Indeks glisemik - jadual makanan

Penting bagi seorang atlet untuk mempertimbangkan banyak faktor semasa merangka rancangan pemakanan yang betul. Tetapi rasa kenyang masih menjadi salah satu masalah utama dalam dietetik. Tidak kira seberapa keras anda berusaha mengurangkan kalori anda menggunakan yogurt dan sayur-sayuran, cepat atau lambat, kelaparan mengatasi semua orang. Dan yang disalahkan adalah kadar pencernaan makanan, yang secara tidak langsung bergantung pada parameter seperti indeks glisemik.

Apa ini?

Apakah indeks glisemik? Terdapat dua definisi utama. Satu diperlukan untuk orang, yang menentukan tahap gula dalam darah (pesakit dengan diabetes mellitus), yang kedua sesuai untuk atlet. Mereka tidak saling bertentangan, mereka hanya menggunakan aspek yang berbeza dari konsep yang sama.

Secara rasmi, indeks glisemik adalah nisbah produk pemecahan gula darah dengan jumlah berat produk. Apakah maksudnya? Dengan kerosakan produk ini, kadar gula dalam darah akan berubah, dalam jangka masa pendek, iaitu, ia akan meningkat. Berapa banyak gula akan meningkat bergantung pada indeks itu sendiri. Aspek lain dari indeks glisemik penting bagi atlet - kadar penyerapan makanan dalam badan.

Indeks glisemik dan diabetes mellitus

Sebelum mempertimbangkan secara terperinci indeks glisemik dalam pemakanan, mari kita selidiki sejarah masalahnya. Sebenarnya, berkat diabetes, indeks ini dan makanan dengan indeks glisemik tinggi dikenal pasti. Sehingga akhir abad ke-19, dipercayai bahawa semua makanan karbohidrat menyebabkan peningkatan gula darah pada pesakit diabetes. Mereka berusaha menerapkan diet keto untuk penderita diabetes, tetapi menemukan bahawa lemak, ketika diubah menjadi karbohidrat, menyebabkan lonjakan kadar gula yang signifikan. Doktor membuat diet kompleks berdasarkan putaran karbohidrat yang membantu mengatur kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, rancangan makanan ini sangat tidak berkesan dan memberikan hasil yang sangat individual. Kadang-kadang berlawanan dengan apa yang dimaksudkan.

Kemudian doktor memutuskan untuk mengetahui bagaimana pelbagai jenis karbohidrat mempengaruhi tahap gula dalam darah. Dan ternyata bahawa karbohidrat paling sederhana mempunyai kesan yang berbeza terhadap kenaikan gula. Itu semua mengenai "kalori roti" dan kadar pembubaran produk itu sendiri.

Semakin cepat badan memecah makanan, semakin tinggi lonjakan gula yang diperhatikan. Berdasarkan ini, lebih dari 15 tahun, saintis telah menyusun senarai produk yang diberi nilai yang berbeza untuk kadar penyerapan. Oleh kerana bilangannya adalah individu untuk setiap orang, maknanya sendiri menjadi relatif. Glukosa (GI -100) dipilih sebagai standard. Sehubungan dengan itu, kadar asimilasi makanan dan tahap kenaikan gula darah dipertimbangkan. Hari ini, berkat kemajuan ini, banyak pesakit diabetes jenis 1 dan jenis 2 dapat memperbanyakkan diet mereka dengan menggunakan makanan dengan indeks glisemik rendah.

Catatan: Indeks glisemik mempunyai struktur relatif, bukan hanya kerana masa pencernaan berbeza untuk semua orang, tetapi juga kerana perbezaan antara kenaikan gula / insulin pada orang yang sihat dan pada pesakit diabetes adalah berbeza secara signifikan. Tetapi pada masa yang sama, nisbah keseluruhan masa untuk gula tetap hampir sama.

Sekarang mari kita lihat bagaimana makanan dengan indeks glisemik tinggi mempengaruhi proses metabolik dalam badan.

1. Sebarang produk (tanpa mengira tahap GI) memasuki saluran pencernaan. Selepas itu, di bawah pengaruh enzim pencernaan, setiap karbohidrat dipecah menjadi glukosa.
2. Glukosa diserap ke dalam aliran darah, sehingga meningkatkan gula darah... Gula dalam darah menyebabkan penebalan darah dan komplikasi fungsi pengangkutan oksigen melalui urat dan arteri. Untuk mengelakkan ini, pankreas mula mengeluarkan insulin.
3. Insulin adalah hormon pengangkutan. Tugas utamanya adalah membuka sel di dalam badan. Ketika dia "melubangi" sel-sel, darah manis memenuhi sel-sel yang ditutup untuk pemakanan normal. Contohnya, serat otot, glikogen dan depot lemak. Gula, kerana strukturnya, kekal di dalam sel dan teroksidasi dengan pembebasan tenaga. Selanjutnya, bergantung pada tempatnya, tenaga dimetabolisme menjadi produk yang diperlukan untuk tubuh.

Jadi, semakin tinggi indeks glisemik produk, darah menjadi "lebih manis" dalam jangka pendek. Ini seterusnya mempengaruhi tahap rembesan insulin. Tiga lagi senario adalah mungkin:

• Tubuh mengatasi peningkatan jumlah gula, insulin mengangkut tenaga melalui sel. Selanjutnya, kerana lonjakan yang tajam, kadar insulin yang tinggi menyebabkan hilangnya rasa kenyang. Akibatnya, orang itu lapar lagi.
• Tubuh mengatasi peningkatan jumlah gula, tetapi tahap insulin tidak lagi mencukupi untuk pengangkutan lengkap. Akibatnya, seseorang mengalami kesihatan yang buruk, "mabuk gula", penurunan metabolisme, penurunan kapasiti kerja - peningkatan rasa mengantuk.
• Tahap insulin tidak mencukupi untuk memproses kenaikan gula. Akibatnya, anda merasa sangat tidak sihat - diabetes mungkin berlaku.

Untuk makanan dengan indeks glisemik rendah, perkara yang lebih mudah. Gula memasuki aliran darah tidak secara spasmodik, tetapi sama rata dan dalam dos yang kecil. Atas sebab ini, pankreas berfungsi dengan normal, melepaskan insulin secara berterusan sehingga larut sepenuhnya.

Akibatnya - peningkatan kecekapan (sel tetap terbuka sepanjang masa), rasa kenyang berpanjangan, beban glisemik rendah pada pankreas. Dan juga kelaziman proses anabolik berbanding katabolik - badan berada dalam keadaan kenyang yang melampau, kerana tidak melihat titik pemusnahan sel (katabolisme pautan).

Indeks glisemik makanan (jadual)

Untuk membuat rancangan pemakanan yang mencukupi yang akan membolehkan anda berjaya mendapatkan jisim otot tanpa merasa lapar dan pada masa yang sama tidak berenang dengan lemak berlebihan, lebih baik menggunakan jadual indeks glisemik makanan:

Hidangan dengan indeks glisemik rendah hanya boleh disediakan dengan ramuan dengan indeks glisemik rendah. Di samping itu, pemprosesan termal lemak dan karbohidrat meningkatkan kadar gula darah, yang pasti meningkatkan indeks.

Adakah mungkin untuk menentukan indeks glisemik tanpa jadual?

Malangnya, meja dengan produk dan unit roti tidak selalu ada. Persoalannya tetap - adakah mungkin untuk menentukan tahap indeks glisemik hidangan tertentu secara bebas. Malangnya, ini tidak dapat dilakukan. Pada satu masa, saintis dan ahli kimia bekerja selama hampir 15 tahun untuk menyusun jadual anggaran indeks glisemik pelbagai makanan. Sistem klasik melibatkan ujian darah sebanyak 2 kali setelah mengambil sejumlah karbohidrat dari produk tertentu. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda perlu selalu mempunyai jadual indeks glisemik makanan dengan anda. Anda boleh membuat pengiraan kasar.

Pertama sekali, perlu menentukan kehadiran gula dalam produk. Sekiranya produk mengandungi lebih daripada 30% gula, maka indeks glisemiknya sekurang-kurangnya 30. Sekiranya terdapat karbohidrat lain selain gula, lebih baik menetapkan GI sebagai gula tulen. Sekiranya pemanis digunakan dalam produk, maka fruktosa (satu-satunya analog glukosa semula jadi) atau karbohidrat termudah diambil sebagai asasnya.

Di samping itu, anda boleh menentukan tahap relatif GI dengan faktor berikut:

• Kerumitan karbohidrat yang termasuk dalam produk. Karbohidrat yang lebih kompleks, semakin rendah GI. Hubungan itu tidak selalu tepat, tetapi membolehkan anda mengenal pasti makanan yang mempunyai GI tinggi dan mengelakkan memakannya.
• Kehadiran susu dalam komposisi. Susu mengandungi "gula susu", yang meningkatkan GI setiap produk dengan purata 15-20%.

GI relatif dapat ditentukan secara eksperimen. Untuk melakukan ini, cukup untuk mengetahui berapa lama masa untuk mendapatkan rasa lapar yang kuat selepas makan terakhir. Semakin lama kelaparan masuk, semakin sedikit insulin yang dikeluarkan dan dengan itu semakin rendah tahap GI makanan gabungan. Jadi, sebagai contoh, jika anda merasa lapar teruk dalam masa 30-40 minit setelah makan, maka GI relatif produk yang termasuk dalam hidangan yang dimakan cukup tinggi.

Catatan: Ini mengenai pengambilan jumlah kalori yang sama sambil menutup defisit sepenuhnya. Seperti yang anda ketahui, tubuh manusia berasa selesa jika pengambilan makanan kalori dalam lingkungan 600-800 kkal.

Penting untuk difahami bahawa kaedah menentukan indeks glisemik dalam makanan relevan secara eksklusif untuk atlet yang tidak berada di tahap pengeringan. Orang yang menderita diabetes mellitus atau yang sedang mengeringkan karbohidrat keras, lebih baik menggunakan jadual, agar tidak mendedahkan badan anda kepada risiko yang tidak perlu.

Hasil

Oleh itu, apa peranan makanan indeks glisemik tinggi untuk atlet? Ini adalah cara untuk mempercepat metabolisme, makan lebih banyak, tetapi selalu ada risiko kelebihan pankreas.

Penggunaan makanan dengan indeks glisemik tinggi hanya dibenarkan untuk ektomorf semasa tempoh kenaikan berat badan musim sejuk. Dalam kes lain, kenaikan gula cenderung memberi kesan negatif bukan sahaja kepada kesihatan, tetapi juga prestasi dan mood.

Bagi makanan dengan indeks glisemik rendah, pencernaannya membawa beban glisemik yang besar, sebaliknya memberi makan lebih banyak nutrien kepada tubuh.

Tonton videonya: Cara Menghilangkan Plak Sumbatan di Pembuluh Darah - Ndika Mahrendra (Mungkin 2025).