Benang untuk pemula

Peregangan sering dikaitkan pada manusia dengan keupayaan untuk duduk dengan senang membelah longitudinal dan melintang. Kemahiran ini menjadi tanda atletisme, fleksibiliti, dan gaya hidup sihat.

Benang yang sempurna adalah rasa bangga dan iri hati. Latihan untuk meningkatkan keanjalan ligamen tidak perlu dilakukan di gimnasium. Anda juga dapat memperoleh keputusan yang baik di rumah.

Latihan

Sebelum memulakan senaman untuk meregangkan otot dan ligamen, anda perlu memanaskan badan secara menyeluruh. Mengabaikan pemanasan sepenuhnya penuh dengan kecederaan. Adalah perlu untuk mempersiapkan badan dalam 20-30 minit, melakukan gimnastik sendi, berlari sedikit atau melompat dengan tali, melakukan kompleks asana yoga.

© fizkes - stock.adobe.com. Salah satu asana yoga adalah anjing yang menghadap ke bawah

Sensasi dalam badan harus ringan, ada baiknya jika anda merasa kehangatan pada otot. Berpeluh adalah satu lagi tanda bahawa badan sudah bersedia untuk meregangkan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh bosan semasa pemanasan. Penting untuk memberi perhatian kepada pernafasan. Ia perlu untuk memastikan bahawa ia dalam dan sekata, sementara otot tepu dengan oksigen secara merata.

Sebelum meregangkan badan, anda boleh pergi ke sauna atau mandi air suam. Untuk pemanasan ligamen tambahan, legging hangat atau pemanas kaki sesuai.

Peregangan benang untuk pemula

Fleksibiliti tidak hanya bergantung pada tahap latihan awal, tetapi juga pada usia dan bahkan ciri genetik. Jangan putus asa jika anda sudah berusia lebih dari tiga puluh tahun dan secara semula jadi ligamen meregang dengan teruk dan untuk jangka masa yang panjang. Hasil yang diinginkan akan dicapai dengan latihan harian, ia akan memakan masa lebih lama daripada usia 16 tahun.

Terdapat syarat yang perlu dipertimbangkan sebelum mula meregangkan.

Benang untuk pemula adalah:

• Pemanasan dan pemanasan menyeluruh wajib bagi semua kumpulan otot, bukan hanya pada kaki. Sangat penting untuk menyiapkan keseluruhan sistem muskuloskeletal untuk regangan, jika tidak, risiko kecederaan pada bahagian belakang, pelvis atau bahu meningkat.
• Latihan yang lancar dan beransur-ansur. Pemula harus mengelakkan tersentak dan tekanan kuat pada ligamen. Kesakitan mungkin ada, tetapi harus ditoleransi di ambang sensasi yang menyenangkan. Sensasi memotong dan merobek, manifestasi yang tidak menyenangkan pada sendi tidak boleh ditoleransi.
• Kekerapan latihan. Setiap pelajaran mendekatkan hasil yang diinginkan. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
• Kesabaran dan ketabahan akan diperlukan untuk mendapatkan perpecahan bagi mereka yang secara semula jadi tidak fleksibel atau tidak pernah melakukan regangan. Tidak perlu menunggu keputusan segera secara sembarangan, sehingga, tanpa menunggu, kecewa dan berhenti.

Motivasi yang baik akan menjadi buku harian pencapaian untuk melacak kemajuan anda. Sekiranya ada, ini bermaksud bahawa latihan dilakukan dengan berkesan dan pasti akan berjaya untuk duduk di atas benang.

Peraturan keselamatan untuk latihan bebas

Peregangan di rumah tanpa pengawasan pelatih yang berpengalaman memerlukan peningkatan perhatian terhadap peraturan keselamatan. Mengejar hasil yang cepat dapat menyebabkan kecederaan ligamen dan otot yang serius dan membuat latihan lanjutan tidak mungkin dilakukan. Anda harus merawat tubuh anda dengan kasih sayang dan penjagaan dan berikan masa untuk menyesuaikan diri.

Oleh itu, setiap orang yang ingin mencapai benang yang sempurna perlu ingat perkara-perkara penting berikut.

Tempoh

Duduk di atas benang dalam seminggu atau bahkan sebulan tidak akan berfungsi sekiranya anda tidak pernah mengalami regangan yang baik sebelumnya. Latihan sistematik, ketekunan, dan perhatian terhadap sensasi akan membantu menyiapkan otot, ligamen dan sendi anda dengan cukup baik. Untuk mengelakkan air mata dan keseleo yang menyakitkan, anda perlu berhati-hati "mendengarkan" perasaan anda sendiri, mengelakkan beban yang berlebihan, tidak menetapkan tarikh akhir dan cuba menikmati prosesnya. Penting untuk memuji diri sendiri atas kemajuan anda dan jangan berhenti menjangkau.

Memanaskan badan

Pemanasan selalu diperlukan. Sedikit bersenam pada semua kumpulan otot, sendi dan ligamen akan membantu mengelakkan kesakitan dan kecederaan. Jangan terlalu cepat melompat. Semakin baik persiapannya, jalan menuju perpecahan akan lebih senang dan produktif.

Jadual

Hari latihan dijadualkan secara individu. Itu bergantung pada matlamat yang anda tetapkan sendiri. Sesi regangan penuh berlangsung sekitar satu jam, termasuk pemanasan. Untuk dinamika yang baik, tiga latihan berkualiti tinggi setiap minggu sudah cukup.

Anda boleh menggantinya dengan latihan kekuatan atau kardio. Pada hari-hari ketika peregangan penuh tidak dilakukan, cukup sekadar memanaskan ligamen sedikit dengan pemanasan ringan atau melakukan beberapa kompleks yoga. Ini akan membantu mengelakkan sakit otot.

Teknik dan peraturan

Pemula perlu mengelakkan kegoncangan, perubahan dan penurunan secara tiba-tiba. Setiap latihan berjalan lancar dengan pengagihan beban yang cerdas dan bijaksana.

Untuk kemajuan, keseleo mesti melalui kesakitan menarik yang dapat ditoleransi.

Anda tidak boleh menahan nafas. Sebaliknya, lebih baik menarik nafas dalam-dalam, memusatkan usaha pada pernafasan.

Pada masa latihan, semua perhatian tertumpu pada sensasi dalam tubuh, penting untuk "mendengar" diri anda dan berhenti tepat pada waktunya.

Jenis regangan

Terdapat dua jenis regangan utama: statik dan dinamik. Dengan keadaan statik, latihan ditujukan khusus untuk duduk di kembar. Dynamic adalah ayunan kaki di mana perpecahan diperoleh dengan menggerakkan kaki ke atas atau ke sisi. Bagi sesetengah orang, peregangan dinamik lebih mudah, sementara yang lain, sebaliknya, mencapai hasil lebih cepat dalam versi statik.

Untuk latihan yang berkesan, kedua-dua jenis harus digabungkan.

Semasa cuba duduk di benang membujur atau melintang, jangan tarik ligamen secara statik. Akan lebih berkesan jika anda membuat cahaya berayun dengan amplitud pendek.

Pakaian

Pakaian tidak boleh menghalang pergerakan dan mengganggu kerja ligamen dan otot. Adalah baik untuk memakai kaus kaki atau kasut yang licin supaya kaki anda mudah bergerak dan meregang di bawah berat badan mereka sendiri.

© fizkes - stock.adobe.com

Kawalan masa

Untuk mengawal masa latihan anda, lebih mudah menggunakan aplikasi telefon pintar khusus atau pemasa ringkas untuk melakukan latihan gantian dan pada masa yang sama memberi perhatian yang cukup kepada semua orang. Merasa sakit dan tidak selesa, banyak yang cepat menyelesaikan dan beralih kepada apa yang diberikan lebih mudah. Dalam kes ini, akan memerlukan masa yang sangat lama untuk menunggu kembung.

Makanan

Duduk di atas benang lebih cenderung membantu penyesuaian pemakanan. Minum air secukupnya, lemak omega-3 dan kolagen mempunyai kesan positif terhadap keanjalan tisu.

Petua & Trik

Terdapat beberapa petua yang lebih mudah bagi mereka yang ingin melakukan pemisahan:

• Untuk meregangkan ligamen dengan baik, terutama yang berada di bawah lutut, kaki harus dipegang ke arah anda, dan tidak memanjang.
• Tetap lurus punggung dan bahu semasa melakukan latihan. Sekiranya tidak berfungsi, lebih baik mengambil alat tambahan, seperti batu bata atau kerusi. Sekiranya semasa peregangan lutut atau punggung mula sakit, maka tekniknya patah dan beban dibahagikan secara tidak rata.
• Waktu yang paling produktif untuk meregangkan adalah pada waktu pagi. Namun, pada awal latihan, lebih baik dilakukan pada waktu petang, kerana pada waktu ini badan menjadi panas kerana pergerakan semula jadi pada siang hari.
• Adalah lebih baik untuk menolak pertolongan daripada orang asing. Hanya seorang pelatih yang mempunyai pengetahuan tentang anatomi dan fisiologi yang tahu bagaimana mengurang beban dengan betul. Pergerakan canggung boleh menjadi trauma.

Kompleks benang membujur

Dalam perpecahan membujur, alat motor yang sama digunakan seperti dalam berlari dan berjalan. Terdapat banyak latihan untuk jenis regangan ini.

Paru-paru ke hadapan

1. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu membuat lorong ke depan dan bengkokkan kaki penyangga (yang akan berada di depan) di lutut.
2. Kaki kedua lurus, penekanan diberikan pada tangan.
3. Pada titik terendah, buat beberapa gerakan berayun dengan amplitud pendek, kepala memandang ke depan, kemudian kembali ke kedudukan asalnya dan terjun dengan kaki pendukung yang lain. Anda boleh menolong diri anda dengan tangan, menolak dari lantai.

© fizkes - stock.adobe.com

Pesongan dari lunge

1. Buat pukulan yang serupa ke depan, tetapi angkat tangan anda dan bergabung dengan kunci.
2. Bahu harus dipisahkan dan sedikit bengkok di belakang. Latihan ini bukan sahaja menarik ligamen kaki dengan baik, tetapi juga melegakan ketegangan dari tulang belakang dan pelvis.
3. Selepas satu minit, lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Pesongan dari lutut

1. Penjarian ke depan dilakukan, tetapi kaki belakang yang lurus sebelumnya diletakkan di lutut.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Letakkan tangan anda di punggung bawah dan bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin. Condongkan kepala anda ke belakang atau terus lurus.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lorong ke atas

1. Lebar lebar dibuat ke hadapan, kaki bawah kaki penyangga dipegang tegak lurus ke lantai, kaki kedua lurus dan bersandar di jari kaki.
2. Tapak tangan diturunkan ke paras kaki di satu sisi kaki penyokong, dada disimpan hampir selari dengan lantai. Dengan pergerakan kenyal, kemiringan ke bawah dengan dada dilakukan, lengan dibengkokkan ke siku.

Pada tahap yang lebih maju, anda boleh mencuba meletakkan dada di lantai.

Benang membujur

1. Kedudukan kaki seperti terjun.
2. Secara beransur-ansur, dengan pergerakan yang lancar, anda perlu menurunkan lutut ke lantai. Pada masa yang sama, cuba luruskan kaki penyokong yang bengkok di lutut.
3. Dalam kes ini, telapak tangan boleh diletakkan dengan kuat di lantai atau di batu bata khas, dan belakang boleh dibiarkan lurus.

© khosrork - stock.adobe.com

Kompleks salib benang

Peregangan lateral lebih sukar, tetapi manfaat kesihatannya tidak ternilai. Berkat benang ini, otot-otot dasar panggul diregangkan dan tepu dengan darah, yang sangat berguna untuk pencegahan penyakit ginekologi dan proctologi.

Punggung bawah datang ke kedudukan fisiologi, bentuk kaki bertambah baik.

Persiapan untuk tali silang mungkin memerlukan masa yang lebih lama.

Anda boleh duduk di dalamnya dengan persembahan biasa dari kompleks seterusnya.

Selekoh belakang

1. Letakkan kaki anda dengan lebar, sehingga membentuk segitiga sama sisi dengan lantai.
2. Tangan mesti berada di punggung bawah dan membongkok ke belakang sebanyak mungkin. Latihan ini berfungsi sekiranya anda dapat melihat lantai di belakang punggung anda.

Ia tidak selalu berfungsi dengan segera, ada baiknya terus berlatih dan lama-kelamaan bahagian belakang akan menjadi lebih fleksibel.

Selekoh ke hadapan dengan lanjutan

1. Kaki lebih lebar daripada bahu, sehingga ketegangan terasa di bahagian dalam paha.
2. Tangan perlu diangkat ke atas, disambungkan dan diangkat dengan tapak tangan ke atas.
3. Seterusnya, anda perlu meregangkan lengan dan kepala ke atas dan, dalam keadaan lanjutan ini, condong ke hadapan sehingga punggung anda selari dengan lantai. Bahagian belakang harus diluruskan lurus tanpa membulatkan punggung bawah.

Melipat pada mahkota

1. Kaki pada kedudukan dari latihan sebelumnya, kemudian bengkok ke hadapan.
2. Anda tidak boleh menekuk lutut, membulatkan punggung bawah. Tulang ekor diarahkan ke atas, belakang selurus mungkin.
3. Latihan ini berjaya jika anda berjaya meletakkan bahagian atas kepala di atas lantai.

© undrey - stock.adobe.com

Melipat pada siku

Ia dilakukan sama seperti yang sebelumnya, tetapi lerengnya lebih dalam. Letakkan siku anda di lantai, menjaga kaki anda lurus.

© undrey - stock.adobe.com

Jongkok lutut dalam

1. Posisi permulaan kaki adalah sama, lengan diangkat di depan dada, kaki dipusing ke luar.
2. Seterusnya, jongkok dilakukan dengan penculikan maksimum lutut ke sisi. Sebaiknya, mereka mesti melihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.
3. Anda harus melakukan 6-10 squat, kemudian tetap di posisi bawah sekurang-kurangnya setengah minit. Oleh itu, ternyata menggabungkan beban dinamik dengan beban statik.

© fizkes - stock.adobe.com

Pemindahan berat badan

1. Posisi permulaan - kaki disebar seluas yang memungkinkan peregangan, tapak tangan terletak di atas lantai.
2. Badan bergerak ke kaki yang bengkok, sementara anda perlu meregangkan dan meluruskan kedua. Kaki harus menyentuh lantai sepenuhnya.

Untuk tahap yang lebih sukar, anda boleh memegang pergelangan kaki dengan tangan anda dan melakukan pemindahan berat badan hanya dengan mengorbankan otot kaki.

Benang melintang

1. Rentangkan kaki anda ke lebar maksimum, letakkan di telapak tangan atau siku dan cuba turunkan diri dengan setiap pergerakan.
2. Semasa menghirup, anda harus meregangkan otot, dan semasa menghembus nafas, cubalah merehatkannya.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Kesalahan dan kontraindikasi

Tidak semua orang dapat melatih peregangan sendiri.

Regangan di rumah tanpa pengawasan pelatih yang berkelayakan adalah kontraindikasi:

• Dengan keradangan otot dan ligamen, baik semasa eksaserbasi dan semasa remisi.
• Kecederaan pada tulang belakang, pelvis dan sendi pinggul, terutamanya jika terdapat sejarah displasia, kehelan atau patah leher leher.
• Kemalangan darah tinggi dan serebrovaskular.

Osteochondrosis dan scoliosis bukanlah kontraindikasi, tetapi sebelum memulakan latihan, anda mesti berunding dengan doktor anda.

Tonton videonya: Syal Rajut Mudah Untuk Pemula. CROCHET BEGINNER (November 2024).