Latihan berlebihan adalah kekurangan sumber fizikal dan emosi tubuh untuk pulih setelah menjalani latihan yang sengit. Mengabaikan keadaan badan ini menyebabkan kerosakan pada banyak strukturnya, secara signifikan meningkatkan risiko komplikasi kesihatan dan boleh menjadi sebab kontraindikasi untuk sukan pada masa akan datang.
Bagaimana latihan berlebihan muncul
Aktiviti fizikal adalah sejenis tekanan untuk badan. Dalam jumlah normal, ia memberi kesan positif pada struktur tubuh, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, saraf, dan pernafasan, menguatkan sendi dan tisu otot, dan membantu menormalkan metabolisme.
Selepas bersenam, badan memerlukan masa untuk pulih. Pada masa ini, penghapusan mikrotraum pada otot, kembalinya sistem saraf ke operasi normal dan pengisian semula unsur mikro yang terlibat dalam banyak proses yang memastikan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Ketidakseimbangan antara latihan dan tempoh pemulihan menyebabkan keadaan dataran tinggi latihan - kurangnya dinamika pertumbuhan produktiviti. Dalam usaha untuk mengisi jurang ini, banyak atlet meningkatkan beban, sehingga dapat mengumpulkan tekanan. Kesannya, mikrotrauma ke tisu otot melebihi keupayaan pemulihan badan dengan ketara.
Punca sekunder adalah:
- Kekurangan kalori yang diperlukan. Kekurangan mikronutrien menyebabkan reaksi catobolik yang merosakkan otot. Dengan kekurangan asid amino, pembinaan sel baru terganggu.
- Tekanan dan penyakit meningkatkan tahap kortisol, tugasnya adalah untuk memberi seseorang tenaga tambahan, dan ia dihasilkan sebagai akibat dari kerosakan otot.
- Latihan yang intensif menyebabkan kerosakan pada sistem saraf.
Tanda-tanda terlalu banyak latihan
Loceng penggera pertama adalah kurangnya kemajuan dari latihan atau bahkan penurunan prestasi.
Tanda-tanda lain diperhatikan secara beransur-ansur, seperti:
- keletihan cepat;
- gangguan tidur;
- kemurungan;
- kekurangan motivasi;
- mudah marah.
Apabila seorang atlet terus bersenam dalam keadaan ini, latihan berlebihan melangkah ke tahap lain, tanda-tandanya lebih jelas, seperti:
- takikardia;
- sakit kronik pada sendi dan otot;
- hilang selera makan;
- kelemahan sistem imun (ditunjukkan oleh tanda-tanda selsema);
- kehilangan jisim otot;
- sakit kepala;
- pengurangan berat.
Gejala latihan berlebihan sering berlaku pada banyak penyakit dan muncul secara beransur-ansur. Terdapat juga banyak kes apabila atlet, selain penurunan prestasi, tidak mempunyai tanda-tanda sama sekali. Agar tidak keliru dalam diagnosis, perlu berjumpa doktor dan pakar yang berpengalaman dalam bidang sukan tertentu.
Adakah jogging overtraining mungkin?
Lari yang selesa untuk tubuh dianggap tidak adanya pernafasan yang cepat, sakit pada otot dan sendi - ini bermaksud bahawa hanya serat otot oksidatif (OMF) yang terlibat dalam proses ini, mereka tidak pernah bosan dengan senaman aerobik.
Semasa peningkatan kecepatan, serat otot glikolitik (GMF) disambungkan ke tempat kerja, yang dapat berfungsi dengan normal hanya untuk waktu tertentu. Contohnya, bagi amatur tidak lebih dari 1 minit. Selanjutnya, penghasilan asid laktik bermula, disertai dengan penampilan kesakitan, peningkatan pernafasan dan kehilangan kekuatan.
Sekiranya anda mengabaikan keadaan ini dan berlari tanpa melambatkan, kematian myofibril di sel-sel serat otot akan bermula, memprovokasi pemusnahan otot secara keseluruhan.
Agar tidak membahayakan kesihatan, perlu secara beransur-ansur memasukkan otot glikolitik ke dalam proses sukan. Latihan yang tidak terkawal, tanpa memberi masa kepada tubuh untuk memulihkan serat otot yang hancur, menormalkan kerja sistem kardiovaskular dan saraf, menyebabkan kerja berlebihan dan, sebagai akibatnya, melakukan latihan berlebihan.
Melebihi latihan angkat berat
Latihan dengan berat dicirikan oleh parameter tertentu, ini adalah:
- pilihan senaman;
- urutan kelas;
- jumlah set dan wakil;
- intensiti (% pengulangan maksimum);
- berehat antara kelas.
Tempoh latihan melibatkan kombinasi parameter ini yang tidak terkira banyaknya. Kebolehubahan beban dalam program latihan disebut "periodisasi."
Periodisasi memastikan bahawa tubuh menerima tekanan yang mencukupi untuk maju dari latihan dan pulih sepenuhnya sebelum latihan lain. Program latihan yang dirancang dengan tidak betul, misalnya, jumlah atau intensiti yang terlalu tinggi, menyebabkan kemerosotan hasil, dan setelah jangka waktu tertentu, menjadi latihan berlebihan.
Rawatan berlebihan
Menyingkirkan fenomena yang tidak menyenangkan melibatkan rehat yang baik dan pemakanan seimbang, kerana ini anda perlukan:
- berhenti seketika dalam sukan;
- menyediakan makanan dengan banyak protein, vitamin dan mineral;
- tidur sekurang-kurangnya 8 jam;
- lawati bilik urut;
- mandi air panas dengan garam atau pergi ke tempat mandi;
- lakukan senaman regangan otot.
Dalam kes yang teruk, ketika latihan berlebihan disertai dengan sakit jantung atau demam, anda mesti berjumpa doktor.
Selepas tempoh pemulihan, penting untuk meneruskan latihan secara beransur-ansur, mengurangkan beban individu sebelumnya dan meningkatkannya secara beransur-ansur selama 2 minggu.
Cara mengelakkan latihan berlebihan
Untuk mengelakkan latihan berlebihan badan, anda perlu menilai kemampuannya dengan secukupnya. Ini tidak mudah, terutamanya bagi atlet pemula. Oleh itu, sangat penting untuk berunding dengan pelatih profesional yang akan merangka program optimum untuk organisma individu berdasarkan keadaan fizikalnya.
Peraturan umum untuk pencegahan latihan berlebihan:
- Pada permulaan sukan, anda perlu mengecualikan senaman setiap hari, 3 kali seminggu sudah cukup. Setelah badan menyesuaikan diri dengan tekanan, anda dapat meningkatkan jumlah sesi latihan atau intensiti setiap sesi.
- Tidak boleh berlatih lebih dari 1.5 jam, hanya atlet profesional yang mampu melakukannya.
- Harus ada pemanasan dan penyejukan semasa latihan. Termasuk kardio pada awal dan regangan pada akhir sukan.
- Penyesuaian berkala program latihan diperlukan untuk mengelakkan genangan yang sedang berjalan.
- Diet harus seimbang dengan kandungan protein dan karbohidrat, serta kalori yang mencukupi untuk menyokong tubuh dengan peningkatan aktiviti fizikal.
- Seseorang dengan gaya hidup aktif perlu menyokong tubuh dengan bantuan kompleks multivitamin, termasuk elemen mikro dan makro.
- Dengan banyak muatan, suplemen pemakanan dengan asid amino dan protein, yang direka khas untuk atlet, membantu dengan baik.
- Anda perlu mengambil jumlah air yang optimum.
- Tidur mestilah sekurang-kurangnya 8 jam, dan di bawah beban berat 10.
Pendekatan sukan yang munasabah pasti membawa hasil. Penting untuk diingat bahawa perlumbaan untuk kemajuan yang berterusan, mengimbangi kemampuan badan, akan suatu hari nanti mengganggu rejim yang biasa dan boleh menyebabkan komplikasi kesihatan yang serius, bukan hanya fizikal, tetapi juga psikologi.
