Dengan mempertimbangkan CrossFit dan bidang kecergasan moden yang lain, seseorang tidak boleh menyentuh topik latihan litar, yang merupakan asas bagi banyak sukan. Apa itu dan bagaimana ia membantu pemula dan atlet profesional? Mari kita pertimbangkan lebih jauh.
Maklumat am
Latihan litar telah digunakan secara meluas hampir dari awal disiplin sukan bukan teras. Namun, ia mendapat justifikasi sistematik dengan pengembangan petunjuk kecergasan angkat berat.
Secara khusus, Joe Weider dianggap sebagai salah satu tokoh penting dalam pembentukan latihan litar, yang membuat sistem perpecahannya sendiri berbanding latihan tidak sistematik. Namun, kerana penentangan, dia menciptakan sistem teori asas untuk membuktikan latihan litar, prinsip-prinsip yang berdasarkannya hari ini.
Latihan litar untuk semua kumpulan otot, menurut definisi Weider, adalah kaedah latihan intensiti tinggi yang harus melibatkan semua kumpulan otot dan menjadi tekanan maksimum bagi tubuh atlet, yang akan merangsang tubuhnya untuk melakukan transformasi selanjutnya.
Prinsip
Latihan litar untuk semua kumpulan otot menunjukkan kepatuhan dengan prinsip tertentu yang membezakannya dengan jenis latihan lain:
- Beban tekanan maksimum. Tekanan maksimum - merangsang badan untuk pemulihan yang lebih intensif, yang membolehkan anda mencapai hasil tertentu dengan lebih cepat. Namun, pada mulanya, anda tidak boleh melakukan setiap kegagalan.
- Intensiti latihan yang tinggi. Ini membolehkan anda mengembangkan bukan sahaja kekuatan otot, tetapi juga sistem tenaga yang berkaitan (contohnya, kerja sistem kardiovaskular). Tidak ada jeda antara latihan dalam bulatan atau minimum adalah 20-30 saat. Rehat 1.5-2 minit antara bulatan. Bilangan bulatan adalah 2-6.
- Masa kecil dihabiskan. Masa latihan yang singkat menjadikannya mudah diakses oleh kebanyakan atlet. Sebagai peraturan, pelajaran seperti itu sesuai dengan 30-60 minit (bergantung pada bilangan bulatan).
- Kehadiran pengkhususan yang tegar. Prinsip pengembangan latihan litar hanya menunjukkan beban pada semua kumpulan otot. Jenis beban menentukan faktor pengkhususan sukan utama.
- Senaman badan penuh dalam satu senaman. Biasanya, satu latihan diperuntukkan untuk setiap kumpulan otot. Pada masa yang sama, urutan penjelasan mereka berubah dari latihan ke latihan. Contohnya, pada hari pertama, anda memulakan dengan latihan dada, pada hari kedua, dari belakang, dan seterusnya.
- Keamatan beban pada kumpulan otot yang berbeza ditentukan oleh saiz dan kerentanan mereka terhadap tekanan. Latihan asas harus digunakan terutamanya.
Dalam bina badan dan kecergasan, latihan litar digunakan oleh pemula yang merasa sukar untuk segera melakukan latihan multi-sendi berat dengan berat badan percuma, dan semasa fasa pengeringan. Mendapatkan jisim hanya berdasarkan latihan litar tidak akan berkesan. Pada tahap ini, penggunaan sistem semacam itu hanya dianjurkan dalam rangka periodisasi beban.
Varieti
Seperti CrossFit, latihan litar hanyalah kaedah reka bentuk latihan yang tidak menentukan profil atlet lebih lanjut. Asas yang ditetapkan dalam prinsip-prinsip asas latihan sedemikian memungkinkan anda membuat perubahan mengikut keperluan atlet: dari latihan klasik, yang digunakan dalam semua bidang yang berkaitan dengan angkat berat (bina badan, angkat tenaga, dll.), Hingga latihan atletik gabungan dengan penekanan untuk mengembangkan keupayaan berfungsi (Tabata, crossfit, dll.).
Mari kita perhatikan lebih dekat pilihan utama untuk latihan litar dalam jadual:
| Jenis latihan | Ciri | Kaedah menjalankan |
| Pekeliling asas | Perkembangan maksimum penunjuk kekuatan kerana pengecualian latihan yang tidak berprofil. | Hanya latihan asas bersama yang digunakan. |
| Pekeliling bina badan | Pembangunan badan secara harmoni maksimum. Gunakan oleh pemula sebagai persediaan asas untuk peralihan perpecahan dan pengering yang lebih berpengalaman. | Berbeza dengan pekeliling asas, latihan pengasingan dapat ditambahkan jika perlu. Semasa fasa pengeringan, kardio dapat ditambahkan. |
| Pekeliling dalam Crossfit | Perkembangan maksimum kekuatan fungsional kerana spesifik latihan. | Menggabungkan prinsip angkat berat dan atletik menyiratkan pengembangan kekuatan dan daya tahan fungsi. |
| Atletik | Perkembangan maksimum penunjuk kelajuan. | Latihan melibatkan pengembangan asas semua kumpulan otot dengan membuat penyesuaian untuk pengkhususan. |
| Protokol Tabata | Intensiti maksimum digabungkan dengan masa latihan minimum. | Prinsip kesinambungan latihan dan penciptaan intensiti yang sesuai kerana pembentukan kawalan masa yang ketat bersamaan dengan pengesanan denyut diperhatikan. |
Anda perlu memahami bahawa jenis ini hanya dikemukakan sebagai contoh, kerana semua jenis latihan dapat dibina berdasarkan prinsip latihan litar asas. Contohnya, latihan senaman atau tinju, yang masing-masing mempunyai sifat gabungan dan membolehkan anda menggabungkan prinsip Tabata dan atletik, atau powerlifting dan crossfit.
Pengkhususan jangka panjang
Mengingat latihan untuk latihan litar dan prinsip pembinaannya, dapat diperhatikan bahawa tidak pernah digunakan oleh atlet sepanjang tahun. Adalah masuk akal bagi pemula untuk mempelajari sistem sedemikian selama 2-4 bulan. Pengering yang berpengalaman boleh menggunakan latihan pekeliling selama 2-3 bulan. Pada peringkat pengambilan pekerja, adalah rasional untuk menetapkan latihan litar satu minggu setiap 4-6 minggu sebagai sebahagian dari periodisasi beban.
Amalan tidak berkesan untuk menggunakan latihan litar, kerana badan terbiasa dengan jenis beban ini, yang mengurangkan keberkesanan latihan.
Selalu menjalankan program
Bagi mereka yang mencari rutin senaman yang sempurna, berikut adalah contoh latihan litar yang sesuai untuk atlet berpengalaman dan pemula dengan pengalaman sekurang-kurangnya minimum dengan besi:
| Isnin | ||
| Tekan Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris dumbbell satu tangan | 1x10-15 |  |
| Tekan kaki di simulator | 1x10-15 |  |
| Berbaring keriting kaki di simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan dumbbell duduk | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbell yang berdiri | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akhbar bangku Perancis | 1x10-15 |  |
| Hari Rabu | ||
| Penarikan cengkaman lebar | 1x10-15 |  |
| Akhbar bangku dumbbell | 1x10-15 |  |
| Peluang kaki di simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mati barbell Romania | 1x10-15 |  |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell keriting duduk di bangku condong | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panjangan pada blok untuk trisep | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Jumaat | ||
| Barbell Shoulder Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Romania | 1x10-15 |  |
| Duduk di bar yang tidak rata | 1x10-15 |  |
| Baris bar condong ke tali pinggang | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan dengan cengkaman yang sempit | 1x10-15 |  |
| Keranda Bench Scott | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Tempat duduk Arnold Press | 1x10-15 |  |
Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 3-6 bulatan seperti itu, yang pertama adalah pemanasan. Rehat antara latihan - 20-30 saat, antara bulatan - 2-3 minit. Pada masa akan datang, anda dapat meningkatkan intensiti latihan dengan meningkatkan bilangan bulatan, berat kerja dan mengurangkan masa untuk berehat. Secara keseluruhan, program ini menyiratkan pelaksanaannya dalam 2-3 bulan, setelah itu lebih baik beralih ke perpecahan klasik.
Catatan: pembahagian mengikut hari dalam seminggu tetap sewenang-wenang dan menyiratkan penyesuaian dengan jadual latihan anda sendiri. Anda tidak perlu melakukan ini lebih dari 3 kali seminggu.
Kelebihan utama pendekatan latihan ini adalah:
- Kekurangan pengkhususan dalam satu atau kumpulan otot yang lain. Ini membolehkan badan atlet bersiap sedia untuk menghadapi apa jua pengkhususan pada masa akan datang.
- Keserbagunaan. Berat pada alat ditentukan oleh kecergasan atlet.
- Masa latihan yang singkat. Tidak seperti sukan lain, latihan litar kanonik dapat dilakukan dalam 30-60 minit.
- Keupayaan untuk membuat penyesuaian dan menggantikan latihan dengan analog sesuai dengan pilihan individu.
Bulatan vs crossfit
Crossfit, sebagai arah kecergasan, berkembang berdasarkan prinsip latihan litar yang tepat, diikuti dengan penekanan pada pengembangan kekuatan fungsional. Walaupun terdapat banyak latihan atletik, gimnastik dan koordinasi dalam program pertandingan Crossfit Games, dapat diketahui bahawa hadiah selalu diambil oleh atlet dengan pengkhususan utama dalam latihan berat.
Mari kita pertimbangkan sama ada CrossFit adalah kesinambungan logik prinsip latihan litar bangunan, sama ada merangkumi atau menentang sepenuhnya:
| Latihan pekeliling | Crossfit kanonik |
| Kehadiran perkembangan berterusan. | Kurangnya kemajuan profil. Beban ditentukan oleh Wod. |
| Kemajuan ditentukan oleh berat, repetisi, pusingan, masa rehat. | Begitu juga. |
| Menggunakan latihan yang sama untuk kitaran 1-2 bulan untuk mengoptimumkan hasil. | Kepelbagaian yang lebih besar, membolehkan anda mengembangkan beban profil dengan mengejutkan semua kumpulan otot. |
| Keupayaan untuk mengubah latihan sesuai dengan keperluan. | Begitu juga. |
| Masa latihan yang sangat singkat. | Kebolehubahan masa latihan membolehkan anda mengembangkan sistem tenaga yang berbeza dalam tubuh, memaksimumkan jumlah sensitiviti glikogen dan oksigen otot. |
| Kekurangan pengkhususan yang ketat membolehkan anda melakukan semua tugas. Termasuk pengembangan kekuatan, daya tahan, pembakaran lemak, meningkatkan fungsi jantung. Satu-satunya batasan ialah pematuhan program ditentukan oleh tempoh latihan. | Ketiadaan pengkhususan sepenuhnya, yang membolehkan anda mencapai perkembangan kemampuan fungsi badan. |
| Sesuai untuk atlet dari semua peringkat kecergasan. | Begitu juga. |
| Seorang pelatih diminta untuk memantau hasil dan teknik latihan. | Begitu juga. |
| Pemantauan kadar jantung diperlukan untuk mencegah sindrom jantung atletik. | Begitu juga. |
| Kaedah latihan yang relatif selamat. | Cukup sukan trauma yang memerlukan lebih banyak kawalan terhadap teknik, degupan jantung, dan masa untuk mengurangkan risiko pada tubuh. |
| Tidak perlu berlatih dalam kumpulan. | Kecekapan terbesar dicapai tepat dalam latihan kumpulan. |
Berdasarkan semua perkara di atas, kita dapat menyimpulkan bahawa CrossFit menggabungkan prinsip latihan litar, memprosesnya secara organik bersama dengan prinsip asas kecergasan lain untuk mencapai hasil yang optimum.
Latihan litar sangat sesuai sebagai latihan pra-latihan untuk CrossFit atau sesuai sebagai salah satu program WOD mingguan.
Untuk Meringkaskan
Mengetahui apa itu latihan litar badan penuh, dan memahami prinsip latihan bangunan, anda dapat menyesuaikan program latihan agar sesuai dengan keperluan anda. Perkara utama adalah mengingati beberapa peraturan mengenai kompleks latihan litar untuk latihan CrossFit:
- Menggunakan periodisasi untuk mengelakkan genangan.
- Mengubah latihan profil secara berterusan (sambil mengekalkan pengimbangan beban).
- Menjimatkan tahap intensiti dan masa latihan.
