Kita hampir 60% air, dan otot kita hampir 80%. Sumber tenaga utama bagi kita adalah glikogen, dan ia menghabiskan hampir ¾ air. Sekiranya badan kita tidak mempunyai cukup air, maka penyerapan karbohidrat dan protein akan terhambat dengan ketara, yang akan mempengaruhi keadaan otot dengan cepat.
Rata-rata, seseorang harus minum kira-kira 1.5-2 liter air sehari, seseorang memerlukan lebih banyak. Ini betul-betul berapa banyak air yang hilang oleh badan kita pada siang hari. Ini tidak selalu dapat dilihat, tetapi sebenarnya, kehilangan cecair dikaitkan bukan sahaja dengan peningkatan berpeluh. Air menguap semasa pernafasan, melalui usus, dan semasa fungsi buah pinggang.
Mereka yang bersukan mesti memulihkan kehilangan cecair dalam jumlah yang banyak. Oleh itu, kekurangan dan kekeringan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
Mengapa penting untuk diminum semasa berlari?
Sekiranya atlet mengatasi jarak dari 5 hingga 10 km, maka tidak semestinya minum semasa berjoging. Dan anda dapat mengembalikan keseimbangan air selepas latihan.
Tetapi jika pelari maraton berjalan jauh, dia perlu minum secara berkala, tanpa menunggu saat ketika dia merasa dahaga.
Bagaimana mengukur kehilangan cecair?
Untuk mengetahui berapa banyak atlet yang kehilangan cecair sepanjang latihan, perlu melakukan beberapa penimbangan yang betul. Pengukuran pertama mesti dilakukan sebelum permulaan. Sebaiknya pengukuran dilakukan tanpa pakaian sukan dan kasut. Kemudian anda perlu menimbang sendiri setelah berlari, sementara kasut dan pakaian juga perlu dikeluarkan, kerana peluh dapat menjadi sangat basah dan mempengaruhi angka kawalan.
Petunjuk penting juga adalah keadaan cuaca, iaitu tahap kelembapan, suhu udara, kelajuan angin. Kelajuan pelari juga dikira. Ini mengukur berapa banyak atlet minum semasa berhenti, dan juga mencatat anggaran kehilangan cecair jika pelari berhenti untuk keperluan semula jadi.
Masa berlari juga penting.
Oleh itu, anda boleh mengira berapa banyak cecair yang anda perlukan untuk minum dalam keadaan tertentu. Dan jika maraton jarak jauh dirancang, pelari hanya dapat melihat ramalan cuaca dan membandingkannya dengan petunjuk buku hariannya. Dalam kes ini, dia akan mengetahui dengan tepat berapa banyak air yang perlu dia minum semasa berlari.
Untuk kemudahan, semua data dapat dimasukkan ke dalam tabel di buku nota yang terpisah. Maka adalah mudah untuk membandingkannya dan mempersiapkan diri untuk pertandingan.
Bagaimana untuk memahami bahawa pengambilan cecair tidak mencukupi?
Mengetahui sama ada anda meminum air secukupnya lebih senang pada bila-bila masa selain latihan. Petunjuk yang paling tepat adalah warna air kencing. Sebaik-baiknya, mestilah warna jerami ringan. Sekiranya lebih gelap, anda perlu minum lebih banyak air pada siang hari.
Berapa banyak yang harus anda minum semasa berlari?
Rata-rata, dalam 15-20 minit, pelari kehilangan hingga 350 ml cecair. Oleh itu, setelah mengira rheum anggaran yang mana atlet akan mengatasi jarak, anda dapat mengetahui berapa banyak air yang dia perlukan semasa latihan.
Tetapi jika, menurut hasil penimbangan, didapati bahawa perbezaan indikator sebelum dan sesudah adalah 1 kg, dan semasa larian, misalnya, pelari minum 0,5 liter, maka ternyata kehilangan cecair belum diisi semula, dan anda perlu minum sedikit lagi.
Apa yang perlu diminum semasa berlari?
Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk mengisi kehilangan cecair sepanjang latihan anda. Anda boleh minum air yang disucikan, minuman isotonik atau minuman yang disediakan khas.
Air
Sekiranya seorang atlet berlari jarak jauh dan masa latihan memakan masa hingga 2.5 jam, maka dia dapat minum air untuk mengisi kembali kelembapan. Tetapi pada masa yang sama, agar air di dalam perut tidak mengganggu dia, disarankan untuk minum 200 ml air tulen setiap 20 minit. Dalam kes ini, ia akan diserap dengan baik dan tidak melimpah perut.
Isotonik
Ini adalah minuman khas yang mengandungi gula dan garam. Semua ini dicampurkan dalam bahagian yang paling sesuai untuk kepekatannya di dalam badan kita. Dianjurkan untuk meminumnya semasa maraton berlangsung lebih dari 3 jam, begitu juga selepas perlumbaan. Mereka mengembalikan keseimbangan garam-air dengan sempurna dan mengekalkan nisbah semua unsur mikro.
Anda boleh membelinya di mana-mana kedai sukan.
Membuat minuman anda sendiri
Untuk mengisi keseimbangan garam-air, anda boleh menyediakan sendiri isotonik.
Sekiranya anda memerlukan tenaga tambahan untuk bersenam, anda boleh menambahkan sedikit gula ke dalam air. Ini sangat berguna bagi mereka yang tidak mahu minum air biasa. Dalam cuaca yang sangat panas, lebih banyak peluh hilang. Dan jika anda merasa peluh yang sangat masin semasa berlari, anda memerlukan minuman yang lebih asin untuk mengekalkan garam dan mengurangkan peluh.
- Oleh itu, anda boleh menambahkan sedikit garam ke dalam air dan menggunakannya semasa maraton.
- Mereka juga menyediakan air madu. Untuk melakukan ini, cairkan 2 sudu besar dalam 1 liter air bersih. l. sayang.
- Anda boleh menambah jus lemon.
- Pilihan lain, untuk mendapatkan minuman yang sihat, adalah membeli air mineral biasa dan membebaskan semua gas dari itu.
Petua dan Maklum Balas dari Pelari dan Pelari Maraton mengenai Minum
Saya telah lama berlari dan menyertai maraton. Perlumbaannya panjang, jadi anda mesti selalu membawa air bersama anda. Saya mengambil beg galas, membawa botol di tangan - ia tidak begitu selesa. Sekarang saya memakai tali pinggang khas di mana saya boleh menetapkan botol 1-2 liter.
Sekiranya saya berjalan jauh, saya akan mengambil air manis bersama saya. Saya melakukannya sendiri. Untuk 1.5 liter air bersih saya menambah 8 sudu besar. Sahara. Saya mencuba minuman tanpa gula, tetapi jika saya berlari lebih dari 2.5 jam, badan pasti menyukai cecair dengan gula lebih banyak. Air mineral berfungsi paling baik selepas perlumbaan.
Vladimir
Saya telah menjadi pelari selama hampir 40 tahun. Saya bermula dengan jarak yang jauh dan secara beransur-ansur beralih ke maraton. Sejak kebelakangan ini, saya hanya berlatih untuk menjaga kesihatan. Saya telah bertemu dengan banyak penasihat di Internet yang mengatakan bahawa minum air sama sekali dilarang. Oleh itu, saya boleh yakin bahawa minum air bukan hanya mungkin, tetapi juga diperlukan. Pertama, dengan cara ini semua proses pemulihan akan berjalan lebih cepat. Ini dapat dirasakan pada keesokan harinya. Tubuh akan pulih lebih kurang 50% lebih cepat.
Dalam keadaan panas, kita hanya memerlukan air. Lebih banyak peluh dilepaskan, dan kulit mula sejuk secara aktif, cairan hilang berkali-kali lebih cepat. Oleh itu, jangan menjadi sangat dahaga dan minum. Anda tidak boleh mematahkan irama pernafasan jika minum 150-200 ml. Ini adalah contoh baik pelari maraton dan pemain tenis. Berjoging hingga 30 minit, anda boleh minum selepas itu. Tidak ada yang buruk akan berlaku pada tubuh selama ini. Tetapi jika jaraknya sudah lebih dari 15 km, maka minum setiap 20 minit. Tidak ada satu resipi cecair yang terbukti berkesan. Untuk masing-masing sendiri. Sekali dalam perlumbaan 5 km, saya hanya minum air berkilau mineral dan tidak mengapa.
Tetapi pada jarak 30 km, rasanya sangat jahat. Sekiranya maraton mempunyai meja dengan gelas, maka lebih baik anda mencuba berlari sedekat mungkin. Dan anda akan minum dan menjimatkan sedikit masa. Peralatan memainkan peranan penting. Jangan memakai banyak pakaian, walaupun tujuan anda adalah menurunkan berat badan dengan cepat. Terdapat juga pengalaman ketika selepas pesta korporat saya berusaha menjalankan dan membersihkan badan. Dan untuk ini dia juga berpakaian bukan untuk cuaca yang lebih panas. Jarak sejauh 6 km kelihatan sangat panjang, dan keadaan kesihatannya bukanlah yang terbaik. Saya terpaksa minum banyak air selepas itu dan masih berbaring di tasik untuk masa yang lama untuk menyedari dan menyejukkan badan.
Anatoli
Saya pasti suka minum sambil berlari. Ini adalah bagaimana kita melindungi badan kita daripada dehidrasi. Dan ia boleh disertai dengan sakit kepala, mual dan kelemahan badan yang tidak menyenangkan. Minum cecair membantu badan mengekalkan suhu yang diperlukan dan menjauhkannya dari terlalu panas. Juga, menjaga keseimbangan air membantu kita menjaga kadar jantung kita pada tahap yang lebih rendah.
Saya tahu pasti bahawa mereka yang minum ketika berlari mempunyai degupan jantung yang lebih rendah. Oleh kerana itu, atlet menjadi lebih tahan lama dan dapat berlari lebih banyak. Tetapi dengan contoh saya, saya dapat mengatakan bahawa saya selalu berusaha menambahkan gula atau madu, jadi setelah latihan saya kurang letih. Saya tidak minum banyak sekaligus, kira-kira 2-3 sips. Dos yang lebih besar sama sekali tidak sesuai dengan saya, perasaannya adalah bahawa perut terlalu kenyang dan mula muntah.
Gregory
Saya mahu minum atau tidak untuk minum, bergantung pada latihan yang dirancang. Untuk berjoging pagi, 1-2 gelas air yang sudah diminum di rumah cukup berguna. Tetapi jika tujuannya adalah sejauh 100 km seminggu, maka anda mesti minum tepat pada waktunya. Tetapi sekali lagi, sedikit.
Jangan tunggu sehingga anda dahaga. Ini sudah menjadi isyarat bahawa banyak cecair telah hilang. Saya minum kira-kira 0.8 liter air biasa setiap jam. Saya tidak berlari lebih dari 2 jam pada jarak jauh. Anda mungkin memerlukan minuman khas di sana.
Vladislav
