Dalam banyak atlet, lengan terasa ketinggalan berbanding kumpulan otot yang besar dalam perkembangan. Mungkin ada beberapa sebab: keghairahan yang berlebihan hanya untuk latihan asas atau, sebaliknya, terlalu banyak kerja mengasingkan tangan, yang sudah berfungsi di semua penekan dan deadlift.
Sekiranya anda ingin membina bisep dan trisep, anda perlu menggabungkan asas dan latihan khas untuk lengan. Dari artikel tersebut, anda akan belajar mengenai ciri-ciri latihan tersebut dan teknik yang betul untuk pelaksanaannya, dan kami juga akan menawarkan beberapa program latihan.
Sedikit mengenai anatomi otot lengan
Sebelum kita melihat latihan untuk mengembangkan lengan, mari beralih ke anatomi. Ini diperlukan untuk memahami spesifik kumpulan otot yang dimaksudkan.
Lengan adalah jumlah besar otot yang diedarkan ke banyak kumpulan otot kecil. Untuk menyelesaikan semuanya pada masa yang sama tidak akan berfungsi kerana kekhasan strukturnya. Otot lengan kebanyakannya saling bertentangan, yang memerlukan pendekatan yang berbeza untuk latihan:
| Otot | Otot bertentangan |
| Otot flexor bisep (bisep) | Otot trisep extensor (trisep) |
| Flexor otot pergelangan tangan | Otot ekstensor pergelangan tangan |
© mikiradic - stock.adobe.com
Sebagai peraturan, ketika melatih lengan, mereka bermaksud bisep dan trisep. Otot-otot lengan bawah dilatih secara berasingan atau tidak sama sekali - biasanya mereka sudah berkembang dengan harmoni dengan lengan.
Cadangan latihan
Kerana ukuran otot yang kecil dan kemungkinan kecurangan dalam latihan, terdapat cadangan latihan berikut:
- Lakukan satu kumpulan otot lengan setiap senaman. Contohnya, belakang + bisep atau dada + trisep (prinsip melatih otot sinergistik). Ini mengoptimumkan aliran kerja dan membolehkan anda menggabungkan pergerakan asas berat dengan gerakan khas. Atlet berpengalaman dapat mengkhususkan tangan mereka, mengepamnya sepenuhnya dalam satu hari. Pendekatan ini tidak digalakkan untuk pemula.
- Sekiranya anda melakukan bisep selepas punggung atau trisep selepas dada, beberapa latihan akan mencukupi untuk mereka. Sekiranya anda melakukan 4-5, ini akan menyebabkan latihan berlebihan, lengan anda tidak akan tumbuh. Perkara yang sama boleh berlaku jika perpecahan anda dibina seperti ini: belakang + trisep, dada + bisep. Dalam kes ini, bisep akan berfungsi 2 kali seminggu, dan trisep akan berfungsi 3 kali (sekali lagi sehari untuk bahu dengan penekan bangku). Ia terlalu banyak.
- Bekerja dalam gaya pelbagai perwakilan - 10-15 wakil. Ini mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan pengisian darah otot. Otot kecil bertindak balas dengan lebih baik terhadap beban ini, kerana pada asalnya tidak dirancang untuk mengangkat beban yang besar.
- Bersenam dengan bersungguh-sungguh. Tinggalkan curang kepada atlet profesional. Akan lebih berkesan untuk mengangkat barbel 25 kg ke bisep dengan bersih daripada membuang 35 kg dengan badan dan bahu.
- Jangan terbawa pam, superset dan drop set. Dalam contoh di atas, sekali lagi, akan lebih berkesan mengangkat barbel 25 kg untuk bisep 12 kali daripada melakukan 15 kg sebanyak 20 atau 15-10-5 kg sebanyak 10 (drop set). Teknik ini paling baik digunakan ketika mencapai dataran tinggi tertentu dalam kumpulan massa, sudah berpengalaman dalam latihan kekuatan dan berat kerja yang layak.
Latihan untuk otot lengan
Bisep
Bisep adalah kumpulan otot sasaran bagi banyak atlet. Mari kita lihat latihan bisep khas. Bentuk kompleks individu berdasarkan pergerakan yang kami cadangkan.
Berdiri barbell meningkat
Latihan yang paling biasa untuk kumpulan otot ini. Walaupun banyak yang menganggapnya asas, ia adalah penebat - hanya sendi siku yang berfungsi. Walau bagaimanapun, ia cukup berkesan jika dilakukan dengan betul:
- Ambil cengkerang di tangan anda. Anda boleh menggunakan leher apa pun - lurus atau melengkung, semuanya bergantung pada pilihan anda. Ramai orang mengalami ketidakselesaan pergelangan tangan ketika mengangkat dengan batang lurus.
- Berdiri lurus dengan kaki selebar bahu.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan tangan ke siku kerana usaha bisep, cuba untuk tidak menggerakkan punggung dan tidak membawa lengan ke hadapan. Jangan gunakan momentum semasa melemparkan barbell ke badan.
- Pada fasa atas amplitud, berlama-lama selama 1-2 saat. Pada masa yang sama, tegangkan bisep anda sebanyak mungkin.
- Turunkan peluru secara perlahan, tidak meluaskan lengan anda sepenuhnya. Mulakan pengulangan seterusnya dengan segera.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mengapa anda tidak boleh memanjangkan tangan sepenuhnya? Ini semua mengenai ketahanan artikular, yang mesti diatasi ketika mengangkatnya semula. Dengan menurunkan lengan sepenuhnya, anda bukan melatih otot, tetapi ligamen dan tendon. Sebab lain ialah bisep akan berhenti pada ketika ini. Lebih baik ketika dia berada di bawah beban sepanjang masa.
Berdiri dan Duduk Dumbbell Naik
Kelebihan dumbbells berbanding barbell adalah anda boleh menggunakan tangan anda secara berasingan, lebih menumpukan perhatian pada masing-masing. Pengangkat seperti itu dapat dilakukan ketika berdiri (ia akan menjadi hampir sama dengan latihan sebelumnya) dan duduk, dan di bangku condong. Pilihan terakhir adalah yang paling berkesan, kerana bisep dalam keadaan tegang walaupun lengan diturunkan.
Teknik pelaksanaan:
- Letakkan bangku pada sudut 45-60 darjah.
- Ambil dumbbells dan duduk. Pegangan dilengkung, iaitu, tapak tangan pada mulanya kelihatan dari badan dan kedudukannya tidak berubah.
- Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan tangan anda pada masa yang sama, sambil membetulkan siku dan jangan tarik ke hadapan.
- Tahan penguncupan puncak selama 1-2 saat.
- Turunkan cengkerang di bawah kawalan tanpa membengkokkan lengan ke hujungnya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sebagai alternatif, anda boleh bergilir melakukan senaman ini dengan tangan kiri dan kanan anda. Varian dengan pegangan neutral pada posisi awal dan supinasi tangan semasa mengangkat juga boleh diterima.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Meningkat
Kelebihan latihan ini ialah anda tidak boleh menipu. Anda bertumpu pada simulator dengan dada dan trisep, dan semasa mengangkat anda tidak boleh melepaskannya. Terima kasih kepada reka bentuk ini, hanya bisep yang berfungsi di sini. Untuk mengecualikan pertolongan otot-otot lengan bawah, ambil cengkaman terbuka (ibu jari tidak bertentangan dengan yang lain) dan jangan membengkokkan / melenturkan pergelangan tangan.
Pergerakan dapat dilakukan dengan barbel dan dumbbell. Pilih pilihan yang paling sesuai untuk diri sendiri, atau gantilah pilihan dari senaman ke senaman.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit
Satu-satunya latihan asas untuk bisep - dua sendi (siku dan bahu) berfungsi di sini, dan otot belakang juga terlibat secara aktif. Agak sukar bagi banyak orang untuk belajar menarik diri hanya dengan tangan, oleh itu latihan ini jarang dijumpai di kompleks. Nasib baik, pengasingan dan penyertaan tidak langsung dalam deadlift asas ketika melatih belakang cukup untuk bisep berjaya berjaya.
Untuk menggunakan kumpulan otot yang kita perlukan sebanyak mungkin, lakukan pull-up seperti berikut:
- Gantung pada palang dengan cengkaman belakang yang sempit. Oleh kerana tangan terlentang, bisep akan menjadi banyak. Anda tidak perlu menggunakan tali. Semakin luas cengkaman, semakin banyak penekanan diberikan pada lats.
- Tarik diri anda dengan membengkokkan siku anda. Cuba tumpukan perhatian pada pergerakan tertentu ini. Dagu harus berada di atas palang.
- Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat, tegangkan bisep anda sebanyak mungkin.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda.
Mengangkat palang sambil berbaring di bangku condong
Satu lagi senaman bisep yang hebat. Kecurangan juga dikecualikan di sini, kerana badannya terpasang di bangku simpanan (mesti dipasang pada sudut 30-45 darjah dan berbaring di dada). Satu-satunya perkara yang perlu diperhatikan adalah siku, yang tidak perlu dibawa ke hadapan semasa mengangkat.
Teknik selebihnya serupa dengan ikal barbell konvensional untuk bisep. Walau bagaimanapun, berat kerja akan kurang di sini.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keriting dumbbell pekat
Latihan yang baik biasanya dilakukan dengan berat ringan, kerana dumbbell yang besar memerlukan lengan dan bisep yang cukup kuat. Lebih baik mengambil berat badan lebih sedikit, tetapi lakukan pergerakan dengan jelas dan tanpa curang sedikit pun - maka beban akan masuk tepat ke kumpulan otot yang kita perlukan.
Tekniknya adalah seperti berikut:
- Duduk di atas bangku, renggangkan kaki anda agar tidak mengganggu kenaikan.
- Ambil dumbbell di tangan kiri anda, letakkan siku di paha dengan nama yang sama. Letakkan tangan anda yang lain di kaki kanan anda untuk kestabilan.
- Bengkokkan lengan dengan usaha lengan bisep. Catat penguncupan puncak.
- Turunkannya di bawah kawalan, tanpa membengkokkannya hingga akhir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keriting lengan atas crossover
Ramai atlet menyukai latihan ini, kerana lengan berada pada kedudukan yang tidak biasa untuk mengepam bisep - diangkat selari dengan lantai. Ini membolehkan anda memuat otot dari sudut yang sedikit berbeza dan mempelbagaikan latihan. Lebih baik meletakkan keriting ini di akhir latihan.
Tekniknya adalah seperti berikut:
- Pegang kedua-dua cengkaman silang atas - kiri ke kiri, kanan ke kanan. Berdiri di antara rak simulator dengan sisi anda ke arahnya.
- Angkat lengan sehingga berserenjang dengan badan anda dan selari dengan lantai.
- Bengkokkan tangan anda pada masa yang sama, sambil memperbaiki kedudukan siku dan tidak mengangkatnya.
- Pada titik puncak, tekan bisep anda sebanyak mungkin selama 1-2 saat.
- Panjangkan tangan anda perlahan-lahan (tidak sepenuhnya) dan mulakan pengulangan seterusnya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Naik di blok bawah atau di persimpangan
Keriting blok bawah atau keriting penunjuk silang bawah adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan senaman bicep anda. Sebagai peraturan, latihan ini dilakukan dalam jumlah pengulangan yang cukup tinggi - 12-15 dan tujuan utamanya adalah "menyelesaikan" otot dan cara mengisinya dengan darah.
Tekniknya sederhana dan serupa dengan mengangkat barbell biasa, kecuali pegangan khas digunakan dan bukannya bar. Anda perlu berdiri tidak dekat dengan blok, tetapi menjauhkan sedikit dari situ, sehingga pada posisi bawah bisep berada di bawah beban.
Pergerakan dapat dilakukan dengan dua tangan dengan pegangan lurus:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Atau lakukan dengan satu tangan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Semasa menggunakan tali, penekanan utama beban dialihkan ke otot bahu dan brachioradial (seperti dalam latihan tukul, yang akan dibincangkan di bawah):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Palu"
Untuk meningkatkan jumlah lengan anda, anda perlu ingat untuk mengepam otot brachial (brachialis) yang terletak di bawah bisep. Dengan hipertrofi, ia mendorong otot bisep bahu, yang menyebabkan peningkatan sebenar lengan.
Latihan yang paling berkesan untuk otot ini ialah mengangkat barbell dan dumbbells untuk bisep dengan neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain) dan cengkaman terbalik (telapak tangan menghadap ke belakang).
"Hammers" adalah latihan yang dilakukan dengan cara ini dengan cengkaman netral. Selalunya ia dilakukan dengan dumbbells - teknik ini sepenuhnya menyalin lif dumbbell yang biasa, hanya cengkaman yang berbeza. Anda boleh melakukan berdiri dan duduk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Juga "palu" dapat dilakukan dengan leher khas, yang mempunyai pegangan selari:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kenaikan Bar Grip Berbalik
Latihan lain untuk otot bahu dan brachioradial. Sama dengan pengangkat pegangan lurus, beratnya hanya sedikit lebih sedikit.
Trisep
Sebagai peraturan, atlet tidak mempunyai masalah trisep kerana kegilaan akhbar bangku. Walau bagaimanapun, latihan lain juga diperlukan.
Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit
Latihan trisep asas. Pada tahap yang lebih rendah, delta dada dan depan terlibat.
Teknik pelaksanaan:
- Duduk di bangku lurus. Letakkan seluruh kaki anda dengan kuat di atas lantai. Tidak perlu membuat "jambatan".
- Pegang palang dengan cengkaman tertutup sedikit lebih sempit atau selebar bahu. Jarak antara tangan hendaklah lebih kurang 20-30 cm.
- Semasa menghirup, perlahan-lahan turunkan barbel ke dada anda, sambil tidak menyebarkan siku ke sisi, mereka harus mendekat ke badan sedekat mungkin. Sekiranya anda merasa tidak selesa di pergelangan tangan ketika menurunkan, tingkatkan lebar cengkaman, cuba turunkan ke dada, tinggalkan 5-10 cm, atau cuba gunakan pembungkus pergelangan tangan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, dengan gerakan pantas, tekan barbel, luruskan lengan anda hingga hujung sendi siku.
- Lakukan pengulangan seterusnya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Penekan bangku juga dapat dilakukan dengan dumbbells - dalam hal ini, mereka harus diambil dengan pegangan netral dan, ketika menurunkan, siku harus dipimpin sepanjang badan dengan cara yang sama:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Akhbar Perancis
Salah satu latihan terbaik untuk kumpulan otot ini, walaupun mengasingkan diri.
Satu-satunya kelemahan yang ketara adalah bahawa tekan bangku Perancis dengan barbel hampir dijamin untuk "membunuh" siku dengan berat kerja yang besar (lebih dari 50 kg). Itulah sebabnya lakukannya pada akhir latihan, ketika trisep sudah dipalu dan tidak banyak berat yang diperlukan, atau ganti dengan pilihan dengan dumbbell, atau lakukan ketika duduk.
Dalam perwatakan klasik - berbaring dengan barbel dan menurunkan di belakang kepala - kepala trisep panjang paling banyak dimuatkan. Sekiranya diturunkan ke dahi, kerja medial dan lateral.
Teknik pelaksanaan:
- Ambil barbel (anda boleh menggunakan bar lurus dan melengkung - kerana lebih selesa untuk pergelangan tangan anda) dan berbaring di bangku lurus, letakkan kaki dengan kuat di atas lantai, anda tidak perlu meletakkannya di bangku.
- Luruskan lengan anda dengan palang di atas dada anda. Kemudian bawa mereka, tanpa membongkok, ke arah kepala sekitar 45 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Perlahan-lahan turunkan cengkerang di belakang kepala anda, bengkokkan lengan anda. Kunci siku anda dalam satu kedudukan dan jangan melebarkannya. Pada titik terendah, sudut pada sendi siku hendaklah 90 darjah.
- Memanjangkan tangan anda, kembali ke posisi awal. Pergerakan berlaku hanya pada sendi siku, bahu tidak perlu digerakkan dengan cara apa pun.
- Lakukan pengulangan seterusnya.
Untuk mengurangkan ketegangan pada siku, anda boleh melakukan senaman yang sama dengan dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan lain yang baik adalah duduk. Di sini, tekniknya serupa, hanya lengan yang tidak perlu ditarik ke belakang, melakukan lenturan dan pemanjangan dari kedudukan permulaan menegak lengan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Pencucian yang kerap berfungsi otot dada anda dengan lebih banyak. Walau bagaimanapun, anda boleh mengalihkan fokus ke trisep dengan sedikit mengubah teknik anda:
- Posisi permulaan adalah penekanan pada bar yang tidak rata pada lengan lurus. Badan harus terletak tegak lurus ke lantai (dan ketika menurunkan / mengangkat juga), anda tidak perlu bersandar ke depan. Sekiranya anda dapat mengubah jarak antara bar, untuk versi trisep push-up lebih baik membuatnya sedikit lebih kecil. Pada masa yang sama, anda boleh membengkokkan kaki jika lebih senang untuk anda.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda, bengkokkan lengan anda. Pada masa yang sama, bawa siku anda tidak ke sisi, tetapi ke belakang. Amplitudanya senyaman mungkin, tetapi tidak lebih dari sudut tepat pada sendi siku.
- Memanjangkan lengan anda, naik ke posisi awal. Luruskan tangan anda sepanjang jalan dan mulakan pengulangan baru.
© Yakov - stock.adobe.com
Sekiranya anda sukar untuk melakukan pengulangan yang diperlukan (10-15), anda boleh menggunakan gravitron - ini adalah simulator yang memudahkan push-up pada bar dan pull-up yang tidak rata disebabkan oleh penurunan berat badan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kembali ke push up
Latihan asas lain untuk trisep brachii. Seperti hampir keseluruhan pangkal trisep, ia secara aktif melibatkan otot-otot dada dan bahagian depan delta.
Teknik pelaksanaan:
- Letakkan dua bangku selari antara satu sama lain. Duduk di salah satu dari tepi, letakkan tangan anda di kedua sisi badan, dan di sisi lain, letakkan kaki anda sehingga penekanan jatuh pada pergelangan kaki.
- Rehatkan tangan anda dan gantung pelvis anda dari bangku simpanan. Sudut antara badan dan kaki hendaklah lebih kurang 90 darjah. Pastikan punggung anda lurus.
- Semasa anda menarik nafas, bengkokkan lengan ke sudut yang selesa tanpa membengkokkan kaki. Tidak perlu turun terlalu rendah - terdapat beban yang berlebihan pada sendi bahu. Angkat siku ke belakang, jangan menyebarkannya ke sisi.
- Semasa anda menghembuskan nafas, naik ke posisi awal dengan memanjangkan sendi siku.
- Sekiranya terlalu mudah untuk anda, letakkan pancake barbell di pinggul anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di beberapa gim, anda boleh menemui simulator yang meniru jenis push-up ini:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-up dari lantai dengan sikap sempit
Push-up klasik juga boleh dilakukan untuk mengatasi trisep.Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri dengan jarak dekat sehingga tangan anda berada dekat. Pada masa yang sama, putar mereka ke arah satu sama lain sehingga jari satu tangan dapat menutup jari yang lain.
Semasa menurunkan dan mengangkat, perhatikan siku anda - mereka harus bergerak di sepanjang badan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sepakan balik
Ini adalah lanjutan lengan dengan dumbbell di sepanjang badan dalam lerengan. Oleh kerana kedudukan batang tubuh dan lengan tetap dalam satu kedudukan, beratnya akan sedikit di sini, tetapi keseluruhan beban, jika dilakukan dengan betul, akan masuk ke trisep.
Versi klasik pelaksanaan menunjukkan sokongan di bangku simpanan, seperti ketika menarik dumbbell ke tali pinggang:
© Foto DGM - stock.adobe.com
Anda juga boleh melakukannya sambil berdiri dalam keadaan condong, hanya bersandar pada kaki kedua, mengemukakan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan lain adalah dari pemegang crossover bawah:
Akhirnya, sogokan dapat dilakukan dengan dua tangan sekaligus. Untuk melakukan ini, berbaring dengan dada di atas bangku yang sedikit tinggi atau lurus:
Peluasan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala
Latihan ini boleh disebut jenis mesin basuh Perancis, tetapi sangat biasa di gimnasium, oleh itu, ia dilakukan secara terpisah. Penekanan di sini adalah pada kepala trisep yang panjang. Dianjurkan agar anda memasukkan salah satu pelekap duduk atau berdiri ke dalam pelan senaman anda dengan mengangkat tangan.
Teknik untuk melakukan dengan satu dumbbell dengan dua tangan:
- Duduk di bangku lurus atau bangku dengan punggung menegak rendah (punggung tinggi boleh menghalangi ketika menurunkan dumbbell). Jangan bengkokkan punggung bawah.
- Ambil dumbbell di tangan anda, angkat di atas kepala anda, luruskan lengan anda sehingga tegak lurus ke lantai. Dalam kes ini, paling mudah memegang peluru di bawah pancake atas.
- Semasa anda menyedut, perlahan-lahan turunkan dumbbell di belakang kepala anda, sambil berhati-hati untuk tidak menyentuhnya. Amplitudo adalah yang paling sesuai untuk anda, tetapi anda perlu mencapai sudut 90 darjah.
- Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan tangan ke kedudukan semula. Cuba jangan menyebarkan siku ke sisi.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Anda boleh bekerja dengan satu tangan dengan cara yang sama. Pada masa yang sama, disarankan untuk memegang siku kedua tangan yang berfungsi agar tidak ke sisi.
© bertys30 - stock.adobe.com
Peluasan lengan di blok
Contoh klasik latihan menyelesaikan trisep. Ia paling sering dilakukan pada akhir latihan untuk memaksimumkan aliran darah ke otot sasaran. Kes penggunaan lain adalah pada awal sesi untuk memanaskan badan.
Perkara utama ketika melakukannya adalah dengan betul membetulkan badan dan siku sehingga pergerakan hanya berlaku akibat lenturan dan pemanjangan lengan. Sekiranya siku anda ke hadapan, kurangkan berat badan.
Latihan boleh dilakukan dengan pegangan lurus:
© blackday - stock.adobe.com
Varian dengan pegangan tali sering dijumpai:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Variasi lain yang menarik adalah pegangan terbalik satu tangan:
© zamuruev - stock.adobe.com
Cuba semua pilihan, anda boleh menggantinya dari senaman ke senaman.
Panjangan dengan tali dari blok bawah
Latihan lain untuk kepala trisep yang panjang. Dilakukan di blok bawah atau di crossover:
- Sambungkan pemegang tali ke peranti.
- Bawa dan berdiri dengan punggung ke blok, sambil mengangkat tali sehingga berada di bahagian belakang dengan paras punggung, dan lengan anda diangkat ke atas dan dibengkokkan ke siku.
- Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda, seperti ketika melakukan penyambungan dumbbell dari belakang kepala anda. Cuba jangan menyebarkan siku ke sisi.
- Semasa anda menyedut, bengkokkan lengan anda lagi dan mulakan pengulangan baru.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Panjangan dengan tali ke hadapan dari blok atas
Dalam kes ini, pemegang tali mesti dilekatkan pada pemegang atas crossover atau blok pelatih. Kemudian ambil dan pusingkan badan anda, sama seperti latihan sebelumnya. Hanya sekarang pemegangnya akan lebih tinggi daripada kepala anda, kerana tidak terpasang pada rak bawah. Lakukan satu atau dua langkah ke depan untuk mengangkat berat pada simulator, letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai (anda boleh melakukan ini dalam kedudukan setengah lunge) dan panjangkan lengan anda dari belakang kepala anda sehingga anda dilanjutkan sepenuhnya.
© tankist276 - stock.adobe.com
Lengan Lengan
Lengan bawah aktif dalam latihan asas dan banyak latihan pengasingan untuk bisep dan trisep. Secara berasingan, masuk akal untuk mengatasinya dengan ketinggalan yang ketara atau jika anda mempunyai tujuan lain, misalnya ketika melakukan gusti lengan.
Dalam kes umum (bukan untuk latihan gusti lengan tertentu), dua latihan akan mencukupi:
- Pengekalan berat badan yang tinggi.
- Fleksi / panjangan tangan dalam sokongan.
Sekiranya menahan berat badan, teknik latihan berikut dapat digunakan:
- Angkat dumbbell atau kettlebell yang berat tanpa menggunakan tali pinggang keselamatan.
- Maka anda boleh menyimpannya untuk jumlah waktu atau berjalan maksimum, seperti ketika berjalan kaki petani.
- Pilihan lain adalah perlahan-lahan melepaskan jari anda sambil terus memegang dumbbell di hujungnya, dan kemudian dengan cepat menekan. Dan ulangi ini beberapa kali.
- Anda boleh menyukarkan latihan dengan membungkus tuala di sekitar cengkerang. Semakin luas pemegangnya, semakin sukar untuk memegangnya.
© kltobias - stock.adobe.com
Fleksi dan pemanjangan tangan pada sokongan dilakukan seperti berikut:
- Duduk di bangku, ambil palang dan letakkan tangan anda di tepi bangku supaya tangan dengan peluru tergantung. Pada masa yang sama, telapak tangan melihat ke lantai.
- Seterusnya, turunkan berus ke kedalaman maksimum dan angkat. Ulangi 15-20 kali.
- Kemudian anda perlu melakukan senaman yang serupa, tetapi dengan tapak tangan menghadap ke lantai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ingat bahawa otot-otot lengan bawah berfungsi dengan baik dalam hampir semua latihan. Sekiranya anda tidak terlibat dalam disiplin khas atau tidak bertumpu di dataran tinggi, tidak perlu mengembangkannya secara berasingan.
Program pengembangan tangan
Secara amnya, untuk pengembangan lengan yang harmoni, sangat sesuai untuk menggunakan pemecahan klasik: dada + trisep, belakang + bisep, kaki + bahu.
| Isnin (dada + trisep) | |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |
| Tekan Dumbbell Press | 3x10 |
| Duduk di bar yang tidak rata | 3x10-15 |
| Susun atur berbaring di bangku condong | 3x12 |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 4x10 |
| Akhbar bangku Perancis | 4x12-15 |
| Rabu (belakang + bisep) | |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 |
| Barbel membongkok | 4x10 |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 |
| Baris satu dumbbell ke tali pinggang | 3x10 |
| Keriting barbell yang berdiri | 4x10-12 |
| Palu duduk di bangku condong | 4x10 |
| Jumaat (kaki + bahu) | |
| Squell Bahu Barbell | 4x12,10,8,6 |
| Tekan kaki di simulator | 4x10-12 |
| Mati barbell Romania | 4x10-12 |
| Anak Angkat Berdiri | 4x12-15 |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x10-12 |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12-15 |
| Ayun ke sisi di lereng | 4x12-15 |
Atlet berpengalaman dapat mengkhususkan diri dalam bisep dan trisep selama 2-3 bulan:
| Isnin (tangan) | |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 4x10 |
| Keriting barbell yang berdiri | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Dumbbell keriting duduk di bangku condong | 3x10 |
| Akhbar Perancis yang duduk | 3x12 |
| Lenturan pekat | 3x10-12 |
| Peluasan lengan pada blok dengan pemegang lurus | 3x12-15 |
| Keriting Barbell Grip Berbalik | 4x10-12 |
| Selasa (kaki) | |
| Squell Bahu Barbell | 4x10-15 |
| Tekan kaki di simulator | 4x10 |
| Mati barbell Romania | 3x10 |
| Kaki melengkung di simulator | 3x10 |
| Anak Angkat Berdiri | 4x10-12 |
| Khamis (dada + depan, celah tengah + trisep) | |
| Akhbar bangku | 4x10 |
| Duduk di bar yang tidak rata | 4x10-15 |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x10-12 |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12-15 |
| Peluasan lengan pada blok dengan pemegang tali | 3x15-20 |
| Jumaat (delta belakang + belakang + bisep) | |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 |
| Barbel membongkok | 4x10 |
| Pullover blok atas | 3x10 |
| Berayun ke sisi | 4x12-15 |
| Keriting lengan dari blok bawah | 3x15-20 |
Untuk latihan di rumah, gabungkan latihan serupa dari peralatan yang ada.
Hasil
Dengan latihan lengan yang betul, bukan sahaja mencapai keseimbangan estetik, tetapi juga dapat meningkatkan petunjuk kekuatan secara signifikan, yang sangat penting bagi atlet crossfit dan pengangkat tenaga. Perlu diingat bahawa semasa anda meminati asas-asasnya, melainkan jika anda merancang untuk menggunakan pengkhususan yang ketat dalam sukan yang sama, senjata harus dilatih dari bulan pertama / kedua latihan. Jika tidak, terdapat risiko menghadapi kesan "betis", apabila kekuatan tangan akan tumbuh, dan penunjuk jisim dan fungsinya akan membeku di tempatnya.
