Tekanan letupan

CrossFit menggunakan beberapa latihan asas berat badan. Salah satu yang paling popular dan berkesan adalah push-up dari lantai. Keistimewaan latihan ini adalah dengan bantuannya, anda tidak hanya dapat mengembangkan otot pektal, trisep, delta depan, tetapi juga meningkatkan kelajuan pergerakan tangan.

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat versi latihan yang rumit - push up dari lantai. Mereka, apabila dilakukan dengan betul, yang paling berkesan mengembangkan kekuatan otot dan kepantasan pergerakan. Bagaimana ini berlaku - baca terus.

Otot apa yang berfungsi?

Pertama, mari kita lihat otot apa yang berfungsi semasa melakukan push-up letupan. Seperti dalam latihan sederhana, otot-otot dada, delta anterior dan perut terlibat. Walau bagaimanapun, sekiranya anda melakukan pergerakan tambahan dengan kaki, otot punggung, paha depan, iliopsoas dan otot persegi punggung bawah terlibat secara aktif dalam kerja. Sebenarnya, anda menghidupkan apa yang disebut "otot inti", yang bertanggungjawab untuk kedudukan badan yang betul di ruang dan mengekalkan geometri ruang tulang belakang yang betul.

Pilihan senaman

Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan push up. Kami telah memilih yang paling berkesan untuk anda dan menyenaraikannya agar semakin sukar. Dalam setiap kes, kedudukan permulaan adalah sama - selebihnya berbaring. Kemudian terdapat variasi dengan kedudukan lengan, penggunaan otot kaki, dan lain-lain:

Dengan tangan dari lantai

1. Kami meletakkan tangan kami sedikit lebih lebar daripada bahu, menurunkan dada ke lantai, dengan membengkokkan lengan pada sendi siku. Kami mendorong diri dari lantai dengan kedua tangan, tangan terkoyak dari lantai, tetapi mereka tidak mengubah kedudukan mereka - mereka menolak dari lantai - fasa "pelepasan senjata" - menyentuh lantai dengan telapak tangan kami.
   
2. Kami meletakkan tangan selebar bahu, menurunkan dada ke lantai dan menolak lantai dengan kuat. Dalam fasa "penerbangan", kita melebarkan lengan kita lebih lebar daripada bahu dan mendarat dalam kedudukan ini. Setelah mendarat, kami melakukan push-up dari lantai dengan cengkaman lebar, sekali lagi menolak dan dalam fasa "penerbangan" kami menukar posisi tangan ke posisi semula, yaitu selebar bahu.
   
3. Sebelum memulakan latihan, di kedua-dua belah tangan, letakkan batang kecil setinggi 10-15 sentimeter. Mereka boleh diletakkan di luar dan di bahagian dalam tangan, tetapi pada jarak dekat dari tangan. Kami menurunkan diri dengan dada ke lantai, meluruskan tangan dengan tajam pada sendi siku dan merobeknya dari permukaan, menggerakkan telapak tangan kami ke bar yang sudah siap. Kami melakukan push-up pada palang, menolak lagi dan kembali ke lantai.
   
4. Kedudukan permulaan - lebar bahu tangan terpisah. Seterusnya, kita menurunkan diri dengan dada ke lantai, kemudian meluruskan lengan dengan tajam dan melemparkannya ke atas kepala kita, seolah-olah kita sedang berusaha menyelam ke dalam air. Pada akhir latihan, kami mendarat di posisi permulaan.
   
5. Kami meletakkan tangan dengan lebar bahu, melakukan push-up. Seterusnya, kita turun dari lantai dengan tangan kita dan dalam fasa "penerbangan" kita melakukan satu tepukan di depan dada, setelah itu kita menurunkan diri kita di telapak tangan kita.
   

Dengan seluruh badan dari lantai

1. Pergerakan ini serupa dengan yang dijelaskan pada titik 5 bahagian sebelumnya. Perbezaannya terletak pada kenyataan bahawa dalam versi ini, anda perlu menolak dengan tangan anda, tetapi pada masa yang sama merobek bukan sahaja telapak tangan anda, tetapi juga jari kaki dari lantai. Anda mesti mendarat di kedudukan yang sama dengan tempat asal anda.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Kami juga memulakan latihan ini dengan meletakkan tangan selebar bahu dan menurunkan dada ke lantai. Kemudian dengan tajam kami menolak lantai dengan tangan, memasuki fasa “penerbangan”, sementara di udara kita berpusing dengan seluruh badan kita, mengubah arah badan sebanyak 90 darjah, dan mendarat dengan tangan terentang.
   
3. Kami meninggalkan apa yang disebut "Aztec" push-up untuk akhirnya. Ini adalah variasi latihan yang paling sukar, jadi jika anda seorang atlet pemula, maka anda tidak harus segera mencuba, kerana anda boleh cedera. Ambil posisi permulaan dengan tangan anda selebar bahu. Tolak lantai dengan tangan anda, sambil merobek permukaan kaus kaki. Lepas dari lantai, dalam fasa penerbangan, tarik pelvis dengan tajam ke atas dan, seperti yang ada, lipat separuh, menyentuh jari kaki dengan jari anda. Turunkan pelvis anda dengan segera ke bawah, kembalikan badan anda ke kedudukan semula. Mendarat di posisi permulaan, iaitu sekali lagi mengambil sokongan sambil berbaring. Sebaiknya, anda tidak boleh menekuk lutut dalam fasa "penerbangan", namun, jika anda tidak dapat melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, tarik lutut ke dada anda - jarak gerakan pelvis akan menjadi kurang, dan latihan akan menjadi lebih mudah untuk dilakukan.

Teknik senaman

Terlepas dari jenis push-up letupan yang anda putuskan untuk berlatih, ada beberapa perkara teknikal umum yang penting untuk diperhatikan ketika melakukan latihan:

• Otot dada dan trisep mesti diketatkan dengan tajam dan pada masa yang sama, untuk mewujudkan dorongan kekuatan yang diperlukan. Semakin kuat dorongan, semakin lama fasa "penerbangan", dan semakin banyak tindakan yang perlu anda lakukan dalam fasa ini (kita bercakap terutamanya mengenai push-up with clap).
• Sejurus selepas tekan, tangan mesti dilonggarkan - ini adalah satu-satunya cara anda dapat menukar kedudukan mereka dengan cepat antara satu sama lain atau melakukan pergerakan.
• Otot perut mesti tegang untuk memastikan pelvis berada pada kedudukan yang betul.
• Apabila anda perlu menolak lantai dan merobek-robek bukan sahaja lengan anda, tetapi juga kaki anda, penyelesaian yang tepat adalah dengan meletakkan tangan anda selebar bahu, di bawah paras sendi bahu, dan pada saat dorongan, berikan diri anda juga dorongan dengan jari kaki.
• Sekiranya anda melakukan push-up "eksplosif" untuk mengembangkan kualiti pertempuran, cara kerja yang paling optimum adalah melakukan jumlah push-up maksimum selama 10 saat, diikuti dengan rehat 50 saat. Pendekatan sedemikian perlu dilakukan dari tiga hingga lima. Sekiranya matlamat anda adalah daya tahan, maka anda tidak perlu berusaha melakukan push-up sebanyak mungkin dalam jangka masa tertentu. Sebaliknya, fokus untuk terus melakukan latihan selama mungkin.

Perkembangan kualiti kelajuan tangan

Kualiti kelajuan tangan, yang selain kekuatannya, membantu mengembangkan push-up yang meledak, akan berguna bukan hanya dalam kekuatan dan bermain sukan, tetapi juga hanya dalam kehidupan.

Sinaps saraf-otot

Kadar pengecutan serat otot sangat terhad. Saraf yang memancarkan impuls dari otak ke otot tidak dapat menjalankan fungsinya lebih cepat daripada selang waktu tertentu. Walau bagaimanapun, jika kita membincangkan konsep kepantasan sehari-hari (dan kekuatan, omong-omong), maka kualiti ini tidak bergantung pada masa dorongan sepanjang serat saraf, tetapi pada kemampuan untuk sewenang-wenangnya memasukkan sebilangan besar unit motor dalam pekerjaan sekaligus.

Satu unit motor adalah serat otot, yang mendekati saraf, membentuk sinaps neuromuskular. Untuk melakukan pergerakan tertentu dengan cepat dan dengan kekuatan maksimum, banyak otot mesti terlibat dalam kerja pada masa yang sama. Dan kualiti ini tidak banyak diperoleh dengan melatih otot seperti melatih sistem saraf. Latihan, dalam kes ini, harus dilakukan secepat mungkin, dan gerakan harus tajam.

Maklum balas yang cepat

Salah satu latihan terbaik untuk tujuan ini adalah push-up yang meletup. Dalam kebanyakan kes, dalam fasa "penerbangan", ketika anda baru saja memulai, anda perlu mempunyai waktu untuk melakukan gerakan tambahan dengan tangan anda, misalnya, bertepuk tangan. Walau bagaimanapun, pendaratan diperlukan, di tapak tangan - dan ini mesti dilakukan sebelum anda memukul wajah anda di lantai. Maksudnya, kecepatan tindak balas dan kelajuan pergerakan tangan adalah penting. Oleh itu, push-up peledak paling sering digunakan untuk melatih atlet dalam tinju, kickboxing, ARB, sambo tempur, seni mempertahankan diri MMA, di mana pukulan cepat dan kuat diperlukan. Walau bagaimanapun, push-up letupan mempunyai sejumlah modifikasi yang akan berguna untuk CrossFitters, jadi kami menasihati anda untuk memasukkannya ke dalam kompleks latihan anda.

Kebaikan bersenam

Kelebihan push-up lantai letupan adalah seperti berikut:

• mereka mengembangkan koordinasi intermuskular;
• meningkatkan kelajuan pergerakan;
• berikan daya letupan yang diperlukan dalam seni mempertahankan diri.

Satu-satunya kelemahan tekanan letupan adalah risiko kecederaan. Contohnya, anda tidak dapat mengira daya dan memukul lantai dengan wajah anda. Oleh itu, lebih baik memulakan senaman anda dengan sesuatu yang lebih lembut daripada lantai getah atau konkrit - permaidani gusti, dalam kes ini, sangat sesuai.

Kompleks crossfit dengan senaman

Rageof the Berserker

tiada nama

Latihan pekeliling

Tonton videonya: Amali Tracker: Letupan (Januari 2025).