Cengkaman penekan bangku adalah latihan multi-sendi yang sangat baik yang akan meningkatkan kelantangan dan kekuatan trisep. Saya percaya bahawa tanpa latihan ini, mustahil untuk mencapai hipertrofi otot lengan yang benar-benar serius, kerana di dalamnya atlet dapat bekerja dengan berat yang cukup serius, yang merupakan faktor pertumbuhan utama otot kita, tentu saja, bergantung pada teknik yang betul untuk melakukan pergerakan. Latihan ini mempunyai manfaat yang tidak dapat dinafikan bagi lelaki yang ingin mendapatkan jisim otot dan wanita yang ingin menjaga otot mereka dalam keadaan baik dan kelihatan baik.
Perbezaan dari versi klasik
Di samping itu, latihan ini adalah pertolongan hebat untuk penekan bangku klasik. Sebilangan besar beban di bangku tekan jatuh pada trisep, kira-kira separuh pergerakan barbel berjalan tepat kerana kerjanya, jadi sepertinya saya dianjurkan untuk menyelesaikan aspek ini secara berasingan untuk meningkatkan hasil maksimum di bangku tekan. Ingat apa yang bergantung pada: pengagihan beban yang kompeten dalam keseluruhan proses latihan, pemulihan serat otot yang cedera dan seluruh badan, dan prestasi latihan yang membantu pergerakan utama.
Jadi untuk semua pengangkat kuasa dan bangku simpanan, penekan bangku pegangan rapat mesti dimiliki.
Dalam artikel kami di bangku tekan dengan cengkaman yang sempit, kami akan membahas aspek berikut:
- Kebaikan melakukan latihan ini;
- Cara melakukan penekanan bangku dengan cengkaman yang sempit;
- Kesalahan biasa yang dilakukan oleh pemula;
- Cadangan untuk kanak-kanak perempuan.
Kebaikan bersenam
Kelebihan latihan ini jelas - penekan bangku dengan cengkaman sempit memuatkan kepala trisep tengah, menjadikannya lebih kuat dan lebih besar, kerana volume visual tangan diciptakan, dan trisep hanya menghasilkan sekitar 60% dari jumlah keseluruhannya. Di samping itu, dalam latihan ini, sebahagian beban jatuh pada delta anterior dan bahagian dalam otot pektoral, beban statik ditanggung oleh otot tekan dan punggung atas.
Dengan melakukan senaman ini dengan berat yang baik, kita juga menguatkan ligamen sendi siku., yang meningkatkan rekod akhbar bangku sepanjang masa. Mempunyai ligamen dan tendon yang kuat, lebih mudah bagi atlet untuk mengawal radas sepanjang keseluruhan pendekatan, kerana dia tidak menghabiskan tenaga untuk menstabilkan palang dan menjaga keseimbangan. Sebagai tambahan, trisep yang kuat membolehkan anda melewati amplitud 20-30 cm berharga terakhir di penekan bangku dengan cengkaman lebar, yang, seperti ditunjukkan oleh latihan, biasanya yang paling sukar. Oleh itu, akan berguna bagi semua atlet yang gemar powerlifting dan bench bench untuk memberi perhatian khusus kepada latihan ini.
Teknik senaman yang betul
Hasil keseluruhan anda bergantung pada bagaimana anda tanpa ragu mengikuti teknik melakukan penekanan bangku dengan pegangan yang sempit dan "menangkap" penguncupan kumpulan otot yang diperlukan, sama ada bertujuan untuk mengembangkan petunjuk kekuatan atau mendapatkan jisim otot.
Mari lihat pilihan yang paling biasa di gimnasium untuk melakukan latihan ini dengan betul di bangku mendatar.
Kedudukan awal
Duduk di bangku sehingga bar hampir sama dengan mata. Kami cuba menyatukan bilah bahu, bahagian belakang kepala dan pelvis ditekan dengan ketat ke atas bangku, untuk lebih banyak kawalan pada kedudukan badan di bangku, dengan ketat mengetatkan punggung. Kami meletakkan kaki dengan kuat di atas lantai, disarankan untuk melakukan ini dengan seluruh kaki, dengan memusatkan perhatian pada tumit - dengan cara ini kedudukan anda akan lebih stabil, tetapi saat ini bergantung pada kelenturan sendi pergelangan kaki anda. Pegang bar dengan erat dengan tangan anda, gunakan pegangan tertutup. Lebar cengkaman sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Siku harus sedikit bengkok.
Luruskan siku anda dan lepaskan batang dari rak menggunakan kekuatan trisep. Momen ini adalah yang paling trauma untuk pergelangan tangan kita.
Semasa bekerja dengan berat yang berat di penekan bangku dengan cengkaman yang sempit, saya cadangkan menggunakan penyokong pergelangan tangan khas yang diperbuat daripada bahan yang kaku tetapi regang.
Sekarang letakkan barbel di atas dada bawah anda, tidak jauh dari plexus solar anda.
Mulailah menurunkan bar dengan lancar sehingga bar menyentuh dada anda, menarik nafas panjang. Siku harus bergerak sedekat mungkin dengan tubuh, sambil meletakkannya ke sisi atau cuba membawanya ke dalamnya penuh dengan kecederaan.
Akhbar bangku barbell
Apabila anda menyentuh bar dada, mulailah menekan bar ke atas, mengeluarkan nafas yang kuat, berhenti di dada di tekan bangku dengan cengkaman sempit adalah pilihan, kerana di sini kita menjalankan tugas yang sedikit berbeza daripada mengembangkan kekuatan letupan otot dada dan tali pinggang bahu. Pada ketika ini, anda akan merasakan pengecutan bahagian dalam dada dan ikatan trisep medial. Lakukan satu pengulangan, meluruskan siku sepenuhnya dan mengunci diri anda sebentar di bahagian atas, kemudian turunkan lagi bar ke dada anda, cuba bekerja dalam lintasan yang sama.
Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti latihan ini, cuba lakukan penekan bangku pegangan rapat, tidak meluruskan siku sepenuhnya di bahagian atas, dan bekerja tanpa henti di kedudukan apa pun.
Terdapat variasi lain dari tekan barbell yang sempit - berbaring di bangku condongnamun, latihan ini tidak mendapat populariti ramai di kalangan pengunjung gim kerana kerumitan teknikalnya. Memang, agak sukar untuk "menangkap" penguncupan kumpulan otot yang kita perlukan, dengan teknik yang betul, beban difokuskan pada bahagian tengah dada atas, yang disebut "kerah".
Perbezaan teknikal utama di sini adalah bahawa anda harus mencuba meletakkan barbel di bahagian bawah dada, tetapi secara praktikal di tulang selangka. Dalam kes ini, tidak perlu melakukan latihan dengan amplitud penuh (sebelum menyentuh dada dengan palang), adalah perlu untuk melihat titik di mana bahagian otot dada yang menarik bagi kita akan meregangkan seberapa banyak yang mungkin, dan cuba tetap dalam kedudukan ini selama satu atau dua saat - jadi pengecutan "kolar" akan paling ketara ... Sekiranya anda memahami biomekanik penekanan bangku condong dengan cengkaman yang sempit, otot dada atas anda akan kelihatan sangat kuat dan besar.
Kesalahan pemula yang biasa
Kami telah mengetahui teknik yang betul untuk melakukan penekanan bangku dengan cengkaman yang sempit, tetapi beberapa atlet berjaya melakukan kesalahan teknikal sepenuhnya dari awal. Mari kita lihat bersama-sama yang paling popular.
Kedudukan siku yang tidak betul
Bagi atlet yang tidak berpengalaman, siku cenderung "berpisah" ke sisi semasa menurunkan bar, yang boleh menyebabkan kecederaan serius pada sendi siku. Untuk mengelakkan ini, cubalah menumpukan perhatian secara mental pada kedudukan tangan anda, seolah-olah cuba menekannya ke tulang rusuk anda.
Cengkaman terbuka
Ramai atlet melakukan penekanan barbell dengan terbuka, memetik kenyataan bahawa mereka dapat merasakan pengecutan otot pektoral dengan lebih baik. Kenyataan itu sangat kontroversial, saya fikir jika ada perbezaan, ia terutama pada tahap hipnosis diri. Walaupun begitu, bekerja dengan pegangan terbuka, bahkan atlet yang berpengalaman berisiko menjatuhkan barbel di dadanya setiap saat, dan hasilnya boleh menjadi bencana.
Memanaskan badan
Latihan harus dimulakan dengan set pemanasan. Tidak kira seberapa kuat anda, latihan menekan mesti dimulakan dengan set pemanasan dengan berat minimum, seperti bar kosong. Oleh itu, anda bukan sahaja akan memanaskan semua sendi dan ligamen dengan baik sebelum melakukan pendekatan kerja, tetapi juga memberi tumpuan secara mental pada kerja keras, yang akan menjadikan latihan lebih produktif.
Lebar cengkaman
Ramai atlet berpandangan pendek mengambil frasa "penekan cengkaman sempit" secara harfiah dan meletakkan tangan mereka hampir satu sama lain. Ini tidak boleh dilakukan, dengan kedudukan tangan yang sempit, anda tidak akan dapat menahan siku dan batang anda. Lebar optimum sedikit lebih sempit daripada paras bahu, biasanya kira-kira pada tahap tepi dalam lekukan papan fret.
Pemisahan pelvis
Punggung harus ditekan dengan kuat ke atas bangku sepanjang keseluruhan set. Dengan merobeknya, anda membuat pemampatan yang tidak diingini pada cakera intervertebral tulang belakang lumbar dan kehilangan tumpuan semasa pergerakan. Situasinya serupa dengan bahagian belakang kepala - ia juga tidak boleh dirobek dari bangku simpanan.
Pembahagian beban yang kompeten semasa latihan
Ingat bahawa latihan asas yang berat seperti penekan bangku rapat adalah sumber tenaga dan pemulihan yang sangat besar. Oleh itu, jika senaman anda sudah mengandungi, misalnya, sebuah bangku klasik klasik, anda tidak boleh menunjukkan hasil yang maksimum walaupun di akhbar dengan cengkaman yang sempit, idea ini tidak akan menjadi sesuatu yang baik pada akhirnya. Lakukan latihan ini dengan kurang berat badan dan lebih banyak ulangan untuk hasil yang optimum.
Pengulangan paksa
Jangan terbawa dengan perwakilan paksa... Bekerja dalam fasa negatif dengan bantuan rakan kongsi adalah pertolongan yang baik untuk penekan bangku simpanan, tetapi kami tidak mengesyorkan melakukan perkara yang sama di akhbar dengan cengkaman yang sempit - terlalu banyak tekanan pada sendi siku.
Cadangan untuk kanak-kanak perempuan
Trisep lemah adalah masalah banyak gadis yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Sekiranya otot tidak berada dalam keadaan baik, dan pada masa yang sama gadis itu juga berlebihan berat badan, kulit di tempat-tempat ini menjadi gebu, dan tangan kelihatan jelek dan tidak rapi. Untuk mengurangkan kesan ini secara visual, saya menasihatkan kanak-kanak perempuan untuk memasukkan penekan bangku sempit dalam program latihan mereka. Bekerja dengan berat ringan pada julat rep yang luas (12 ke atas), secara beransur-ansur meningkatkan beban. Jangan bimbang: ini tidak akan mengepam otot yang besar, tetapi lengan anda akan cepat terbentuk.
Lebih berkesan untuk mendapatkan nada otot yang baik di lengan untuk melakukan penekanan dengan cengkaman sempit bersama dengan latihan trisep terpencil yang lain, misalnya, akhbar Perancis dengan dumbbell atau push-up dengan penekanan di belakang. Oleh itu, anda akan mengerjakan ketiga-tiga otot trisep bahu dan memberikan tekanan yang baik.
