Dari artikel ini, anda akan mengetahui apa itu creatine, cara mengambilnya, serbuk atau kapsul mana yang lebih baik. Adakah faedah untuk pelari dan apa dos yang mereka perlukan.
Apa itu creatine?
Creatine adalah asid amino tidak penting yang dihasilkan oleh badan pada waktu malam dalam jumlah satu gram. Ia disintesis di hati dan pankreas dari tiga asid amino: metionin, glisin, arginin.
Tugas utama adalah untuk meningkatkan tenaga sel kerana pengumpulan ATP (asid khas yang bertanggungjawab untuk metabolisme tenaga dalam sel).
Creatine terdapat dalam makanan biasa, terutama daging merah, tetapi tidak mencukupi, dan atlet terpaksa mengambil makanan tambahan.
Mengapa atlet mengambil kreatin?
Bahan tambah:
- Meningkatkan kekuatan otot;
- Selain itu mengurangkan serat otot;
- Membangunkan jisim otot;
- Meningkatkan tenaga badan;
- Menindas tindakan hormon yang merosakkan otot;
- Mengaktifkan sel satelit;
- Mempercepat sintesis protein;
- Menjadikan gentian otot lebih tebal dan padat.
Secara amnya, penerimaannya menjadikan atlet lebih pantas, kuat, lebih besar dan bertahan lama.
Arahan untuk menggunakan creatine
Tidak ada konsensus tentang cara mengambil creatine dengan betul, jadi tidak ada arahan mengenai penggunaannya. Semuanya bergantung pada tujuan dan objektif yang ditetapkan oleh atlet.
Berdasarkan garis panduan umum, anda boleh memberi nasihat berikut:
- Pada minggu pertama, 20 gram sehari;
- Dos harian dibahagikan kepada empat bahagian;
- Lebih baik minum suplemen dengan jus buah atau minuman manis, jadi lebih baik diserap;
- Dari minggu kedua, dos harian adalah 5 gram sehari;
- Anda boleh mengambilnya pada waktu pagi dan petang, semasa perut kosong dan selepas makan;
- Tempoh kursus adalah tiga atau empat minggu;
- Setelah berehat dua minggu, kursus boleh diulang, bermula dari 5 gram sehari.
Walaupun waktu penerimaan tidak diatur, lebih baik mengambilnya sebelum tidur. Sintesis kreatin berlaku ketika seseorang sedang tidur, adalah logik untuk menganggap bahawa dengan mengambil suplemen pada waktu malam, atlet akan meningkatkan jumlahnya di dalam badan.
Semasa tidur, badan berehat dan mengisi semula, dan kreatin membantunya pulih dengan lebih baik, akibatnya kita mendapat kesan sinergi.
Selain itu, ubat yang diambil pada waktu pagi tidak membantu mengumpulkan tenaga, tetapi membelanjakannya untuk keperluan harian, menunda pemulihan.
Sebaiknya amalkannya selepas makan. Setelah mabuk ketika perut kosong, atlet berisiko mengalami sakit perut. Dan semasa makan, insulin, hormon anabolik yang kuat, dibebaskan sebagai reaksi terhadap karbohidrat dari makanan.
Insulin secara harfiah menyeret nutrien ke dalam sel. Sifat fisiologi badan ini membantu memaksimumkan penyerapan makanan tambahan.
Dos ubat
Dalam kebanyakan kes, dos dipilih secara bebas kerana kurangnya maklumat yang boleh dipercayai mengenai ukuran dos.
Berikut adalah eksperimen yang dijalankan di salah satu universiti di AS.
Dua puluh atlet dibahagikan kepada dua kumpulan. Yang pertama menerima suplemen mengikut skema dengan frasa pemuatan, pada minggu pertama 20 gram, diikuti dengan dos pemeliharaan 5 gram.
Yang kedua menerima 5 gram selama dua minggu.
Pada akhir eksperimen, ternyata dos yang besar tidak berkesan, hampir 50% daripada apa yang diambil dikeluarkan dalam air kencing.
Mereka yang mengambil dos yang lebih rendah menyerap kreatin hampir sepenuhnya dan menggunakannya lebih lama.
Eksperimen telah menunjukkan bahawa dos rendah lebih disukai, mereka lebih dekat dengan tahap kreatin endogen mereka sendiri.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk mengambil creatine?
Tidak ada satu pun pendapat mengenai perkara ini.
Ada yang menganggap berbasikal adalah pilihan yang paling sesuai, yang lain menggunakan bahan tambahan untuk waktu yang lama.
Jadi pilihan mana yang betul?
Kami percaya bahawa penggunaan jangka panjang dos minimum adalah lebih baik. Sekiranya atlet melewati fasa pemuatan dan dimulakan dengan dos kecil, kursus minimum adalah sebulan. Selama ini, otot akan mempunyai masa untuk dimuatkan sepenuhnya dengan kreatin.
Tetapi masa penerimaan maksimum tidak dibatasi oleh apa-apa. Pada dasarnya, pelari dapat mengatur sendiri jangka waktu, kerana kreatin adalah semula jadi bagi manusia dan tidak berbahaya.
Creatine mana yang harus anda pilih untuk dijalankan?
Tidak betul untuk mengesyorkan satu bentuk, serbuk atau kapsul, ini adalah masalah pilihan peribadi. Sekiranya atlet selesa mencairkan serbuk - hebat, anda tidak mahu mengacaukan serbuk - pilih kapsul.
Persoalan bentuk tidak kritikal, kerana kedua-duanya bertindak dengan cara yang sama. Lebih baik memperhatikan jenis-jenis creatine.
Kini industri sukan menghasilkan:
- Creatine monohydrate;
- Creatine mikron;
- Etil etil kreatin;
- Dicreatin malate.
Adalah perlu untuk menonjolkan spesies yang dikhaskan. Ini adalah bentuk serbuk, dihancurkan ke keadaan serbuk, masuk ke aliran darah, ia cepat diserap, kerana peningkatan kawasan penyerapan dan ukuran zarah.
Benar, dan harganya lebih banyak. Sekiranya anda tidak mahu mengeluarkan wang, ambil monohidrat sederhana, dan abaikan selebihnya. Mereka berdasarkan monohidrat yang sama, dan semua bahan lain hanya membantu asimilasi.
Semasa memilih bahan tambahan, perhatikan syarikat pengeluar, anda tidak boleh mengejar murahnya jenama yang tidak diketahui. Pilih kualiti dengan harga yang berpatutan.
Kami mengesyorkan untuk melihat lebih dekat jenama ini:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Jadilah yang pertama;
- Pemakanan Sejagat;
- Pemakanan Optimum;
- Protein 66.
Pemakanan sukan dari pengeluar ini murah, berkualiti dan, seperti yang mereka katakan di persekitaran sukan, "bekerja".
Ulasan dari pelari atlet
Ulasan mengenai faedah creatine untuk pelari agak kontroversial, seseorang berpendapat bahawa suplemen itu hanya berguna untuk jarak lari, seseorang menggunakannya untuk maraton.
Makanan tambahan berguna pada peringkat profesional. Pada peringkat amatur, makanan biasa sudah mencukupi. Untuk hasilnya, latihan lebih penting, dan pengambilan pemakanan sukan di latar belakang, ini membolehkan anda mengimbangi kos tenaga dan menyediakan bahan binaan.
Andrew
Anda boleh mengambil creatine untuk berjalan, nadanya baik, saya tidak akan mengatakan tentang norma, orang berbeza. Adalah perlu untuk melihat bagaimana seseorang hidup, apa yang dia makan, berapa banyak dia tidur dan di mana dia bekerja.
Valery
Untuk berlari - super! Terbukti lebih berkesan untuk berlari daripada sukan kekuatan;
Bohdan
Ia diperlukan untuk membina jisim otot, tetapi tidak mempengaruhi jarak dengan cara apa pun, tindakannya hanya akan berlangsung selama beberapa saat, oleh itu ia tidak berguna ketika berlari.
Artem
Saya berlari jarak sederhana, dalam seminggu saya berjalan sejauh 80 hingga 120 km. Semasa melakukan senaman yang kuat, saya menggunakan kreatin, ia dapat menahan intensiti yang tinggi dan meningkatkan proses latihan.
Anna
Walaupun berbeza pendapat, kami mengesyorkan menggunakan suplemen ini dalam latihan sukan. Terima kasih kepada kreatin, pelari pecut dapat memecut dengan lebih baik, dan pelari maraton akan berlari lebih cepat dan lebih lama, dan otot yang dikembangkan tidak akan sakit.
