Tali lompat berganda: teknik belajar dan faedah latihan * Crossfit

Tali lompat berganda adalah salah satu latihan yang paling digemari oleh pemula crossfit. Setiap orang pertama berusaha dengan bersungguh-sungguh untuk belajar bagaimana melakukannya. Dan setelah ternyata, pemula mengalami kegembiraan besar - bagaimanapun, sejak itu dia bukan lagi pemula.

Melompat satu lompatan biasa jarang sukar bagi mana-mana atlet CrossFit, dan mungkin kita tidak akan berhenti di sini hari ini. Tetapi ketika berputar tali dua kali dalam 1 lompatan, kebanyakan pemula menghadapi kesukaran. Hari ini kita akan membincangkan secara terperinci mengenai penglibatan teknik tali lompat berganda, termasuk pada video, beberapa statistik menarik mengenai latihan ini, dan juga mengenai manfaatnya yang tidak dapat diganti dalam proses latihan.

Kedudukan awal

Perhatian: anda dapat belajar melompat tali lompat berganda secara efektif dan cepat hanya dengan memerhatikan semua peringkat lompatan. Tidak ada yang rumit di dalamnya, tetapi ini betul-betul berlaku apabila kepatuhan menyeluruh terhadap teknik ini memberikan hasil yang terjamin. Jadi, kedudukan permulaan - lihat contoh lompatan dalam gambar di bawah.

Senjata

Siku sedekat mungkin dengan badan di pinggang.
Pergelangan tangan sedikit bengkok ke luar dan mengendurkan.
Lengan bawah sedikit memanjang ke depan sehingga ketika melihat lurus ke depan Anda dapat melihat dengan penglihatan periferal kedua pergelangan tangan kanan dan kiri dengan tali di tangan.

Kaki

Kaki berada pada lebar pelvis atau lebih sempit (tidak perlu melebar). Sesuai ditutup antara satu sama lain.
Kaki lurus, mungkin sedikit bengkok di lutut (sedikit!) - sebagai peringkat persediaan untuk lompatan.

Perkara umum

Bahagian belakang lurus dalam kedudukan neutral (bahu sedikit diturunkan) - secara umum, kedudukan badan yang santai, bukan dengan galas askar.
Berat badan diagihkan ke bahagian yang lebih besar di bahagian depan kaki. Kami tidak merobek tumit! (lebih tepatnya, kita sudah luput, tentu saja )
Tali lompat berada di belakang.

Untuk meringkaskan kedudukan permulaan ketika melompat tali - badan anda dilonggarkan, kaki anda bersatu, pergelangan tangan anda menonjol sedikit ke depan sehingga dapat dilihat dari sudut mata anda, siku anda cenderung ke badan pada paras pinggang sebanyak mungkin (tanpa selekoh).

Anda harus selesa dalam kedudukan ini. Sekiranya anda merasa kaku atau tidak selesa, maka anda melakukan sesuatu yang salah.

Bagaimana memilih panjang tali yang betul? Kami berdiri dengan kaki di tengah-tengahnya dan melekapkan kedua-dua lengan ke badan - secara optimum mestilah berada di paras dada anda. Atau gunakan jadual berikut untuk nombor yang tepat.

Tinggi manusia dalam sentimeter	Panjang tali
152	210
152-167	250
167-183	280
183 dan lebih tinggi	310

Bagaimana cara melompat tali lompat berganda? Kami akan membincangkannya lebih jauh - kami akan menunjukkan teknik pengajaran yang berkesan dan peraturan penting untuk melaksanakan latihan ini.

Peraturan Lompat Berganda

Ingat beberapa peraturan penting dan pada masa yang sama kesalahan utama, perhatian yang semasa lompatan akan membolehkan anda belajar bagaimana melakukan beregu dengan cepat.

Hanya tangan dan lengan bawah yang berfungsi - semakin kecil amplitud pergerakan tangan, semakin baik. Kesalahan yang paling biasa apabila seorang atlet cuba mempercepat tali ke dua putaran adalah memasukkan seluruh lengan., dengan demikian, amplitud pergerakan tali meningkat dengan ketara dan tidak mempunyai masa untuk menatal 2 kali dalam 1 lompatan. Siku sentiasa dalam 1 kedudukan!
Kami cuba melompat tinggi dengan betis dan kaki - kami melompat keluar secara menegak dan tanpa pertindihan tumit ke belakang! (Selalunya tumit terbang kembali secara naluriah dan atlet tidak dapat berbuat apa-apa - kita akan membincangkan bagaimana menangani perkara ini di bahagian seterusnya). Kadang-kadang dibenarkan melemparkan kaki ke belakang - ke hadapan.
Jangan banyak menyimpang dari posisi permulaan - tangan masih dibawa keluar sedikit ke depan, siku berada di pinggang, kaki bersatu.
Sebaiknya gunakan tali crossfit berkelajuan tinggi. (tetapi juga mungkin dilakukan secara biasa).

Tetap fokus dalam dua perkara - bertujuan untuk lompat tinggi dan putaran pantas dengan tangan anda, dan kemudian belajar menggandakan tali menjadi aktiviti yang menarik, bukan rutin.

Teknik melakukan lompatan berganda

Jadi, bagaimana belajar melompat tali lompat berganda selangkah demi selangkah? Kami akan menganalisis proses pembelajaran langkah demi langkah.

Peringkat pertama: lompatan tunggal

Sudah tentu, anda perlu belajar dengan betul cara melompat tali lompat tunggal. Tidak cukup hanya untuk melompat - anda perlu melakukannya dengan memerhatikan tekniknya. Kriteria utama di mana anda akan secara objektif bersedia untuk melangkah ke peringkat seterusnya adalah:

Anda seharusnya dapat melakukan lompatan tunggal, dengan langkah yang seimbang dari 100 kali. Lebih-lebih lagi, melakukan 100 bukan dengan usaha terakhir, tetapi secara objektif memahami bahawa anda mengatasi latihan tanpa usaha yang super.
Anda seharusnya dapat melakukan lompatan tinggi menggunakan betis dan kaki anda, sambil melambatkan kelajuan tali. Dalam kes ini, pertahankan tema yang sama dan buat sekurang-kurangnya 50 lompatan berturut-turut.

Tahap dua: beregu mencuba

Setelah melepasi tahap pertama, setelah mengasah kemahiran anda, anda sudah bersedia untuk melangkah ke peringkat persiapan kedua dan kami akan belajar bagaimana melakukan tali lompat berganda dengan betul.

Kami kembali ke lompatan "berlama-lama" yang tinggi. Kami melakukan perkara berikut - 4-5 kali kami melakukan lompatan tinggi tunggal dengan amplitud putaran yang perlahan, dan untuk kali ke-6 kami memutar revolusi berganda secepat mungkin. Baiklah, kita melakukannya sehingga berjaya.
Sekiranya masih tidak berfungsi, kemungkinan besar anda 1) Sama ada anda tidak cukup tinggi melompat) Atau anda berpusing bukan dengan tangan dan lengan bawah, tetapi dengan seluruh lengan anda 3) Atau siku anda melangkaui tahap tali pinggang ke hadapan atau ke belakang atau ke sisi 4) Atau pergelangan tangan anda tidak menonjol seperti yang diperlukan = mungkin semua ini bersama-sama. Apa yang mesti kita buat? Kami dengan berhati-hati memantau tubuh kita pada masa percubaan dan menganalisis peraturan yang mana yang jatuh dan mengusahakannya.
Sekiranya ia mula berjaya, maka kami terus berlatih sehingga 1 kali ganda untuk 4-5 single menjadi kebiasaan bagi anda.

Tahap tiga: akhir

Secara umum, setelah melewati tahap 2, kita dapat mengatakan bahawa anda telah mengatasi halangan yang memisahkan anda dari kemampuan melompat tali lompat berganda. Sekarang persoalannya hanya mengenai ketekunan, kerja dan latihan biasa anda. Cuba luangkan masa yang cukup untuk mengurangkan jumlah lompatan tunggal antara lompatan berganda - sebaik sahaja anda memasuki mod 1 hingga 1, itu sudah menjadi hasil yang baik. Ikuti terus - jika anda berjaya melakukan 100 + 100 tanpa kehilangan irama, maka anda sudah bersedia untuk melangkah ke tahap penguasaan terakhir - lompatan berganda yang berterusan.

Kelebihan tali lompat berganda

Kami berpendapat bahawa adalah wajar untuk membicarakan kelebihan tali lompat berganda hanya jika dibandingkan dengan lompatan tunggal, kerana jelas bahawa melompat dengan sendirinya adalah latihan kardio crossfit yang sangat sejuk dan sangat berkesan.

Jadi mengapa dua kali lebih baik? Ya, semua orang

Penggunaan tenaga dalam latihan adalah beberapa kali lebih tinggi - anda membakar lebih banyak kalori;
Bahagian bawah kaki dipam secara aktif - tidak banyak latihan untuk bahagian badan ini;
Ini mungkin salah satu latihan koordinasi terbaik - anda akan memahami dan mengawal badan anda dengan lebih baik.