Papan Dinamik - Senaman Badan Penuh * Crossfit

Anda tidak perlu pergi ke gim untuk menjaga semua kumpulan otot dalam keadaan baik. Terdapat senaman sederhana yang dapat dilakukan dengan jayanya di rumah, di luar rumah, atau bercuti. Ini adalah bar dinamik yang kadang-kadang secara keliru disebut "dinamik". Papan adalah satu set latihan yang besar yang dilakukan di lantai pada posisi permulaan dengan penekanan pada lengan (lurus atau bengkok) dan kaki. Dalam kes ini, badan terletak pada satu garisan.

Mengapa papan dinamik berguna untuk seluruh badan, pilihan latihan apa yang ada dan kumpulan otot mana yang sangat berkesan, kita akan menganalisis secara terperinci hari ini. Anda juga akan melihat dalam foto artikel kami untuk setiap latihan yang akan membantu anda melaksanakannya dengan sebetul mungkin.

Apakah bar dinamik dan apakah keistimewaannya?

Untuk beralih dari versi statis bar, di mana anda perlu membeku pada kedudukan awal, untuk pergi ke yang dinamik, anda hanya perlu memulakan pergerakan. Pada masa yang sama, kumpulan otot yang tidak terlibat dalam versi pegun juga dikendalikan.

Ciri positif bar dinamik:

tidak memerlukan peralatan dan premis khas;
mudah berubah menjadi tugas individu dan tahap kecergasan;
pelbagai dan tidak mengganggu;
sesuai untuk atlet dari semua peringkat kemahiran.

Harap maklum bahawa dengan menambahkan pergerakan ke bar statik, anda tidak hanya melibatkan otot, tetapi juga alat vestibular. Mulakan latihan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya untuk mengelakkan kecederaan. Lakukan pemanasan bersama sebelum latihan.

Anda juga perlu memahami bahawa melakukan senaman seperti itu tidak akan membantu membina otot - hanya memberi semangat kepada mereka yang tidak pernah terlibat dalam sukan atau aktiviti fizikal sebelumnya. Mengenai penurunan berat badan, jika anda tidak mempunyai masa untuk mengunjungi gimnasium dan berlari di jalan, anda boleh melakukan bar dinamik 3-5 kali seminggu selama 30-40 minit. Tetapi pada masa yang sama, perkara yang paling penting adalah mengekalkan defisit kalori harian, jika tidak, aktiviti apa pun akan mempunyai kecekapan sifar.

Jenis papan

Semua latihan papan dinamik boleh dibahagikan kepada tiga kategori:

pada lengan lurus;
pada siku;
lateral (dari kedudukan lateral).

Asas semua pilihan adalah pelaksanaan teknikal latihan statik. Sebelum beralih ke dinamika, belajar berdiri dengan tangan lurus sekurang-kurangnya satu minit.

Variasi papan dinamik pada lengan lurus

Posisi permulaan akan menjadi penekanan di lantai dengan lengan yang dilanjutkan. Tubuh diregangkan sebaris, telapak tangan betul-betul di bawah sendi bahu, kaki ditekan satu sama lain, kepala melihat ke lantai. Pada masa yang sama, otot akhbar tegang. Sekiranya terdapat rasa berat di punggung bawah, perlu menaikkannya dengan memeriksa kedudukan badan di cermin. Hanya selepas itu mula bergerak.

Dengan kaki ke sisi

Dari kedudukan permulaan dengan lengan lurus, anda perlu merobek satu kaki dari lantai dan, tanpa membengkokkannya, gerakkan ke samping, cuba mencapai kedudukan yang tegak lurus dengan kaki penyangga. Kemudian kami mengembalikan kaki ke belakang. Kemudian ulangi pergerakan dengan anggota badan yang lain.

Kaki yang diculik boleh diperbaiki selama beberapa saat pada titik yang melampau. Ulangi pergerakan 15-20 kali pada setiap arah. Paha luar berfungsi di sini.

Dengan mengangkat kaki anda

Dari kedudukan permulaan, angkat kaki kanan anda dan angkat perlahan. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi angkat dengan kaki kiri anda. Pada titik teratas, betulkan kaki anda selama beberapa saat.

Terdapat versi yang lebih rumit dari latihan ini, di mana kaki bengkok diangkat. Dalam kes ini, sudut antara paha dan kaki bawah dan kaki bawah dan kaki adalah 90 darjah.

Penting untuk memastikan anggota badan tidak terpisah. Tertakluk pada teknik ini, otot bahagian belakang paha dan punggung juga dikerjakan.

Ulangi latihan 15-20 kali dengan setiap kaki.

Dengan mengangkat tangan dan kaki yang bertentangan

Lift ini berbeza dari yang sebelumnya dalam hubungan dengan otot-otot deltoid, dengan bantuan tangan mengangkat dan menahan. Tekniknya sama, pada masa yang sama dengan kaki kiri, anda juga perlu mengangkat tangan kanan, meregangkannya ke hadapan dan tidak membengkokkannya. Dan begitu juga sebaliknya. Kunci di titik teratas selama 2-3 saat. Bilangan pengulangan adalah sama.

Kaki ke atas dan ke sisi

Latihan menggabungkan elemen papan dengan mengangkat kaki dan penculikan. Terdapat tiga pilihan untuk pelaksanaannya:

Angkat kaki anda dari kedudukan permulaan, bawa ke sebelah yang sama (kanan ke kanan). Kembalikan kaki ke kedudukan asalnya dalam urutan terbalik.
Angkat kaki yang sebelumnya dibangkitkan dan dibengkokkan pada sudut yang betul ke sisi yang sama.
Angkat kaki lurus ke sisi yang bertentangan (di atas yang menyokong), memaksimumkan badan di belakang anggota badan yang bergerak.

Latihan ini bukan untuk pemula. Ia diulang 5 hingga 10 kali pada setiap arah. Oleh yang demikian, otot punggung, paha lateral dan gluteal dimuat

Dengan menarik kaki ke siku yang bertentangan

Pelbagai ini membolehkan anda memuatkan abs dan paha depan.

Teknik pelaksanaan:

Dari kedudukan permulaan, angkat dari lantai dan bengkokkan kaki kiri anda, cuba mencapai siku kanannya. Tidak perlu mengunci kedudukan terakhir.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi dengan kaki kanan anda, tarik ke arah lengan kiri anda.

Bilangan pengulangan adalah 10-15 untuk setiap kaki.

Variasi Papan Siku Dinamik

Papan versi ini dianggap lebih ringan. Pada kedudukan awal, lengan dibengkokkan pada sendi siku. Sudut 90 darjah. Sendi siku betul-betul di bawah sendi bahu. Lengan bawah selari antara satu sama lain.

Dengan tangan lurus dengan peralihan ke bengkok

Kedudukan permulaan adalah papan klasik di lengan lurus. Kaki boleh dibentangkan selebar bahu untuk kestabilan. Semasa anda menghirup, bengkokkan lengan kanan anda, kemudian lengan kiri anda dan letakkan pada lengan bawah anda.

Kembali ke kedudukan permulaan dengan memanjangkan kanan pertama, kemudian lengan kiri. Teruskan latihan selama kira-kira 20-30 saat. Boleh diulang beberapa kali. Dalam kes ini, trisep dan otot deltoid juga terlibat.

Dengan lutut ke bawah

Bersandar pada lengan bawah, bengkokkan lutut kanan sehingga menyentuh lantai. Ulangi dengan kaki kiri anda. Lakukan senaman, bersenam otot kaki tambahan, selama 30-40 saat.

Variasi bar dinamik sisi

Bar sisi berbeza dari yang standard. Kedudukan permulaan: dengan penekanan pada satu tapak tangan atau lengan bawah dan kaki dengan nama yang sama. Tubuh dipusingkan ke lantai, tanpa kendur. Dalam kedudukan ini, otot perut serong juga berfungsi. Tangan bebas boleh dinaikkan.

Harap maklum bahawa sokongan pada dua titik kurang stabil. Jangan mula bersenam di permukaan yang licin atau basah.

Memusing

Dari kedudukan permulaan, buka badan ke lantai. Peregangkan tangan bebas di antara badan dan lantai ke arah yang bertentangan. Kembali ke posisi awal, ulangi pergerakan 7-10 kali ke setiap arah.

Latihan ini memberi tekanan lebih pada otot serong.

Mengangkat dumbbell

Pada posisi permulaan dengan sokongan di telapak tangan, anda perlu mengambil dumbbell dengan tangan bebas (beratnya dipilih secara individu). Kemudian:

Angkat tangan anda dari dumbbells.
Turunkan ke paha anda tanpa menyentuhnya.
Angkat tangan anda semula.

Selain itu, delta sedang diusahakan. Lakukan ini 10-15 kali untuk setiap tangan.

Pusingan U

Dengan tangan anda yang terentang (menghadap ke bawah) pada posisi papan asal, angkat satu lengan dari lantai dan angkat ke atas, memusingkan seluruh badan anda 90 darjah (sisi ke lantai). Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pada bahagian badan yang lain. Dan seterusnya 8-10 kali setiap satu.

Membuka pinggul

Posisi badan juga disamping ke lantai. Sokongan pada lengan yang dibengkokkan pada siku pada sudut 90 darjah. Lengan yang lain dilanjutkan ke atas. Kaki dibengkokkan pada sendi lutut. Lebih jauh:

Angkat lutut kaki atas ke atas tanpa memisahkan kaki dari anggota badan sokongan. Kunci selama beberapa saat.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap sisi.

Dalam latihan ini, otot penambah dan penculik pinggul diusahakan.

Dengan penarikan lutut

Papan sisi dengan sokongan pada lengan bawah dan permukaan luar kaki. Tangan yang bertentangan diangkat ke atas atau di belakang kepala.

Pada masa yang sama, bengkokkan anggota badan anda yang tidak menyokong antara satu sama lain.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi latihan 10-15 kali di setiap sisi.

Berapa banyak kalori yang boleh anda bakar dengan bersenam?

Bar dinamik, walaupun lebih banyak memakan tenaga untuk badan daripada yang statik, tidak menyebabkan penggunaan kalori yang ketara. Seorang atlet menghabiskan kira-kira 5 kcal / min untuk latihan statik. Versi dinamik meningkatkan penggunaan tenaga hingga 10-15 kcal / min. Dengan melengkapkan latihan dengan dumbbells, anda dapat menghabiskan hingga 20 kcal / min. Penggunaan tenaga maksimum disebabkan oleh bar dengan rintangan atau pecutan pada kelajuan tinggi. Oleh itu, anda boleh menghabiskan sehingga 30 kcal / min!

Harap maklum bahawa latihan dilakukan pada intensiti berubah-ubah. Penggunaan tenaga purata semasa menggunakan bar dinamik ialah 350-400 kkal / jam.

Kesimpulannya

Papan dinamik adalah latihan yang sangat serba boleh. Dengan pertolongannya, mudah untuk menyusun kompleks individu untuk menyelesaikan kumpulan otot yang diperlukan, mengubah beban dan membuat senaman menjadi menarik. Papan tidak akan mengeluarkan banyak tenaga, tetapi akan membantu menguatkan otot.