Diet untuk mendapatkan jisim otot

Tugas utama mengunjungi kelab sukan adalah pembinaan otot dan pembentukan badan. Selepas minggu pertama dan bahkan beberapa bulan latihan, atlet pemula akan kecewa - prosesnya tidak berlaku secepat yang kita mahukan, dan otot tidak memperoleh jumlah yang diinginkan.

Sebabnya mudah - peningkatan massa otot memerlukan pendekatan yang kompleks dan bersepadu, dan bukan hanya pelaksanaan latihan khas secara berkala.

Bahagian yang paling penting dari kompleks ini adalah diet yang disesuaikan secara individu untuk mendapatkan jisim otot. Ini mengenai jenis makanan ini yang akan dibincangkan dalam artikel kami.

Pengiraan kalori

Setiap diet membina otot didasarkan pada prinsip "mendapatkan lebih banyak daripada menghabiskan". Ini mengenai kandungan kalori dalam diet.

Kadar kilokalori harian yang diperlukan oleh seseorang dikira dengan formula: berat (kg) × 30 = kcal

Hasil yang diperoleh dengan kaedah pengiraan ini adalah anggaran. Untuk pengiraan yang lebih tepat, gunakan pengiraan menggunakan formula Harris-Benedict. Pengiraan dilakukan dalam beberapa peringkat.

Sebagai permulaan, hitung kadar metabolisme (selepas ini disingkat UM):

• Lelaki: UM = 88.362 + (13.397 x berat / kg) + (4.799 x tinggi / cm) - (5.677 x tahun penuh);
• Wanita: UM = 447.593 + (9.247 x berat / kg) + (3.098 x tinggi / cm) - (4.330 x tahun berongga).

Langkah seterusnya adalah menentukan pekali mengikut tahap aktiviti fizikal dan mengira pengambilan kalori harian:

Sekiranya anda tidak melampaui hasil yang diperoleh, indeks jisim badan akan tetap berada pada tahap yang hampir sama. Tetapi kita berminat dengan diet yang tepat untuk mendapatkan jisim otot. Ini bermaksud bahawa bahan bangunan dan tenaga tambahan diperlukan. Kami menambah 500-1000 Kcal pada kandungan kalori total dalam diet harian, bergantung pada fizikal.

Kadar dan nisbah harian dalam diet protein, lemak, karbohidrat

Diet membina otot harus mendorong proses metabolik sejak awal dan pertumbuhan otot hanya sebagai makanan tambahan. Untuk menyusun menu, tentukan bahagian BJU (protein, lemak, karbohidrat), pilih produk dan bahagikan kepada beberapa langkah.

Nasihat! Terdapat banyak aplikasi PC dan telefon pintar yang berguna untuk membantu atlet menentukan tahap senaman, pengambilan kalori dan banyak lagi.

Petunjuk BJU bagi mereka yang ingin meningkatkan otot:

Kami mengetahui peratusannya, kemudian kami mengkaji nilai tenaga komponen makanan utama:

Contoh mengira protein dalam diet yang diperlukan untuk membina jisim otot bagi seorang gadis (60 kg, 170 cm, 27 tahun) yang mengunjungi gim 3 kali seminggu.

Menurut Harris-Benedict, kami menentukan jumlah harian Kcal + 500 (untuk pertumbuhan otot).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (pekali untuk tahap aktiviti fizikal yang ditunjukkan) = 1941.72 + 500 Kcal, jumlah - 2440 kcal / hari.

30% protein dari 2.440 Kcal ialah 732 Kcal / 4 kcal = 120 g protein sehari (2 g / kg).

Kami melakukan perkara yang sama dengan karbohidrat dan lemak. Berdasarkan angka yang diperoleh, mudah untuk menyusun diet percubaan dari produk yang dipilih.

Prinsip asas pemakanan makanan

Terdapat sejumlah peraturan dan panduan untuk memastikan bahawa diet membina otot atletik seefektif mungkin.

Pemakanan pecahan mengikut mod

Pemakanan pecahan (sehingga 6 kali sehari dalam bahagian kecil) mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem pencernaan. Pada masa yang sama, semua nutrien yang diperlukan untuk otot memasuki aliran darah sepanjang hari. Diet terdiri daripada makanan asas (sarapan, makan tengah hari dan makan malam), diikuti dengan makanan ringan selepas 2-3 jam.

Makanan berkalori tinggi

Kira-kira 60-70% diet haruslah dalam makanan berkalori tinggi, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat tidak boleh melebihi 30%. Serat tidak dicerna, ia hanya merangsang pengecutan usus, jika berlebihan, sebahagian makanan berkalori tinggi tidak akan mempunyai masa untuk diserap.

Peranan karbohidrat dan lemak

Karbohidrat cepat yang disebut dengan cepat diserap dari saluran pencernaan ke dalam aliran darah, secara mendadak meningkatkan kadar gula darah. Di bawah pengaruh insulin, glukosa diedarkan ke seluruh sel-sel tubuh, memberikan mereka tenaga. Sisa yang tidak berguna ditukarkan menjadi lemak dan terkumpul.

Bersama dengan gula berlebihan, lemak yang tidak digunakan juga disimpan di depot. Karbohidrat cepat ditunjukkan hanya selepas latihan, ketika tubuh bersedia untuk menggunakan glukosa secara aktif. Untuk selebihnya masa, berpegang pada perlahan karbohidrat dan minimumkan lemak.

Rezim minum

Semasa diet, jangan hadkan jumlah cecair yang anda minum, kadar rata-rata adalah 3 liter.

Pergantian aktiviti fizikal dan rehat yang betul

Otot tidak tumbuh semasa bekerja, tetapi semasa rehat. Rejimen pemulihan pintar yang digabungkan dengan pemakanan yang betul akan membawa anda selangkah demi selangkah mencapai matlamat anda.

Pemakanan sebelum dan selepas bersenam

Kelaparan adalah musuh sukan. Semasa latihan dengan perut kosong, tubuh tidak mempunyai cukup tenaga, ia terpaksa menguruskan simpanan protein berharga secara aktif. Ini tidak baik untuk otot. Oleh itu, disyorkan untuk makan sesuatu karbohidrat sejam sebelum kelas. Sekiranya makanan itu protein (yang diperlukan oleh beberapa diet), anda perlu makan 1.5-2 jam sebelum latihan, sehingga perut mempunyai masa untuk dikosongkan.

Selepas latihan (sudah selepas 15 minit) berikan tenaga, vitamin dan protein kepada tubuh untuk "membina". Pilihan terbaik ialah koktel protein-karbohidrat.

Penting! Sebarang teknik bekalan kuasa memerlukan beban kuasa. Jika tidak, lemak akan muncul dan bukannya otot. Sekiranya selepas 1-2 minggu kesannya tidak dapat dilihat, diet perlu disesuaikan.

Perbezaan antara diet untuk lelaki dan wanita

Diet untuk mendapatkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan sedikit berbeza dengan diet untuk tujuan yang sama untuk lelaki. Dan walaupun perbezaannya hampir tidak penting, ia mesti diambil kira.

Ciri-ciri diet wanita

Perbezaan utama adalah jumlah kilokalori yang diperlukan seorang wanita setiap hari dan norma BJU. Sebagai tambahan, bagi kanak-kanak perempuan untuk pertumbuhan otot yang ketara, kadang-kadang cukup minum protein shake selepas latihan.

Sekiranya lelaki mendapat jumlah karbohidrat yang lebih banyak, maka untuk seks yang lebih lemah, lebihan 10% akan menjadi berlebihan kerana kemampuan tubuh wanita yang lebih maju untuk menyimpan lemak. Dan di sini para wanita harus berusaha menambah berat badan dengan tepat kerana peningkatan jisim otot, dan bukan lemak.

Bahagian "tisu otot-massa-adiposa" semasa peningkatan jisim mestilah seperti berikut: 70:30.

Maksudnya, jika anda ingin mendapatkan jisim 10 kg, kenaikan berat badan anda yang disebabkan oleh otot mestilah sekurang-kurangnya 7 kg (70%), dan kerana lemak - tidak lebih dari 3 kg (30%). Sudah tentu, jumlah ini adalah anggaran, dan sangat sukar untuk dicapai. Walau bagaimanapun, adalah tugas setiap atlet untuk berusaha untuk mereka.

Seperti yang anda lihat, perbezaan norma BJU untuk wanita dan lelaki dapat dilihat. Perbezaan utama adalah pada komponen karbohidrat dan lemak. Sekiranya untuk lelaki pengambilan lebih banyak karbohidrat hanya akan memberi manfaat, maka bagi kanak-kanak perempuan 10% ini akan menjadi berlebihan kerana keupayaan untuk mengumpulkan lemak dalam keadaan semula jadi yang sama (bermaksud jenis badan yang sama).

Adapun lemak, maka ada beberapa keanehan. Bagi kanak-kanak perempuan, melepasi ambang 10% bermaksud meletakkan diri anda pada risiko ketidakseimbangan hormon dan amenorea dari diet rendah lemak. Itulah sebabnya 25% daripada jumlah kandungan kalori diet dikhaskan untuk lemak. Lebih-lebih lagi, lemak sihat = komponen penting dalam diet membina otot untuk wanita.

Nuansa diet untuk lelaki

Makanan untuk mendapatkan jisim otot bagi lelaki juga mempunyai nuansa tersendiri. Sekiranya bagi wanita karbohidrat dan lemak adalah penting, kandungannya mempengaruhi keadaan badan, maka bagi lelaki adalah penting untuk mengambil makanan protein dan karbohidrat dalam jumlah yang mencukupi. Pada masa yang sama, lemak dapat dikurangkan minimum dengan hati nurani yang jelas.

Sekiranya seorang lelaki berlatih dengan bersungguh-sungguh, tetapi hasil latihannya tidak signifikan, dia harus meningkatkan jumlah pengambilan protein dan karbohidrat dan terus memantau hasilnya agar tidak berlebihan.

Menambah berat badan secara beransur-ansur, kenaikan optimum adalah 600-800 g seminggu.

Untuk pemahaman yang lebih baik mengenai perbezaan antara diet lelaki dan wanita, lihat gambar rajah di bawah. Mereka dengan jelas menunjukkan betapa pentingnya setiap komponen makanan bagi seseorang dan berapa jumlah maksimum yang dibenarkan dalam diet.

Varieti diet untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran

Bergantung pada produk penyusun dan nisbahnya, diet untuk pertumbuhan otot dibahagikan kepada tiga jenis: protein, karbohidrat dan protein-karbohidrat. Di samping itu, diet khas diperkenalkan: vegetarian dan tenaga.

Mari pertimbangkan setiap pilihan secara terperinci.

Diet protein yang ketat

Diet protein untuk jisim otot bukan hanya baik untuk pertumbuhan otot, tetapi juga untuk membakar lemak. Ini adalah kaedah termudah untuk menurunkan berat badan dengannya. Pemakanan protein digunakan oleh ahli bina badan untuk "kering" sebelum pertandingan. Dalam kes ini, lemak dihilangkan atau diminimumkan sama seperti karbohidrat. Tubuh akan mengambil tenaga dari simpanan lemak. Sekiranya anda perlu memberi tumpuan kepada membina otot, diet protein yang ketat bukanlah pilihan terbaik.

Diet protein-karbohidrat

Diet protein-karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot memberikan diet yang paling optimum. Tubuh secara intensif menggunakan karbohidrat dan lemak yang dimakan, di samping menerima tenaga dan bahan binaan untuk serat otot. Diet protein-karbohidrat adalah makanan yang paling lembut, tidak memerlukan sekatan yang tajam dan tidak mempunyai kontraindikasi.

Diet Alternatif Karbohidrat

Diet karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot menjadi semakin popular di kalangan atlet kerana kecekapannya yang tinggi.

Diet terdiri daripada kitaran empat hari:

• Hari pertama dan kedua rendah karbohidrat. Penggunaan protein 3-4 g / kg, dan karbohidrat - 1-1,5 g / kg;
• Hari ketiga adalah tinggi karbohidrat. karbohidrat 56 g sekilogram.Protein memerlukan 1-1,5 g / kg, dan karbohidrat - 5-6 g / kg;
• Hari keempat adalah sederhana. Protein dalam diet mestilah 2-2,5 g / kg, karbohidrat - 2-3 g / kg.

Dalam dua hari pertama, tubuh menghabiskan simpanan glikogen dan mula menggunakan lapisan lemak. Jumlah protein yang normal tidak membenarkan otot kehilangan kelantangan dan, sebaliknya, menyumbang kepada peningkatannya. Menjelang akhir hari kedua, tekanan dari kelaparan karbohidrat digantikan oleh rejim penjimatan: tahap metabolisme menjadi perlahan, lemak dimakan lebih perlahan. Oleh itu, pada hari ketiga, tahap karbohidrat dinaikkan. Tubuh, tertipu oleh "karbohidrat yang dipukul", terus mengambil lemak subkutan dan mengumpulkan glikogen. Hari keempat diperlukan agar kedai glikogen dapat dipulihkan sepenuhnya pada awal kitaran baru.

Makanan vegetarian

Vegetarian dan sukan, khususnya, memperoleh massa otot, adalah perkara yang cukup serasi, dan diet yang disusun dengan betul akan membolehkan vegan yang gemar bersaing dengan pemakan daging. Prinsip asas diet vegetarian untuk mendapatkan jisim otot didasarkan pada peningkatan jumlah makanan yang kaya dengan protein (kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kekacang), serta menambah makanan dengan ragi bir dan suplemen vitamin dan mineral.

Adalah penting bahawa makanan bervariasi dan kerap. Semasa membina otot, makan hingga 8 kali sehari (3-4 makanan penuh dan 3-4 makanan ringan).

Kepada siapa diet sedemikian dikontraindikasikan

Diet karbohidrat-protein tidak mempunyai kontraindikasi khusus. Mereka tidak mempunyai had masa, mereka tidak memerlukan "masuk" atau "jalan keluar" khas. Mereka tidak digalakkan hanya untuk orang yang mempunyai masalah dengan jantung, saluran pencernaan atau kadar kolesterol tinggi.

Ingatlah bahawa diet protein tinggi dan aktiviti fizikal mesti tidak dapat dipisahkan, jika tidak, hati dan ginjal akan menderita.

Produk Pukal yang Disyorkan

Semasa menyusun diet, ingatlah bahawa makanan bukan eksklusif protein atau karbohidrat. Senarai di bawah hanya menunjukkan komponen mana yang mengandungi lebih banyak produk.

Makanan protein

Sebilangan besar protein terdapat dalam makanan berikut:

• daging, ayam;
• ikan, makanan laut;
• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• kacang dan biji;
• telur;
• produk tenusu (rendah lemak).

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat dalam makanan, seperti yang telah disebutkan, lambat dan cepat. Yang pertama disyorkan untuk dimakan setiap hari, yang kedua sesuai untuk mengisi simpanan tenaga setelah bersenam.

Makanan indeks glisemik rendah termasuk:

• bijirin, kecuali semolina;
• kekacang;
• pasta (gandum durum);
• roti kasar;
• buah-buahan rendah gula (kiwi, pic, limau gedang, pir, epal, oren);
• sayur-sayuran;
• cendawan.

• produk tepung premium (gulung, pizza);
• gula dan madu;
• manisan;
• buah-buahan manis.

Lemak dalam diet

Semasa menyusun diet protein dan produk karbohidrat, jumlah lemak yang diperlukan terkumpul dengan sendirinya. Sekiranya anda masih perlu menambahkannya, minyak sayuran adalah baik untuk tujuan ini. Selain itu, semasa diet, disyorkan untuk mengambil asid lemak omega-3.

Menggabungkan diet dengan pemakanan sukan

Atlet boleh menggunakan mana-mana diet yang dijelaskan sama ada secara bersendirian atau bersama dengan steroid anabolik atau pemakanan sukan.

Beberapa petua:

1. Anda boleh dan harus menggunakan kompleks vitamin dan mineral. Oleh kerana jumlah buah dan herba berkurang, risiko kekurangan vitamin meningkat.
2. Creatine diambil sejurus selepas latihan dengan jus manis. Ia juga boleh dicampurkan dengan protein atau penambah.
3. Goncang protein diambil: sebelum tidur, segera setelah bangun tidur, selepas latihan, atau di antara waktu makan.
4. Steroid anabolik tidak mempengaruhi komposisi diet, tetapi apabila digabungkan dengannya, kesannya lebih besar.

Menu diet

Diet yang baik tidak semestinya menjadi batasan lengkap, apalagi diet membina otot. Kami memberi perhatian kepada anda contoh diet untuk mendapatkan jisim otot.

Ini bukan panduan untuk bertindak, tetapi hanya garis panduan. Gunakan meja sebagai asas untuk menukar makanan dan hidangan mengikut keinginan anda.

Harap maklum bahawa bahagian dikira secara individu mengikut berat atlet.

Tonton videonya: Tingkatan 4. Sains. Tekanan Darah dan Indeks Jisim Badan (Mungkin 2025).