Tidak ada yang akan berpendapat bahawa lari adalah sukan yang paling popular. Berjoging dipraktikkan oleh kedua-dua profesional dan hanya orang yang ingin menjaga tubuh mereka dalam keadaan baik. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka berlari akan sangat bermanfaat bagi tubuh.
Kesan positif berjalan:
- Berlari membantu mengurangkan berat badan;
- Paru-paru berkembang;
- Tisu otot bertambah baik;
- Daya tahan meningkat;
- Perkembangan daya tahan sistem kardiovaskular;
- Toksin dikeluarkan dari badan;
Terdapat tiga jenis larian: jarak pendek, jarak sederhana, dan jarak jauh. Artikel ini akan membincangkan secara terperinci larian bawah jarak jauh, ciri dan tekniknya.
Ciri larian jarak jauh
Berlari jarak jauh adalah salah satu jenis larian yang paling biasa. Ramai yang melakukan aktiviti berjoging setiap hari memilihnya. Jarak purata dalam larian jarak jauh adalah dari 3 hingga 10 kilometer.
Walaupun terdapat perlumbaan yang lebih lama, secara umum larian seperti ini dibahagikan kepada jarak berikut:
- 3 kilometer;
- 5 kilometer;
- 10 kilometer;
- 20 kilometer;
- 25 kilometer;
- 30 kilometer;
Tetapi perlumbaan jarak jauh yang paling betul adalah maraton. Untuk menjalankan maraton, anda perlu menempuh jarak 42 kilometer. Oleh itu, larian seperti ini memberi beban berat pada jantung dan sistem vaskular.
Seseorang yang memutuskan untuk mula berlari jarak jauh mesti mempunyai kualiti berikut:
- Kelajuan larian tinggi;
- Tidak mempunyai penyakit sistem kardiovaskular;
- Keupayaan untuk memerhatikan teknik larian;
Seperti sukan lain, larian jarak jauh mempunyai teknik tersendiri yang mesti diikuti untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan kesan larian yang diinginkan. Teknik larian akan dibincangkan secara terperinci di bawah.
Teknik larian jarak jauh
Secara amnya, semua teknik lari jarak jauh dibahagikan kepada tiga bahagian: kedudukan kaki, kedudukan badan dan pergerakan lengan. Setiap bahagian mempunyai teknik tersendiri yang perlu diketahui oleh setiap pelari.
Kedudukan kaki
Untuk meningkatkan kecekapan berlari, anda perlu meletakkan kaki dengan betul. Kaki harus mendarat dengan lembut, pertama anda perlu meletakkan bahagian depan, dan kemudian secara beransur-ansur selebihnya. Sekiranya ini diperhatikan, maka kecepatan dan kelajuan akan dipertahankan, yang memungkinkan anda berlari jarak jauh.
Juga, dengan pendekatan ini, beban pada kaki akan menjadi optimum, tidak akan ada beban yang berlebihan, dan pada masa yang sama otot akan berlatih. Kaki joging harus lurus dan kepala harus menghadap lurus ke depan dan bukan di kaki.
Kedudukan badan
Untuk mengelakkan kelengkungan tulang belakang dan kecederaan dan kecederaan lain, anda perlu mengetahui cara meletakkan badan dengan betul:
- Condongkan badan anda sedikit, kira-kira lima darjah;
- Ratakan bilah bahu;
- Rehatkan tali pinggang bahu;
- Bengkokkan tulang belakang lumbar sedikit;
- Arahkan kepala anda lurus;
Sekiranya anda mengikuti lima kaedah teknik kedudukan badan ini, maka berlari akan berkesan dan tidak akan menyebabkan kecederaan.
Pergerakan tangan
Untuk mencapai kesan yang lebih besar, anda perlu menggunakan tangan anda secara aktif. Ini akan membantu kedudukan badan yang betul dan pendaratan kaki. Anda perlu membengkokkan lengan ke siku dengan sedikit sudut. Apabila lengan bergerak ke belakang, siku juga harus menunjuk ke sana dan ke luar.
Dan ketika tangan bergerak ke depan, tangan harus dipusingkan ke dalam dan bergerak ke tengah badan. Pergerakan lengan yang betul akan membantu meningkatkan irama sehingga atlet akan bergerak lebih pantas. Pergerakan tangan ini disebut kerja tangan tinggi. Ia juga digunakan oleh banyak atlet profesional.
Pernafasan yang betul
Teknik pernafasan jarak jauh berbeza dengan teknik berlari yang lain. Contohnya, ketika berlari untuk jarak pendek, anda tidak perlu memantau pernafasan anda. Tetapi berjoging jarak jauh memerlukan perhatian untuk bernafas. Sekiranya anda tidak bernafas dengan betul, maka semasa berlari akan berlaku kekurangan oksigen, dan ini akan memberi kesan negatif kepada jantung.
Teknik pernafasan semasa berlari jarak jauh
Penyedutan mestilah lebih pendek daripada pernafasan. Sebaiknya, seperti ini: dua langkah satu menghirup, empat langkah menghembuskan nafas penuh;
- Sekiranya boleh, anda perlu bernafas melalui hidung, terutamanya jika latihan dilakukan pada musim sejuk. Oleh itu, melindungi paru-paru anda dari udara kotor dan sejuk dan selepas latihan, anda tidak perlu pergi ke hospital. Sekiranya terdapat masalah dengan hidung, misalnya, kesesakan atau lekukan septum, maka anda sekurang-kurangnya perlu menghirup hidung anda, dan anda sudah boleh menghembuskan nafas dengan mulut;
- Anda perlu menarik nafas lega. Diperlukan untuk menggunakan, semasa menghirup, diafragma. Perut harus menonjol ke hadapan, dan ketika menghembus nafas, sebaliknya, ia ditarik ke belakang. Sekiranya anda melakukannya dengan betul, anda boleh mengelakkan sensasi kesemutan di sisi yang berlaku pada banyak atlet pemula.
- Semasa berlari, jangan melebihi irama pernafasan semula jadi. Ia diletak secara semula jadi dan bodoh untuk bertarung dengannya. Seseorang tidak boleh berlari lebih pantas daripada pernafasan yang memungkinkan. Lama kelamaan, apabila paru-paru terbiasa berlari, tubuh akan memberi peluang untuk berlari lebih cepat;
- Semasa berlari, anda tidak perlu bercakap, ini akan mengganggu irama pernafasan.
- Anda harus lari dari pencemaran gas dan tempat-tempat di mana habuk berkumpul. Walau bagaimanapun, berjoging di dalam rumah bukanlah penyelesaian terbaik untuk masalah ini. Sebaiknya berlari di udara segar, misalnya di hutan, tetapi jika ini tidak mungkin, taman ini akan dilakukan;
- Untuk mengelakkan sesak nafas, jangan berlari dengan perut penuh. Sebaik-baiknya, anda perlu berjoging selepas makan selama 2 jam. Kemudian semua bahan akan diproses dan rasa lapar tidak akan dirasakan;
- Anda tidak boleh memakai pakaian yang akan mengganggu pernafasan yang betul. Sebaiknya pakai sesuatu yang longgar, seperti kemeja-T dan seluar pendek. Pada musim sejuk, anda harus memakai pakaian sukan bertebat yang tidak akan menghalang pergerakan;
- Sekiranya sukar bernafas melalui hidung, maka anda boleh menyambungkan mulut anda dalam masa yang singkat. Sekiranya ini tidak membantu, maka perlu memperlahankan langkah sehingga;
Sekiranya anda mengikuti semua yang dinyatakan di atas, maka joging akan berkesan dan berguna. Sekiranya, walaupun petua di atas diikuti, terdapat batuk atau ketidakselesaan lain selepas latihan, anda harus berjumpa doktor.
Penting! Anda tidak boleh menggabungkan berlari dan merokok, bukan sahaja anda tidak boleh banyak berlari dalam kes ini, anda juga boleh menyebabkan bahaya serius pada badan.
Kepentingan Membangunkan Daya Tahan untuk Berlari Jarak Jauh
Untuk mencapai kejayaan dalam perjalanan jarak jauh, anda perlu mengembangkan daya tahan, kerana larian seperti itu tidak memerlukan usaha kecil.
Petua bagaimana meningkatkan stamina:
- Untuk meningkatkan larian jarak jauh anda, anda juga harus melakukan selang larian.
- Selain berlari, ada baiknya melakukan latihan untuk mengangkat berat. Kemudian otot akan menjadi lebih kuat dan akan lebih mudah dikendalikan. Di samping itu, badan mengambil sebahagian peratusan tenaga untuk berlari dari tisu otot dan jika tidak mencukupi, akan lebih sukar untuk dijalankan;
- Perlu menggunakan pelatih basikal dengan muatan maksimum. Ini akan membantu mengembangkan otot kaki dan meningkatkan daya tahan;
- Berenang sekurang-kurangnya seminggu sekali. Ia mengembangkan otot-otot bahagian atas badan dengan baik dan membantu meningkatkan daya tahan;
- Meningkatkan jarak sebanyak 10-15% setiap minggu. Sebagai contoh, jika pada mulanya jaraknya 10 km maka minggu depan ia harus 11 km, maka 11 km 100 m dan seterusnya;
- Pada hari terakhir dalam seminggu, anda perlu berlari dua kali lebih banyak daripada biasa. Sebagai contoh, jika pada hari bekerja larian berada pada jarak 10 km, maka pada hari minggu anda perlu mencuba yang terbaik untuk berlari sejauh 20 km;
- Mereka juga membantu meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kemahiran motor berlari, lompat tali dan lompat tali;
- Pada setiap larian, percepat pada suku terakhir jarak. Sebagai contoh, jika jarak keseluruhan adalah 10 km dan kelajuan berjalan adalah 3 km / j, maka lebih baik berlari sejauh 2.5 kilometer terakhir dengan kelajuan 6 km / j;
- Kadang kala anda perlu berjoging di permukaan yang tidak rata. Tempat semula jadi liar dengan pelbagai bukit dan kemurungan dangkal sangat sesuai untuk ini;
Sekiranya anda mengikuti petua ini sekurang-kurangnya 2-3 bulan, daya tahan anda akan meningkat dengan ketara dan bahkan 40 kilometer akan menjadi ringan.
Petua berlari jarak jauh dari pelari berpengalaman
Agar tidak melakukan kesalahan, anda harus mendengarkan orang yang mempunyai pengalaman dalam larian jarak jauh. Berikut adalah petua yang diberikan oleh banyak orang yang pernah bermain sukan ini:
- Anda perlu mengambil lebih banyak air dengan anda, terutamanya dalam cuaca yang sangat panas. Walau bagaimanapun, pada musim sejuk lebih baik tidak minum air sama sekali semasa berjoging;
- Kedudukan rehat adalah lengan sedikit bengkok di siku, tetapi jika anda ingin berlari lebih pantas, lengan anda boleh dibengkokkan 90 darjah;
- Anda tidak boleh berehat, jika anda memutuskan untuk berlari, maka anda perlu berlari setiap hari;
- Untuk memahami sama ada pernafasan dijalankan dengan betul, anda perlu mencuba beberapa perkataan, jika pernafasan tidak hilang, maka semuanya berjalan lancar.
Bermain sukan selalu berguna, tidak kira sukan apa pun. Namun, berlari selalu menonjol. Bahkan orang Yunani kuno mengatakan bahawa lari adalah kecantikan, kesihatan dan kecerdasan yang tinggi.
