Crossfit untuk kanak-kanak perempuan di rumah tidak jauh berbeza dengan latihan perwakilan kemanusiaan yang kuat. Adakah itu dalam penetapan matlamat: lelaki, sebagai peraturan, ingin melakukan latihan kekuatan, sementara anak perempuan lebih sering mencari program crossfit untuk menurunkan berat badan.
Agak sukar untuk mengembangkan program latihan yang berkesan sendiri, oleh itu kami telah menyediakan semua bahan dan cadangan yang diperlukan untuk anda sedemikian rupa sehingga anda bukan sahaja dapat mencapai matlamat anda, tetapi juga bersenang-senang. Bagaimanapun, crossfit di rumah untuk wanita bukan sahaja berguna, tetapi juga menjadi kegembiraan - maka hasilnya akan maksimal.
Peralatan yang diperlukan untuk latihan
Sebelum memulakan kelas, kita perlu memutuskan alat apa yang kita ada untuk ini - apa yang boleh kita siapkan dan apa yang tidak.
Dalam bentuk termudah, anda tidak akan memerlukan apa-apa. Anda akan melakukan senaman berat badan. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa anda tidak akan dapat maju tanpa henti dengan cara ini, dan latihan yang sama akan membosankan. Oleh itu, anda boleh memulakan tanpa persediaan tambahan, dan kemudian secara beransur-ansur membeli sesuatu dari senarai di bawah.
Diinginkan
Sebaiknya setiap gadis mempunyai peralatan sukan berikut semasa latihan crossfit di rumah (terutamanya untuk pemula):
- Mat. Anda juga akan berterima kasih kepada kami semasa memulakan latihan abs anda. Anda tentu saja boleh menggantinya dengan selimut yang dilipat dua, tetapi bersenam di tikar gimnastik jauh lebih selesa dan menyeronokkan.
- Sepasang dumbbell yang dilipat. Sekiranya dikehendaki, mereka boleh diganti dengan sarana tambahan: beg galas yang dipenuhi buku, atau botol plastik, di dalamnya pasir dituangkan. Tetapi lebih baik tidak, jangan lupa tentang hakikat bahawa anda perlu menikmati sukan, jika tidak, anda tidak akan cukup lama.
- Lompat tali adalah "raksasa" kuno latihan rumah, yang tidak asing lagi bagi ibu dan nenek kita. Dan untuk latihan di rumah, ia adalah alat yang tidak dapat diganti. Ada satu perkara: ketika bekerja dengan tali, ia cenderung mengetuk lantai, dan jiran anda mungkin tidak menghargainya. Cuba gunakan tali cepat yang dipanggil, lebih nipis dan lebih bising.
Ia akan berguna
Berikut adalah senarai alat yang sangat berguna untuk latihan crossfit wanita di rumah, yang akan membantu mempelbagaikan latihan:
- Bola Sepak. Bola gim boleh digunakan untuk pelbagai modifikasi papan, lekukan dan hiperextensi.
- Pull-up bar - ya, anda tidak boleh mengabaikan senaman badan atas (anda juga memerlukan jalur elastik khas untuk bar mendatar jika anda tidak boleh melakukan pull-up sendiri).
- Kotak kukuh rendah. Tetapi jika anda mahu melompat, anda boleh menggantikan lompatan tinggi di tempatnya.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Latihan untuk latihan di rumah
Mari kita lihat semua latihan yang sesuai untuk anak perempuan bersenam di rumah. Secara tradisinya, kami akan membahagikannya kepada yang boleh dilakukan tanpa dan dengan peralatan.
Latihan tanpa persediaan
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-up dan sit-up V (ini adalah latihan untuk akhbar dari kedudukan rawan dan buku - di bawah ini akan menjadi penjelasan).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Tolak ke atas.
- Squats (klasik, dengan melompat keluar, "pistol" - pada satu kaki).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Paru-paru.
© Paul - stock.adobe.com
- Papan.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Sudut (ia juga boleh dilakukan di lantai).
© Vadym - stock.adobe.com
Analisis terperinci mengenai latihan tanpa peralatan untuk kanak-kanak perempuan untuk berlatih di rumah:
Latihan dengan persediaan
- Melompat ke kotak.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Hipertekstensi Fitball.
- Dumbbell Squats.
- Tali lompat.
- Pull-up (mungkin dengan jalur elastik, pull-up mendatar pada bar rendah sesuai untuk pemula).
- Lunges dengan dumbbell di tangan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ketahui lebih lanjut mengenai senaman
Program pendidikan kecil dalam latihan yang kurang dikenali.
Burpee... Di sini anda perlu melakukan tindakan berikut secara konsisten: berikan penekanan sambil berbaring, naik ke atas, bangkit dan melompat, sambil bertepuk tangan di atas kepala. Kemudian ulangi sekali lagi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atlet yang lebih berpengalaman dapat menggabungkan burpees klasik dengan latihan lain, misalnya, setelah melakukan push-up, bukan hanya melompat, tetapi melompat ke dalam kotak. Pilihan lain ialah melakukan pull-up.
V sit-up... Buku kecil yang disebut. Posisi permulaan terletak di punggung kita, kemudian kita serentak mengangkat kaki dan tangan, seolah-olah melipat ke dalam buku. Penting untuk menjaga kaki dan tangan anda lurus semasa melakukan ini. Latihan ini berfungsi dengan sempurna pada bahagian atas dan bawah abs pada masa yang sama.
© alfexe - stock.adobe.com
Tolak ke atas... Semua orang tahu latihan ini. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan betul. Telapak tangan "melihat" ke depan, lebih lebar daripada bahu, kaus kaki bersatu, punggung tidak melekat. Garis - punggung, punggung, kaki - membentuk permukaan rata. Semasa mendorong ke atas, pastikan menyentuh lantai dengan dada dan luruskan sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya. Latihan ini berfungsi dengan baik otot-otot dada dan trisep, dan delta depan juga terlibat. Kami tidak akan menyalahgunakannya, tetapi sangat tidak diingini untuk mengecualikannya. Pemula yang lengkap boleh melakukannya dari lutut.
Dumbbell Squats. Nama lain ialah squats piala. Mereka tidak berbeza dengan jongkok tradisional, keperluan untuk memegang dumbbell di depan anda di dada anda ditambah dengan gerakan biasa. Pada posisi permulaan - kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, belakang lurus, kami memegang dumbbell dengan kedua tangan di dada, kami melihat lurus ke depan (jangan angkat kepala ke atas atau turunkan ke bawah). Penting: semasa latihan, punggung harus tetap rata, pelvis harus ditarik sedikit ke belakang, beban diagihkan ke bahagian luar kaki (kita tidak jatuh pada jari kaki atau tumit). Anda perlu berjongkok ke selari paha dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
© puhhha - stock.adobe.com
Papan... Nampaknya - untuk berdiri di siku dan tidak melakukan apa-apa, apa yang lebih mudah? Fikirkan juga - maka saya minta anda berdiri selama 60 saat. Untuk gadis pemula, ini akan menjadi salah satu latihan perut utama. Cuba lakukan setiap kali selepas akhir kompleks.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paru-paru dumbbell... Sama seperti dengan squats. Teknik latihan adalah sama, hanya berat dalam bentuk dumbbell yang ditambahkan. Perkara yang perlu anda perhatikan:
- Punggung lurus di mana-mana peringkat latihan - menonton ini (kesilapan biasa - atlet jatuh sedikit ke hadapan).
- Semasa terjun, kami menyentuh lantai dengan lutut (tetapi tidak keras supaya tidak memukul).
- Lebar tangga harus sedemikian rupa sehingga pada posisi bawah paha dan tulang kering membentuk sudut 90 darjah.
Lunges mengepam otot glute dan paha dengan sempurna.
Peraturan penting latihan crossfit
Sebelum anda memasuki program latihan rumah crossfit untuk wanita, perhatikan peraturan penting sukan ini.
Perhatian untuk pemula: di CrossFit terdapat perkara seperti skala latihan. Ini bermaksud bahawa anda boleh melakukan sebarang latihan dalam bentuk yang dipermudahkan. Walaupun bebannya dikurangkan, anda mengepam otot yang sama dengan teknik pelaksanaan klasik. Setelah menguatkan otot, anda boleh beralih ke pilihan yang lebih sukar.
Pertimbangkan kecergasan fizikal anda
Pertimbangkan kecergasan anda semasa membuat jadual. Sekiranya anda berlari pada waktu pagi atau bersenam dengan besi di gim, adalah lebih baik melakukan latihan selama 2 hari (contohnya, berjoging pada hari pertama dan melakukan crossfit pada hari kedua) + rehat 1-2 hari. Benar, ada peminat yang bersedia berlatih sebanyak 3 kali, tetapi pilihan ini tidak membenarkan anda membebaskan hujung minggu. Di samping itu, anda mungkin tidak mempunyai masa untuk pulih, yang akan membatalkan semua faedah bersenam.
Latihan berkala
Sekiranya berlatih dalam kumpulan di bawah bimbingan ketat crossfitter profesional anda tidak perlu menyusun jadual latihan, maka dengan latihan di rumah anda tidak boleh melakukannya tanpanya. Sudah tentu, dengan melaksanakan program anda sendiri, agak sukar untuk menyesuaikan diri dengan kerja sistematik di badan anda dan mengembangkan disiplin. Penting: sekurang-kurangnya 2 latihan setiap minggu, secara optimum 3.
Pastikan untuk mengganti hari sukan dengan santai. Ini akan membolehkan otot anda pulih sepenuhnya dari senaman yang kuat. Di samping itu, justru kekurangan hari bebas dari CrossFit yang menyebabkan penipisan badan dan latihan berlebihan.
Pemanasan adalah segala-galanya
Jangan sesekali mengabaikan senaman anda. Hanya 5-7 minit, tetapi semua pergerakan monoton ini, yang biasa anda ketahui dari pelajaran pendidikan jasmani, akan membantu melindungi otot dan sendi dari kemungkinan kecederaan. Anda juga perlu fokus pada kenyataan bahawa peregangan tidak boleh dilakukan sebelum CrossFit (namun, ini juga berlaku untuk latihan kekuatan dangkal). Otot anda masih belum panas, jadi ada kemungkinan kecederaan.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Tetapi setelah melewati lima lingkaran neraka, anda dapat menumpukan beberapa minit untuk apa yang disebut sebagai halangan. Ini boleh merangkumi kardio ringan selama 10-15 minit atau sedikit regangan pada kumpulan otot yang telah bersenam.
Perhatian yang sama untuk semua kumpulan otot
Kerjakan semua bahagian badan dengan sekata. Ramai wanita "tukul" di lengan, bahu dan belakang mereka. Kami memberi jaminan kepada anda bahawa latihan push-up, pull-up dan kekuatan dengan dumbbell tidak akan menjadikan lengan anda menjadi "kaleng" otot Hulk.
Diet
Untuk mencapai hasil yang sangat baik, ikuti diet, di mana sahaja anda berlatih - di gim atau di rumah:
- Hilangkan makanan segera dari diet dan kurangkan karbohidrat cepat dalam makanan. Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan, anda mungkin tidak membuang semua gula-gula, tetapi ingat bahawa lebih baik tidak mengambil lebih dari 30-40 gram gula sehari.
- Makan lebih kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Sebaik-baiknya, beralih ke 5-6 hidangan sehari. Sekiranya tidak menjadi masalah, makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari. Tidak banyak perbezaan, perkara utama adalah pengambilan pengambilan kalori harian anda.
- Anda boleh makan 2-3 jam sebelum latihan, bergantung pada badan. Selepas latihan, pemakanan bergantung pada tujuan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, lebih baik makan kebanyakan makanan protein. Sekiranya anda menaip, tambah karbohidrat.
Ingat: kalori sahaja akan sukar untuk anda bakar. Kunci untuk berjaya dengan CrossFit adalah menggabungkan senaman berkala + pemakanan sihat + rehat yang baik antara latihan.
Video berikut membincangkan dengan jelas mengenai pemakanan yang betul:
Program latihan selama sebulan
Kami telah menyediakan untuk anda 2 program latihan crossfit untuk kanak-kanak perempuan di rumah.
- Satu untuk mereka yang mempunyai peralatan sukan terhad.
- Yang kedua adalah untuk mereka yang mempunyai semua alat yang diperlukan dalam stok.
Kedua-dua program pelangsingan ini dirancang untuk memaksimumkan faedah bersenam di rumah. Tetapi jangan lupa tentang kekurangan kalori (yang tidak boleh melebihi 20% dari pengambilan kalori harian). Sekiranya anda makan terlalu banyak, anda tidak akan menurunkan berat badan semasa melakukan senaman.
Nombor program 1 (tanpa inventori)
Program crossfit pertama direka untuk latihan di rumah untuk wanita yang tidak mempunyai pelbagai peralatan sukan. Anda hanya memerlukan tali lompat - mendapatkannya tidak mungkin menjadi masalah bagi sesiapa sahaja.
Minggu 1
| Hari 1 | Latihan berlangsung tepat 25 minit. Selama ini, anda perlu menyelesaikan jumlah pusingan maksimum dengan kadar yang tinggi:
Sebaiknya buat jeda minimum untuk berehat di antara bulatan. Tidak lebih dari 5-10 saat. |
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Latihan yang meletup dan sangat sengit menanti anda hari ini. Hanya 20 minit, tetapi anda tidak dapat berehat:
Secara tradisional, antara pusingan kami memperuntukkan masa minimum untuk berehat (5-10 saat). Pada akhir latihan, kami melakukan 4 pusingan papan, 1 minit setiap satu, dengan jeda antara set 20 saat. |
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Hari ini anda perlu melakukan 8 bulatan:
Di antara pusingan, kami menyisihkan masa minimum untuk berehat (5-10 saat). Pada akhir latihan, kita melakukan 4 pusingan sudut selama 1 minit dengan jeda antara set 20 saat. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Minggu ke-2
Kami fikir anda menghargai bahawa semuanya ringan pada minggu pertama - bagaimanapun, kami baru memasuki rejim latihan dan kami tidak perlu berlebihan. Kami memulakan minggu kedua program latihan rumah untuk wanita.
| Hari 1 | Anda perlu melaksanakan secepat mungkin:
Sekiranya anda mahu, anda boleh berjoging di tempat selepas setiap latihan - masing-masing 1 minit. Setelah selesai, kami belajar melakukan tali lompat berganda - 10 minit. |
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Hari ini 3 kalangan telah menanti anda:
|
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Hari ini adalah hari terakhir latihan dalam seminggu dan anda perlu berusaha semaksimum mungkin. Kompleks yang sangat lucu menanti kami:
Bilangan pendekatan setiap latihan tidak terhad. Mustahil untuk bergantian atau melakukan satu atau yang lain! Sehingga tali lompat dibuat, anda tidak boleh memulakan squats, dll. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Minggu ke-3
Baiklah, sekarang kita sudah sampai minggu ketiga - ceria dan dihargai untuk berjaya? Mari pergi lebih jauh.
| Hari 1 | Hari ini kita mengepam kaki kita. Kami bekerja dengan sekuat dan kuat. Latihan litar - 25 minit:
Di hujung kompleks, kami membuat bar - 4 kali selama 1 minit, dengan rehat 20 saat. |
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Kami bekerja selama 10 minit (1 senaman seminit, kemudian berehat hingga akhir minit, maka berikut ini, secara keseluruhan akan ada 5 masing-masing):
Kami bekerja keras. 5 pusingan seterusnya:
|
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Hari ini adalah hari terakhir latihan dalam seminggu dan anda perlu berusaha semaksimum mungkin. Kami mengulangi latihan dari minggu lalu, tetapi dengan sedikit peningkatan.
Bilangan pendekatan setiap latihan tidak terhad. dan lain-lain. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Minggu ke-4
Dan minggu terakhir bulan itu.
| Hari 1 | Latihan berlangsung tepat 30 minit. Tidak lebih dari 5-10 saat. |
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Senaman letupan dan sangat kuat selama 25 minit menanti anda hari ini:
Secara tradisinya, di antara pusingan kami mengetepikan masa minimum untuk berehat (5-10 saat). Pada akhir latihan, kami melakukan 4 pusingan papan, 1 minit setiap satu, dengan jeda antara set 20 saat. |
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Hari ini anda perlu melakukan 10 bulatan:
Di antara pusingan, kami menyisihkan masa minimum untuk berehat (5-10 saat). Pada akhir latihan, kami melakukan 4 pusingan sudut selama 1 minit dengan jeda antara set 20 saat. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Rancangkan latihan lebih jauh sedemikian rupa sehingga beban meningkat (lakukan lebih banyak pengulangan atau cuba muat lebih banyak bulatan dalam waktu tertentu) - senaman tidak boleh menjadi jalan mudah bagi anda.
Nombor program 2 (dengan inventori)
Sekiranya anda telah menjalani gaya hidup sihat untuk waktu yang lama dan mempunyai pengalaman kerja sekurang-kurangnya enam bulan di kerusi goyang, maka program dalam gaya CrossFit dengan berat adalah apa yang anda perlukan.
Minggu 1 dan 3
| Hari 1 | Latihan berlangsung tepat 20 minit (25 pada minggu ke-3). Selama ini, anda perlu menyelesaikan jumlah pusingan maksimum dengan kadar yang tinggi:
Sebaiknya buat jeda rehat minimum antara bulatan, tidak lebih dari 5-10 saat. Selepas latihan, lakukan bar selama 1 minit 4 kali dengan rehat 20 saat. |
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Hari ini anda melakukan senaman letupan dan sangat kuat selama 20 minit (25 pada minggu ke-3):
Secara tradisinya, di antara pusingan kami mengetepikan masa minimum untuk berehat (5-10 saat). Pada akhir latihan, kami melakukan 4 pusingan papan, 1 minit setiap satu, dengan jeda antara set 20 saat. |
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Hari ini anda perlu melakukan 5 pusingan (6 pada minggu ke-3):
Di antara pusingan, kami menyisihkan masa minimum untuk berehat (5-10 saat). Pada akhir latihan, kami melakukan 4 pusingan sudut selama 1 minit dengan jeda antara set 20 saat. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Minggu 2 dan 4
Pada peringkat ini, anda telah mengambil sedikit bentuk dan dapat melakukan lebih banyak lagi.
| Hari 1 | Kompleks ini dijalankan sehingga berjaya:
Anda tidak boleh meneruskan latihan kedua sehingga yang pertama selesai. |
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | Hari ini adalah senaman letupan dan sangat kuat selama 20 minit (25 pada minggu ke-4):
Secara tradisinya, di antara pusingan kami mengetepikan masa minimum untuk berehat (5-10 saat). Pada akhir latihan, kami melakukan 4 pusingan papan, 1 minit setiap satu, dengan jeda antara set 20 saat. |
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Hari ini anda perlu melakukan 5 pusingan (6 pada minggu ke-4):
Di antara pusingan, kami menyisihkan masa minimum untuk berehat (5-10 saat). Pada akhir latihan, kami melakukan 4 pusingan sudut selama 1 minit dengan jeda antara set 20 saat. |
| Hari ke-6 | Rehat |
| Hari ke-7 | Rehat |
Mari kita ringkaskan apakah faedah untuk gadis CrossFit di rumah:
- Anda tidak perlu mengeluarkan wang untuk membayar langganan yang mahal, dan anda juga menjimatkan masa dalam perjalanan ke kelab sukan.
- Anda boleh melakukan apa sahaja yang selesa untuk anda. Jangan lupa tentang kasut lari yang berkualiti.
Latihan yang berkesan untuk anda! Adakah anda menyukai bahan tersebut? Kongsikan kepada rakan anda. Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, tulis di komen.
