Plie squats: teknik untuk kanak-kanak perempuan dan cara melakukannya dengan betul

Hari ini kita akan bercakap secara terperinci mengenai plie squats - apa itu, apa teknik, kebaikan, keburukan, dan juga bagaimana membezakannya dari latihan serupa: squats klasik dan sumo.

Secara sederhana, ini adalah jongkok dengan lutut maksimum ke sisi. Otot sasaran untuk latihan ini adalah paha dalam dan gluteus maximus. Plie squat sangat digemari oleh wanita yang ingin membetulkan bentuk punggung dan bentuk pinggul. Lelaki, sebaliknya, berjongkok dengan berat badan tambahan, mencapai kejayaan yang signifikan dalam membina otot kaki.

Teknik squat plie untuk wanita dan lelaki tidak berbeza, tetapi jumlah pengulangan dan pendekatan dapat bervariasi, bergantung pada tahap kecergasan atlet.

Teknik dan variasi

Mari kita ketahui cara melakukan squat plie dengan betul, baca di bawah penerangan terperinci mengenai teknik ini:

1. Berdiri lurus, rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu (jika dua kali lebar, anda akan mendapat jongkok sumo), putar kaus kaki anda sebanyak 130 °;
2. Bengkokkan badan sedikit ke punggung bawah, lurus punggung sepanjang semua peringkat latihan;
3. Jangan memiringkan kepala, letakkan tangan di kunci di depan dada;
4. Semasa menghirup, perlahan-lahan mulakan jongkok ke titik bawah di mana pinggul harus selari dengan lantai;
5. Jangan merobek tumit anda, jangan berpusing dengan stoking anda;
6. Semasa menghembuskan nafas, naik ke posisi awal, jangan luruskan kaki anda di lutut hingga akhir.

Lihat juga variasi lain pada plie squats dengan dumbbells - untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki:

1. Proyektil dipegang di tangan di hadapan dada;
2. Perhatikan kedudukan belakang yang betul semasa pelaksanaan - jika anda bersandar ke depan, anda boleh mengoyakkan otot;
3. Untuk lelaki dan wanita, teknik untuk melakukan squat plie dengan berat badan tidak berbeza dengan algoritma tanpa pemberat, tetapi, untuk kecekapan yang lebih besar, disarankan di sini untuk memperbaiki kedudukan pada titik terendah sebelum mengangkat selama 2-3 saat.
4. Nafas tidak perlu diregangkan sepanjang kenaikan - anda boleh menghembuskan nafas hanya sebahagian daripada karbon dioksida, mengatasi bahagian yang sukar dalam latihan, dan kemudian mengakhiri pernafasan di posisi permulaan. Dan secara amnya, dalam pelajaran pertama, sering memikirkan cara bernafas dengan betul ketika berjongkok, ini akan meningkatkan daya tahan anda dan membuat latihan lebih berguna.

Anda juga boleh berjongkok dengan barbel, dengan kettlebell di kaki anda, di mesin Smith. Pilihan terakhir disyorkan untuk atlet yang mempunyai keseimbangan yang lemah. Program yang disyorkan untuk pemula adalah 30 pengulangan dalam 2 set, beban harus ditingkatkan setiap minggu.

Otot apa yang berfungsi?

Mari kita senaraikan otot mana yang berfungsi dalam squat plie - ini akan membolehkan anda memahami fisiologi teknik ini dengan lebih baik:

• Gluteal besar;
• Femoral dalaman;
• Otot bahagian belakang paha;
• Quads;
• Otot belakang dan betis.

Otot dari 5 titik bertindak sebagai penstabil, selebihnya adalah bahagian utama dari beban daya. Seperti yang anda lihat, jongkok dengan dumbbell di kaki membolehkan anda mengepam kedua kaki dan punggung secara produktif - menyingkirkan berat badan berlebihan di kawasan ini, serta membina jisim otot.

Untuk tujuan pertama, anda harus meningkatkan jumlah pendekatan dan meningkatkan langkah, dan untuk yang kedua, jongkok dengan berat.

Kesalahan pelaksanaan yang kerap

Oleh itu, kami mendapati bahawa squat plie adalah kaedah terbaik untuk memuatkan paha dalaman anda secara produktif. Walau bagaimanapun, anda mungkin memahami bahawa keberkesanan latihan secara langsung bergantung pada seberapa tepat anda mematuhi teknik ini. Mari kita lihat kesilapan yang paling biasa yang dilakukan oleh pemula dalam latihan berjongkok dengan kettlebell pada langkah-langkahnya:

• Kerana peregangan otot betis yang lemah, banyak yang merobek tumit dari lantai - ini dengan serta-merta melepaskan beban dari otot sasaran dan memindahkan berat badan ke pergelangan kaki;
• Anda tidak boleh meluruskan kaki di lutut di bahagian atas;
• Jangan bergerak secara tiba-tiba, tersentak - naik dan turun sentiasa lancar;
• Anda tahu otot mana yang terlibat dalam plie squats - tulang belakang tidak perlu tegang, tidak mengambil bahagian dalam mengangkat. Pemula sering mengangkat berat bukan dengan pinggul, tetapi dengan punggung - ini disebabkan oleh selekoh ke hadapan. Betul - lurus punggung!
• Pusing kedua stoking mestilah simetri dengan sempurna, dengan kaki pada garis yang sama. Jika tidak, beban di kaki kanan dan kiri akan berbeza.

Kompleks ini sesuai untuk siapa?

Squats barbell atau dumbbell gaya plie sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan sebaliknya, bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Latihan ini termasuk dalam kompleks masalah kekuatan asas kompleks. Ia memerlukan regangan yang baik, oleh itu, ia sesuai untuk mereka yang ingin meningkatkan ketegangan dan keanjalan otot.

Kontraindikasi

Mari kita ketahui siapa yang tidak sesuai, kerana senarai kontraindikasi untuk jongkong plie cukup mengagumkan:

1. Orang yang sakit lutut, belakang, sendi pinggul;
2. Dengan pembesaran urat varikos;
3. Dalam kegagalan jantung akut, hipertensi, selepas serangan jantung, strok;
4. Dalam tempoh selesema, terutamanya dengan latar belakang peningkatan suhu badan;
5. Dengan glaukoma, anemia;
6. Semasa pemburukan penyakit kronik, terutamanya reumatologi atau penyakit yang berkaitan dengan sistem pernafasan;
7. Perempuan mengandung. Sepanjang tempoh ini, kanak-kanak perempuan harus lebih berhati-hati dan mencari analog latihan. Contohnya, wanita hamil mungkin tidak selalu dapat menunggang basikal;
8. Selepas pembedahan.

Perbezaan dari jenis setinggan lain

Kami membincangkan teknik squat plie untuk lelaki dan wanita, dan juga menyebutkan bahawa ia serupa dengan squat sumo dan yang klasik. Mari lihat perbezaannya:

• Dengan jongkok klasik, anda tidak perlu meletakkan lutut dalam kedudukan yang panjang;
• Apabila sumo berjongkok di posisi permulaan, kaki diletakkan 2 kali lebih lebar daripada bahu. Oleh kerana itu, beban pada otot bekerja meningkat, dan otot tumbuh lebih cepat.

Semua nuansa lain serupa - bahagian belakang lurus, punggung bawah sedikit terbaring, tumit tidak turun dari lantai, paha di titik paling rendah selari dengan lantai.

Kebaikan dan keburukan

Sekiranya anda melihat gambar kanak-kanak perempuan melakukan squat secara berkala selama sebulan - sebelum dan selepasnya, anda pasti akan melihat perbezaannya.

1. Ini adalah kelebihan utama latihan - ini membolehkan anda mencapai hasil dalam masa yang singkat.
2. Ia mudah dilakukan di rumah, di luar rumah dan di gimnasium.
3. Untuk kanak-kanak perempuan, jongkok plie dengan barbell mungkin kelihatan sukar, tetapi mereka selalu dapat mengganti projektil dengan dumbbell atau kettlebell. Pelbagai variasi juga merupakan nilai tambah.
4. Perhatikan kesederhanaan teknik pelaksanaan - bahkan seorang pemula dapat menguasainya tanpa berunding dengan jurulatih.

Daripada minus, kami menekankan beban tinggi pada sendi lutut dan pinggul, jadi teknik ini mempunyai banyak kontraindikasi. Juga, jongkok dengan barbel di hadapan anda memerlukan keseimbangan yang baik. Atlet yang ingin memasukkan latihan ke dalam latihan mereka harus memberi perhatian khusus untuk melakukan regangan.

Sekarang anda sudah tahu cara berjongkok dengan betul - kami harap latihan ini pasti akan muncul dalam program anda. Ini benar-benar latihan kardio dan kekuatan yang hebat yang dapat memuatkan bahagian badan yang bermasalah dengan berkesan. Jadi cantik!

Tonton videonya: How To Do Plié Squats (November 2024).