Memandu dengan berat di lengan terentang

CrossFit adalah bidang inovasi. Seperti sukan lain, latihan cepat atau lambat muncul di sini yang tidak bertujuan untuk pengembangan kekuatan fizikal secara umum, tetapi untuk meningkatkan koordinasi dan prestasi dalam latihan asas (shvungs, burpees, dll.). Salah satu latihan ini adalah tenggelam dengan tangan yang terentang.

Apakah latihan ini? Ini adalah versi penembusan petani yang lebih baik, tanpa kekurangan utamanya, iaitu:

• kepekatan beban pada trapezoid;
• tiada beban pada tali pinggang bahu atas;
• keperluan untuk bekerja dengan tali.

Oleh kerana kedudukan berat, latihan multi-sendi yang kompleks ini berubah, dan mula menggunakan bukan hanya korset belakang, tetapi juga tali pinggang bahu atas.

Teknik senaman

Walaupun nampaknya kesederhanaan dan kesamaan dengan berjalan kaki di ladang, tenggelam dengan berat pada lengan yang terentang dibezakan dengan teknik pelaksanaan yang kompleks. Mari kita fikirkan bagaimana melakukan latihan ini dengan betul.

Mula-mula anda perlu mencari berat badan yang optimum. Sekiranya atlet tidak bersedia, lebih baik mengambil berat setengah pound dan seperempat pound, yang terdapat di hampir setiap gimnasium. Dalam kes yang jarang berlaku, anda boleh menggantinya dengan dumbbell dengan berat hingga 10 kilogram. Dianjurkan untuk bekerja dengan berat penuh (kettlebell 1 paun) tidak lebih awal daripada mencapai hasil berikut:

• deadlift 100 kg selama 7 kali;
• T-bar deadlift 80 kg 5 kali.

Kenapa? Semuanya sangat sederhana. Walaupun dengan pelaksanaan latihan yang betul, kerana perubahan keparahan semasa tenggelam, kawasan lumbar mengalami beban statik yang mengerikan. Deadlift yang kuat adalah satu-satunya perkara yang dapat mempersiapkan punggung bawah dan meminimumkan risiko kecederaan.

Fasa 1: pemilihan projektil

Untuk melakukan latihan secara teknikal dengan betul dan memanfaatkannya, dan tidak mencederakan otot, sangat penting untuk memilih peralatan yang sesuai untuk pekerjaan itu. Inilah cara melakukannya dengan lebih baik:

1. Angkat 2 cengkerang dari berat yang dipilih.
2. Gunakan shvung untuk menaikkannya di atas kepala anda.
3. Dalam kedudukan ini, sejajarkan kedudukan kaki - mereka harus dilanjutkan sepenuhnya.
4. Pinggang berada dalam pesongan yang melampau, kepala memandang ke atas dan ke hadapan.
5. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan hingga 1 minit untuk memeriksa kemungkinan bekerja dengan proyektil lebih jauh.

Fasa 2: pelaksanaan penembusan

Dan sekarang mari kita lihat teknik berjalan dengan lebih dekat dengan peralatan sukan. Ia kelihatan seperti ini:

1. Dengan memegang kettlebell di kepala anda, anda perlu mendorong kaki kanan ke hadapan sejauh mungkin.
2. Seterusnya, anda harus membuat cetek yang cetek.
3. Selepas itu, anda perlu meletakkan kaki belakang ke hadapan.

Setelah menetapkan kedudukan badan yang dinyatakan, anda perlu berjalan pada jarak yang dipilih. Latihan harus dilakukan secara sederhana dan berhati-hati. Sekiranya terdapat penyimpangan badan atau perubahan pesongan di punggung bawah, selesaikan penembusan lebih awal daripada jadual dengan berat pada lengan yang terentang.

Seperti yang anda lihat dari teknik ini, beban pada tulang belakang lumbar tidak hilang, dan perubahan di pusat graviti (dengan mengambil kira adanya beban di atas paras tali pinggang), beban meningkat secara berkadar, dan dengan langkah, ia beralih ke lajur lumbar kiri / kanan.

Lebih baik menurunkan cangkang dari jongkok, atau sentakan terbalik ke bawah. Ini akan membolehkan anda menurunkan berat dengan selamat ke bahagian bawah tanpa mengubah beban pada tulang belakang.

Otot apa yang berfungsi?

Mengangkat kettlebell adalah latihan asas yang melibatkan hampir semua kumpulan otot.

Jadual tidak menunjukkan otot, beban yang tidak signifikan, seperti penambah pektoral, yang hanya berfungsi pada fasa pertama, atau otot karp.

Apa yang perlu digabungkan dengan latihan?

Berjalan dengan berat di lengan terentang adalah, pertama sekali, latihan asas yang meletakkan dirinya sebagai pengganti statik-dinamik untuk superset di tali pinggang belakang dan bahu.

Ia paling baik digunakan dalam latihan litar, sebagai keletihan selepas superset. Atau pada hari bersenam di dada dan delta.

Tidak digalakkan menggunakan latihan pada hari bersenam di belakang. Oleh kerana punggung bawah pra-lelah mungkin tidak dapat mengatasi beban.

Nasihat utama dalam penggunaan penembusan adalah memanaskan otot psoas dengan menggunakan hiperextensi yang dilakukan pada kadar yang cepat (untuk mengepam darah), tanpa berat badan, tetapi sekurang-kurangnya 40 pengulangan dalam dua pendekatan. Dalam kes ini, darah yang dipam di punggung bawah akan membolehkan mengekalkan pesongan tanpa beban yang besar pada serat otot itu sendiri. Darah akan bertindak sebagai penstabil dan akan mengurangkan kemungkinan kecederaan serius.

Kesimpulan

Berjalan dengan berat badan dengan tangan terentang adalah latihan yang sangat ekstrem baik dari segi teknik dan beban, yang tidak digalakkan untuk atlet pemula, tanpa mengira tujuan mereka.

Tujuan utamanya adalah untuk memperkuat ciri-ciri statik delta, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang memungkinkan anda mengambil berat yang besar dengan sentakan barbell dan speed shvungs.

Bagi atlet yang berpengalaman, disarankan untuk menggunakan penembusan sebagai persiapan untuk pertandingan, atau pada masa ketika serat otot perlu dikejutkan dengan jenis beban yang baru. Selebihnya, penggunaan tunggangan kettlebell adalah langkah berisiko yang tidak masuk akal, yang lebih baik digantikan dengan tarikan - sentakan, dan penekan bangku dari belakang kepala.

Tonton videonya: SENAM PEREGANGAN untuk sakit BAHU, LEHER, PUNGGUNG (Julai 2025).