Latihan crossfit
15K 2 01.12.2016 (semakan terakhir: 01.07.2019)
Latihan perahu yang pernah dilupakan sekali lagi mendapat populariti di kalangan atlet dari pelbagai bidang. Dalam latihan mereka, ia digunakan oleh ahli bina badan dan pencinta yoga. Latihan ini cukup mudah dalam teknik dan tidak memerlukan peralatan tambahan atau latihan khas.
Otot apa yang terlibat?
Perahu adalah senaman unik yang menggunakan otot punggung dan perut anda pada masa yang sama, sehingga menguatkannya. Oleh kerana senaman tidak kuat, tetapi agak statik, anda tidak boleh mengharapkannya untuk mendapatkan jisim otot atau membakar lemak. Tetapi pada masa yang sama, ia juga sangat penting untuk pembinaan badan yang harmoni. Dengan melakukan perahu secara berkala, anda akan dapat bergerak lebih cepat dalam latihan di mana, dengan berat yang besar, tanpa otot yang kuat, intinya sudah tidak ada.
Pertimbangkan otot dan sendi mana yang terlibat dalam latihan perahu. Otot kerja utama adalah:
- Otot belakang yang panjang.
- Otot-otot gluteal.
- Otot perut rata.
Keistimewaan latihan ini adalah bahawa kerja dilakukan bukan hanya pada lapisan otot dangkal, tetapi juga pada postur. Ini adalah otot dalaman yang terletak jauh di dalam badan, di sebelah tulang belakang. Berkat otot-otot ini, orang tersebut mengekalkan kedudukan tegak ketika bergerak dan mempunyai postur yang betul ketika berjalan. Dalam latihan kekuatan standard, otot dalaman lebih sukar untuk bersenam. Latihan bot sesuai untuk pokok ini.
Kelebihannya ialah semasa pelaksanaan kapal, sendi tidak menerima beban sama sekali... Kedudukan yang bertentangan malah menafikan beban dari beratnya sendiri, baik pada sendi dan tulang belakang. Oleh itu, kapal boleh dilakukan walaupun untuk orang yang mempunyai penyakit punggung yang teruk. Tetapi sebelum latihan, masih lebih baik untuk berjumpa dengan doktor terlebih dahulu.
Teknik dan nuansa pelaksanaan
Sebelum memulakan latihan, kami mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan teknik melakukan pelbagai variasi latihan perahu dengan betul, dan juga mempelajari beberapa perkara penting untuk latihan yang lebih berkesan.
Bot klasik
Kami menasihati anda untuk memulakan latihan dalam bentuk kapal klasik dengan tiga set 8-10 saat, dan setelah menguasai teknik latihan dan pernafasan yang betul, tingkatkan kecepatan anda.
@sandsun - adobe.stock.com
- Posisi permulaan - berbaring di belakang anda.
- Kaki disatukan rapat sehingga jari kaki dan tumit saling bersentuhan.
- Lengan ditekan lurus dan erat ke badan.
- Kami memulakan pernafasan diafragmatik: semasa menghirup, perut masuk, dan semasa menghembus nafas, ia menonjol ke hadapan.
- Sekarang kita menaikkan kaki sekitar 40-50 cm.
- Bahagian belakang, lengan dan kepala dinaikkan ke ketinggian yang sama.
- Punggung dan kawasan sakrum berfungsi sebagai sokongan.
- Dalam kedudukan ini, kita menahan nafas selama 8-10 saat.
- Tarik nafas perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Penting! Semasa latihan, kepala diarahkan lurus ke depan. Ketegangan yang paling besar dirasakan pada otot punggung dan perut.
Bot terbalik
Versi latihan perahu ini akan membantu mengurangkan lilitan pinggang dan pinggul, serta menguatkan punggung vertebra. Bersenam secara teratur akan menyebabkan peningkatan kesihatan, tenaga dan mood secara keseluruhan setelah latihan. Kami mengesyorkan bermula dengan 4 set 10 saat.
- Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda.
- Lengan dihulurkan ke hadapan. Tapak tangan menghala ke bawah.
- Kaki lurus, stoking dilanjutkan.
- Pada masa yang sama, kami melakukan pergerakan berikut: naikkan bahagian atas badan dan kaki ke ketinggian yang paling selesa.
- Ia disokong oleh kawasan pelvis dan perut.
- Kami menahan nafas selama 10 saat dan mula meregangkan badan dari tapak tangan hingga kaki ke arah yang bertentangan.
- Tarik nafas perlahan-lahan dan turun ke kedudukan permulaan.
Penting! Kepala diarahkan lurus ke depan, pandangan diarahkan lurus. Anda tidak boleh menoleh ke arah yang berbeza. Ini boleh menyebabkan kecederaan - perpindahan vertebra serviks.
Nuansa penting
Untuk mendapatkan kesan penyembuhan terbaik semasa pelaksanaan kapal, kami mengesyorkan untuk mempertimbangkan nuansa berikut:
- Kapal boleh berlatih selama 10 minit sehari, baik pada waktu pagi dan malam. Senaman pagi akan membantu anda menyegarkan dan memberi tenaga sepanjang hari. Perahu petang selepas hari yang sukar akan membantu melegakan keletihan dan berehat.
- Lebih baik melakukan latihan dengan perut kosong atau 2-3 jam selepas makan terakhir. Air minuman boleh diterima.
- Semua pergerakan semasa latihan dilakukan dengan lancar dan perlahan. Pada fasa negatif, pukulan dan pukulan anggota badan tidak dapat diterima.
- Pernafasan yang betul semasa bersenam akan memastikan penurunan berat badan yang paling cepat.
- Pada akhir kelas, anda perlu melonggarkan punggung. Ini boleh dilakukan dengan menggunakan latihan lipatan menegak.
Kesan penyembuhan pada tubuh manusia
Perahu adalah latihan universal untuk semua orang yang membawa banyak faedah. Ia mempunyai sifat pengukuhan dan peningkatan kesihatan secara umum. Selain itu, ia tidak mempunyai sekatan terhadap kesihatan dan usia. Perhatikan kesan khusus latihan ini pada pelbagai bahagian badan.
- Menguatkan otot perut: menjadikan perut rata dan cantik.
- Menguatkan otot belakang. Latihan ini sangat berguna untuk wanita dengan payudara besar. Dengan bertambahnya usia, punggung boleh menjadi bongkok di bawah berat badan. Ini dapat dielakkan dengan melakukan perahu dengan kerap.
- Peletakan cincin umbilik. Mengangkat berat, jatuh, pergerakan tiba-tiba boleh menyebabkan gangguan pada hubungan neuro-refleks antara pelbagai organ dalaman. Ini boleh menjadi penyebab kegemukan di kawasan pinggang, insomnia, fungsi jantung dan saluran gastrousus, gangguan organ pelvis. Perahu membawa cincin pusat ke kedudukan normal.
- Pembentukan korset berotot yang kuat dan postur yang cantik.
- Rangsangan peredaran darah.
Tugas utama latihan perahu adalah untuk membentuk sosok yang cantik dan menormalkan kerja beberapa sistem tubuh manusia. Amalan berterusan dari variasi kapal yang berlainan menyebabkan hilangnya lipatan lemak di sisi, penurunan volume pinggul dan pinggang, meluruskan punggung, meluruskan bahu dan mendapatkan postur kerajaan. Sangat digalakkan untuk orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.
