Deadlift klasik dengan barbell: teknik pelaksanaan (dengan video) * Crossfit

Deadlift barbell klasik adalah salah satu latihan asas dan paling penting dalam latihan CrossFit. Menurut statistik, ia paling sering digunakan di kompleks berbanding dengan elemen angkat berat yang lain. Dari latihan inilah pemula dalam crossfit diperkenalkan kepada barbell. Oleh itu, teknik melaksanakan deadlift klasik adalah asas pengetahuan dan kemahiran anda dalam CrossFit, yang harus dipelajari oleh setiap atlet.

Jadi, hari ini kita akan membincangkan aspek berikut dari deadlift klasik:

Bagaimana ia berbeza dengan Romania dan sumo?
Otot apa yang berfungsi?
Mari kita perhatikan teknik pelaksanaan dengan lebih dekat.
Mari kita menganalisis kesalahan tipikal pemula.

Bagaimana ia berbeza dengan tarikan Romania dan sumo?

Mari kita lihat dengan cepat perbezaan antara deadlift klasik dan deadlift Romania dan sumo. By the way, baca tentang semua jenis deadlift dengan barbel di pautan.

Deadlift Romania dilakukan secara umum dengan teknik yang sama, tetapi dengan punggung lurus sepanjang latihan. Oleh itu, beban semasa bersenam terutama pada otot belakang - terutamanya bahagian bawah punggung.

Penarikan Sumo berbeza dari gaya klasik yang lebih lebar dan cengkaman yang lebih sempit pada bar. Ini memberikan jarak pergerakan barbell yang lebih pendek dan keupayaan untuk mengangkat berat yang besar.

Apa otot yang berfungsi dalam versi klasik?

Seterusnya, kita akan menganalisis otot mana yang berfungsi dalam deadlift klasik. Seperti yang telah kami katakan, ini adalah latihan dasar, dan bukan hanya di CrossFit, tetapi juga dalam bina badan dan merupakan salah satu dari tiga latihan "emas" untuk atlet bersama dengan bangku tekan dan squats dengan barbel.

Otot berikut berfungsi semasa bersenam:

Belakang (kawasan lumbar mengalami beban utama);
Bisep pinggul;
Punggung;
Quadriceps termasuk dalam pekerjaan yang sudah berada di tahap akhir latihan.

Teknik senaman

Walaupun fakta bahawa deadlift klasik adalah latihan asas dan paling biasa di kalangan atlet crossfit, ini adalah elemen traumatik dari mana-mana kompleks. Pertama sekali, yang menjadi penyebab utama kecederaan semasa pelaksanaan adalah teknik tidak mematuhi peraturan untuk melakukan latihan ini. Sekarang kita akan menganalisis teknik dalam 3 fasa pergerakan, menunjukkan video latihan yang sangat baik, dan juga membincangkan kesalahan tipikal atlet pemula.

Pertama sekali, kami mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan teknik melakukan deadlift klasik pada video - sangat berguna. Kami melihat!

Kedudukan awal

Banyak orang yang agak mementingkan kedudukan awal ketika melakukan deadlift klasik. Tetapi sia-sia! Lagipun, ini adalah tahap yang agak penting dalam latihan ini. Oleh itu, apa yang kita perhatikan:

Kaki betul-betul selebar bahu (atau sedikit lebih sempit), jari kaki selari satu sama lain.
Cengkaman mestilah sedikit lebih lebar daripada pinggul (cukup lebar agar tangan anda tidak melekap pada kaki semasa latihan). Harap maklum bahawa jarak dari pusat leher ke tangan kiri dan kanan mestilah sama. Jika tidak, semasa latihan, anda akan dipimpin dari sisi ke sisi!
Kaki dalam kedudukan separa jongkok - anda tidak perlu berjongkok terlalu dalam. (tetapi sebagai pilihan anda boleh). Lutut tidak melampaui barbell!
Bahagian belakang lurus, bahu lurus - ini adalah perkara yang paling pentingapa yang anda perlukan untuk menumpukan perhatian anda. Tiada fillet, herotan dan seumpamanya.
Kami melihat lurus di depan kami (kami tidak memandang ke bawah atau terlalu banyak ke atas - memiringkan kepala anda dalam latihan ini adalah trauma).

Perhatikan pegangan: sebagai tambahan kepada cengkaman versi klasik - yang lurus, anda juga boleh menggunakan cukur cukur. Tidak ada kata sepakat mengenai keberkesanan dan keselamatan kaedah ini. Beberapa atlet percaya bahawa ia selamat dan membantu mengatasi berat badan yang besar. Ada yang percaya bahawa ini adalah kaedah traumatik dan menyebabkan kemungkinan mencederakan tangan atau menjejaskan postur atlet dengan cara yang tidak baik.

Amplitud pergerakan

Oleh itu, kami telah mengambil kedudukan yang diperlukan: penkek digantung, pengapit sudah siap dan kami sudah bersedia untuk memulakan. Bagaimana cara bekerja dengan betul dengan deadlift klasik? Mari kita analisis pergerakan langkah demi langkah:

Dorongan pergerakan pertama dan utama mesti datang dari kaki. Rasakan ini. Sebenarnya, anda harus berusaha berdiri tegak sambil menjaga punggung lurus dan bahu lurus. Tangan digunakan sebagai pegangan barbell tidak lebih. Jangan cuba menarik barbel dengan tangan - anda pasti akan membengkokkan punggung dan melengkung bahu anda.

Selanjutnya, apabila palang hampir dekat dengan lutut, lilitan punggung juga disambungkan ke pergerakan pertama. Maksudnya, anda terus memanjangkan kaki ke posisi berdiri dan, secara selari, mula melenturkan punggung anda di punggung bawah - sehingga meluruskan. Seperti sebelumnya, tangan hanya berfungsi sebagai pemegang barbel dan anda tidak dapat menolong mereka melakukan latihan!

Harap maklum: palang melewati jarak minimum dari kaki sepanjang pergerakan, secara harfiah hampir menyentuhnya. Sama sekali mustahil untuk membawanya lebih jauh dari badan!

Kedudukan akhir

Setelah menaikkan palang dengan mengorbankan kaki dan punggung, kita harus berada dalam kedudukan tegak dengan punggung lurus. Selanjutnya, jika kita meneruskan latihan dan perlahan-lahan menurunkan bar ke lantai, lakukan gerakan yang sama dalam urutan terbalik, tetapi sedikit lebih cepat. Anda tidak harus menumpukan perhatian pada pergerakan kembali, kerana trauma. Kami menurunkan bar sehingga menyentuh lantai (jika ini tidak dapat dilakukan di gimnasium anda, kemudian letakkan di bawah titik kontak pada pancake) dan kemudian mulakan pergerakannya semula secara kitaran.

Perhatian: kami tidak mengesyorkan menjaga berat badan sepanjang keseluruhan pendekatan, tanpa menurunkannya!

Anda mesti berdiri:

Lurus secara menegak (tiada pesongan ke belakang atau ke hadapan);
Tangan selari dengan badan dalam kedudukan memanjang sepenuhnya;
Bilah bahu mesti diceraikan;
Pelvis tidak dipasang kembali.

Semasa melakukan kompleks, tidak diinginkan untuk mengganggu kitaran deadlift. Maksudnya, jika anda melakukan 10 kali, maka disarankan untuk melakukan semua 10, atau, jika tidak dapat ditanggung dan anda hancur, maka pecah menjadi jumlah yang banyak. Anda tidak perlu melakukan deadlift satu kali dan membuang - kesan latihan sedemikian dikurangkan.

Kesalahan pelaksanaan biasa

Jadi, kesilapan utama dalam teknik melakukan deadlift klasik:

Kesengsaraan semua pemula adalah pusingan belakang. Hasilnya, usaha menaikkan berat badan dengan mengorbankan lengan, bahu dan punggung sedikit, tanpa melibatkan kaki dalam proses.
Kedudukan Kaki - Ramai orang meletakkan kaki terlalu lebar. Garis panduan untuk anda ialah hanya 1 lagi yang boleh dipasang dengan bebas di antara kaki anda dan tidak lebih dari itu.
Membaling kepala ke belakang semasa bersenam.
Menaikkan dengan menculik pelvis. Maksudnya, pertama, atlet mengambil pelvis ke atas dan ke belakang dan kemudian memulakan pergerakan lanjutan dengan punggungnya. Dalam kes ini, kita mendapat jenis kacukan gaya klasik dengan keinginan Romanian, yang sama sekali tidak kita perlukan.
Juga, kedudukan pelvis setelah mengangkat barbel - anda perlu membuka hingga akhir.