Atlet yang berlari sering mengalami kesakitan pada otot kaki dan punggung. Tidak menakutkan jika simptom kesakitan hilang setelah 36 - 48 jam. Perlu dibunyikan penggera apabila, dua hari selepas beban, ketidakselesaan di bahagian belakang tetap ada, dan tidak hilang untuk waktu yang lama.
Terdapat lebih daripada 60 sebab yang menyebabkan kesakitan seperti itu, dan anda boleh menentukan asal usulnya sendiri, jika disebabkan oleh aktiviti fizikal, atau dengan bantuan pakar, jika rasa sakit itu disebabkan oleh kehadiran pelbagai penyakit.
Mengapa punggung saya sakit ketika berlari
Sensasi menyakitkan semasa berlari boleh disebabkan oleh pelbagai faktor dan kesalahan yang tidak diambil kira atau dibuat oleh atlet sendiri:
- Postur badan yang tidak betul semasa berlari;
- Tekanan berlebihan pada tulang belakang atau anggota badan;
- Otot lemah, terutama pada atlet pemula atau jarang.
Lenturan berlebihan di pinggang atau lenturan berlebihan ke hadapan
Kesalahan ini sering dilakukan oleh pemula yang telah mengabaikan nasihat pelari berpengalaman. Dengan teknik ini, semasa berlari, postur yang tidak betul dan kelebihan beban di punggung tulang belakang diperhatikan.
Selepas itu, sakit, menarik rasa sakit ketika menegangkan otot belakang atau melakukan selekoh ke depan dan ke belakang.
Anda boleh mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan semasa latihan jika:
- Tetap lurus punggung setiap masa;
- Semasa berlari, bengkok ke hadapan bukan sahaja bahagian atas badan, tetapi juga seluruh badan.
Panjangkan kaki lurus ke hadapan dan mendarat di tumit
Manuver yang benar-benar malang. Menggunakannya, sindrom kesakitan akan segera terasa. Melenturkan kaki lurus ke depan secara automatik mengakibatkan pendaratan tumit.
Kesan dari perlanggaran anggota badan dengan permukaan akan menyebabkan getaran yang bergerak dari kaki ke bahagian atas badan. Bukan hanya komponen punggung yang cedera, tetapi juga sendi kaki yang paling besar: pergelangan kaki, pinggul, lutut.
Di punggung bawah, setelah kejutan, akan ada kesakitan menembak. Tidak mungkin melakukan pergerakan tajam. Dengan pergerakan yang kerap dengan cara ini, risiko patah tulang belakang meningkat.
Kelemahan otot
Kelemahan dan ketidaksediaan otot menyebabkan timbulnya rasa sakit semasa bersukan - berjoging.
Otot utama yang perlu dikuatkan dan disokong untuk melakukan senaman yang berjaya tanpa kecederaan atau kesakitan adalah:
- Otot gluteal. Apabila kacang dalam keadaan buruk, pelvis condong ke depan, pesongan muncul di tulang belakang lumbar, kerana punggung tetap rata. Dari sini datang mengomel di punggung bawah sambil berlari.
- Otot belakang. Sebagai peraturan, abs selalu lebih kuat daripada korset belakang badan. Akibatnya, menjaga punggung lurus menjadi lebih sukar, dan kawasan lumbar mula membengkok, menyebabkan rasa sakit ketika bergerak.
Adalah sangat penting untuk menjaga keseimbangan otot otot depan dan belakang korset.
Mencegah sakit belakang
Anda boleh mencegah timbulnya sakit belakang semasa berlari dengan mendekati masalah ini dari beberapa sisi:
- Pilih kasut yang selesa dan betul;
- Gunakan sokongan insole - instep untuk memperbaiki kaki dan mengurangkan getaran pada sendi dan tulang belakang;
- Lakukan regangan otot paha secara berkala;
- Memanaskan otot sebelum berlari dengan pemanasan;
- Berlari di permukaan lembut;
- Sentiasa menjaga postur yang sekata.
Kasut yang selesa
Untuk berlari, gunakan kasut yang direka khas untuk berjoging. Ini boleh menjadi kasut dan kasut.
Elemen ciri yang perlu anda perhatikan semasa memilih kasut:
- Sekiranya latihan dilakukan pada permukaan yang rata, kasut ringan sesuai untuk ini, tanpa tambahan penyangga kaki sisi di sisi, dengan telapak tebal di tumit dan nipis di hujung kaki. Ketika berjoging di permukaan yang tidak rata, kasut dengan penahan kaki tambahan harus digunakan untuk mencegah kecederaan ketika kaki bergerak ke sisi. Tapak pada tumit dan kaki hampir sama dengan bahan tahan lama tetapi tidak tegar.
- Ukuran kasut harus sesuai dengan panjang kaki, tidak sempit, tetapi tidak terlalu longgar.
- Lebih sedikit rivet, benjolan logam atau plastik dan velcro, yang boleh menyebabkan kekacauan atau tekanan pada bahagian anggota badan mana pun.
- Di tengah kasut mesti ada insole yang tahan lasak, sepotong dan selesa. Kaki memerlukan keselesaan.
- Bahan dari mana kasut atau pelatih dibuat mestilah semula jadi dan bernafas. Kaki tidak boleh dikukus, ini boleh menyebabkan jangkitan pada kulat kuku dan kulit.
Insole tambahan - sokongan instep
Dengan joging yang berpanjangan, kaki berasa bosan dengan kekakuan pada tapak kaki. Apa sahaja kasut yang selesa, cepat atau lambat kaki mula sakit akibat terkena permukaan. Ini mengubah manuver berjalan, meningkatkan beban di bahagian belakang dan menghasilkan rasa sakit di kawasan lumbar. Juga boleh memijak kaki rata.
Terdapat penyelesaian - insole - sokongan instep. Ia akan mencegah kecederaan dengan melembutkan tapak kasut anda. Sakit belakang tidak akan mengganggu anda, anda boleh berjalan lama.
Meregangkan otot paha anda dengan kerap
Simptom kesakitan pada pelari boleh berlaku akibat meregangkan otot punggung bawah kerana kaki yang terjepit. Untuk merehatkan dan menegangkannya, cukup untuk meregangkan otot paha beberapa kali sehari selama beberapa minit. Terdapat banyak latihan untuk acara seperti itu, baik (untuk kaki lemah) dan sukar (untuk yang kuat).
Memanaskan otot sebelum berlari
Ini adalah pemanasan yang sama. Untuk mengecualikan kecederaan dan penampilan sakit belakang atau sakit lain, sebelum setiap berjoging, ia mesti dilakukan selama 7-15 minit.
Masa ini cukup untuk persiapan badan yang optimum untuk latihan seterusnya. Pemanasan termasuk latihan:
- Miring ke belakang - ke hadapan, ke sisi;
- Mudah berjalan di tempat;
- Setinggan;
- Putaran batang badan;
- Ayunkan tangan anda.
Sekiranya tidak ada keinginan untuk memanaskan badan, atau, untuk beberapa sebab, tidak ada cara untuk melakukannya, sudah cukup, sebelum berlari, berjalan dengan kecepatan rata-rata selama 15 - 20 minit, dengan peralihan ke cahaya berjalan.
Berlari di permukaan yang lembut
Dengan gejala yang kerap dan menyakitkan di bahagian belakang semasa atau selepas berlari, anda harus memikirkan menukar permukaan untuk berlari. Asfalt adalah penutup yang keras, dari hentakan kaki di mana gelombang getaran bergegas dari anggota badan ke punggung bawah, memprovokasi pelanggaran. Permukaan yang lembut boleh bertindak seperti rumput (rumput, tidak tebal) atau trek getah di stadium.
Postur larian yang betul
Anda mesti mula berlari dengan badan yang betul. Bahagian belakang lurus, dagu kelihatan lurus, tidak naik. Seluruh badan harus betul-betul di atas kaki, dada tidak condong ke depan, dan pelvis tidak bergerak ke belakang.
Bahu, batang badan dan pinggul berada dalam garis lurus. Untuk menjaga postur badan yang betul, anda perlu menyaksikan pendaratan kaki anda. Di bahagian tumit, tidak akan berlaku. Kecondongan batang tubuh ke hadapan diprovokasi. Ini adalah manuver yang dahsyat untuk tulang belakang.
Rawatan untuk sakit belakang semasa berlari
Sekiranya anda yakin bahawa sakit belakang adalah akibat dari berlari, maka ada beberapa ciri yang dapat digunakan untuk menyembuhkan penyakit ini:
- Rasa sakit tidak lulus dalam dua hari, perlu dianalisis kebenaran tingkah laku semasa latihan, memperhatikan kasut dan menghilangkan atau membetulkan faktor yang memprovokasi.
- Kemunculan kesakitan akut menunjukkan peregangan otot lumbar. Keperluan mendesak untuk menghentikan latihan, sekurang-kurangnya selama 2 - 3 hari untuk pulih.
- Hilangkan sebarang aktiviti fizikal di bahagian belakang.
- Gosokkan tempat sakit dengan salap: Diklak - Gel, Dolobene atau Kapsikam. Ini adalah ubat penghilang rasa sakit dan penghilang rasa sakit.
- Pastikan tulang belakang tidak terdedah kepada hipotermia. Lebih baik membungkusnya dengan selendang wol yang hangat.
- Untuk menyokong otot punggung, anda boleh menggunakan korset pengetat atau menarik seluar dalam pembetulan, jika sesuai. Biasanya, ia mempunyai beberapa tahap pengancing, yang dirancang untuk kelantangan apa pun.
- Tidak ada salap di tangan, anda boleh mencuba pemanasan kompres. Anda perlu melembapkan pembalut atau kain kasa dengan lemak haiwan yang sangat hangat dan memakainya ke belakang selama 4 - 5 jam, meletakkan lapisan bulu kapas dan polietilena di atas. Lebih baik meletakkan kompres seperti itu pada waktu malam ketika orang tersebut kurang bergerak.
Setelah menerapkan prosedur sedemikian, rasa sakit tidak reda, yang bermaksud masalahnya lebih mendalam. Keperluan mendesak untuk menghubungi pakar untuk mendapatkan nasihat dan perlantikan rawatan yang optimum.
Melakukan sukan harus betul, dengan mengambil kira semua ciri organisma individu dan jenis yang dipilih. Memiliki perlembagaan yang rapuh dan lemah, tidak perlu pergi ke sukan besar, sudah cukup untuk mula berlari dan melakukan latihan.
Bagi mereka yang mempunyai otot, ini juga tidak akan menyakitkan. Berlari adalah sukan yang sengit yang memerlukan daya tahan dan pendekatan yang tepat. Sebelum anda mula berlari, perlu membaca literatur atau berunding dengan pelari yang berpengalaman.
