Kekosongan untuk perut adalah senaman yang disarankan untuk lelaki dan wanita yang ingin mengurangkan pinggang. Ini mewakili penarikan maksimum perut ke dalam dan penahan dalam posisi ini selama satu atau dua minit, sementara kita tidak menahan nafas, tetapi terus bernafas secara normal. Dalam artikel kami hari ini, kita akan melihat bagaimana melakukan senaman vakum perut.
Manfaat vakum perut adalah bahawa dengan menahan perut secara statik dalam kedudukan yang ditarik, kita secara beransur-ansur dapat mengurangkan isipadu perut dan pinggang. Menganggap diet rendah karbohidrat dan senaman biasa, tentu saja.
Kekosongan akhbar, sebagai latihan, sangat mudah kerana ia dapat dilakukan di mana saja; sama sekali tidak diperlukan peralatan tambahan untuk melaksanakannya. Lakukan latihan ini di tempat kerja, sekolah, di dalam kereta, di pengangkutan awam ... Berdiri atau duduk, pilihan yang lebih maju adalah berbaring dan berdiri di atas empat.
Pada tahun-tahun pelajar saya, saya melakukan eksperimen kecil dengan kekosongan: perjalanan metro ke universiti mengambil masa lebih dari tiga puluh minit, selama itu saya berjaya melakukan sekitar 10-15 pendekatan latihan ini. Hasilnya menjadi nyata setelah beberapa minggu: pinggang menjadi hampir 5 cm, volume perut juga menurun. Dengan contoh saya sendiri, saya yakin akan keberkesanan latihan ini dan faedahnya untuk menurunkan berat badan, jadi saya fikir ia semestinya mendapat perhatian - ia akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet yang betul dengan jumlah lemak dan karbohidrat, kekuatan dan latihan kardio yang sederhana.
Dalam artikel hari ini, kita akan mempertimbangkan aspek dan ciri berikut mengenai pelaksanaan vakum perut yang betul:
- Teknik untuk melakukan senaman - cara mengosongkan perut dengan betul;
- Kesalahan apa yang berlaku semasa melakukan vakum untuk perut;
- Program Latihan;
- Apakah kontraindikasi untuk latihan ini.
Bagaimana cara melakukan latihan vakum perut dengan betul?
Seperti mana-mana latihan yang melibatkan ketegangan otot statik dan tumpuan penuh pada biomekanik pergerakan, hasilnya 100% bergantung pada teknik yang betul. Sekiranya teknik melakukan vakum di perut tidak disempurnakan sehingga enak, tidak mungkin anda dapat memperoleh manfaat maksimum dari latihan ini.
Mari kita fikirkan bagaimana melakukan latihan vakum. Anda boleh mula melakukannya sekarang, tanpa terganggu membaca artikel ini.
- Ambil kedudukan permulaan yang betul: Berdiri atau duduk di permukaan yang stabil (anda boleh menggunakan empat kawalan untuk lebih banyak kawalan, pilihan ini sedikit lebih sukar bagi pemula, tetapi sangat berkesan), melihat ke hadapan, lurus punggung sepanjang keseluruhan pendekatan.
- Tarik nafas dalam-dalam, sedalam mungkin, sambil menarik perut anda. Untuk memudahkan anda memvisualisasikan proses ini, bayangkan bahawa anda ingin mencapai tulang belakang dengan pusar anda, memerah organ dalaman di suatu tempat di tengah, dan "mendorong" perut itu sendiri di bawah tulang rusuk.
- Sebaik sahaja anda menyedut perut anda sebanyak mungkin, hembuskan nafas dengan lancar dan teruskan bernafas secara normal, tetapi ingat untuk memastikan perut anda tetap disedut. Kedengarannya asas, tetapi cubalah dan pastikan bahawa dalam praktiknya semuanya jauh lebih rumit - pelaksanaan kekosongan yang betul juga memerlukan banyak masa dan usaha.
Beban pada otot perut hanya besar, jangan risau jika pada mulanya otot-otot kekejangan - ini normal.
Beban utama diambil oleh otot perut melintang, yang praktikalnya tidak terlibat dalam latihan perut konvensional, dan walaupun di kalangan atlet yang cukup berpengalaman, ia sering dalam nada lemah. Apabila otot perut melintang dikencangkan, jumlah pinggang pasti akan berkurang, kesan visual dari perut yang membonjol akan berkurang dengan setiap senaman.
Cuba kunci dalam kedudukan ini selama mungkin. Mulakan dengan beberapa set 15-20 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Lebih dari satu minit adalah hasil yang sangat baik dan motivasi yang baik untuk orang lain.
Sejenis senaman
Terdapat pilihan lain untuk melakukan kekosongan untuk akhbar, tetapi saya percaya bahawa ia kurang berkesan, dan faedah praktikal daripadanya adalah minimum. Ia dilakukan tanpa memegang perut dalam keadaan "ditarik", kami tidak melakukan penambahan tambahan dan segera berehat. Jadi pergerakan ini hanya bernafas dalam-dalam sambil menarik perut. Adakah anda akan mencapai kemajuan yang ketara dalam membakar lemak viseral dan mengurangkan ukuran pinggang? Meragui.
Walau bagaimanapun, perwujudan seperti ini memang sesuai, ia sangat sesuai untuk atlet pemula yang masih sukar bernafas dengan perutnya ditarik, sehingga otot perut melintang akan menerima sekurang-kurangnya semacam beban. Jenis vakum dan gerakan yang serupa ini telah mendapat populariti luas dalam qigong dan yoga, tetapi ketika melakukan kecergasan dan crossfit lebih disukai untuk tetap berada pada pilihan pertama.
Kesalahan apa yang berlaku semasa bersenam?
Berikut adalah kesilapan utama yang dialami atlet ketika menguasai vakum perut. Kesalahan teknikal ini tidak menimbulkan bahaya kecederaan serius, tetapi dapat melambatkan kemajuan anda dengan ketara:
- Jangan membelakangi tulang belakang toraks semasa pelaksanaan vakum, jadi anda tidak akan dapat menumpukan perhatian pada pembetulan kawasan perut yang betul.
- Jangan membuat kekosongan sebaik sahaja makan berat.Waktu terbaik untuk latihan ini adalah pada waktu pagi dengan perut kosong. Pada waktu ini, proses katabolik berlaku di dalam badan, dan oleh itu anda akan meningkatkan lipolisis lemak viseral.
- Keteraturan aktiviti fizikal sangat bagus, tetapi anda tidak boleh marah dalam perkara ini. Jangan lakukan latihan ini jika anda merasa sakit atau tidak selesa. perut atau usus, atau sakit di otot perut. Kanak-kanak perempuan tidak digalakkan melakukan kekosongan semasa haid atau semasa kehamilan, aktiviti fizikal yang berlebihan pada otot perut dapat membuat penyesuaian pada kitaran haid dan kerja sistem pembiakan.
- Perhatikan nafas anda, tidak semestinya kasar. Anda perlu menarik nafas dalam-dalam, tetapi lancar dan terukur.
Program Latihan Vakum Tekan
Sebarang latihan kehilangan keberkesanannya jika anda tidak berusaha memfokus secara mental sebanyak mungkin pada kerja kumpulan otot yang diperlukan dan tidak mematuhi prinsip kemajuan beban, dan kekosongan untuk akhbar tidak terkecuali.
Apabila anda baru mula menguasai latihan ini, saya cadangkan untuk memulakan dengan tiga pendekatan, di mana masing-masing anda akan melakukan 7-8 kelewatan selama 15-20 saat. Rehat antara set - kira-kira satu minit.
Lakukan kekosongan dalam mod ini setiap hari, setelah seminggu ia akan mudah bagi anda, kemudian tingkatkan masa "tarik masuk" menjadi 30-35 saat. Kemudian hingga 50 saat, hingga satu minit, dan seterusnya.
Tempoh latihan vakum perut tidak boleh melebihi 25-30 minit, maka beban yang tidak baik pada ujung saraf saluran gastrointestinal akan bermula, yang penuh dengan sensasi yang tidak menyenangkan (kembung, pedih ulu hati, dll.), dan keberkesanan latihan akan berkurang. Cuba luangkan masa ini dengan intensiti maksimum: dengan penumpuan mental sepenuhnya pada kerja otot perut melintang, pegangan statik pada kedudukan yang betul, bahkan bernafas dan rehat minimum antara set.
Cara termudah adalah dengan melakukan vakum ketika perut kosong, jadi saya cadangkan melakukannya pada waktu pagi atau sebelum tidur, produktiviti latihan hanya akan meningkat dari ini, anda akan dengan cepat memulakan proses pemecahan lemak viseral dan mengosongkan depot glikogen. Anda boleh menggabungkan vakum dengan senaman perut standard anda, di mana anda melakukan senaman dinamik, atau dengan kardio.
Kompleks Crossfit
Bagi mereka yang suka latihan yang sangat sukar, saya cadangkan gabungan latihan berikut:
- papan (sekurang-kurangnya satu minit);
- berpusing berbohong (sekurang-kurangnya 15 pengulangan);
- vakum pada semua empat (5-6 repetisi dengan kelewatan yang paling lama);
- menggantung kaki (sekurang-kurangnya 10 repetisi).
Latihan dilakukan satu demi satu, dengan rehat minimum. Tiga hingga empat set akan lebih daripada cukup untuk senaman penuh.
Kerumitan kompleks sedemikian disebabkan oleh fakta bahawa dalam kerangka kerja kita bergantian latihan statik dan dinamik, sehingga dapat menghasilkan jumlah maksimum serat otot penekan perut dalam jangka waktu yang singkat.
Adalah dipercayai bahawa sebarang latihan perut yang dinamik meningkatkan jumlah otot rektus abdominis dan secara visual meningkatkan jumlah perut itu sendiri. Sudah tentu, ini tidak betul sepenuhnya. Sekarang kita tidak akan menggunakan ciri-ciri ini, tetapi dengan melatih abs dengan gaya yang serupa, kita menyelamatkan diri dari kesan yang tidak diingini, kerana kita melakukan kekosongan pada saat otot perut tersumbat dengan darah sebanyak mungkin. Sudah tentu, membuat kekosongan selepas latihan seperti itu jauh lebih sukar, tetapi anda harus ingat bahawa perut yang cantik selalu sukar, jadi hanya sedikit yang dapat membanggakan otot perut yang betul dan berkembang. Lebih-lebih lagi, usaha ini dilakukan bukan hanya di gimnasium, tetapi juga di dapur.
Apakah kontraindikasi untuk melakukan latihan?
Kontraindikasi, iaitu apabila vakum perut tidak boleh dilakukan:
- ulser perut atau 12 ulser duodenum, gastritis dan masalah lain dengan saluran gastrousus;
- keradangan paru-paru, asma, radang paru-paru dan penyakit lain dari sistem pernafasan;
- hernia dan penonjolan pada tulang belakang lumbal dan toraks;
- hipertensi arteri, takikardia dan peningkatan tekanan intrakranial.
