Bagaimana membina otot dada dengan dumbbells?

Dalam soal membina otot dada yang maju dan kuat, barbell bukanlah monopoli, dan simulator bukanlah alat sejagat. Latihan dengan dumbbell untuk otot dada tidak hanya melengkapkan latihan: kebanyakan wanita dan lelaki memerlukannya untuk kajian komprehensif berkualiti tinggi mengenai salah satu kumpulan otot yang paling penting. Menghadapi cabaran dataran tinggi latihan, pastikan untuk memasukkan pergerakan dengan peralatan klasik ini ke dalam program anda.

Dalam artikel ini, kita akan melihat latihan dumbbell yang paling berkesan yang bertujuan untuk mengembangkan dan membesarkan otot-otot dada.

Petua dan Ciri Latihan Dumbbell Muscle

Semasa bekerja dengan dumbbells, ikuti beberapa cadangan:

• Teknik terlebih dahulu, kemudian timbang berat. Bagi mereka yang baru melakukan latihan mengepam otot dada dengan dumbbells, pada mulanya sukar untuk memahami lintasan cengkerang yang betul. Tidak seperti barbell, tidak ada bar penahan - otot penstabil termasuk dalam pekerjaan, jadi memerlukan waktu untuk menyempurnakan teknik ini.
• Otot-otot pektal sangat besar, jadi diperlukan pelbagai latihan untuk membinanya. Pastikan anda memasukkan latihan dari pelbagai sudut dalam program anda.
• Otot tumbuh di dapur dan di tempat tidur. Latihan berat memulakan pertumbuhan otot, tetapi pertumbuhan otot meningkat melalui pemakanan dan pemulihan yang betul. Sehingga pektoral pulih sepenuhnya, tidak ada gunanya memuatnya lagi. Itulah sebabnya, sebagai peraturan, satu hari dalam seminggu sudah cukup untuk latihan mereka.
• Tidak perlu fokus pada dada sehingga merugikan punggung dan kaki. Punggung yang lemah dengan dada yang kuat adalah kekuatan yang hampir terjamin, dan latihan kaki tidak hanya memberikan jumlah yang seimbang, tetapi juga menekan yang lebih kuat.

Faedah latihan dumbbell

Faedah menggunakan dumbbell untuk menggerakkan otot dada anda:

• julat pergerakan lebih besar daripada dengan barbel;
• otot dikerjakan pada sudut yang berbeza;
• otot penstabil termasuk dalam kerja, yang memastikan pertumbuhannya;
• anda boleh menggunakan cengkerang satu persatu;
• pelbagai latihan - dumbbell membolehkan anda melakukan pergerakan yang tidak dapat dilakukan dengan barbell, misalnya, penyebaran;
• latihan pada otot dada dengan dumbbell di rumah tidak kurang berkesan daripada latihan di gim;
• dumbbells sesuai untuk mereka yang takut barbell atau secara psikologi tidak tahan, di samping itu, lebih mudah bagi kanak-kanak perempuan untuk menangani sepasang dumbbell daripada barbell.

© lordn - stock.adobe.com

Latihan Dumbbell

Mari lihat latihan asas dumbbell dada.

Tekan di bangku mendatar

Semua penekan dumbbell dapat dianggap sebagai alternatif untuk penekan bangku barbell klasik, tetapi yang terbaik adalah menggabungkan kedua pergerakan ini, melengkapkannya dengan pengasingan.

Anda memerlukan dumbbell press bench to bench. Di rumah, ia akan diganti dengan barisan najis. Sebagai usaha terakhir, anda boleh melakukan latihan di lantai. Tekan mendatar bertujuan untuk mengembangkan otot bahagian tengah dada.

Skim pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan (IP) - berbaring di bangku, kaki dengan kuat bersandar di lantai (dengan seluruh kaki), bilah bahu dibawa bersama, lengan diluruskan dengan dumbbell (telapak tangan "melihat" ke arah kaki - pegangan lurus) berada di atas dada. Lengan mesti sedikit bengkok di siku - ini meningkatkan keselamatan, "mematikan" trisep dan menyentuh semua latihan dada. Kepala di bangku, tidak tergantung dari situ.
2. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan cengkerang ke paras dada. Pada fasa ini, anda boleh berhenti sebentar.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan kerang hingga ke PI. Usaha itu harus dilakukan dari kaki, melalui tengkuk ke dada dan dari dada ke trisep. Betulkan kaki sangat penting - jika anda mengabaikan peraturan ini, peratusan usaha yang besar akan hilang.

Semasa melakukan senaman, tumpukan perhatian sepenuhnya pada otot yang bekerja, rasakan mereka. Salah satu kelebihan dumbbell adalah cengkerang ini membolehkan anda merasakan otot lebih baik daripada barbell.

Susun atur di bangku mendatar

Latihan tambahan yang menggerogoti pektoral dan membolehkan mereka meregangkannya secara kualitatif pada titik terendah. Skim pelaksanaan:

1. IP - berbaring di bangku, lengan yang sedikit bengkok di siku berada di atas dada dengan telapak tangan ke badan (cengkaman neutral), dumbbell saling menyentuh antara satu sama lain. Selebihnya PI serupa dengan latihan sebelumnya.
2. Semasa anda menghirup, hulurkan tangan ke sisi. Pada kedudukan terakhir, bahu berada di bawah badan - otot diregangkan ke posisi diikuti oleh keadaan tidak selesa. Tetapi tidak perlu menimbulkan sensasi yang menyakitkan.
3. Setelah berhenti sebentar di bahagian bawah, bawa tangan anda ke PI. Semasa bergerak, lengan anda adalah monolit - anda seolah-olah cuba memeluk pokok tebal.

Tidak perlu membawa cengkerang untuk pulih. Ini trauma dan mengurangkan tekanan. Pergerakannya lancar dan pekat.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tekanan Bangku condong (Bend Up)

Latihan sternum dumbbell ini mensasarkan kumpulan otot atas. Sebilangan besar atlet ketinggalan. Latihan bangku condong akan memperbaiki keadaan. Dengan ketidakseimbangan yang kuat, disarankan untuk meletakkan penekan bangku jenis ini terlebih dahulu pada hari latihan di dada.

Skema pelaksanaannya serupa dengan akhbar "mendatar". Satu-satunya perbezaan adalah pada kedudukan bangku dan zon "pendaratan" dumbbells (di sini cangkang diturunkan lebih dekat ke bahagian atas dada).

Sudut kecenderungan berubah-ubah. Klasik terletak 30 darjah dari lantai... Dalam kedudukan ini, dada dikerjakan, delta depan tidak termasuk cukup. Sudut lebih besar daripada 45 darjah bersamaan dengan mengalihkan fokus ke bahu. Sudut yang lebih kecil meningkatkan beban pada bahagian dada tengah.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Susun atur bangku condong (condong ke atas)

Latihan ini dalam banyak cara serupa dengan yang sebelumnya. Titik utama pencairan serong adalah dalam kajian kualiti dada atas pada akhir latihan.

© blackday - stock.adobe.com

Tekan condong (Bengkok ke Bawah)

Pergerakan difokuskan pada pengembangan dada bawah. Ia jarang dilakukan, kerana ketinggian bahagian bawah dada jarang berlaku. Cadangan untuk sudut kecondongan adalah sama. Satu-satunya perbezaan ialah sudut negatif.

Dalam keadaan apa pun, lakukan latihan ini sekiranya anda telah didiagnosis menghidap tekanan darah tinggi. Dengan cerun negatif, darah mengalir ke kepala, yang boleh menyebabkan masalah serius.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Susun atur bangku condong (condong ke bawah)

Pencairan "bawah" membantu mengingatkan kawasan dada bawah dan terutamanya zon luar. Seperti kes sebelumnya, disarankan untuk bereksperimen dengan sudut. Ini bukan sahaja memungkinkan anda untuk bersenam secara menyeluruh, tetapi juga memberi pemahaman tentang cerun mana yang optimum dalam setiap situasi tertentu.

Pullover

Walaupun latihan dada dumbbell dibincangkan di sini, pullover adalah pergerakan serba boleh. Bersama dengan otot pektal, otot ini dapat berkembang dengan sempurna di bahagian belakang. Lebih-lebih lagi, pullover tidak hanya menguatkan dan mengembangkan otot, tetapi juga meningkatkan jumlah dada. Momen ini paling relevan untuk anak muda yang kerangkanya belum terbentuk sepenuhnya. Tetapi walaupun pada masa dewasa, masuk akal untuk meregangkan sternum dengan dumbbell.

Latihan dilakukan di sepanjang dan di bangku simpanan. Dalam kes terakhir, hanya bahagian atas punggung di bangku - kepala dan pelvis tergantung. Berkat ini, otot dan sternum secara keseluruhan diregangkan dengan lebih kuat. Ini bermakna bahawa jumlah dada meningkat dengan lebih cekap.

Teknik pelaksanaan:

• IP - berbaring di seberang (atau di sepanjang) bangku, lengan dengan dumbbell hampir dilanjutkan sepenuhnya dan terletak di atas dada. Lengan yang diluruskan adalah kunci untuk regangan yang lebih baik. Selekoh sedikit di siku hanya diperlukan untuk keselamatan.
• Tanpa melenturkan lengan anda, turunkan perlahan-lahan peluru ke belakang dan di belakang kepala anda, mengawal dan merasakan regangan otot.
• Pada titik puncak memuncak, berhenti sebentar, setelah itu, dengan usaha kuat untuk menghembuskan nafas, kembalikan dumbbell ke PI.

Pergerakan dilakukan hanya kerana putaran lengan di sendi bahu. Fleksi siku mengalihkan beban ke trisep.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Setelah melatih pektoral, disarankan untuk meregangkannya sedikit tanpa berat. Ini akan mempercepat pemulihan dan mengurangkan kesakitan.

Program Latihan

Dada adalah kumpulan otot yang besar, secara amnya, satu senaman setiap minggu akan mencukupi. Biasanya ia digabungkan dengan trisep, kerana ia juga berfungsi secara aktif pada semua penekanan.

Sekiranya latihan dengan dumbbell, kompleks seperti (dada + trisep) mungkin kelihatan seperti ini:

Atlet yang lebih berpengalaman boleh melakukan dua senaman setiap minggu jika mereka mempunyai kumpulan penyusuan.

Bersenam dengan penekanan pada bahagian atas dada:

Bersenam dua dengan penekanan pada bahagian tengah dan bahagian bawah dada:

Kompleks ini sangat sesuai untuk latihan di gim, dan untuk latihan di rumah. Di gim, disarankan untuk menggabungkan kerja dengan dumbbells dengan latihan dengan barbell. Anda juga boleh melengkapkan program dengan push-up pada bar yang tidak rata.

Bagaimana anda makan semasa bersenam?

Bagaimana cara mengepam otot dada dengan dumbbell atau alat lain jika anda tidak memenuhi keperluan badan untuk bahan binaan? Tidak boleh.

Untuk mendapatkan yang terbaik dari latihan anda, ikuti garis panduan tertentu:

• Ambil 2 g protein per kg berat badan setiap hari (hitung protein haiwan sahaja);
• mengambil jumlah karbohidrat yang mencukupi (sekurang-kurangnya 5 g per kg berat badan) - tanpa jumlah tenaga yang betul, anda tidak dapat berlatih dengan cekap;
• minum 2-3 liter air sehari;
• jika boleh, gunakan pemakanan sukan: protein shake dan penambah akan mengisi kekurangan zat yang diperlukan, kerana sukar untuk mendapatkannya sepenuhnya dari produk semula jadi.

Dianjurkan untuk mengambil Sportpit 2-3 kali sehari - selalu selepas latihan dan pada waktu malam, dan juga antara waktu makan.

Tonton videonya: Latihan Full otot Dada dengan satu Dumbbell tanpa bangku. Otan GJ (November 2024).