Medicine Ball Cleans adalah latihan yang bagus untuk pemula untuk meneroka dunia CrossFit dan angkat berat. Ini hampir sama dengan latihan angkat berat klasik yang paling biasa - membawa barbel ke dada, dengan satu-satunya perbezaan bahawa ia tidak memerlukan peregangan yang baik di sendi bahu dan siku, jadi lebih mudah secara teknikal. Atas sebab inilah latihan ini paling sesuai untuk atlet pemula atau mereka yang sudah bosan secara mental dan fizikal kerana berat mendorong dan membawa barbel ke dada.
Kumpulan otot utama yang berfungsi untuk membawa bola ubat ke dada: delta, spinal extensor, quadriceps dan pantat.
Teknik senaman
Teknik untuk melakukan latihan ini kelihatan seperti ini:
- Kaki selebar bahu, belakang lurus, melihat ke hadapan. Letakkan medball di hadapan anda. Dengan tangan anda di kedua sisi, angkat dari lantai dengan melakukan sesuatu seperti liflift dengannya.
- Apabila medball berada di tahap pinggul, mulailah memberikannya pecutan yang diperlukan, tarik sedikit ke arah diri anda dengan usaha otot deltoid.
- Apabila medball sudah berada di tahap perut, lakukan jongkok - duduk dengan tegak ke bawah dengan amplitud penuh sehingga bola baling bergerak sejauh yang tinggal kerana inersia. Angkat siku sedikit ke hadapan untuk sokongan yang lebih baik.
- Keluar dari jongkok, memegang medball di paras dada dan tanpa mengubah kedudukan badan. Kemudian turunkan ke lantai dan lakukan beberapa repetisi lagi.
Kompleks latihan Crossfit
Kami memberi perhatian kepada anda beberapa kompleks latihan yang berkesan untuk latihan crossfit, termasuk mengambil bola ubat di dada.
| Druid | Lengkapkan dayung 400 m di mesin, 20 penekan bebola dada, dan 10 penekan barbel. 6 pusingan keseluruhan. |
| Franco | Lakukan 50 dagu, 45 push-up, 40 squat udara, 35 crunches, 30 bola ubat ke dada, 25 langkah di atas kotak, 20 squat lompat, 15 burpees, 10 snatch barbell, dan 5 deadlift. Terdapat 3 pusingan keseluruhan. |
| Nancy | Lakukan 20 pukulan dada, 20 lemparan lantai, dan 20 burpees. Hanya 5 pusingan. |
