Sesiapa yang bekerja di gim tahu tentang kewujudan latihan asas dan terpencil. Latihan asas diperlukan untuk membina jisim otot dengan cepat, sambil menghabiskan sejumlah besar kekuatan dan perbelanjaan tenaga.
Latihan pengasingan bertujuan untuk menguatkan dan memberi kelegaan pada otot yang sudah terbentuk. Dalam latihan, kedua-dua jenis biasanya digunakan. Latihan terpencil untuk pantat adalah baik untuk kanak-kanak perempuan yang ingin menjadikan bahagian ini tegas dan kencang.
Latihan terpencil untuk pantat - apakah itu?
Tidak seperti latihan asas, latihan terpencil lebih bertujuan untuk membentuk bentuk otot yang indah. Ciri utama mereka adalah bahawa semasa latihan ini, hanya 1 otot yang terlibat, dan bukan keseluruhan kumpulan pada masa yang sama. Oleh kerana itu, di bawah muatan, 1 bahagian khusus dikerjakan, kerana ia dapat dibuat besar atau elastik.
Senaman yang terasing membakar lemak subkutan dengan baik di kawasan tertentu badan. Biasanya ahli bina badan mengurangkan jumlah latihan asas sebelum pertandingan penting dan terlibat dalam pengasingan. Ini dilakukan untuk menjadikan kelegaan badan menjadi bentuk yang paling sesuai dengan minimum lemak badan.
Kanak-kanak perempuan lebih suka melakukan senaman seperti itu kerana kemungkinan pembetulan yang baik pada kawasan badan yang bermasalah tanpa mempengaruhi zon yang lain. Senaman terpencil dilakukan di hampir semua bahagian badan, termasuk punggung.
Sekiranya tujuannya adalah untuk membina otot, jadual latihan terdiri daripada latihan asas 4/5 dan latihan terpencil 1/5. Dan sekiranya mengurangkan pinggul, menarik punggung, jadual asas 2/5 terpencil dan 3/5 lebih baik.
Mana yang lebih baik - latihan glute asas atau terpencil?
Tidak ada jawapan yang tegas untuk soalan ini, semua latihan disusun secara individu untuk kemampuan, latihan dan keinginan mereka sendiri.
Senaman terpencil dan asas adalah cara yang pasti untuk mendapatkan tubuh yang cantik, asalkan mereka bersama. Menolak sebarang jenis latihan, hasilnya akan minimum atau tidak memuaskan.
Sekiranya otot-otot gluteal lemah atau tidak mencukupi, lebih banyak perhatian harus diberikan kepada latihan asas bahagian badan ini.
Sekiranya terdapat jisim otot, tetapi bentuknya tidak sesuai dengan anda, lebih baik menambah jumlah latihan terpencil. Hanya dengan menggabungkan kedua-dua jenis ini, anda dapat mencapai jumlah yang besar dan bentuk yang cantik dalam masa yang singkat.
Latihan terpencil untuk pantat
Terdapat banyak latihan terpencil untuk pantat dan dari masa ke masa, jumlahnya hanya bertambah. Terdapat latihan yang dilakukan di rumah atau di alam semula jadi dan latihan yang hanya boleh dilakukan di gim atau kelab kecergasan.
Paru-paru
Lunges adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk otot-otot kaki dan punggung.
Terdapat banyak variasi dengan penimbangan bahan, peningkatan permukaan dan perubahan lain yang akan diperoleh peningkatan tekanan pada bahagian badan ini:
- Untuk melakukan pergerakan ini, anda perlu berdiri tegak, selebar bahu.
- Punggung pada saat ini harus sedikit bengkok di punggung bawah, setelah itu langkah lebar harus diambil ke depan salah satu kaki.
- Dalam kes ini, badan harus berada dalam kedudukan yang sama rata dan tidak kendur, dan semua berat badan jatuh pada kaki depan.
- Oleh itu, harus ada sudut yang tepat antara paha dan kaki bawah, dan lutut kaki belakang harus berada di ketinggian kaki depan.
- Selepas itu, anda perlu melangkah mundur, mengambil posisi awal dan meneruskan latihan, bergantian kaki.
Hyperextension
Pergerakan ini digunakan untuk membina otot dan menguatkan paha atas dan punggung.
Selain meningkatkan jisim otot, pergerakan ini digunakan untuk keperluan lain, misalnya:
- Dengan sensasi yang menyakitkan di kawasan lumbar. Namun, semasa latihan seperti itu, berat tambahan tidak dapat digunakan.
- Sebagai pemanasan sebelum latihan yang serius dan berat di bahagian belakang, pinggul dan punggung.
- Bersedia untuk mengangkat nyawa. Adalah biasa bagi pemula untuk menggunakan hiperextensi selama sebulan sebelum memulakan deadlift.
Beban utama dalam latihan ini jatuh pada ekstensor punggung, tali pinggang dan otot punggung yang besar.
Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan peralatan khas atau kambing sukan:
- Anda harus mengambil posisi berbaring, sambil membongkok pada paras pinggang.
- Dalam kedudukan ini, badan akan berada dalam bentuk sudut tepat.
- Seterusnya, anda hanya perlu membongkok, membuat garis lurus, dan sekali lagi mengambil kedudukan awal.
Ayunkan kaki ke belakang dari posisi berdiri
Latihan di mana terdapat banyak variasi yang berbeza untuk mengembangkan otot paha dan punggung. Latihan intensif dengan bantuan latihan sedemikian dapat mengencangkan badan dengan berkesan dalam masa yang singkat.
Terdapat beberapa pilihan swing dan setiap jenis bertanggungjawab untuk bahagiannya sendiri:
- Belakang. Dalam ayunan seperti itu, bisep paha dan otot punggung besar berfungsi.
- Ke hadapan. Dalam versi ini, quadriceps berfungsi.
- Keluar. Beban jatuh terutamanya pada otot tengah punggung.
- Dalam. Ayunan ini dirancang untuk mengembangkan otot adduktor.
Tidak ada yang sukar dalam melakukan latihan ini dan boleh dilakukan di rumah. Yang anda perlukan hanyalah ruang untuk mengayunkan kaki dan sokongan untuk dipegang.
Setelah mengambil posisi yang selesa, anda perlu mengayunkan kaki ke arah yang diperlukan, mengembalikannya dengan lembut, tetapi pada masa yang sama ia tidak boleh menyentuh lantai dengan kaki. Setelah menyelesaikan beberapa lusunan ayunan, anda perlu menukar kaki atau arah anda.
Pencabulan kaki dalam keadaan berdiri pada keempat-empat
Latihan ini berfungsi dengan baik untuk pertumbuhan otot gluteus medius dan minimus.
Untuk pelaksanaannya, anda tidak memerlukan peralatan khusus dan sebarang item:
- Anda harus menggunakan keempat-empat supaya sudut kanan dijaga pada tahap pelvis dan selekoh lutut.
- Selepas itu, anda perlu mengangkat kaki yang bengkok ke sisi sekitar 80 darjah, sementara kaki tidak boleh dibengkokkan, digantung atau diratakan.
- Setelah pergerakan selesai, anda boleh mengembalikan kaki ke kedudukan semula.
- Dalam latihan, anda perlu menggunakan kedua kaki secara bergantian.
Nafas juga sangat penting, ketika mengangkat, menarik nafas dan menghembuskan nafas ketika kembali. Ini akan sangat memudahkan latihan.
Ia juga penting semasa latihan agar tidak membengkokkan punggung dan tetap sejajar dengan permukaan dan menjaga badan dalam keadaan statik tanpa memusingkannya ke arah kaki yang berfungsi. Sekiranya peraturan ini tidak dipatuhi, sudut penculikan harus dikurangkan.
Melangkah ke platform yang tinggi
Latihan ini berkesan pada setiap tahap perkembangan fizikal. Untuk pemula dan orang yang mengalami komplikasi di badan, anda harus memegang sokongan atau pegangan tangan khas. Untuk atlet atau atlet yang lebih maju, disarankan untuk melakukan pergerakan dengan dua kettlebell atau dumbbells di tangan.
Ini akan menjadikan pergerakan lebih sukar dan lebih cekap:
- Untuk menyelesaikannya, anda perlu berdiri betul-betul di hadapan kotak lompat, bangku gimnastik khas atau halangan serupa yang lain.
- Adalah perlu untuk mengambil langkah tinggi dan meletakkan seluruh kaki di atas platform, setelah itu, dengan memanjangkan kaki berdiri, pasangkan yang kedua.
- Anda harus melakukan gerakan sedemikian secara bergiliran.
Jambatan glute
Latihan ini sangat sesuai untuk kecergasan fizikal.
Dan untuk pelaksanaannya, tidak diperlukan peralatan atau alat improvisasi, hanya permukaan rata:
- Anda harus berbaring di atas lantai dengan kaki di lantai dan tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda.
- Selepas itu, anda perlu berdiri di jambatan separuh, memusatkan perhatian pada bilah kaki dan bahu, sementara tangan anda terletak tepat pada jahitan, telapak tangan ke atas.
- Setelah membawa pelvis ke tahap yang paling tinggi, adalah perlu untuk mengikat otot punggung dan mengambil posisi awal.
- Ia dilakukan dengan kadar dinamik selama 20-40 pengulangan.
Memimpin kaki ke belakang sambil berdiri di papan di siku
Terdapat banyak pilihan papan, dan semuanya menyumbang kepada kumpulan otot yang berbeza. Memimpin kaki ke belakang, berdiri di papan di siku, mengembangkan kawasan gluteal dan belakang paha bahagian atas.
Untuk menyelesaikannya, anda perlu menekankan hanya dengan siku di lantai, tepat di bawah bahu anda. Seterusnya, anda perlu menjauhkan satu kaki sehingga satu garis lurus dengan badan terbentuk, namun pergerakan harus dilakukan sendiri tanpa tersentak dan melompat.
Untuk mencapai hasil yang cepat, anda harus menggunakan bukan sahaja latihan asas, tetapi juga terpencil. Sekiranya pangkalan membina jisim otot dan mengetatkan tisu, maka latihan yang terasing membawa kelegaan dan keanjalan secara teratur. Terdapat banyak latihan untuk pantat yang boleh anda lakukan di gim khas atau anda sendiri di rumah.
