Cara berjalan dengan betul. Teknik dan asas larian

Tidak ada sukan yang semulajadinya berlari. Berlari mempunyai kesan positif terhadap perkembangan sistem badan dan kardiovaskular.

Maklumat dalam artikel ini akan membolehkan anda melihat lebih dekat sukan yang mudah diakses ini. Akan berguna bagi atlet pemula untuk belajar bagaimana berlari dengan betul dan mengelakkan kesalahan yang paling biasa.

Menjalankan fisiologi

Berlari adalah salah satu kaedah pergerakan utama, yang dilakukan dengan bantuan aktiviti koordinat otot rangka dan anggota badan. Perbezaan utamanya dari sukan berjalan kaki adalah adanya fasa penerbangan ketika kedua kaki terkoyak dari permukaan. Detik ini meningkatkan beban kejutan pada kaki dan ligamen pelari dengan ketara.

Tetapi pada masa yang sama ia membolehkan anda meningkatkan kelajuan pergerakan anda. Dengan senaman yang berterusan di dalam badan, bekalan darah aktif dibuat bukan sahaja ke otot, tetapi juga ke organ, termasuk otak. Ini seterusnya mempengaruhi nada badan dan peningkatan aktiviti mental. Walau bagaimanapun, peningkatan beban pada badan membebankan sejumlah tuntutan pada orang yang ingin pergi berjoging.

Sebelum melakukan senaman secara teratur, anda perlu memeriksa kesediaan badan untuk menghadapi tekanan seperti ini dari segi berat badan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda perlu melakukan senaman yang bertujuan untuk membakar lemak dan menguatkan otot dan ligamen. Ini akan mengelakkan kecederaan pada mulanya.

Perlu dilakukan pemakanan pemakanan untuk mempercepat hasilnya. Peraturan asas di sini adalah menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda perolehi. Barulah anda mula berjoging. Bagi mereka yang menganggap diri mereka sihat, anda boleh terus mengetahui asasnya.

Teknik larian yang betul

Teknik yang betul memungkinkan keletihan yang lebih sedikit, hasilnya akan lebih cepat. Terdapat prinsip asas, jarak maksimum dengan kos minimum. Dari sinilah bahawa dalam pergerakan tidak boleh ada yang berlebihan, membuang tenaga berharga.

1. Berlari tanpa melantun. Pergerakan menegak badan yang kuat menyebabkan pembaziran daya untuk mengurangkan beban kejutan. Pergerakan harus lancar dan diarahkan secara mendatar.
2. Berlari tanpa buaian sisi. Ini dicapai dengan meletakkan kaki luar dalam satu baris. Pematuhan dengan keadaan ini membawa kepada langkah yang optimum.
3. Peletakan kaki yang betul. Ini adalah individu. Bergantung pada kerangka. Walau bagaimanapun, kedudukan kaki yang lembut dengan menggulung dari tumit ke kaki adalah yang paling biasa dan sesuai untuk berjoging.
4. Lebar langkah. Seharusnya memungkinkan anda mengambil tiga langkah sesaat tanpa usaha yang tidak semestinya.
5. Badan lurus. Tubuh tidak condong atau berpusing, kepala berada dalam satu garis menegak dengan tulang belakang. Ini mencapai usaha minimum untuk menjaga tubuh. Juga, dengan teknik ini, lebih mudah bernafas dalam-dalam.
6. Pernafasan berirama. Perkara utama dalam berlari adalah bernafas. Dua langkah, menghirup, dua langkah, menghembuskan nafas. Anda boleh bernafas melalui hidung dan mulut. Tetapi bernafas melalui mulut anda lebih mudah.

Dinamika berjalan

Bekerja dan kedudukan tangan semasa berlari

Dinamika bermula dengan tangan. Ini adalah tangan sebagai sistem tuas yang membantu dalam berjoging. Lengan harus dibengkokkan pada siku pada 90 darjah, telapak tangan menghadap ke badan, jari sedikit dikepal. Dalam kedudukan ini, lengan paling mudah bergerak dalam lengkok yang selari dengan badan dengan usaha minimum. Anda tidak boleh menekan lengan ke dada atau sebaliknya, mengayunkannya dengan tidak perlu. Oleh kerana dalam keadaan seperti ini tubuh akan berpusing, dan ini mesti dielakkan, kerana terdapat kerja otot yang berlebihan dan ini mengurangkan jumlah dalaman paru-paru, sehingga sukar untuk bernafas dengan mudah dan sepenuhnya. Kedua-dua faktor ini menyebabkan keletihan pramatang.

Bagi badan, ia mesti dijaga lurus dan tegak. Dalam kedudukan ini, beban minimum diletakkan di kaki melangkah. Bahu membantu lengan berfungsi, tetapi ingat bahawa memutar batang badan ketika berjoging tidak dapat diterima. Juga, dengan kedudukan lurus badan dan kepala, tulang belakang dan otot badan mempunyai beban yang lebih sedikit.

Bekerja dan kedudukan kaki semasa berlari

Sekarang mari kita bercakap mengenai kaki. Pada fasa pendaratan pada kaki pendukung, ia harus dibiarkan sedikit bengkok di lutut. Ini akan mengelakkan tekanan berbahaya pada sendi lutut. Sekiranya ini tidak berlaku, maka kaki dilemparkan dengan kuat ke hadapan dan perlu memendekkan langkah.

Juga, kawalan panjang langkah membolehkan anda mengikuti peraturan mudah - kaki penyokong harus menyentuh permukaan tepat di atas pusat graviti. Iaitu, di bawah badan. Seterusnya, tolakan dilakukan dengan kaki yang sama ketika kaki yang lain sudah digerakkan ke hadapan.

Semua pergerakan mesti lancar dan bebas kejutan. Berlari yang betul hampir senyap. Sekiranya seseorang memukul kakinya, ini bermakna dia melakukan sesuatu yang salah atau dia sudah letih dan perlu berehat sebentar.

Pernafasan yang betul semasa berlari

Halangan utama untuk terus berjalan adalah kekurangan oksigen. Mari bercakap mengenai pernafasan. Dalam menjalankan latihan daya tahan, ia memainkan peranan utama. Semasa latihan, anda tidak boleh bercakap, mengunyah permen karet. Tidak ada yang merumitkan penyedutan dan pernafasan. Pada langkah pertama mungkin kelihatan tidak penting, tetapi semasa jarak tersebut faktor-faktor ini akan membuat diri mereka terasa.

Terdapat banyak kesalahpahaman mengenai cara bernafas dengan betul, melalui mulut atau melalui hidung. Semua atlet bernafas melalui mulut. Pengecualian berlaku dalam keadaan musim sejuk, apabila penyedutan dilakukan melalui mulut dan pernafasan melalui hidung.

Ketika berjoging dengan kecepatan rata-rata, aturan penyedutan dan pernafasan yang sama adalah optimal. Dua langkah menghirup, dua langkah menghembuskan nafas. Pelari yang lebih terlatih bekerja berdasarkan tiga langkah masuk, dua lagi.

Panaskan dan sejukkan

Pada awalnya, anda perlu memanaskan badan. Inti pemanasan adalah memanaskan otot dan ligamen, menjadikannya elastik dan bersedia untuk tekanan. Terdapat peningkatan kadar denyutan jantung, peningkatan pernafasan jenuh darah dengan oksigen. Sekiranya anda tidak melakukan ini, maka semasa pelajaran akan ada sensasi otot yang ketat. Keletihan akan datang lebih cepat.

Selepas latihan, anda mungkin mengalami sakit otot. Sekiranya peningkatan beban diberikan tanpa pemanasan, misalnya, lari cepat, maka kekejangan otot atau keseleo adalah mungkin. Dengan kata lain, pemanasan menyiapkan badan untuk menghadapi tekanan, mengurangkan risiko kecederaan.

Senarai Latihan Pemanasan:

1. Pekeliling pergerakan kepala ke kedua-dua arah
2. Putaran bulat dengan tangan ke dua arah
3. Selekoh lateral, bergantian dengan memusingkan badan
4. Squats, bergantian dengan lompatan ke puncak

Selepas pemanasan menyeluruh, anda mesti menarik nafas selama 2-3 minit dan anda boleh memulakan latihan.

Selepas berjoging, anda perlu memberitahu badan bahawa beban sudah habis. Dan mulakan latihan regangan dengan lancar. Untuk mengurangkan beban otot jantung secara beransur-ansur, anda perlu beralih dari berlari ke langkah sukan dalam masa 3-5 minit. Selepas itu, anda boleh beralih ke peregangan.

Adalah baik untuk melakukannya di padang sukan di mana terdapat tangga atau bar dinding. Latihan ini penting untuk meregangkan otot kaki yang besar.

Senarai latihan penyejukan:

1. Lungas ke depan dengan sokongan pada kaki bengkok dan ayunan untuk amplitud maksimum.
2. Membongkokkan badan ke hadapan dengan kaki yang diluruskan untuk mencapai kaki dengan telapak tangan
3. Membengkokkan kaki di lutut ke belakang dengan menariknya dengan tangan di belakang kaki, untuk meregangkan paha depan.

Pemakanan yang betul semasa berjoging

Latihan mengambil dari sebahagian besar tenaga yang disimpan oleh badan. Agar tidak mengalami kerosakan semasa berlari, anda perlu memperhatikan apa yang perlu anda makan. Pengambilan makanan mestilah selewat-lewatnya 60-40 minit sebelum berjoging. Ia bergantung pada metabolisme orang tertentu. Karbohidrat kompleks digalakkan kerana ia cepat diserap.

Ia boleh menjadi:

1. Bubur
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran,
3. Yogurt rendah lemak atau kefir,
4. Jus buah, dll.

Perkara utama adalah bahawa pada awal latihan perut tidak dimuat sepenuhnya, dan bukannya latihan atlet bingung dengan pedih ulu hati atau rasa berat di perut. Semasa berlari, anda harus menolak makan. Walau bagaimanapun, minum juga tidak digalakkan.

Sekiranya di luar sangat panas dan haus, maka adalah lebih tepat untuk menangguhkan larian ke waktu yang tidak terlalu panas. Selepas bersenam, anda dapat mengisi semula kehilangan cecair di dalam badan anda. Bergantung pada jadual peribadi anda, anda boleh mula makan 20-30 minit selepas berlari.

Masa dan tempat kelas

Tidak ada sekatan khas untuk berjalan. Setiap atlet mematuhi rutin harian dan masa lapang sendiri. Sudah tentu, perlu dipertimbangkan bioritme harian seseorang. Berlari pada tengah malam bukanlah penyelesaian terbaik. Sebilangan besar orang berjoging pada waktu pagi, setelah menikmati makanan ringan, tetapi sebelum mengambil sarapan pagi utama mereka.

Sekiranya jadual tidak membenarkan melakukan ini, maka latihan bermula dari 7 hingga 9 malam. Selepas makan malam dan berehat sedikit selepas bekerja. Stadium, trek joging, atau taman boleh menjadi tempat latihan yang sangat baik. Sejak berkeliaran di bandar ramai orang yang lewat tidak akan membawa banyak keseronokan.

Cara berlari untuk mengelakkan kehilangan jisim otot

Ramai atlet profesional yang terlibat dalam massa otot takut kehilangan jumlah yang diperoleh. Di sini perlu diingat peraturan asas bina badan, makan lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Sekiranya anda mengikuti diet untuk mendapatkan jisim otot, maka berjoging selama 15 minit untuk rangsangan kardio tidak akan mengurangkan otot, tetapi akan memanaskan badan dengan baik, menyiapkannya untuk tekanan. Sudah tentu, atlet profesional dalam tempoh pra-pertandingan tidak memerlukan nasihat seperti itu dan telah membuat rancangan latihan khusus untuk diri mereka sendiri.

Cara berlari dengan betul untuk membina kaki anda

Untuk meningkatkan jumlah otot otot dengan bantuan berlari, perlu membuat perubahan dalam teknik latihan. Peraturan asas berfungsi, jumlah bertambah dengan pertumbuhan beban berat. Dalam pengertian ini, mendaki bukit curam sangat berguna. Aktiviti ini ditandai dengan perasaan ketika kaki sudah lebat, dan masih ada sesak nafas.

Resipi kedua untuk membina otot kaki dengan berlari adalah lari cepat. Berjoging 100 meter, berlari 100 meter. Peraturan meningkatkan beban secara beransur-ansur harus dipatuhi untuk mencegah kecederaan. Sekiranya seseorang berminat dalam bina badan, maka bukannya berjoging, anda harus menggunakan latihan dengan bantuan simulator, kerana mereka paling berkesan dalam mendapatkan massa otot.

Cara berlari untuk meningkatkan kesihatan anda

Untuk kesan positif kekal dari berjoging, anda perlu sentiasa berlatih. Hakikat berjoging pada waktu pagi atau selepas bekerja semestinya menjadi kebiasaan badan. Seiring waktu, jangka masa dan jangkauan akan meningkat, dan dengan itu perubahan bentuk, daya hidup dan tabiat yang menyenangkan akan berlaku. Ketekunan dan kepatuhan terhadap peraturan dan teknik semasa latihan, serta pemakanan yang betul, dapat menjadikan tubuh menjadi lebih baik sepanjang tahun. Untuk musim sejuk, ada baiknya pindah ke gim dengan peralatan senaman dan terus berlari ke sana.

Pendekatan yang betul untuk latihan berterusan akan memperbaiki keadaan fizikal seseorang. Rutin harian dinormalisasi, tekanan akan teratur. Berat badan yang berlebihan akan hilang secara beransur-ansur. Semua perubahan ini akan berlaku secara beransur-ansur. Perkara utama dalam kelas adalah ketekunan dan ketekunan, sifat-sifat inilah yang membantu memperbaiki keadaan anda setiap hari sepanjang hidup anda.

Tonton videonya: PELARI - MENGAPA HEART RATE TINGGI KETIKA BERLARI? (Mungkin 2025).