk semula proses metabolik agar sesuai dengan keperluan anda, anda perlu membuat diet dengan betul. Pemakanan ectomorph yang betul untuk penambahan berat badan bermaksud diet berkalori tinggi dengan banyak karbohidrat. Dan kita tidak bercakap mengenai karbohidrat sederhana yang berasal dari makanan manis atau berkanji. Asasnya mestilah produk sihat semula jadi. Mereka harus merangkumi sekurang-kurangnya 90% diet, selebihnya, jika dikehendaki, dapat "diselesaikan" dengan makanan ringan kegemaran anda.

Semasa mengira pengambilan kalori harian anda, gunakan formula berikut:

60 kalori x berat badan x tahap aktiviti harian = kalori

Dalam formula ini, 60 kalori adalah optimum untuk ektomorf dan penambah berat badan. Untuk mesomorf, angka ini akan menjadi sekitar 45, untuk endomorf - 40.

Pengiraan tahap aktiviti

Penting untuk mengira tahap aktiviti anda dengan betul. Ambil nilai ini sebagai 1 jika anda seorang pekerja pejabat dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau 1.5 jika pekerjaan anda melibatkan kerja fizikal yang keras. Semakin tinggi kadar pekerjaan harian anda, semakin banyak nutrien yang anda perlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan.

Sebahagian besar diet haruslah karbohidrat. Ingat bahawa 1 gram karbohidrat sama dengan 4.1 kalori. Untuk mendapatkan jisim otot, ectomorphs memerlukan 6 hingga 9 gram karbohidrat setiap 1 kilogram berat badan.
Protein adalah yang kedua paling penting bagi atlet ectomorph. Satu gram protein bersamaan dengan 4.1 kalori. Tanpa itu, pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan, badan tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Protein harus dimakan kira-kira 2 gram per kilogram berat badan. Cuba makan sehingga protein masuk ke dalam badan dalam bahagian yang seragam setiap 2.5-3 jam, maka anda akan sentiasa mengekalkan sintesis protein dan mencegah diri anda dari katabolisme.

Lemak mestilah kurang, kira-kira 1 gram setiap 1 kilogram berat badan. Satu gram lemak mengandungi 9 kalori. Jumlah ini cukup untuk menjaga kesihatan, kerana secara sederhana, lemak berguna untuk sistem hormon, pencernaan dan kardiovaskular.

Diet Ectomorph

Seperti yang telah disebutkan, kira-kira 90% makanan untuk ectomorph harus terdiri daripada produk yang sihat dari semula jadi. Keutamaan harus diberikan kepada produk, yang akan kita bincangkan dengan lebih terperinci.

Protein

Protein terdapat dalam jumlah tinggi dalam ayam, ayam belanda, daging lembu, ikan, putih telur, produk tenusu, dan makanan laut.

Berikut adalah beberapa petua berguna untuk memilih makanan kaya protein:

1. Semasa membeli daging lembu, cubalah memilih potongan lemak yang paling sedikit, seperti pantat atau tenderloin. Sekiranya dikehendaki, daging lembu kadang-kadang boleh diganti dengan daging babi tanpa lemak (pinggang). Daging merah mesti ada dalam diet.
2. Ikan boleh dimakan merah dan putih. Mereka berdua kaya dengan protein, kalsium, fosforus dan asid lemak tak jenuh omega-3. Perkara yang sama berlaku untuk makanan laut.
3. Produk tenusu juga harus dimasukkan ke dalam makanan anda. Mereka mempunyai komposisi asid amino yang cukup baik. Lebih baik membeli susu, kefir, keju kotej dan keju dengan peratusan rendah lemak.

Karbohidrat

Sumber karbohidrat yang optimum dan murah adalah soba, beras, pasta gandum durum, oatmeal, kentang, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Keutamaan harus diberikan kepada makanan dengan indeks glisemik rendah, agar tidak menimbulkan lonjakan insulin yang kuat. Jika tidak, anda bukan sahaja berisiko mendapat lemak berlebihan, tetapi juga membahayakan pankreas anda.

Bijirin harus dipilih dengan pemprosesan yang minimum. Sebagai contoh, beras bijirin bulat bukanlah pilihan terbaik. Lebih baik membeli beras basmati yang belum diproses atau pelbagai jenis lain. Ia sedikit lebih mahal, tetapi lebih berguna. Perhatikan juga masa memasak bijirin. Sekiranya kurang dari 10 minit, maka tidak ada faedah dalam produk ini.

Anda boleh makan sayur tanpa sekatan khas. Mereka kaya dengan vitamin dan serat, yang akan meningkatkan pencernaan. Tetapi dengan buah-buahan anda perlu berhati-hati. Sebilangan besar daripada mereka, seperti pisang, tinggi gula. Satu pisang mengandungi hingga 30 gram gula. Mudah terbawa arus. Lebih baik meninggalkan karbohidrat sederhana untuk tempoh ketika badan memerlukan sumber tenaga yang cepat diserap: setelah bangun tidur, sebelum, semasa dan selepas latihan.

Lemak

Kuning telur, minyak sayuran, kacang-kacangan, alpukat, selai kacang mengandungi sejumlah besar lemak.

Perbezaan antara asid lemak tepu dan tak jenuh harus difahami dengan jelas. Lemak tepu berbahaya bagi kesihatan, menyebabkan kegemukan dan meningkatkan kolesterol jahat. Ini membawa kepada penyakit sistem kardiovaskular dan aterosklerosis. Lemak tak jenuh pula bermanfaat untuk kesihatan secara sederhana. Mereka menurunkan kadar kolesterol "buruk", menormalkan metabolisme sel, dan meminimumkan risiko aterosklerosis.

Lemak tepu adalah lemak sayuran. Penggunaannya harus diminimumkan. Lemak trans juga berbahaya bagi kesihatan anda dan harus dielakkan sama sekali.

Pemakanan sukan untuk ectomorph

Selalunya sukar untuk mendapatkan pengambilan protein, lemak dan karbohidrat setiap hari dengan hanya makanan semula jadi. Kemudian pemakanan sukan untuk ectomorph menjadi penyelamat. Mari lihat produk utama.

Protein

Protein yang berkualiti adalah asas diet apa pun. Protein menjadikan pengambilan protein harian anda lebih mudah. Amat penting untuk mengambilnya selepas latihan, antara waktu makan dan sebelum tidur (kita bercakap mengenai kasein). Dalam jangka masa peningkatan otot, tidak ada gunanya mengeluarkan wang untuk isolat atau hidrolisat yang mahal, protein whey sudah mencukupi. Pilih produk dari mana-mana jenama Barat, yang kebijakan harga sesuai dengan anda.

Mendapat

Lebih baik, mereka juga merupakan campuran protein-karbohidrat, adalah produk pemakanan sukan yang paling kontroversial. Ada yang menganggapnya sebagai produk yang tidak bermakna, dan ada yang tidak melihat kemajuannya tanpanya. Kebenaran, seperti biasa, ada di tengah-tengah.

Sebilangan besar penambah berat badan di pasaran terdiri daripada dua komponen utama: protein whey dan karbohidrat sederhana (gula, maltodekstrin, dekstrosa, dll.). Membeli ini benar-benar tidak masuk akal, campuran yang sama boleh dibuat di rumah tanpa mengeluarkan wang tambahan.

Tetapi ada keuntungan lain, yang merangkumi karbohidrat kompleks, dan komponen yang murah dan tidak berguna seperti gula diganti dengan amilopektin yang mahal. Amylopectin adalah karbohidrat cepat yang tidak menyebabkan lonjakan insulin, yang tidak menyebabkan pengumpulan lemak, hanya tenaga yang cepat. Produk sedemikian sangat sesuai untuk ectomorph untuk digunakan sebelum atau selepas latihan. Amilopektin juga bagus untuk digunakan semasa bersenam - ia sentiasa memberi tenaga dan meningkatkan pengepaman.

BCAA dan asid amino

Mana-mana atlet yang mengambil BCAA (leucine, isoleucine, valine) hanya akan mendapat faedah. Ini adalah tiga asid amino dengan kepekatan tertinggi dalam sel otot. Berikut adalah senarai pendek sifat berguna mereka:

1. peningkatan sintesis protein;
2. penurunan proses katabolik dalam badan;
3. memperbaiki kerosakan tisu adiposa;
4. pecutan pemulihan selepas latihan;
5. rangsangan pengeluaran insulin.

Masa yang optimum untuk mengambil BCAA atau asid amino kompleks adalah sejurus selepas bangun tidur, sebelum, semasa, selepas latihan dan sebelum tidur. Walau bagaimanapun, dos harian asid amino harus cukup besar, tidak kurang dari 30 gram. Dari dos yang dinyatakan pada pembungkusan oleh pengeluar seberat 5-10 gram, ectomorph tidak akan terasa sama sekali. Sebaiknya gunakan BCAA bersama dengan asid amino lain - glutamin. Glutamin sangat penting bagi tubuh untuk mengekalkan imuniti.

Kompleks pra-latihan

Pemakanan sukan ini untuk mendapatkan jisim otot untuk ekomorf akan sangat berguna. Berkat pengambilan suplemen ini, sikap mental untuk latihan bertambah baik, bekalan darah ke otot yang bekerja meningkat, dan lebih banyak tenaga habis.

Banyak kompleks pra-latihan mengandungi pelbagai perangsang (DMAA, DMHA, efedrin, dll.). Untuk ectomorph, pengambilannya tidak diingini, kerana mereka akan "memaksa" anda bekerja di gim sehingga anda berpeluh dan membuang terlalu banyak kalori. Ini akan menjadikan lebih sukar untuk mendapatkan jisim otot. Selain itu, mereka harus dimakan ketika perut kosong untuk mendapatkan kesan penuh. Membentuk rehat yang terlalu lama antara waktu makan (kira-kira 4 jam). Ini tidak diingini untuk ectomorph. Oleh itu, lebih baik memilih kompleks dengan sedikit perangsang (100 mg kafein akan lebih daripada cukup) dan komponen kerja untuk mengepam seperti arginine, agmatine atau yohimbine.

Kompleks vitamin dan mineral

Bersenam di gim akan menyebabkan banyak vitamin dan mineral dibazirkan. Ini membawa kepada kelemahan sistem imun badan. Atas sebab ini, setiap atlet sering mengalami selsema. Sebagai langkah pencegahan, disyorkan untuk mengonsumsi kompleks vitamin dan mineral sepanjang tahun, jadi anda akan memastikan kesihatan anda.

Creatine

Creatine secara meluas dianggap sebagai salah satu makanan tambahan yang paling berkesan di sekitar. Ini mendorong pengumpulan molekul ATP di otot, yang membolehkan anda melakukan lebih banyak repetisi dan bekerja dengan lebih banyak berat badan. Bentuk yang paling biasa adalah kreatin monohidrat, yang boleh dibeli di mana-mana kedai pemakanan sukan dengan harga yang berpatutan. Banyak kajian menunjukkan bahawa kreatin sebenarnya dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Ramai orang menasihatkan melakukan fasa pemuatan ketika memulakan pengambilan kreatin, tetapi penyelidikan baru-baru ini menolak mitos ini. Cukup untuk mengambil kira-kira 5 gram sehari, dan lebih baik membahagikan jumlah ini menjadi beberapa dos kecil.

Cadangan untuk diet dan reka bentuk menu

1. Fokus pada jumlah kalori. Tidak mengapa jika kadang-kadang terdapat sedikit ketidakseimbangan nutrien, tetapi jumlah kalori selalu sama.
2. Pastikan penggunaan makanan segera anda minimum. Untuk ectomorphs, pengambilan makanan “sampah” kegemaran mereka secara berkala dalam jumlah yang sedikit dapat diterima. Walau bagaimanapun, lebih baik mencari alternatif yang lebih sihat untuk ini. Burger, pizza, dan pastri boleh dibuat di rumah menggunakan bahan-bahan yang sihat.
3. Minum banyak air. Ini diperlukan untuk penghidratan normal dan mengekalkan keseimbangan garam-air. Seseorang perlu mengambil sekurang-kurangnya 1 liter air setiap 30 kg berat badannya sendiri.
4. Jangan makan berlebihan. Anda mesti sedikit lapar setiap 2-3 jam, maka anda dapat dengan mudah memakan jumlah makanan yang diperlukan. Sekiranya anda menawan diri anda setiap kali, maka 6-8 makanan tidak akan sesuai dengan anda.
5. Lakukan hari puasa. Ini akan meningkatkan fungsi keseluruhan saluran gastrousus. Cuba berpuasa setiap dua minggu, hanya minum air atau kefir, dan anda akan melihat hasilnya.

Program pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Berdasarkan perkara di atas, program pemakanan ectomorph untuk mendapatkan jisim otot pada hari tersebut akan kelihatan seperti ini:

Anda tidak perlu mengikuti rancangan makan ectomorph ini secara menyeluruh; anda sentiasa boleh menambah, membuang atau mengganti sesuatu. Perkara utama ialah makan makanan yang sihat, mematuhi kandungan kalori setiap hari, berlatih dengan bersungguh-sungguh di gim dan ingat untuk sembuh.

Tonton videonya: Cara makan seharian untuk membesar dan bulking. Bina Badan Malaysia (November 2024).