Rampas dua berat pada masa yang sama

Latihan crossfit

6K 0 01/25/2017 (semakan terakhir: 05/06/2019)

Rampasan dua berat pada masa yang sama adalah latihan yang biasa dilakukan dalam mengangkat kettlebell dan crossfit, di mana seorang atlet mengangkat beban daripada dirinya sendiri. Pergerakannya meletup, sentakan itu sendiri dilakukan kerana kerja yang diselaraskan oleh hampir semua kumpulan otot badan.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan membahas aspek berikut yang berkaitan dengan latihan ini:

1. Apakah kegunaan melakukan dua beban;
2. Teknik senaman;
3. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan ini.

Kebaikan bersenam

Semua latihan yang berkaitan dengan mengangkat alat di atas diri sendiri, sama ada pelbagai jenis sentakan, jerk, shvungs dan penekan dengan barbel, kettlebells atau dumbbells, adalah petunjuk universal kekuatan dan latihan fungsional seseorang atlet. Sukar untuk membayangkan sekurang-kurangnya satu kompleks crossfit maju yang akan dilakukan tanpa latihan ini.

Otot kerja utama ketika merenggut dua berat pada masa yang sama: quadriceps, hamstrings, pantat, spinal extensors dan deltoids. Di samping itu, otot perut menerima beban statik. Latihan memerlukan peregangan kumpulan otot ini dengan baik, anda juga perlu mempunyai rangka otot yang terbentuk untuk memerhatikan teknik yang betul dan mengawal pergerakan sepanjang keseluruhan amplitud. Oleh itu, pemula harus menangguhkan latihan ini sehingga kemudian, pertama mereka harus mengembangkan "asas".

Latihan ini harus disertakan dalam proses latihan anda bukan hanya untuk atlet yang gemar melakukan crossfit dan kecergasan, tetapi juga untuk orang yang terlibat dalam angkat ringan dan angkat berat, serta pelbagai jenis seni mempertahankan diri. Manfaat merampas dua kettlebell secara serentak bukan hanya terdiri daripada pelbagai latihan, tetapi juga pengembangan kekuatan umum dan asas fungsional dengan meningkatkan kekuatan dan daya tahan letupan seluruh organisma, meningkatkan kerja sistem kardiovaskular, menyesuaikan diri dengan latihan intensitas tinggi dan melakukan banyak kumpulan otot.

Teknik senaman

Seterusnya, kita akan membincangkan teknik yang betul untuk melakukan dua berat pada masa yang sama dalam beberapa langkah:

1. Kedudukan permulaan: kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, berat di antara mereka. Jaga punggung anda lurus, pandangan anda dihalakan di hadapan anda.
2. Angkat kettlebell dari lantai, lakukan sesuatu seperti sumo deadlift, dan mula berayun. Pemegang berat selari antara satu sama lain. Semasa berayun, anda harus memiringkan badan sedikit ke depan, sambil mengekalkan lordosis semula jadi di bahagian bawah punggung dan tulang belakang toraks, bawa pelvis ke belakang dan letakkan kettlebell di sana, seolah-olah cuba menyentuh mereka ke punggung. Berapa banyak untuk menarik kembali berat adalah momen individu semata-mata, berat tidak boleh melebihi anda, dan belakang harus tetap lurus. Sesuaikan pergerakan agar sesuai dengan ciri-ciri anatomi anda: Anda tidak boleh mengalami ketidakselesaan pada paha depan dan penambah paha. Semakin kuat ayunan kita, semakin besar amplitud yang dilalui oleh berat kerana daya inersia.
   
3. Kami mula meneruskannya dengan sendirinya. Untuk melakukan ini, lakukan gerakan tajam dengan kaki, membawa pelvis ke hadapan, dan berikan kettlebells inersia kuat kerana kemasukan otot-otot deltoid dalam kerja, menariknya. Apabila kettlebells melewati sebagian besar amplitud, kita melakukan jongkok kecil dalam amplitud pendek (sekitar 20 cm) untuk memberikan pecutan tambahan proyektil dan "mendorong" kettlebells ke posisi yang diperlukan. Semasa melakukan ini, buka tangan sehingga buku jari menghadap ke hadapan. Untuk sekejap, kunci dalam kedudukan tegak, pegang berat dengan tangan terentang.
   
4. Kami menurunkan bobot, mulai membuat ayunan seterusnya. Penting untuk tidak "menjatuhkan" kettlebell, pergerakannya mesti dikawal, jika tidak, risiko kecederaan pada ligamen bahu meningkat.
   

Kompleks Crossfit

Berikut adalah beberapa kompleks fungsi yang boleh anda cuba semasa latihan yang akan datang. Pastikan otot-otot gelang bahu anda dipulihkan dengan baik dan dalam keadaan baik, kerana penekanan pada kompleks ini ditujukan tepat pada mereka. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sendi secara menyeluruh untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Tonton videonya: NtahSape2Ntah - Aku Lawan Aku (Disember 2024).