Bagaimana Membuat Program Menjalankan Selang?

Semasa mempelajari pelbagai bentuk latihan fizikal, keraguan sering timbul dalam satu bentuk atau yang lain. Dalam artikel ini, kami akan menganalisis latihan selang - apa itu, bagaimana ia berguna dan dikontraindikasikan, serta program latihan.

Apa itu latihan selang?

Latihan selang dibuat berdasarkan latihan intensiti rendah dan intensiti tinggi. Pada pandangan pertama, nampaknya latihan jenis ini mudah, sebenarnya
ini tidak benar. Ini dapat difahami dengan contoh - lari pecut diikuti dengan joging. Walaupun bergantian dalam latihan intensiti tidak terikat dengan disiplin sukan tertentu.

Matlamat utama penggantian aktiviti fizikal adalah perubahan dari intensiti rendah ke aktiviti aerobik tinggi, di mana 80-90% degupan jantung dicapai dari maksimum (225 denyut) ke peralihan berikutnya ke mod kerja normal. Pengisian tenaga dalam badan dengan pendekatan ini berasal dari simpanan karbohidrat badan, bukan lemak.

Seperti yang telah disebutkan, IT (latihan interval) tidak terkait dengan jenis disiplin sukan tertentu, program seperti itu dapat dilakukan dengan berenang, berbasikal, peralatan kardiovaskular, sambil mendapatkan massa otot, pemanasan biasa, dan lain-lain.

Faedah Latihan Berlari Selang

Selang berlari mempunyai kualiti yang jauh lebih positif daripada berjalan normal, dan kami akan menganalisis kualiti ini di bawah:

1. Selang berjalan dianggap sebagai kaedah terbaik untuk membakar berat badan berlebihan. Pernyataan ini berdasarkan proses semula jadi dalam tubuh - metabolisme. Dengan diet yang betul dan berjalan dengan intensiti bergantian, tubuh mengalami tekanan yang disebut, yang mengaktifkan peningkatan kadar metabolisme, yang pada gilirannya meningkatkan penggunaan "sumber daya berlebihan" yang terkumpul. Caranya tersembunyi dalam penggunaan intensiti tinggi - berbanding dengan latihan kardio konvensional, pada tahap ini, peningkatan metabolisme yang diaktifkan hanya akan memudar setelah beberapa saat, dan berlanjutan pada tahap yang disebut "pemulihan" dalam program latihan.
2. Pertumbuhan jisim otot secara beransur-ansur. Selang berlari ini memberi kesan positif pada jisim otot, yang tercermin dalam parameter seperti kelangsingan dan kelegaan.
3. Peningkatan daya tahan. Seperti mana-mana senaman, selang meningkatkan daya tahan badan, serta kelajuan larian yang biasa. Tetapi pada masa yang sama, proses promosi ini lebih efisien.
4. Kesan positif pada CVS. Selang, seperti yang disebutkan sebelumnya, difokuskan pada beban utama pada sistem jantung. Sekiranya seseorang tidak mempunyai kontraindikasi terhadap jenis latihan ini, maka mereka mempunyai kesan yang sangat positif pada keseluruhan sistem kardiovaskular.
5. Kesan yang baik pada bahagian kulit masing-masing, yang dinyatakan dalam memperbaiki warna kulit, dan dalam hal selulit, mempengaruhi hilangnya.

Jenis selang berjalan

Latihan larian selang berbeza dalam jenisnya, mereka boleh dibezakan sebagai berikut.

Selang berjalan

Selang klasik berjalan dengan kelajuan berjalan bergantian. Sebagai tambahan kepada matlamat yang telah dipersetujui sebelumnya, jenis ini difokuskan pada pengembangan dan penyatuan yang disebut "pecut" ketahanan.

Prinsip larian seperti ini adalah seperti berikut:

1. Berlari dilakukan di jalan pecut dengan bahagian bersyarat 100 meter. Lanjutan dari ini, larian dijalankan mengikut skema "100 meter peningkatan larian dengan perubahan 100 meter larian lambat".
2. Selain itu, larian boleh dilakukan mengikut masa - bukannya meter yang diperuntukkan, minit digunakan sebagai ukuran jarak perjalanan, bergantian selama 2-5 minit, bergantung pada keinginan anda.

Dalam jenis ini, penggantian berlaku sepanjang sesi latihan yang diperuntukkan.

Lari laju

Larian tempo ini terdiri daripada menjalankan segmen satu kilometer. Prinsip C berdasarkan fakta bahawa setiap kilometer berikutnya tidak semestinya mempunyai kelajuan yang lebih baik. Sebaik-baiknya, anda perlu menetapkan jumlah purata masa yang dihabiskan, dan menumpukan perhatian kepadanya.

Jalankan semula

Prinsip menjalankan semula adalah berjalan dengan kadar maksimum. Tujuannya adalah untuk mengembangkan daya tahan aerobik, misalnya pada pelari jarak jauh dan jarak jauh.

Asasnya harus ditempuh jarak 1> 5 atau 10 kilometer dengan usaha berterusan untuk meningkatkan prestasi larian sejauh ini.

Menjalankan program latihan selang waktu

Sebelum memulakan topik program latihan, saya ingin membuat tempahan dengan segera - maklumat di bawah adalah relatif, dan dalam setiap kes tertentu, penyesuaian diperlukan bergantung pada kemampuan fizikal dan lain-lain seseorang. Program latihan boleh dibahagikan kepada dua jenis - profesional dan pemula.

Untuk pemula

Jenis latihan ini disyorkan untuk digunakan oleh orang yang sebelumnya tidak pernah terlibat dalam sukan. Saya ingin mengulangi - larian selang waktu jauh lebih sukar pada tahap fizikal daripada biasa, dan perlu untuk memerhatikan ukuran dalam latihan dengan betul.

Program latihan dapat dijelaskan seperti berikut:

1. Tahap pemanasan - berjoging dengan perlahan selama lebih kurang 5 minit atau lebih sedikit.
2. Peralihan ke kelajuan berjalan rata - jangka masa dari 1 hingga 5 minit.
3. Peralihan ke langkah yang meningkat - jangka masa dari 1 hingga 5 minit.
4. Kembali ke kadar sederhana - jangka masa dari 1 hingga 5 minit.
5. Peralihan ke langkah yang meningkat - dari 1 hingga 5 minit.
6. Kembali ke kadar sederhana - 1 hingga 5 minit.
7. Peralihan ke langkah yang meningkat - dari 1 hingga 5 minit.
8. Kembali ke kadar sederhana - 1 hingga 5 minit.
9. Terus berjalan atau diakhiri dengan penyejukan sehingga 5 minit.

Tempoh dan kelajuan larian mesti dipilih secara individu, seperti yang telah disebutkan, dari keadaan fizikal seseorang.

Bagi atlet

Jenis ini direka untuk mereka yang sudah terlibat dalam disiplin menjalankan, tidak kira jenisnya dan mempunyai prestasi yang baik di dalamnya. Dalam program profesional, penekanan dialihkan ke peningkatan daya tahan untuk berlari jarak tengah dan jarak jauh.

Program ini dilaksanakan dengan sebaiknya di treadmill dengan markah 100 meter atau lebih:

1. Pemanasan tahan 100-200 meter.
2. Peralihan ke kadar purata - jangka masa dari 500 hingga 800 meter.
3. Peralihan ke kecepatan tinggi - jangka masa dari 700 hingga 1000 meter.
4. Kembali ke kadar sederhana - jangka masa dari 500 hingga 800 meter.
5. Peralihan ke kecepatan tinggi - jangka masa dari 700 hingga 1000 meter.
6. Kembali ke kadar sederhana - jangka masa dari 500 hingga 800 meter.
7. Peralihan ke kecepatan tinggi - jangka masa dari 700 hingga 1000 meter.
8. Kembali ke kadar sederhana - jangka masa dari 500 hingga 800.
9. Terus bergantian atau diakhiri dengan hambatan 100 hingga 300 meter.

Saya ingin membuat rujukan lain mengenai apa yang dikatakan sebelumnya - indikator ini rata-rata, dan jangka masa pada kelajuan berlari mesti dipilih secara individu tanpa membahayakan kesihatan dan mengambil kira kecergasan fizikal.

Penting juga untuk membatalkan fakta - ketika perkembangan fizikal berlangsung, disarankan untuk secara bertahap meningkatkan jarak ke arah laju yang meningkat, secara praktikal tanpa mempengaruhi kecepatan rata-rata (hanya pada saat-saat tertentu).

Siapa yang dikontraindikasikan untuk selang berjalan?

Apa-apa aktiviti sukan mempunyai batasan kesihatannya sendiri, dan selang berjalan sangat memperhatikan hal ini.

Mari kita analisis masa ini dengan lebih terperinci:

1. Obesiti tinggi. Sekiranya terdapat tahap kegemukan yang cukup tinggi, anda tidak boleh memulakan latihan dalam jangka masa ini. Ini boleh memberi kesan buruk, terutamanya pada sistem kardiovaskular.
2. Pembedahan baru-baru ini. Dilarang sama sekali untuk memikirkan permulaan latihan tersebut kerana beban mereka yang meningkat di badan setelah menjalani pembedahan. Adalah perlu untuk berunding dengan musuh yang merawat mengenai kemungkinan bermain sukan.
3. Mengalami masalah dengan CVS. Sekiranya terdapat masalah serius dengan sistem kardiovaskular, latihan selang juga tidak boleh dimulakan. Tetapi ada kemungkinan untuk berunding dengan musuh yang merawat - dalam kes tertentu ia akan membantu rawatannya.
4. Kehadiran masalah pada sendi dan saluran darah di anggota badan. Sekiranya terdapat masalah dengan saluran darah atau sendi, tidak digalakkan menggunakan sesi latihan ini kerana bebannya meningkat.
5. Mengalami masalah tekanan darah. Sekiranya terdapat penyakit yang berkaitan dengan tekanan darah - anda harus berjumpa dengan pakar neurologi mengenai latihan ini. Selalunya, kerana tekanan darah, latihan ini tidak dibenarkan.
6. Kehadiran masalah metabolik. Item ini merangkumi masalah yang entah bagaimana mempengaruhi berat badan dengan kesan yang berlawanan dengan obesiti - kurus kerana metabolisme yang sangat tinggi (sebaliknya metabolisme), yang tidak membenarkan anda menambah dan berat badan yang sedikit, aspek psikologi (apabila blok psikologi diletakkan untuk memperbaiki ketipisan) penyakit lain, termasuk yang genetik.
7. Masalah kesihatan lain. Terdapat penyakit lain yang entah bagaimana membataskan aktiviti fizikal, tetapi ini adalah masalah individu.

Berlari selang mempunyai kualiti positif berbanding dengan larian biasa, tetapi kerana beban di badan, tidak sesuai untuk semua orang, bukan hanya disebabkan oleh penyakit, tetapi juga keadaan fizikal seseorang.

Sekiranya, dalam satu atau lain cara, orang kurus memutuskan untuk terlibat dalam disiplin sukan, latihan fizikal yang lemah diperlukan bersama dengan kenaikan berat badan yang optimum untuk fungsi saluran pencernaan yang mencukupi.

Tonton videonya: LG F10A8HDS5 washing machine - Towels Allergy care cycle (November 2024).