Latihan senaman: program pengenalan dan prinsip asas * Crossfit

Hari ini kita akan membincangkan latihan, latihan, yang sejak kebelakangan ini menjadi sangat popular di kalangan orang muda.

Crossfit adalah trend yang relevan dalam industri kecergasan moden, yang mempunyai ciri dari kaedah lain yang dikembangkan sebelumnya. CrossFit mempunyai unsur-unsur bina badan, angkat tenaga, protokol Tabata, dan aerobik. Ciri utama sukan ini adalah keupayaan untuk menggabungkan perkara-perkara yang tidak serasi. Khususnya, CrossFit menggunakan latihan senaman secara meluas.

Mengapa senaman dan gimnastik telah menjadi bahagian penting dalam CrossFit? Bagaimana untuk melatih dengan betul dalam gaya senaman? Apa faedah yang akan dibawa oleh pendekatan latihan ini, dan mana yang lebih baik: latihan bina badan, latihan crossfit atau latihan jalanan? Anda akan mendapat jawapan terperinci untuk soalan-soalan ini dalam artikel kami.

Bagaimana semuanya bermula?

Sekiranya kita menganggap senaman sebagai satu set latihan, maka ia selalu termasuk dalam tahap asas latihan atlet dengan status apa pun. Anda boleh mengingat norma GPP di USSR, di mana minimum yang diperlukan untuk pull-up dan push-up pada bar tidak rata ditunjukkan untuk setiap usia dan kelas.

Tetapi jika kita menganggap latihan sebagai disiplin yang terpisah, maka itu dapat disebut arah kecergasan yang agak muda, yang sepenuhnya tidak termasuk pekerjaan dengan besi. Latihan jalanan muncul sebagai asas calisthenics - arah baru dalam kecergasan, di mana hanya pergerakan kasar yang digunakan untuk pembangunan:

push up;
penarikan;
setinggan;
bekerjasama dengan akhbar;
lari.

Fakta menarik: senaman jalanan hari ini adalah sebilangan besar latihan yang berbeza yang lebih berkaitan dengan gimnastik berbanding dengan senaman. Tetapi elemen latihan CrossFit mengambil yang terbaik dari senaman, dan bukan dari komponen gimnastik latihan.

Penyebaran calisthenics telah menjadi sangat meluas dengan perkembangan Internet. Puncak populariti latihan (khususnya, latihan jalanan) disebabkan oleh fakta bahawa pada awal tahun 2000-an, tidak semua segmen penduduk mempunyai akses ke gimnasium, dan ada tempat sukan (terutama di wilayah negara-negara CIS) di hampir setiap halaman.

Fakta yang menarik: karya awal tanpa peralatan khas pada mulanya adalah keperluan paksa, yang kemudian berkembang menjadi falsafah yang terpisah berdasarkan pada lawan untuk membina badan dan mengangkat tenaga.

Dengan perkembangan latihan sebagai arah yang terpisah, subspesies individu mula muncul di dalamnya. Ia:

Senaman jalanan. Dia menggabungkan bukan hanya unsur-unsur senam, tetapi juga pelbagai latihan gimnastik.
Senaman Ghetto. Ia juga dipanggil Workout sekolah lama, atau Workout klasik. Mengekalkan prinsip calisthenics, menyiratkan pengembangan indikator kekuatan dan kelajuan eksklusif tanpa menggunakan pemberat khas.

Pada masa akan datang, kami terutama akan mempertimbangkan latihan ghetto, kerana ia mempunyai asas teori dan praktikal yang lebih luas dan muncul lebih awal, oleh itu, ia berhak disebut klasik.

Prinsip senaman

Latihan senaman asas dalam gaya klasik adalah keseluruhan kawasan. Ia tidak merangkumi begitu banyak latihan, tetapi ia membolehkan anda memperoleh bentuk fizikal asas, yang pada masa akan datang lebih mudah digiling dengan bantuan latihan berat dengan cengkerang.

Bertindak sebagai pendahulu CrossFit, senaman dalam banyak cara serupa dengan prinsip asas:

Kehadiran perkembangan. Walaupun atlet yang berlatih Workout tidak menggunakan bobot khas, sebaliknya mereka menggunakan prinsip yang sama: meningkatkan bilangan pengulangan, pendekatan, penurunan waktu rehat, superset, set jalur, dan pendekatan tangga.
Pembangunan semua petunjuk. Latihan senaman biasanya berbentuk bulat. Dengan komplek yang disusun dengan baik, seluruh badan dikerjakan dalam satu senaman.
Kekurangan tempurung pemberat khas. Rompi berat yang digunakan oleh atlet hanyalah cara untuk memendekkan masa latihan sehingga tahap prestasi tertentu tercapai, setelah itu kemajuan yang lebih besar adalah mustahil.
Gunakan hanya latihan asas dan berfungsi.
Kekurangan periodisasi. Oleh kerana tidak ada beban yang melampau, risiko kecederaan sedikit lebih rendah daripada atlet yang bekerja dengan besi. Oleh itu kekurangan kesan terlalu banyak latihan. Inilah sebabnya mengapa atlet Workout dapat berlatih lebih dari sekali sehari.
Intensiti tinggi. Rata-rata, senaman berlangsung dari 10 hingga 30 minit, di mana seluruh badan bersenam. Masa latihan yang lebih lama hanya dibenarkan apabila diperlukan untuk mengembangkan kumpulan otot yang ketinggalan atau ketika bersiap untuk pertandingan.

Tetapi kunci yang paling penting adalah keinginan untuk mencapai bentuk yang paling menonjol dengan dominasi jisim otot tanpa lemak. Peratusan lemak subkutan pada atlet ini tidak lebih tinggi daripada ahli bina badan yang kompetitif.

Kelebihan kaedah latihan ini

Sekiranya kita mempertimbangkan bidang kecergasan yang berbeza, program latihan kekuatan latihan mempunyai kelebihannya berbanding kecergasan klasik:

Risiko kecederaan rendah. Dikaitkan dengan pergerakan semula jadi dan kekurangan berat badan.
Latihan yang kompleks. Tidak seperti angkat tenaga dan bina badan, Workout melatih bukan sahaja kekuatan, tetapi juga daya tahan dan prestasi aerobik.
Ketersediaan. Latihan tersedia untuk semua orang, tanpa mengira tahap latihan.
Keupayaan untuk bersenam seluruh badan dalam satu senaman.
Risiko terlalu banyak latihan.
Membantu mendapatkan regangan yang lebih baik.

Kelemahan kaedah latihan ini

Latihan adalah disiplin yang sangat khusus, yang, walaupun tersedia untuk semua orang, tidak memberikan perkembangan serius pada masa akan datang.

Anda boleh menjangkakan:

Had kemajuan.
Pengkhususan sempit.
Kurangnya perkembangan badan yang harmoni. Kerana kurangnya latihan untuk beberapa kumpulan otot utama, semua atlet Workout mempunyai sosok "ciri", dengan otot rhomboid ketinggalan dan dada atas yang tidak berkembang. Di samping itu, otot-otot lengan bawah dan bahu jauh lebih maju daripada otot-otot badan yang besar. Ketidakseimbangan ini bukan sahaja masalah estetik, tetapi juga masalah perubatan. Khususnya, disebabkan oleh perkembangan otot perut yang tidak betul berkaitan dengan otot punggung bawah, tubuh sentiasa dalam keadaan tegang, yang meningkatkan risiko kelengkungan tulang belakang lordous.
Ketidakupayaan untuk berlatih pada musim sejuk. Dengan badan yang tidak dihangatkan pada musim sejuk, mudah untuk meregangkan.

Perbandingan dengan bidang kecergasan yang lain

Walaupun latihan latihan dianggap sebagai sukan yang terpisah, sama sekali tidak bertindih dengan bina badan klasik atau crossfit moden, mereka mempunyai banyak persamaan dengan disiplin ilmu ini.

Berkala	Perkembangan yang harmoni	Pembangunan petunjuk berfungsi	Kesukaran memasuki sukan	Risiko kecederaan	Keperluan untuk mematuhi rancangan makan, latihan dan rancangan harian
Bersenam	Tidak hadir. Masa antara latihan ditentukan berdasarkan kesihatan anda sendiri.	Memberi nisbah otot-ke-jumlah yang ideal. Terdapat kelewatan dalam beberapa kumpulan otot.	Kekurangan pengkhususan. Keutamaan adalah pengembangan kekuatan letupan dan daya tahan kekuatan.	Rendah. Latihan disediakan untuk semua orang.	Rendah.	Untuk hasil terbaik, anda mesti mematuhinya.
Bina Badan / Angkat Daya	Period yang tegar untuk hasil terbaik.	Perkembangan yang harmoni tanpa ketinggalan. Peratusan lemak badan disesuaikan bergantung pada peringkat penyediaannya.	Pengkhususan bergantung pada arah. Keutamaan adalah pengembangan daya tahan kekuatan dan kekuatan mutlak.	Rendah. Latihan dilakukan dengan baik di bawah pengawasan pelatih.	Rendah.
Crossfit	Pelatih berbentuk atau tidak hadir. Ini banyak bergantung pada kesejahteraan atlet.	Perkembangan harmoni yang sempurna tanpa ketinggalan beberapa kumpulan otot. Peratusan lemak diminimumkan.	Kekurangan pengkhususan. Pembangunan kekuatan fungsional adalah keutamaan.	Rendah. Latihan dilakukan dengan baik di bawah pengawasan pelatih.	Tinggi.

Mitos senaman

Terdapat sebilangan besar mitos mengenai senaman, yang kebanyakannya tidak mempunyai asas.

Mitos	Realiti
Orang yang bersenam jauh lebih sukar daripada orang lain.	Mitos ini timbul dari fakta bahawa atlet senaman dapat melakukan lebih banyak tarikan berbanding pembina badan atau angkat tenaga. Sebenarnya, daya tahan, seperti kekuatan atlet ini, berada pada tahap yang hampir sama. Hanya apabila bekerja dengan berat badan mereka sendiri, tidak diambil kira bahawa atlet "orientasi berat" mempunyai banyak berat badan, oleh itu, latihan dengan berat badan mereka secara fizikal lebih sukar bagi mereka daripada atlet senaman yang lebih ringan.
Bersenam tidak semestinya sihat.	Ini disebabkan oleh gaya hidup yang dipimpin oleh banyak wakil sukan sukan. Namun, dengan adanya tabiat buruk, kemajuan dalam senam, seperti dalam sukan lain, menjadi perlahan. Perlu dilihat bintang-bintang senaman moden: sebagai contoh, Denis Minin menjalani gaya hidup sihat dan juga gemar bekerja di gim untuk musim sejuk.
Latihan tidak trauma.	Ini hanya sebahagian benar. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pergerakan asas (pull-up, push-up dan squats) mempunyai lintasan pergerakan semula jadi, yang dapat mengurangkan risiko kecederaan. Tetapi bagi orang yang menggunakan jalan keluar kuat atau latihan gimnastik lain, risiko kecederaan meningkat dengan ketara.
Senaman dan protein tidak serasi.	Mitos ini secara aktif dipopularkan di negara-negara CIS antara tahun 2008 dan 2012. Sebenarnya, protein tidak berbahaya malah mempercepat kemajuan anda dalam latihan.
Melakukan senaman, anda tidak dapat memperoleh banyak jisim otot.	Ini hanya sebahagian benar. Dengan mengatasi ambang tertentu, seseorang mula melatih daya tahan kekuatan dan sistem aerobik, yang tidak memberikan hipertrofi myofibrillar yang serius. Tetapi jika anda menggunakan kemajuan beban dengan berat, anda akan mendapat jisim otot yang baik, yang tidak kalah dengan bina badan.
Latihan lebih tajam daripada atlet lain.	Ini hanya sebagian benar, karena kemajuan beban menyiratkan percepatan pelaksanaan latihan, yang memberikan peningkatan kekuatan ledakan. Walau bagaimanapun, secara amnya, jika seseorang bekerja dengan kekuatan letupan, maka peluru dan pendekatan latihan tidak mempengaruhi ini. Sebagai contoh, petinju mempunyai kekuatan yang lebih tinggi daripada atlet senaman.

Program Latihan

Program latihan asas mempunyai ciri tersendiri dan terdiri daripada beberapa peringkat utama:

Kerja persediaan asas. Ini adalah peringkat persiapan awal yang mesti dilalui oleh setiap orang yang memutuskan untuk bersenam secara serius.
Pekerjaan utama. Tahap sepanjang tahun yang menunjukkan peningkatan prestasi asas.
Tempoh latihan profil. Ia diperlukan sekiranya terdapat kekurangan dalam kumpulan otot tertentu.
Latihan gimnastik. Bagi mereka yang ingin menguasai pergerakan gimnastik dan akrobatik yang kompleks pada bar mendatar dan bar selari.

Sekarang mari kita perhatikan lebih dekat setiap peringkat program dan latihan yang mereka sertakan:

Tempoh	Berkala	Latihan masuk	Pelan senaman	Tujuan
Pra-persediaan asas	1-4 minggu	Pull-up pada bar mendatar dengan cengkaman sempit terbalik; Jongkok kaki lebar; Peningkatan belalang; Selipkan pada bar yang tidak rata; Keluar secara paksa dengan 1 tangan; Penarikan negatif; Melompat pull-up.	Penarikan negatif 5 * maks; Dips pada bar tidak rata 5 * maks; Melompat pull-up 3 * maks; Luas pandangan setinggan 3 * maks.	Pada peringkat pertama, kualiti kekuatan atlet dilatih dan teknik yang betul dikuasai. Sekiranya latihan awal atlet tidak membenarkan, variasi dipermudah digunakan.
Pekerjaan utama	4-30 minggu	Pull-up pada bar mendatar dengan cengkaman lebar; Squats berwajaran; Push-up dengan lengan sempit; Push-up pada palang lebar; Output kuasa untuk 2 tangan.	Pull-up - 100 kali (dibahagikan kepada pendekatan sehingga selesai); Push-up pada palang lebar - 50 kali. (dibahagikan kepada pendekatan sehingga pelaksanaannya lengkap); Push-up pada palang sempit - 100 kali. (dibahagikan kepada pendekatan sehingga pelaksanaannya lengkap); Squats - jumlah pendekatan maksimum.	Tujuan tahap ini adalah untuk memaksimumkan perkembangan indikator kekuatan atlet dan menyiapkan otot untuk latihan gimnastik.
Tempoh latihan profil	30-52 minggu	Kompleks yang sesuai dipilih bergantung pada pengkhususan dan kumpulan otot yang ketinggalan.	Untuk bar mendatar - pelbagai jenis tarikan; Untuk mengembangkan kekuatan trisep apabila mustahil untuk melakukan output daya pada 2 lengan – push-up pada palang lebar dan sempit; Mengendalikan otot akhbar; Keluar secara paksa; Kaki yang digantung naik ke palang.	Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kumpulan otot yang ketinggalan. Dilakukan selari dengan senaman gimnastik. Bergantung pada pergerakan mana yang kurang kekuatan dan daya tahan, kompleks yang sesuai dipilih.
Latihan gimnastik	Selepas minggu ke-4, jika perlu	Bergantung pada tahap kesediaan atlet, variasi latihan klasik akrobatik dipilih: Bangkit dengan rampasan kuasa; Jarum; Keranda; Keluar ke satu; Keluar ke dua; Burung nuri; Memukau; Pin; Dembel; Ketam; Kunci; Paku pada batang yang tidak rata; Jemuran kain di bar yang tidak rata; Kirdyk; Rak pada palang yang tidak rata.	Bergantung pada dua tangan 2 * MAX; Cangkuk gantung 3 * MAX; Menaikkan kaki lurus ke palang 3 * MAX; Penarikan jari 2 * MAX; Kompas 3 * MAX; Bergantung pada satu tangan 2 * MAX; Satu set latihan dari senarai.	Perkembangan teknik dan kekuatan dalam latihan profil gimnastik.

Hasil

Set senaman adalah tambahan yang bagus untuk senaman angkat berat sebagai sebahagian daripada latihan CrossFit. Tetapi jangan lupa bahawa senaman adalah arah kecergasan. Anda tidak boleh menganggapnya sebagai disiplin dan latihan yang berasingan menggunakan prinsip latihan secara eksklusif dan tidak mematuhi pemakanan dan rejimen harian. Latihan adalah pra-latihan yang hebat dan cara untuk memahami betapa bersedia anda menghadapi banyak latihan dan latihan.