Sumo Squat: Teknik Asia Sumo Squat

Sumo squat juga disebut squat Asia, kerana tanah air sukan eksotik ini - Jepun. Sebilangan besar orang memikirkan lelaki Jepun yang besar dan gemuk dengan ekor kuda di kepala mereka dan sehelai sepinggang di pinggul mereka ketika menyebut gusti sumo - mereka melakukan lungisan berat ke sisi, berjongkok dan menjerit menakutkan pada masa yang sama. Dan kemudian mereka saling melemparkan diri.

Namun, anda tidak perlu menjadi pegulat sumo untuk belajar bagaimana berjongkok dengan betul dalam tekniknya. Dan anda juga tidak perlu gemuk. Sementara itu, jongkok ini sangat bagus untuk melatih kumpulan otot paha dan gluteal tertentu, yang menyumbang kepada pembentukan kelegaan badan yang indah.

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat apa jongkok Asia, bagaimana mereka berbeza dengan jenis setinggan lain, bagaimana melakukannya dengan betul, dan mengapa ia sangat bermanfaat.

Apa ini

Sumo squat adalah latihan yang melibatkan sikap seluas mungkin dengan jari kaki berubah. Ia berfungsi dengan baik pada paha dalaman dan punggung. Pengaturan berhenti boleh diubah - dari selari antara satu sama lain, ke pembalikan maksimum ke luar.

Ngomong-ngomong, sebilangan orang membingungkan sumo squats dengan plie, dan teknik ini sangat serupa. Perbezaannya terletak pada lebar kaki di posisi permulaan - dalam kes kedua, kaki diletakkan lebih dekat antara satu sama lain.

Otot apa yang berfungsi?

Sebelum kita menganalisis secara terperinci teknik sumo squats dengan barbell untuk kanak-kanak perempuan - wanita yang sangat berminat dalam latihan ini, kerana ia membolehkan anda memacu titik kelima dengan indah, mari kita ketahui otot mana yang bekerja dengannya

• gluteal besar;
• otot penambah paha dalaman;
• quadriceps;
• hamstrings - belakang;
• anak lembu;
• otot belakang;
• tekan.

Perbezaan dari jenis setinggan lain

Teknik melakukan squat sumo untuk kanak-kanak perempuan sangat berbeza dengan teknik squat klasik.

• Pertama, mereka memerlukan peregangan yang sangat baik - bagaimanapun, untuk berjongkok dalam, penting bahawa otot elastik dan bersedia;

Sekiranya anda mengikuti latihan sebenar ahli gusti sumo, anda pasti akan terkejut dengan bagaimana lelaki beratus-ratus kilogram ini dapat meregangkan dengan mudah dan mudah untuk semua jenis benang!

• Kedua, semasa melakukan latihan, peraturan yang paling penting adalah tidak menyatukan lutut. Tidak ada syarat seperti itu dalam teknik klasik;
• Ketiga, kedudukan kaus kaki yang betul sangat penting di sini - mereka harus terletak secara simetri, dengan tahap giliran yang sama, pada garis yang sama antara satu sama lain. Jika tidak, beban di paha kiri dan kanan akan berbeza;
• Keempat, latihan memerlukan rasa keseimbangan yang dikembangkan, yang sangat sukar bagi pemula untuk mengekalkan jongkong dalam.

Jadi, squat sumo dalam memerlukan kecergasan fizikal dan regangan yang baik, terutamanya jika anda merancang untuk melakukan beban.

Pilihan pelaksanaan

Mari bincangkan bagaimana anda boleh melakukan latihan ini.

• Sekiranya anda baru menguasainya, kami mengesyorkan berjongkok tanpa berat atau dengan bar kosong;
• Pada masa akan datang, sambungkan dumbbell, kettlebell atau barbell;

Sumo squat dengan dumbbell untuk kanak-kanak perempuan lebih popular, sementara berat badan dipegang pada paras dada atau di tangan yang diturunkan. Batang diletakkan di bahu di belakang belakang kepala, atau juga dipegang di tangan yang diturunkan. Dalam jongkok dengan sikap yang luas untuk anak perempuan dengan barbel di tangan mereka, penting untuk menentukan berat badan yang mencukupi agar tidak membebani punggung dan kaki, dan mencapai kesan.

Sekiranya anda belum pasti bahawa anda telah memahami teknik melakukan senaman dengan baik, berjongkok tanpa berat, beri perhatian khusus kepada masalah menjaga keseimbangan di jongkok.

Teknik pelaksanaan

Oleh itu, kami melihat otot mana yang berfungsi semasa squat sumo, dan juga bagaimana ia berbeza dengan prestasi squat klasik. Kini tiba masanya untuk mengetahui bagaimana melakukan squat sumo dengan betul:

1. Postur awal - kaki terletak pada jarak 2-2.5 kali lebih lebar daripada bahu;
2. Punggung sepanjang latihan lurus, pandangan memandang ke depan atau sedikit ke atas;
3. Stoking dibuka secara serentak (pemula boleh meletakkannya selari);
4. Perlahan-lahan turunkan diri sedalam mungkin, tanpa menekuk lutut atau melengkung punggung. Tarik nafas dalam-dalam pada masa ini;
5. Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dengan mendadak;
6. Berat disimpan di paras dada (kettlebell, dumbbell), di bahu (barbell, bar kosong), di tangan ke bawah;
7. Lutut harus menunjuk ke arah yang sama dengan kaus kaki (jika ternyata);
8. Semakin luas sarung kaki, semakin tinggi beban. Sebaik-baiknya, anda harus belajar memutar kaki 90 °;
9. Apabila anda turun, pelvis dapat ditarik sedikit ke belakang (belakang tidak membengkok pada masa yang sama), semasa naik, kembali ke posisi awal. Ini akan membolehkan anda tidak membawa lutut menggunakan stoking, yang mengurangkan beban pada sendi dengan ketara;
10. Semasa mengangkat, jangan luruskan kaki sepenuhnya.

Sumo squats dengan kettlebells untuk kanak-kanak perempuan adalah kaedah terbaik untuk menggerakkan kaki anda, menjadikan garis besar badan anda lebih menonjol, dan pantat anda elastik dan menggoda. Tetapi ini bukan satu-satunya faedah yang dimiliki oleh senaman.

Manfaat, kemudaratan dan kontraindikasi

Dalam squat sumo, barbel diletakkan di bahu atau kettlebell berat diambil. Sekiranya anda tidak akan menjadi ahli gusti profesional, anda boleh bersenam dengan dumbbell atau barbell yang ringan. Apakah faedah aktiviti fizikal tersebut?

• Mereka memuatkan otot-otot bahagian bawah badan dengan sempurna, terutamanya paha dan glute anterior;
• Melibatkan bahagian belakang dan abs, yang bermaksud ia menguatkan dan menjadikan mereka lebih kuat;
• Jenis beban ini disebut dinamik (bukan kardio), yang bermaksud bahawa ia tidak menekankan sistem kardiovaskular. Walau bagaimanapun, ia mempercepat kerja sistem peredaran darah, yang bermaksud ia menyumbang kepada kerja jantung yang aktif - alat utama untuk mengepam darah. Oleh itu, ia adalah pelatih yang sangat baik dan mencukupi untuk menguatkan otot jantung;
• Menguatkan sendi dan lutut, dengan senaman yang betul dan teknik yang betul;
• Kami telah beberapa kali menulis mengenai faedah untuk angka tersebut!
• Berkat peredaran darah dan limfa, metabolisme dipercepat, toksin dan toksin dikeluarkan, dan kadar kolesterol dikurangkan.

Adakah mungkin membahayakan badan?

Ya awak boleh. Kami menyebutkan di atas bahawa squat sumo memerlukan regangan dan pemanasan yang baik. Sekiranya anda mula berjongkok tanpa memanaskan badan, anda boleh memprovokasi mikrotrauma otot, kerosakan pada sendi, lutut, ligamen regangan dan tendon. Hati-hati, terutamanya dengan berat yang berat. Juga, perhatikan risiko kecederaan punggung bawah.

Untuk mengurangkan bahaya, ikuti teknik ini - jika betul, anda tidak mengambil risiko. Sumo squats dengan barbel berat sahaja, tanpa jurulatih, hanya disyorkan untuk atlet berpengalaman.

Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah lutut atau sendi, pastikan anda berjumpa doktor sebelum memulakan senaman.

Dilarang berjongkok ketika suhu badan meningkat, setelah operasi perut, jika terjadi kecederaan pada sendi, semasa kehamilan.

Lihat di Internet untuk melihat foto teknik melakukan sumo squat untuk kanak-kanak perempuan - anda mesti memahami apakah postur yang betul dalam jongkok dalam, dan juga di posisi awal. Sumo squats adalah senaman yang sangat keren yang dapat membantu anda meningkatkan sosok, membina glute, dan meningkatkan kecergasan anda. Lakukan aktiviti sukan dengan bijak - pelajari teknik, tonton video, baca artikel berguna. Kami mendoakan kejayaan sukan anda!

Tonton videonya: How to do: Sumo Squats (November 2024).